Съдържание
- етапи
- Част 1 Балансиране на вашата диета
- Част 2 Консумирайте достатъчно фибри
- Част 3 Приготвяне на пресни храни
- Част 4 Хранете се добре, докато правите упражнения
Важно е да се храните добре, за да останете във форма. За да поддържате фитнеса си, трябва да обърнете внимание на вашата диета и физическа активност. Хранителните храни не заместват физическите активности, но трябва да внимавате какво ядете, за да развиете здраво, здраво тяло. Комбинирайте балансирана диета, при която обръщате внимание на това, което ядете с упражнения, за да сте сигурни, че храната, която ядете, ви помага да останете във форма.
етапи
Част 1 Балансиране на вашата диета
-
Следвайте съветите на "хранителната пирамида". Вижте например този сайт или други, за да получите представа какво е хранителна пирамида. Този инструмент, разработен през последните няколко десетилетия, е графично изображение на различните групи храни, които трябва да консумирате и колко трябва да ядете. Изследователските институти за обществено здраве са разработили хранителни пирамиди, които са изключително полезни при оценката на диетата им. Количеството храна, която ядете във всяка категория, е здравата „основа“ на пирамидата, която ще варира в зависимост от вашия размер, ниво на физическа активност и хранителни предпочитания, но по-голямата част от приема на калории трябва да идва от следните категории.- Въглехидрати под формата на интегрални зърнени храни като овесени ядки, пълнозърнест хляб и кафяв ориз.
- Здравословни масла и мазнини. Здравословният избор включва наситени мазнини като зехтин и растителни масла, ядки, семена и авокадо и мазна риба като сьомга. Проучванията показват, че американците получават една трета или повече от дневните си категории чрез мазнини, което може да бъде приемлива практика, ако и само ако тези мазнини са част от здравословните мазнини. Имайте предвид, че мазнините и маслата са с високо съдържание на калории, така че малки количества тук и там могат бързо да се натрупат. Прочетете внимателно етикетите.
- Зеленчуци и плодове. Опитайте се да напълните половината от чинията си с всяко хранене.
- Ядки, боб, семена или тофу. Ако сте вегетарианец, тези храни са важни източници на хранителни протеини.
- Риба, птици и яйца. Ако консумирате животински продукти, може да решите да ядете повече и по-малко ядки, боб, семена или тофу.
-
Консумирайте по-малки количества храна в горната част на пирамидата. Хранителните вещества, които намерите в млечните продукти, са важни, но като цяло трябва да се опитате да не консумирате прекалено много храна на върха на пирамидата. Ето няколко съвета.- Между една и две порции млечни продукти на ден или хранителни добавки с витамин D и калций, ако не харесвате млечни продукти или ако сте алергични към тях.
- Нечеста консумация на червени меса, преработени меса и масло. Не яжте червено месо повече от два пъти седмично и намалете консумацията на преработено месо и масло.
- Минимална консумация на рафинирани зърна като бял ориз, бял хляб, сладки или рафинирани храни и сол.
-
Консумирайте "суперхрани". Суперхрани ви носят изключителни хранителни ползи. Ако искате да се грижите за фитнеса си, както и за общото си здравословно състояние, трябва да помислите за ядене на храни, които ви носят повече енергия, антиоксиданти, калций, мазнини и богати протеини.- Сушените плодове, сладките картофи и бананите ви дават сложни въглехидрати, които ви помагат да съхранявате енергията ефективно и да я използвате. Всяка от тези храни съдържа и калий в допълнение към други хранителни вещества.
- Броколи и други зелени зеленчуци, домати, боровинки и какао съдържат антиоксиданти, които елиминират свободните радикали в кръвта, които увреждат клетките.
- Млякото и зелените зеленчуци ви дават калций, който осигурява здрави кости. Топлото мляко, което пиете преди лягане, стимулира производството на серотонин и мелатонин, които ви помагат да заспите.
- Сьомгата и сушените плодове ви осигуряват здравословни мазнини и протеини. Помислете да добавите бразилски ядки специално към вашата диета, защото съдържат много селен, вещество, което стимулира имунната система.
-
Обърнете внимание на размера на порциите. Прочетете етикетите на опаковките, за да определите размерите на порциите и броя на порциите, които съдържа опаковката. Разделете отделните порции в отделни контейнери и помислете за споделяне на големите порции, предлагани в ресторантите. Научете как да идентифицирате правилните размери на порциите с помощта на ръката си, в интернет ще намерите подробни съвети. Например, сервиране на моркови представлява чаша или с размерите на юмрук на възрастен. Сервирането на суха зърнена култура е около една чаша или размерът на юмрук на възрастен.
Част 2 Консумирайте достатъчно фибри
-
Разберете ползите от диетата с високо съдържание на фибри. Храните с високо съдържание на фибри ви помагат да контролирате глада си и да отслабнете по много начини.- Храни, богати на фибри, също се нуждаят от повече време за дъвчене, което ви позволява да увеличите усещането си за пълнота.
- Тези храни също отнемат повече време, за да излязат от храносмилателната ви система. Това означава, че се чувствате пълноценни по-дълго.
- Някои храни, които съдържат разтворими фибри като овесени ядки и боб, спомагат за стабилизирането на нивото на захарта в кръвта ви през деня. По този начин ще бъдете по-малко гладни.
