Съдържание
В тази статия: Създаване на голяма разлика Отпускане на тялото Ви Обобщение на статията Препоръки
Вероятно сте се чудили да гледате грациозна балетна танцьорка или развиваща се гимнастичка и да си помислите: „Ще мога ли да правя толкова много един ден? Не се притеснявайте, защото невероятният подвиг да направите голяма пропаст е в обсега на практически всички, при условие че имате търпение. Като внимателно практикувате набор от упражнения за релаксация, вие също ще можете да направите голяма промяна. Имайте предвид, че всички стъпки изискват много практика. Така че, не се притеснявайте, ако не получите веднага категоричен резултат.
етапи
Част 1 Направете голяма празнина
-
Носете меки дрехи. Когато правите първата си голяма пропаст, е разбираемо да мислите за трудността на упражненията и за физическите рискове, които тя носи. Поради това е лесно да се удвои, че можете да разкъсате и дрехите си. Не рискувайте да набръчкате мускул! Носете меки дрехи, например:- спортни шорти, спортни панталони, пола или анцуг,
- разхлабена тениска или плот
- ледарско или танцово облекло, изработено от "еластан", като "спандекс" или "ликра" и т.н.
- екипировка за практикуване на бойни изкуства, като карате,
- чорапи или чорапогащи Можете също да тренирате бос.
-
Правете загряващи упражнения. Както при всички спортни занимания, се препоръчва да се правят загряващи упражнения, преди да се опитате да пропуснете голяма. Тези упражнения ще ви помогнат да се концентрирате, да бъдете по-удобни и да предотвратите риска от нараняване. За да се затоплите, ще трябва да повишите сърдечната си честота, а след това да практикувате някои леки движения. Изпълнете няколко лесни сърдечно-съдови упражнения. Тичане в продължение на 7 до 10 минути, колоездене или малко скачане на въже трябва да са достатъчни, за да повишат сърдечната честота и да ви стоплят. -
Направете малко разтягане. Ако направите голяма празнина, първо се опитайте да се съсредоточите върху най-важните мускулни групи, като например тазобедрените стави и тазобедрените мускули. Ако ще направите голяма пропаст встрани, помислете и за разтягане на вълнените мускули. За целта направете гафове. Не е необходимо да изпълнявате всичките си упражнения, както бихте подобрили своята гъвкавост. Не забравяйте, че тези упражнения са само загряващи упражнения. Всъщност, когато нямате проблем да направите разцепките, дори можете да се интегрирате в тези упражнения. -
Поставете се в положение. След упражненията за загряване и разтягане, поставете се в положение, което ви позволява да правите разцепванията лесно. Тази позиция ще бъде различна в зависимост от това дали ще опитате голямо странично или лицево отклонение. Прочетете, за да направите разграничението.- За голяма лицева празнина спуснете се и едното коляно с изправен гръб. Легнете един крак напред. Дръжте предното си коляно разгънато, задното коляно го огънете и поставете шията на задния крак на земята.
- За да направите голяма странична празнина, изправете се, разкрачете краката на ширина, малко по-голяма от тази на раменете.
- Отпуснете се. Дишайте дълбоко. Имайте спокойни и спокойни мисли. Опитайте се да не свивате мускулите си. Вярвате или не, но е доказано, че релаксиращите техники могат да окажат измеримо въздействие върху гъвкавостта на даден индивид, особено ако са част от серия от редовни упражнения.
-
Спуснете тялото си. След като се затоплите, отпуснете се и проверете дали сте готови. След това спуснете леко тялото си, за да направите или голяма лицева или странична празнина. Спуснете се, доколкото можете, но не до степен да почувствате значителна болка или дискомфорт. Спрете да спортувате, ако имате затруднения с разтягане на мускулите. Пригответе се да подкрепите тялото си с ръце, докато се приближите до земята. На този етап от упражнения е много трудно да поддържате цялото си тегло с краката, докато в поддържайки ги отпуснати.- Ако се опитате да направите голяма празнина на лицето, бавно разгънете задния си крак, докато двата крака не са плоски към пода. Вероятно ще е необходимо леко да завъртите бедрата си, за да достигнете правилната позиция. Въпреки това, на всяка цена, избягвайте неоправдано огъване на долната част на гърба.
