Съдържание
- етапи
- Част 1 Разтягане и сушене
- Част 2 Мост
- Част 3 Sentrainer с помощта на стена
- Част 4 Правете спускане по мост без помощ
- Част 5 Ставане от моста
Мостът е фигура на елегантна гимнастика, която разтяга гърба, бомби гърдите и е много впечатляваща, стига да успеете! Ключът е да работите постепенно, като започнете с просто разтягане, преди да практикувате мостове. За кратко време ще можете да направите слизане в мост срещу стена, с драпеж и накрая без никаква помощ!
етапи
Част 1 Разтягане и сушене
- Затопли. Състезавайте се, скачайте с въже или скокове, за да увеличите кръвообращението си и да загреете мускулите си преди да се разтегнете.
-
Потърсете мека повърхност. Използвайте постелка или матрак за фитнес или изчистете място върху мека, дебела постелка. Уверете се, че няма нищо, което да ви изпревари. -
Изпънете глезените си. Свийте крака си възможно най-назад, така че пръстите на краката да са насочени нагоре. След това изпънете стъпалото напред, така че пръстите на краката ви да са успоредни на земята или дори леко надолу за по-гъвкава. Веригите тези две действия десет до двадесет пъти и след това сменете краката. След това направете глезени лагери. Седнете и хванете един от глезените си в ръка. Завъртете крака си в кръгове и сменете краката. -
Разтегнете флексорите на китките си. Изпънете ръката пред себе си, десния лакът и дланта, обърнат нагоре. Дръпнете ръката си надолу с другата ръка. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това сменете китката.- Важно е да опънете китките си, тъй като те ще се огъват и ще поддържат голяма тежест, когато правите моста.
-
Разтегнете удължителите на китките си. Изпънете ръката си пред себе си, дланта е обърната към вас и пръстите сочат надолу. Издърпайте пръстите си назад с другата ръка, докато почувствате разтягане в китката. Задръжте тази позиция за 10 секунди и след това сменете ръцете. -
Заемете стойката на котка-крава. Това просто йога упражнение ви позволява да изпънете гърдите и гърба си, за да се подготвите за по-интензивно разтягане. Качете се на четворки, китките директно под раменете. Вдишайте, спускайки корема надолу към земята, за да извиете гърба си. Издишайте нагоре корема, така че гърбът да е кръгъл. Повторете упражнението десет до петнадесет пъти. -
Опитайте по-интензивни пози. Поставете се в йога позиция на кобрата. Легнете по корем, сложете ръцете си под мишниците и изтласкайте нагоре, извивайки гърдите и корема гърдите. След това опитайте стойката на камилата. Коленете на земята, поставете ръцете си в долната част на гърба и арката назад. Ако сте много гъвкави, можете да опитате и стойката на изправяне.
Част 2 Мост
-
Легнете на пода. Поставете краката си на земята близо един до друг и огънете коленете си така, че да са изправени нагоре. -
Поставете ръцете си близо до главата. Поставете ги на земята с пръсти, насочени към раменете, дланите са плоски на земята и лактите във въздуха. -
Повдигнете тялото си. Натиснете надолу с ръце и рамене, за да повдигнете тялото си от земята. Ръцете ви трябва да са възможно най-прави. Свийте коремните си мускули и тези на краката и задните части.- Няма значение дали не можете да се изкачите много високо или дали ръцете ви остават свити за момента. Упражнявайте се няколко пъти на ден и в крайна сметка ще станете по-силни.
-
Повдигнете само бедрата. Ако не можете да повдигнете цялото си тяло, опитайте да повдигнете бедрата. Легнете и дръжте ръцете си отстрани. Свийте мускулите на дупето си, за да повдигнете бедрата. -
Задръжте позицията. Задръжте го за няколко секунди и след това легнете на пода. Свийте ръцете си, за да спуснете бавно тялото си, докато не легнете на пода. Починете малко и повторете упражнението два или три пъти.