- Фибрите също помагат за понижаване нивата на холестерола при някои индивиди и правят движенията на червата по-последователни за поддържане на здрави черва.
-
Изберете храни с високо съдържание на фибри. Диетичните фибри се намират в много храни, така че може да ви бъде много по-лесно да си представите добавянето на тези елементи към вашата диета. Опитайте се да ядете зърнени храни, боб, зеленчуци, ядки, семена и плодове. -
Направете малки стъпки при преминаване към диета с високо съдържание на фибри. Дори тялото ви да работи най-добре на диета с високо съдържание на фибри, може да отнеме време да свикнете с него, ако не консумирате достатъчно от него преди. Започнете с въвеждането на храна, богата на фибри и добавяйте по-постепенно. Например, бихте могли да замените зърнените закуски с ниско съдържание на фибри със зърнени храни и стафиди, преди да изчакате няколко дни, за да започнете да ядете салата за обяд.
Част 3 Приготвяне на пресни храни
-
Дайте предимство на цели храни. Ще имате по-добър контрол върху диетата си, като избирате храни, които не са били преработени и елиминирайте скритите съставки и излишната сол. Възможно е количеството на храната, което консумирате, да не е свързано с наддаването на вашето тегло, а по-скоро е резултат от излишък от захар, сол и други съставки, добавени към храната ви. Целите храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и риба също са склонни да са близо до основата на пирамидата. -
Помислете за отглеждане на собствена храна. Проучванията показват, че децата, които участват в училищна програма за зеленчуци, са два пъти по-склонни да опитат нови храни от тези, които не го правят. Като се грижите за собствените си зеленчуци, като ги отглеждате от семена или микроби, няма да искате да ядете здравословни храни. Освен това ще ви спести пари, като същевременно ще ви помогне да поддържате здраво тяло, без да нарушавате банката. -
Гответе пресни храни. Точно като яденето на пълноценни храни, приготвянето на вашите ястия от пресни храни ви позволява да контролирате по-добре какво ядете. Това ще ви помогне да спестите пари, докато елиминирате добавки, консерванти, изкуствени аромати, захар, сол и всички съставки, от които не се нуждаете.- Постепенно развивайте вашите готварски умения. Може да останете с впечатлението, че се озовавате пред непреодолима пречка пред вашите тигани. Започнете с прости рецепти, за да се почувствате по-комфортно. Дайте си време и бързо ще свикнете.
Част 4 Хранете се добре, докато правите упражнения
-
Пригответе се за упражнения, като ядете бавно-сладка храна. Бавните захари са вещества, които се разпространяват „бавно“ в организма, като люспи от овесени ядки, трици или пълнозърнест хляб. Яжте ястия с бавни захари поне три часа преди да тренирате. Проучванията показват, че може да ви помогне да изгорите още повече мазнини по време на тренировките си.- Също така е важно да се стесните добре преди да правите упражнения. Опитайте се да пиете между 500 и 750 мл вода два до три часа, преди да направите упражнението.
-
Яжте храни, които ще ви дадат повече енергия и издръжливост. Може би вече сте използвали въглехидратни смеси от глюкоза и фруктоза (напр. Изотонични напитки), които обикновено се консумират по време на дълги физически упражнения. Може би обаче никога не сте обмисляли естествено решение, което освен глюкоза и фруктоза ви носи витамини и антиоксиданти: мед! Колкото по-тъмен е медът, толкова повече съдържа антиоксиданти.- Продължете да се хидратирате по време на вашите упражнения. Пийте между 200 и 300 мл вода на всеки 15 до 20 минути и помислете за приемане на изотонична напитка, ако сте упражнили повече от един час.
-
Възстановете пълна енергия след дълги упражнения. Това е възможност да вземете нещо, което ви харесва, също ще ви помогне да поддържате тялото си здраво: млечният шоколад е отлична напитка след упражнения. Въглехидратите, които съдържа, ще ви помогнат да се зареждате с енергия. Ако не обичате мляко, опитайте да хапнете банан с фъстъчено масло.- Пийте черешов сок след упражнения, за да облекчите възпалението на мускулите. Избягвайте да пиете преди и по време на упражнения, защото може да изпитвате стомашни спазми.
-
Не забравяйте протеините. Консумирайте протеин след упражнения, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и да растат. Опитайте се да ядете риба, птици, месо, ядки, боб, семена, леща, соя и млечни продукти. Знайте, че въпреки че много хранителни добавки, които съдържат протеини, твърдят, че осигуряват и аминокиселини, които тялото не произвежда, вие също можете да усвоите тези важни хранителни вещества, като консумирате разнообразни храни, богати на протеини. -
"Фитнес" храни не заместват физическите упражнения. Едно проучване предполага, че марките, които продават храни за фитнес, насърчават потребителите да ядат повече от своите продукти, докато правят по-малко упражнения. Това може да подкопае усилията ви да поддържате тялото си здраво. Протеиновите барове имат толкова калории, колкото другите храни със същия размер!- Прочетете внимателно етикета. Протеиновите барове и други продукти за фитнес често съдържат значителни количества захар, освен че са силно обработени и пълни с изкуствени съставки. Ако решите да купите ден, намерете барове, които съдържат около 5 грама протеин, някои въглехидрати и много малко мазнини.
- Обърнете внимание на калориите, присъстващи в изотоничните напитки. Ако тренирате за отслабване, предпочитайте водни или по-леки версии.