Съдържание
- етапи
- Метод 1 Следвайте здравословна диета
- Метод 2 Упражнение, за да се грижите за костите и ставите си
- Метод 3 Направете важни стъпки за здравето на костите и ставите
С остаряването става все по-важно да поддържате костите и ставите си здрави. Някои сериозни състояния като остеопороза и артрит могат да затруднят пътуването и да причинят други медицински проблеми. Има няколко прости неща, които можете да направите, за да намалите вероятността от развитие на тези проблеми или поне за да предотвратите влошаването им. Простите промени в начина на живот, като спиране на тютюнопушенето, използване на повече калций или извършване на поддържащи упражнения, могат да ви помогнат да защитите костите и ставите си.
етапи
Метод 1 Следвайте здравословна диета
-
Добавете повече богати на калций храни към вашата диета. От съществено значение е да консумирате достатъчно калций, за да поддържате костите си здрави и здрави. Най-добрият начин да се уверите, че получавате достатъчно калций е да ядете храни, богати на калций. Ето няколко примера:- обезмаслени млечни продукти като кисело мляко или мляко,
- зелени листни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, бок чой, зеле и ряпа,
- обогатени с калций храни като портокалов сок, зърнени храни, хляб, соеви напитки и тофу продукти.
-
Яжте храни, които съдържат витамин D. Не са много храните, които съдържат витамин D, така че дефицитът на този витамин може да се развие лесно. Основният начин да получите този витамин е да правите секс на слънце, но ако живеете на място, където не са много, трябва да намерите начини да го набавите чрез храната, която консумирате. Ще намерите витамин D в следните храни:- тлъсти риби като риба тон и сардини
- яйчни жълтъци
- сирене
- обогатено мляко, кисело мляко и соеви продукти
- телешки черен дроб
-
Консумирайте достатъчно витамин С. Витамин С е необходим за възстановяване на тъканите, включително хрущялните стави. Уверете се, че вашата диета съдържа много богати на витамин С храни, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно, но не надвишавайте 2000 mg на ден. Ето някои храни, богати на витамин С:- цитрусови плодове като портокали, грейпфрут и лимони
- диня
- горски плодове, например ягоди, боровинки, малини и червени боровинки
- екзотични плодове като ланани, папая, киви и манго
- Кръстоцветни зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле
- зелени листни зеленчуци като зеле, зеле и спанак
- сладки картофи и картофи
- скуош
- домати
-
Подобрете вашата костна плътност с витамин К. Някои изследвания предполагат, че витамин К може да помогне за подобряване на костната плътност. Други проучвания са установили, че витамин К не помага на костната плътност, но помага за предотвратяване на костни фрактури и ракови заболявания. Помислете да приемате добавки с витамин К или да ядете храни, които съдържат много витамин К. Ето няколко примера:- зелени листни зеленчуци
- месото
- сирене
- яйца
-
Намалете приема на натрий и увеличете приема на калий. Диета с високо съдържание на сол ще ви накара да загубите костната плътност. За да премахнете този рисков фактор, следвайте диета с ниско съдържание на натрий и увеличете приема на калий, като консумирате храни, които съдържат много, за да балансирате количеството сол, което консумирате. Потърсете варианти с ниска сол на любимите си храни и избягвайте да добавяте сол към храната, която консумирате. Яжте храни с високо съдържание на калий, за да балансирате приема на натрий. Повечето плодове и зеленчуци съдържат много калий. Освен това ще намерите някои от следните храни:- банани
- печени картофи
- портокаловият сок
- скуош
- броколи
- кисело мляко
- бял боб
- пъпешът
- вид камбала
- сладки картофи
- лещите
-
Консумирайте по-малко кофеин. Чаша кафе от време на време няма да ви навреди, твърде много кафе може да накара костите ви да загубят калций. Избягвайте да консумирате повече от 300 mg кофеин дневно, за да избегнете тези загуби. Не забравяйте, че е възможно да намерите кофеин в много напитки като кафе, чай, сода, енергийни напитки и горещ шоколад.- Опитайте да преминете към безкофеиново кафе или напитки, които не съдържат кофеин, като билкови чайове, вода или плодови сокове.
-
Консумирайте алкохола умерено. Хората, които пият много алкохол, поемат по-висок риск от счупвания или крехки гърбове. Алкохолът пречи на способността на тялото ви да абсорбира витамини и минерали, но също така повишава нивото на хормоните, които понижават костната плътност. За да избегнете тези странични ефекти, трябва да пиете умерено или да спрете да пиете, ако имате проблеми с контрола на консумацията си.- Обсъдете с Вашия лекар, ако смятате, че страдате от алкохолизъм. Може да ви е необходима помощ за контрол на приема на алкохол.
-
Опитайте хранителни добавки с глюкозамин. Глюкозаминът е химическо съединение, което се произвежда по естествен начин от тялото и подпомага хрущялните стави. Не съдържа храна, така че трябва да приемате добавки, за да увеличите приема.- Опитайте се да приемате 500 mg дневно, три пъти на ден.