- Ако се опитвате да направите голяма странична празнина, разперете краката си от двете страни. По едно или друго време вероятно ще трябва да се наклоните напред и да поддържате тежестта на тялото си с ръце.
- Не злоупотребявайте с него. Не се насилвайте да правите голяма пропаст, в противен случай рискувате да се нараните и намаляване на гъвкавостта на мускулите ви. Бъдете доволни от напредъка си, дори и да са бавни. Например, ако по време на упражнение не можете да се доближите до земята по-малко от 30 см, просто представянето си и не стигате по-далеч за момента.
-
Продължете внимателно към земята. Когато достигнете положението, където краката ви са под ъгъл 180 градуса и тазът ви е в контакт със земята, тогава сте успели да направите разцепките! Честито! Вероятно няма да можете да стигнете напълно там при първите си опити. Това е нормално. Избягвайте да се насилвате над вашата максимална гъвкавост или подскачане за да получите малко по-добър резултат. Практикувайте да станете по-гъвкави, след това опитайте отново по-късно. -
Задръжте позицията си. Когато сте направили голямата си пропаст или достигнете лимита на вашата гъвкавост, опитайте се да запазите тази позиция за около 30 секунди. След това станете, разтегнете се и повторете упражнението колкото искате, редувайки краката, ако направите голяма празнина на лицето. Не правете големи разлики, докато не сте във форма и избягвайте да се насилвате да преодолеете болка, за да го направите само още един. -
Бъдете търпеливи. Не се опитвайте някога за да излезете извън своите граници. Да отидеш широко, е упражнение, което изисква много време, търпение и усилия. Подобряването на гъвкавостта на мускулите ви може да отнеме месеци. Поради постепенен процес във времето няма да забележите напредъка си с всяко упражнение. Бъдете постоянни! ви ще се развие практикувайки ежедневно. -
Излезте отвъд голямата пропаст. Можете да опитате това упражнение, когато овладеете голямата пропаст. Наистина положението на краката на 180 градуса не е максимумът, който можете да достигнете Продължавайки вашите релаксиращи упражнения, можете да увеличите гъвкавостта си до такава степен, че да можете да огънете краката си под ъгъл, по-голям от 180 градуса. Въпреки това, предвид трудността, представена от това представяне, трябва да вземете определени предпазни мерки, за да не разкъсате мускул. За да мога да излезе отвъд голямата пропаст, започнете с използването на възглавница, лежаща на пода пред вас. Направете голяма празнина, след което поставете петата си върху възглавницата. Така че, лангът, образуван от краката ви, ще надвишава малко тази на голяма нормална празнина. Запазете тази позиция както обикновено.- С подобряването на вашата гъвкавост можете постепенно да добавяте възглавници, за да увеличите ъгъла на отваряне. Бъдете внимателни. Никога не добавяйте допълнителни възглавници, докато не се чувствате удобно с позицията, върху която работите.
Част 2 Отпускане на тялото
-
Определете мускулите, които трябва да работите. Може да ви се стори лесно да направите голяма промяна. В действителност това движение предполага много голяма гъвкавост на няколко мускулни групи. Най-важните мускули са осакатявам и тазобедрените мускули или или-; опсоас, Работейки обаче с мускулите на долната част на тялото, вие ще станете по-гъвкави и ще бъдете в по-добра форма, като същевременно ще намалите риска от нараняване или нараняване. В допълнение, пълна серия от упражнения ще ви подготви да правите две видове големи отклонения, големи отклонения на лицето и големи странични отклонения. В допълнение към тазобедрените стави и тазобедрените мускули, опитайте се да работите редовно следните мускули:- мускулите на лумбалната област, тоест долната част на гърба,
- глутеални мускули или глутеални мускули,
- вълнените мускули, много важни за голямата странична празнина,
- прасците,
- четириглавия,
- когато практикувате тези упражнения, е по-добре да следвате следните стъпки, за да работите и няколко вторични мускула. Можете обаче да практикувате и други упражнения, ако предпочитате.