Част 3 Sentrainer с помощта на стена
-
Намерете стена. Застанете една или две стъпки от празна стена. Разперете краката си около ширината на раменете. -
Предварително бедрата. Поставете ръце на дупето си и напредвайте бедрата си, докато повдигате и удължавате ребрата си. Това ще позволи на гръбнака ви да се разтегне и да се извие по-лесно. -
Вдигнете ръцете си. Изпънете ги и поставете главата си назад. Наклонете достатъчно шията и гърба назад, за да можете да погледнете стената зад вас. -
Докоснете стената. Cambre гръб и сложи ръцете си към стената. Дръжте лактите изправени, главата назад и шията удължен. Притиснете се към стената с ръце и не забравяйте да дишате. -
Слизай. Спуснете се възможно най-ниско, като движите ръцете си по стената. Винаги дръжте лактите си прави и дишайте редовно. -
Сглобете. Вдигнете ръцете си по протежение на стената, докато се изправяте от бедрата. Издишайте, докато седнете. Отделете време и бавно повдигнете глава. -
Слизай. Наведете се леко напред и докоснете краката си, за да се изпънете. Издишайте, докато извивате в бедрата, за да отпуснете гърба си. Поемете няколко дълбоки вдишвания.
Повторете. Отдръпнете се малко от стената и повторете упражнението. Колкото по-далече сте от стената, толкова повече ще трябва да се облегнете назад, за да я подкрепите, което ще ви накара да слезете по моста без помощ.- Опитайте се да слизате малко по-надолу всеки път. Не забравяйте да държите лактите си прави и да дишате редовно.
Част 4 Правете спускане по мост без помощ
-
Облечи се. Започнете, като направите спускане по мост, като някой ви върне обратно. Помолете приятел или член на семейството да сложи едната ръка в долната част на гърба, а другата на корема. Забавете моста, използвайки същата техника, както когато го миете към стената и получите подкрепа от дилъра.Поставянето на матрак на пода може да ви помогне, след като овладеете движението срещу стена.
Стани. Накарайте танцьорката да постави двете си ръце в долната част на гърба и да ставате бавно, докато не се изправите. -
Слизайте в палубата без помощ. След като стигнете до там лесно със споттер, опитайте се да слезете по моста, без да се забивате. Повдигнете таза и ребрата и дръжте ръцете си сгънати зад главата си и готови да поддържате теглото си. Краката ви трябва да са разперени около ширината на раменете. Когато правите спускането, погледнете земята между ръцете си. -
Продължете бавно. Дишайте редовно и слушайте тялото си. Ако не можете да завършите спускането първия път, починете и опитайте отново по-късно. Отделете време и помислете за техниката, която сте усъвършенствали до стената.- Ако се страхувате да слезете по моста от първия път без помощ, поставете няколко възглавнички на земята под гърба си. По този начин ще знаете, че падането ви ще бъде подплатено от нещо меко, ако паднете.
Част 5 Ставане от моста
-
люлка. Завъртете се назад, за да инициирате движението. Притиснете се с пода с ръце и пренесете тежестта си напред към пръстите на краката и след това отново на петите, като същевременно поддържате главата и шията си отпуснати. След като балансът ви е по-добър, леко повдигнете ръцете си от земята и се люлейте, за да започнете да повдигате тялото си. -
Свийте брадичката. Спуснете го на гърдите и фокусирайте теглото и силата си върху долната част на тялото и коремните мускули. -
Повдигнете гърдите. Завъртете напред на краката си, докато хвърляте гърдите нагоре и надолу. Отлепете ръцете си от земята и седнете бавно, докато не се изправите. Използвайте коремните мускули и бедрата, за да поддържате баланса си.
Розалинд Лютски
Бивш треньор по гимнастикаРозалинд Лютски, бивш треньор по гимнастика, ни препоръчва: „Ако не се чувствате комфортно да продължите напред, можете леко да се спуснете на земята и да легнете.Ако имате споттер и достатъчно място, можете също да скочите. "
- Танцьор
- Празна стена
- Килим, матрак или мек под