Метод 2 Упражнение, за да се грижите за костите и ставите си
-
Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за физически упражнения. Важно е да обсъдите плана си с вашия лекар, преди да започнете да спортувате редовно. Вашият лекар може да ви помогне да решите най-добрите упражнения за вас въз основа на вашата възраст, тегло и други медицински състояния, които може да имате. Вашият лекар може да препоръча физиотерапевт, ако трябва да постигнете значителен напредък, преди да можете да спортувате. -
Правете упражнения за подкрепа, за да подобрите вашата костна плътност. Подкрепящите упражнения помагат на тялото да изгради повече костна маса и да поддържа съществуващата костна маса. Всяко упражнение, което ви принуждава да работите срещу гравитацията, се счита за подкрепящо упражнение. Упражнения като плуване и колоездене не се считат за упражнения за подкрепа, защото не вдигате тежестта си над земята. Опитайте се да правите 30 минути от тези упражнения на ден. Ако установите, че е твърде трудно да правите 30 минути, опитайте се да правите 10 минути три пъти на ден. Ето няколко примера за упражнения за подкрепа:- ходене
- състезанието
- танцът
- футбол
- баскетбол
- тенис
-
Изберете упражнения с ниско въздействие, за да предпазите ставите си. Ако искате да намерите упражнения, които не влошават вашите проблеми със ставите, направете упражнения с ниско въздействие като ходене, плуване и колоездене. Тези упражнения ви осигуряват добра сърдечно-съдова тренировка, без да причиняват прекалено голям стрес на ставите ви. Опитайте се да правите 30 минути на ден. Ако това не е възможно, правете го 10 минути три пъти на ден. -
Опитайте упражненията за съпротива. Увеличаването на мускулната ви сила също може да ви помогне да защитите костите и ставите си. Силните мускули всъщност могат да ви помогнат да предотвратите остеопорозата. Не забравяйте да работите мускулите на всички групи, особено на багажника (гърба и корема). Силният багажник ще избегне проблеми с позата по-късно. Опитайте се да правите тези упражнения всеки ден. -
Носете защитна екипировка, докато правите тези упражнения, защото бихте могли да нараните ставите си. Можете да нараните ставите си по време на упражнения, затова е важно да ги предпазите от левитация. Хората често се нараняват, като правят неща като кънки, скейтборд или кънки на лед. Не забравяйте да носите предпазители за лакът, коляно, китка и каска, за да избегнете нараняване на ставите. -
Помислете да вземете уроци по йога. Можете също така да поддържате костите и ставите здрави, като правите упражнения за баланс и разтягане в допълнение към другите си упражнения. Йога е чудесен вариант за балансиране и разтягане поради множеството пози, които използва. Вземете класове за начинаещи, ако никога досега не сте се занимавали с йога. -
Опитайте вибрационна терапия. Доказано е, че вибрационните машини увеличават костната плътност в някои случаи. Необходими са допълнителни изследвания, но проучванията показват, че тази терапия може да бъде полезна за хора, които не спортуват твърде енергично или които изискват по-нежен метод за костите си.- Най-използваната вибрационна терапия е терапия, която вибрира цялото тяло. Пациентът стои на машина, оборудвана с платформа, която вибрира с помощта на релса. Възможно е да се регулира интензивността на вибрациите, начинаещите трябва да започнат с ниски вибрации, преди да преминат към по-силни вибрации.
- Не трябва да използвате този вид терапия, ако сте склонни към образуване на кръвни съсиреци, ако имате пейсмейкър, ако сте бременна или имате проблеми с вътрешното ухо.
-
Дайте време на тялото си да се възстанови. Опитайте да си давате един почивен ден в седмицата, за да не се нараните. Тялото ви се нуждае от време, за да се поправи след извършване на упражнението, така че трябва да го слушате и в началото да не се насилвате твърде много. Изберете ден от седмицата, за да си починете или направете нещо по-лесно, като например разходка или кратка колело. -
Погрижете се за тялото си след упражненията. Не забравяйте да се грижите за тялото си веднага след упражненията. Ако ставите ви са подути, можете да използвате лед, за да облекчите болката и да намалите подуването. Увийте тоалетна хартия около пакет с лед или найлонов плик, напълнен с кубчета лед и приложете торбичката върху възпалените стави.- Напрегнатите упражнения могат да причинят нараняване и да повлияят на вашия напредък. Обсъдете незабавно с Вашия лекар, ако смятате, че сте се ранили по време на тренировка.
Метод 3 Направете важни стъпки за здравето на костите и ставите
-
Спрете да пушите, ако сте пушач. Доказано е, че тютюнопушенето причинява загуба на костна маса. Ако пушите, спрете веднага, за да не загубите повече кост. Пушенето причинява много сериозни заболявания. Ако искате да спрете да пушите, обсъдете възможностите с Вашия лекар. -
Поддържайте здравословно тегло. Важно е да поддържате здравословно тегло, за да поддържате костите и ставите здрави. Ако имате поднормено тегло, поемате по-сериозен риск от загуба на костна маса. Ако имате наднормено тегло, бихте могли да оказвате допълнителен натиск върху ставите си и бихте могли да развиете остеоартрит.- Ако сте над или под идеалното си тегло, консултирайте се с вашия лекар, за да разберете как можете да стигнете до там и да го поддържате.
-
Сменяйте позициите през деня. Бихте могли да избегнете прекалено голямо движение поради болки в ставите, но ако имате работа, седнала на бюро или просто не можете да се движите прекалено много през деня, това може да ви причини болки в ставите или да влоши съществуващата болка. , Ако често седите за дълги периоди от време, опитайте се да не забравяте да ставате и да се движите на всеки два-три часа. -
Носете правилните обувки. Някои обувки ви карат да поемате по-висок риск от артикулационни проблеми. Високите токчета увеличават риска от артикулаторна болка десетократно. Ако често носите високи токчета, опитайте се да преминете на по-ниски токчета (по-малко от 5 см). Уверете се също, че обувките ви са с подходящ размер и осигуряват достатъчно комфорт и поддръжка на арката. -
Обсъдете здравето на костите и ставите си с вашия лекар. Ако сте загрижени за здравето на костите и ставите си, консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро. Той може да ви даде тестове за определяне на костната ви плътност и дали имате проблеми от тази страна.- Задайте въпроси относно лекарства, които могат да ви помогнат да лекувате или предотвратявате загубата на кост.
- Обсъдете хирургичните опции, ако имате силна болка в ставите.