Съдържание
- етапи
- Част 1 Поддържане на голяма и силна физика
- Част 2 Упражнение мускулна печалба
- Част 3 Създайте ефективна стратегия за обучение
- Част 4 Диета, която насърчава мускулната сила
Ако търсите да спечелите повече сила и мускулна маса, използвайте тренировъчна стратегия, предназначена за укрепване на различни части от тялото и увеличаване на общото ви тегло. Приемете диета, предназначена за увеличаване на обема на мускулите ви, и помислете за прием на добавки, които да ви помогнат да станете по-силни, по-бързи.
етапи
Част 1 Поддържане на голяма и силна физика
-
Гледайте напредъка си. Като започнете да трупате сила и мускули, следете наддаването на тегло, колко можете да вдигнете и какви упражнения правите от седмица на седмица. Това ще ви помогне да разберете какво работи за вашето тяло и кое не работи и ще избегнете неефективна тренировка.- Ако установите, че определена група мускули изглежда не прави значителни печалби, сменете упражненията си, за да видите дали нещо работи по-добре.
- Променете диетата си, ако е необходимо, за да ви помогне да загубите мазнини и да натрупате мускули. Експериментирайте с различни съотношения на протеин, мазнини и въглехидрати, за да намерите баланс, който ви помага да постигнете целите си за тегло и фитнес.
-
Отделете много почивка. Когато сте в режим на тренировка, може да е трудно да си спомните колко е важно да почивате между сесиите. Тялото ви се нуждае от време, за да се поправи след тренировка. Не прекалявайте или може да се окажете седнали на дивана си с удължение, вместо да спортувате, докато не загубите мускул.- Сънят добре е друг съществен аспект, когато искате да спечелите маса и сила по здравословен начин. Опитайте се да спите 7 до 8 часа на ден.
Част 2 Упражнение мускулна печалба
-
Работете краката си с клекове. Застанете с краката си на ширина на раменете и дръжте дъмбелите в ръце над всяко рамо. Наведете се леко напред, като държите главата си назад и огънете коленете, докато бедрата ви не са успоредни на пода. Бавно възобновете изходната позиция.- Направете 6 до 8 повторения и 3 до 4 сета. Почивайте за около 45 секунди между комплектите.
- За да увеличите трудността на това упражнение, удължете тежестите перпендикулярно на гърдите си и направете клек, като ги държите пред себе си, вместо да ги държите на раменете си. Това също ще даде възможност на вашите оръжия да работят.
-
Укрепете гърба си с вдигания (тяга). Застанете с краката на ширината на раменете настрана с тежестите на пода от всяка страна на тялото. Наведете се до кръста, хванете тежестите и изправете се изправено. Бавно спуснете тежестите обратно към земята.- Направете 6 до 8 повторения и 3 до 4 сета.Почивайте за около 45 секунди между комплектите.
- За да увеличите трудността на това упражнение, наведете се над кръста, хванете тежестите, изправете се, след това повдигнете тежестите до гърдите и над главата си. Спуснете ги отново към гърдите си, след това отстрани, огънете надолу в кръста и ги поставете на пода.
-
Вземете по-големи оръжия с издърпвания. Хванете щанга с длани към вас. Повдигнете тялото си с кръстосани крака зад вас, докато брадичката ви е над щангата, след което бавно върнете тялото си в изходна позиция.- Направете 6 до 8 повторения и 3 до 4 сета. Почивайте за около 45 секунди между комплектите.
- За да увеличите трудността на това упражнение, носете претеглена колан около кръста. Увеличете теглото, докато натрупвате сила.
-
Направете пресата да има по-голям торс. Легнете на пейка за упражнения с изправени крака на пода. Задръжте дъмбел или два дъмбели в позиция за почивка на гърдите. Повдигнете тежестите над главата си, изпънете ръцете и изправете лактите си. Върнете тежестите обратно към гърдите си.- Направете 6 до 8 повторения и 3 до 4 сета. Почивайте за около 45 секунди между комплектите.
- Избягвайте използването на прекалено голяма тежест, когато правите преса за пейка Ключът е да използвате мускулите на гърдите, а не инерция или крака, за да повдигнете тежестта.
Част 3 Създайте ефективна стратегия за обучение
-
Работете два или три пъти седмично. Ако целта ви е да увеличите мускулната си маса, както и силата си, тренировките всеки ден са контрапродуктивни. Вашите мускули трябва да се поправят след всяка тренировка. Без достатъчен период на почивка няма да можете да постигнете желаната телесна маса.- Тъй като тялото ви се увеличава в маса, можете допълнително да намалите тренировките си. Ще ви трябват по-дълги периоди за почивка, за да поправите по-големите си мускули.
