Съдържание
- етапи
- Метод 1 Правете дълбоки дихателни упражнения
- Метод 2 Правете седнала медитация
- Метод 3 Опитайте визуализация медитация
- Метод 4 Осъществяване на прогресивна мускулна релаксация
Медитацията може да внесе спокойствие в ума ви и да помогне за борба с тревожността и стреса. Може да нямате време да седнете и да проведете продължителна сесия за медитация, веднага щом почувствате стрес, но дори и кратка медитация може да ви помогне. Да се научите да правите дихателни упражнения е добро начало, тогава можете да преминете към други бързи и лесни медитационни упражнения. Можете също така да оцените прогресивното отпускане на мускулите, което се различава от медитацията, но което може да доведе до медитативно състояние на релаксация. Научаването как да правите бърза и лесна медитация може да ви помогне да се успокоите и да се върнете в добра форма до края на деня си.
етапи
Метод 1 Правете дълбоки дихателни упражнения
-
Отделете пет минути. Не е нужно много време, за да правите дихателни упражнения, въпреки че можете да го правите, колкото искате. Важното е да отделите време да дишате спокойно и спокойно, веднага щом забележите, че се чувствате тревожни или напрегнати.- Няма да ви отнеме много време да започнете да усещате ефектите от упражненията за дълбоко дишане, но можете да продължите да дишате дълбоко, колкото искате.
- Опитайте се да намерите място, където няма да се смущавате. Ако нямате спокойно място на закрито, опитайте да седнете навън.
-
Поставете се в положение. След като сте готови да започнете, поставете се в удобно положение. Можете да седнете на стол или директно на пода, важното е да имате права стойка.- Седнете с изправен гръб, така че гръбнакът и шията ви да са подравнени.
- Затворете очи. Това може да помогне за отблъскване на разсейването и да улесни влизането в състояние на релаксация.
- Ако искате, можете да сложите ръка на корема. Това може да ви помогне да почувствате дъха си, така че по-добре да видите дали дишате дълбоко или не.
-
Поемете дълбоко вдишване в корема. Дишането дълбоко е просто дълбоко, бавно дълбоко вдишване и издишване бавно и нежно. Можете да го правите, колкото искате.Щом умът ви се насочи към стресова мисъл, фокусирайте се отново върху дишането си.- Вдишвайте бавно през носа.
- Усетете дишането си през корема до диафрагмата си (точно под ребрата).
- Концентрирайте се върху усещането за дълбоко вдишване и издишване.
- С ръката си трябва да можете да усещате подуване на корема и изпразване с всеки дъх. Ако не можете да усетите дъха си, може да се наложи да поемете по-дълги и по-дълбоки вдишвания.
Метод 2 Правете седнала медитация
-
Намерете тихо място. Можете да медитирате навсякъде, но идеята е да намерите тихо място, свободно от разсейвания. Ако сте на работа и имате личен офис, затворете вратата. Ако нямате лично пространство, можете да отидете на разходка в обедната почивка и да намерите спокойно място, далеч от офиса.- Ако е възможно, намалете риска от разсейване, като поставите мобилния си телефон в безшумен режим или изключите компютъра.
- Опитайте се да намерите място, където можете да бъдете сами за 5 до 10 минути. Ако не можете да намерите тихо пространство на закрито, можете да опитате да седите навън (ако времето е хубаво).
-
Поставете се спокойно. Много е важно да сте в удобна позиция, когато медитирате. Няма наложена позиция, просто е необходимо да се поставите в положение, което ви помага да се отпуснете.- Когато някои се сещат за седящата медитация, те визуализират майстор на йоги, който седи перфектно в положение на лотос с кръстосани крака. Ако ви е удобно, направете го, но ако не е, намерете позиция, която ви позволява да сте спокойни.
- Можете да опитате да седнете с кръстосани крака, да седнете на пейка или стол или дори да лежите на пода.
- Ако нямате нищо против да затворите очи, направете го. Ако това не е така, дръжте очите си отворени и се опитайте да се съсредоточите върху точка на пода точно пред вас.
-
Концентрирайте се върху дишането си. За медитацията дълбокото дишане е от решаващо значение. Концентрирайте се върху усещането за дишане и се опитайте да блокирате всички останали мисли. Щом осъзнаете, че умът ви се лута над други идеи, насочете вниманието си към дишането си.- Не поемайте малки вдишвания в гърдите. Вместо това направете страхотни вдъхновения надолу към диафрагмата си (под ребрата).
- Чувствайте как въздухът преминава през носа и в белите дробове. Забележете подуването и издуването на корема с всеки цикъл на вдишване и издишване.
- Можете да поставите аларма за 5 до 10 минути или просто да дишате, докато не се почувствате затрупани от усещане за спокойствие.
- Можете да правите тези малки медитативни почивки, когато пожелаете и където искате, веднага щом се наложи да успокоите ума си.