-
Легнете до стена и опънете мускулите на коляното. Това упражнение ще развива мускулите на бедрената кост и долната част на гърба. Легнете на пода пред вертикална стена. Поставете се така, че тялото ви да е ориентирано перпендикулярно на стената. Повдигнете краката си и ги поставете възможно най-високо на стената, като държите долната част на гърба си на земята. Опитайте се да докоснете пръстите на ръцете си с ръце и отидете колкото можете повече, без излишен стрес или болка, Задръжте позицията за 30 секунди. Повторете движението 2 до 3 пъти. -
Направете гафове. Това упражнение има за цел да отпусне мускулите на бедрата. Започнете така, сякаш правите обикновен участък за шезлонг. Преместете единия крак и спуснете тялото си към земята, като огънете предния крак и плъзнете задния крак нагоре, за да опирате пищяла си на земята. След като сте заели това положение, поставете ръцете си върху бедрата и се наведете бавно напред, поддържайки гърба изправен. Продължете, докато не почувствате разтягане в горната част на бедрото на кръстовището с тазобедрената става. Задръжте за 20 до 30 секунди, след което се върнете в първоначалното си положение и преминете към другия крак. Повторете операцията няколко пъти. -
Направете V разтягане. Това упражнение се практикува в седнало положение. Използва се за работа на стомаха, мускулите на долната част на гърба и, ако можете да стигнете до пръстите на краката, прасците. Седнете на пода и разперете краката си, за да оформите широк V, Вдигнете ръце над главата си. Внимателно и постепенно огъвайте горната част на тялото си, опитвайки се да стигнете до един от краката си.Спрете, ако позицията стане болезнена или неудобна или ако разтягането е трудно. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди, след което се върнете в изходна позиция и работете с другия крак.- Отначало вероятно ще имате проблеми с достигането на пръстите на краката. Но няма значение. Ако обаче можете да стигнете до тях, хванете крака си и леко го издърпайте към себе си, за да опънете прасеца.
-
Правете простирания с пеперуди Това упражнение ви позволява да отпуснете вълнените мускули и мускулите от вътрешната страна на бедрата. Практикува се докато седите на пода с изправен гръб. Стремете се да не се пускате и ако е необходимо можете да притиснете гърба си към стена. Сгънете краката си към тялото и притиснете петите си заедно, така че краката да образуват диамант. Движете петите си възможно най-близо до вълната, но без да се принуждавате, за да не боли. Можете също така да натиснете коленете си към земята с ръце за допълнително разтягане, но бъдете внимателни, защото това движение може да бъде болезнено в коленете. Задръжте за около 20 секунди, след това почивайте, след което опитайте отново. -
Работете четириногите си. Това е мускулната група на предната част на бедрото ви. Ще ви трябват една или две възглавници, за да направите движението. Коленичи на гърба на възглавница. Повдигнете съответния крак, след което, като държите гърба си изправен, хванете крака си с противоположната ръка. Внимателно издърпайте крака към гърба си. Трябва да усетите разтягане на предната част на бедрото. Задръжте позицията за около 20 секунди, след което сменете краката.- Ако се страхувате да не се насилвате на колене, можете също да работите на четириглавите си, докато изправите. Застанете право нагоре, повдигнете единия крак и го огънете, след това дръжте крака с ръка от една и съща страна и издърпайте, за да приведете крака си към дупето. За да запазите баланса си, можете да се облегнете на стена с другата ръка.
-
Изпънете прасците. Легнете по корем. Заемете позицията на дъската и дръжте гърба и краката си подравнени. Подпирайте горната част на тялото на лактите, а долната част на тялото - пръстите на краката. Поставете единия крак над другия, за да бъде балансиран само на един крак. Нежно натискайте с тежестта на тялото си, докато не почувствате разтягане в ходилото и прасеца. Задръжте за около 20 секунди, след това сменете краката и започнете отново.- В допълнение към прасците, това упражнение ще работи леко на вашия абс, за да поддържа позицията.