- В дни, когато не се занимавате с бодибилдинг, можете да продължите да бъдете физически активни. Изпълнявайте кардио упражнения като джогинг, плуване, колоездене или бързо ходене, за да продължите да се движите.
-
Вашите сесии трябва да са кратки. Не е необходимо да тренирате с часове в един и същи ден, всъщност, ако тренирате твърде дълго, рискувате да повредите мускулите си, което може да доведе до период на принудителна почивка. Вашите сесии трябва да продължат от 1/2 час до един час. -
Работете различни мускулни групи в зависимост от деня. Вместо да тренирате цялото си тяло по време на всяка сесия, най-добре е да разделите мускулните си групи, така че някои части от тялото ви да имат време за почивка, докато се фокусирате върху други. Създайте програма и се придържайте към нея, за да не преуморите случайно определена група мускули. -
Практикувайте, докато не се изтощите. Културистите откриха, че тренировките в кратки, интензивни сесии водят до по-голяма маса и сила, отколкото при по-лесни, по-дълги сесии. „Мускулна недостатъчност“ означава да правите упражнение, докато не можете физически да направите още една серия. Ще трябва да намерите подходящото тегло за всяка от вашите мускулни групи, за да бъде ефективно.- За да намерите теглото, за да постигнете мускулна недостатъчност, изберете тегло, което може да се повдигне 6 до 8 пъти, преди мускулите ви да могат повече. Ако можете да направите 10 повторения без капка пот или се чувствате твърде уморени, тогава трябва да добавите тегло. Ако не можете да направите 1 или 2 повторения правилно, намалете теглото.
- Опитът да вдигнете прекалено голяма тежест, преди да станете достатъчно силен, за да го направите, може да увреди мускулите ви, а също и контрапродуктивен. Започнете с правилното тегло и дайте време на мускулите си да се укрепват. Скоро ще откриете, че теглото, което използвате, е станало твърде леко, когато това се случи, увеличете теглото с 2 или 4 килограма, докато отново достигнете мускулна недостатъчност.
-
Използвайте правилната стойка по време на упражнения. Друг съществен аспект на натрупването на мускулна маса е възприемането на правилна стойка. Ако не го направите, рискувате да нараните мускулите си и няма да можете да тренирате толкова ефективно, колкото трябва. Имайте предвид тези съвети по време на сесиите си.- Започнете всяко повторение с напълно изпънати ръце или крака. Повдигането на тежестите ще затрудни по-трудно, вместо да започнете с лакти или огънати колене.
- Трябва да можете да изпълнявате всяко упражнение, използвайки правилната техника. Ако например не можете да вдигнете дъмбели над главата си с напълно изпънати ръце, тогава вероятно трябва да използвате по-леки тежести.
- Не използвайте зарчета, за да повдигнете гирите си. Повдигайте се с редовни и контролирани движения. Върнете бавно тежестите в изходното си положение, вместо да ги изпускате.
Част 4 Диета, която насърчава мускулната сила
-
Яжте много протеини. Мускулите се нуждаят от протеин, за да станат по-големи и по-силни и когато работите върху укрепването им всяка седмица, трябва да ги храните с много богати на протеини храни. Бъдете креативни към източниците си на протеини, цялото ви гориво не трябва да идва от месо.- Пиле, риба, говеждо месо, свинско месо и други месни продукти са отлични източници на протеини. Други животински продукти като пилешки или патешки яйца също са добър избор.
- Бадемите, листните зеленчуци, бобовите растения и други зеленчуци също съдържат протеин.
- Соевите продукти като тофу също могат да допринесат за приема на протеини.
-
Изстрелвайте калориите си от здравословни източници. Яденето на храни, които карат тялото ви да произвежда мазнини, ще ви помогне да изглеждате страхотно, но не и здраво. Искате да намалите слоя мазнини между мускулите и кожата си, така че работата ви да стане по-видима.- Избягвайте да ядете пържени храни, кълцане, бързи храни и висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни, които съдържат добри калории за вашето здраве.
-
Допълнете диетата си. Много културисти улесняват процеса, като използват различни продукти за увеличаване на мускулите. Добавките на базата на креатин са популярен избор, тъй като те показват мускулен растеж без никакви вредни странични ефекти. Добавките се предлагат под формата на прах и трябва да се приемат няколко пъти на ден за максимален ефект.- Избягвайте добавки, които твърдят, че ви помагат да поемете определено количество тегло за определен период от време. Тялото на всеки е различно и продуктите, които твърдят, че притежават магически свойства за изграждане на мускули, вероятно са измами.