-
Отворете бавно очите си. След като медитацията приключи, отворете бавно очите си. Не ставайте веднага, дайте на ума и очите си момент, за да се приспособите към околната среда.- Може би имате неща за вършене, но е важно да оставите усещането за спокойствие да се удължи за няколко мига. Отворете бавно очите си и постепенно усвоявайте това, което ви заобикаля.
- Ставайте бавно. Ако сте достигнали високо ниво на релаксация по време на медитацията, ставането твърде бързо може да ви замайва.
Метод 3 Опитайте визуализация медитация
-
Поставете се спокойно и дишайте дълбоко. Опитайте се да намерите спокойно място, където да се отпуснете. Правете дълбоки дихателни упражнения, като се фокусирате върху усещането за въздух, преминаващ през носа и подуване на корема.- Седнете на тихо място и премахнете възможно най-много разсейвания. Поставете мобилния си телефон в безшумен режим и затворете вратата (ако е възможно).
- Отървете се от тесни или тесни дрехи, за да не се чувствате неудобно.
- Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си.
-
Изберете усещане за релакс. Можете да си представите какво искате. Може да е място, където сте ходили в реалния живот или напълно въображаемо място. Опитайте се да включите колкото се може повече сензорни детайли, за да „уловите“ мозъка си и да го направите да изглежда, че сте всъщност там.- Започнете с преглед на изображение. Изберете много релаксиращо място. Няма значение дали никога не сте били там, просто си представете място на спокойствие и спокойствие.
- Представете си звуците, които бихте чули там. Например, ако визуалният ви образ е пуст плаж, можете да си представите звука на вълните, изсъхнали върху пясъка.
- След това си представете физическите усещания, които бихте могли да почувствате на това място. Ако сте на плаж, можете да си представите почвата, която затопля кожата ви и усещането за пясък под краката.
- Ако е възможно, опитайте да включите миризма. На плажа например може да почувствате миризмата на морска сол, носена от вятъра или миризмата на слънцезащитен крем върху тялото.
-
Отворете очи и станете бавно. Можете да продължите да правите това упражнение за визуализация, колкото искате. След като се почувствате готови, просто отворете очи (нежно) и се пригответе да се върнете отново на крака. Вървете бавно, защото тялото и умът ви все още ще бъдат в състояние на отмора и може да отнеме известно време, за да се върнете към будния живот.- Отворете бавно очите си. След като затворите очи и си представите тихо и спокойно място, това може да бъде потресаващо напомняне за това, което наистина е около вас.
- Ако станете твърде бързо, може да почувствате замаяност.
- Преди да станете, може да се наложи да разтегнете мускулите си, за да циркулира отново кръвта.
- Поставете обратно или стегнете дрехите, които ви затрупват и сега трябва да сте готови да се изправите пред остатъка от деня си.
Метод 4 Осъществяване на прогресивна мускулна релаксация
-
Забавете дихателния си ритъм. Преди да започнете да разтягате мускулите си, може да се наложи да направите малко дълбоко дишане, за да ви помогне. Вдишайте бавно, за да напълните корема си, като се фокусирате върху усещането за въздуха, който тече във вас. Продължавайте да си вдишвате чудесно, докато не се почувствате спокойни и готови да започнете. -
Свийте и задържайте мускулите един по един. Прегледайте списъка на вашите мускулни групи в определен ред. Преминавайки от една група мускули в другата, свийте всеки мускул за пет секунди, след това освободете и оставете мускулите да се отпуснат за около 10 секунди.- Започнете със затваряне на десния юмрук и свиване на предмишницата.
- Повдигнете дясната предмишница, за да свиете горната част на ръката, сякаш огъвате мускулите.
- Повторете тези стъпки за лявата си ръка и лявата ръка.
- Свийте челото си, като повдигнете веждите си възможно най-високо.
- Затворете клепачите плътно.
- Отворете устата си колкото е възможно по-широко, за да активирате лицевите си мускули.
- Повдигнете раменете към ушите си. След това ги натиснете назад, опитвайки се да накарате двете ви раменни остриета да се допират един до друг.
- Договорете вашия абс. След това преминете към мускулите на бедрата и задните части и се опитайте да ги стегнете.
- Свийте квадрицепсите (мускула на бедрото) на десния крак и след това (леко) опънете прасеца, като опънете пръстите на краката надолу.
- Направете същото за левия крак и стъпалото.
-
Продължете вдъхновенията и отворете очите си. След като приключите с свиването и отпускането на мускулите си, отделете няколко минути, за да продължите дълбоко дишането. Можете също така да разтегнете мускулите си, за да се върнете към нормалното кръвообращение.- Отворете клепачите и станете наясно с това, което е около вас.
- Не ставайте твърде бързо или може да се почувствате замаяни или тесни.
- Просто седнете за момент, дишайте и се протягайте.