Съдържание
- етапи
- Метод 1 Разберете негативни мисли
- Метод 2 Отрицателни мисли за семплекс
- Метод 3 Разработете повече положителни мисли
Всеки има отрицателни мисли от време на време, това е напълно нормално. Излишъкът от негативни мисли обаче може да се превърне в проблем. Ако ги оставите на мира, те могат да засегнат много аспекти на вашето благополучие, включително вашето физическо здраве. Има много начини да промените начина на мислене и намирането на по-положителна гледна точка, например, като използвате самопомощ, визуализации и разсейване.
етапи
Метод 1 Разберете негативни мисли
-
Разберете каква е целта. Дори и отрицателните мисли да са нещо, което ви притеснява и ви прави неприятно, целта им е да ви помогнат. Някои психолози дори смятат, че определен размер песимизъм може да бъде здравословен, защото ви принуждава да бъдете по-находчиви и да мислите за решения, когато нещата не вървят добре.- Ако имате отрицателни мисли, знайте, че не сте единственият. Това са голяма част от вашите мисли. Те дори биха могли да бъдат неразделна част от психологическия състав на хората. Подобно на нашите предци, ние постоянно се опитваме да приемем нашата среда и да я променим в нещо по-добро. Този процес става проблем, когато започнем да вярваме, че тези негативни мисли са верни.
-
Знайте кога те стават проблем. Ако негативните ви мисли влияят на вашето поведение или пречат на ежедневието ви, те създават проблеми и може да се нуждаете от помощ от специалист по психично здраве. Излишъкът от негативност може да доведе до засилване на вашите проблеми, защото очаквате всичко да се обърка. Самоизпълняващото се пророчество е един от начините да се опише това явление: очаквате определен резултат в дадена ситуация, което създава ново поведение, което реализира латентно отклонение.- Например мислите, че утре ще изпуснете изпита си по френски език. Тъй като мислите, че ще се провалите, каквото и да направите, няма да бъдете преразгледани за този изпит. Ще ви липсва. В дългосрочен план ще започнете да вярвате, че сте глупави или че никога не полагате изпитите си, което ще създаде проблеми в хода на вашия курс.
-
Познайте различните видове негативни мисли. Има много различни форми. Осъзнавайки тези форми, вие ще бъдете в състояние да осъзнаете негативните си мисли и ще можете да положите усилия да ги осуети. Те не всички ще се впишат в тези категории, но има някои общи типове, които може би сте наблюдавали.- на филтриране възниква, когато игнорирате потенциалните положителни страни на ситуацията. Например, ако сте имали тежък тест от 12 до тежък, докато се надявате да имате 20, може да си помислите, че сте лош ученик.
- на черно-бели мисли се появяват, когато отказвате да разпознавате сиви зони и когато преценявате неща добри или лоши. Например, ако сте имали изпит 15 на един, докато очаквате 20, може да мислите, че сте го пропуснали.
- на прекомерно обобщение кара те да мислиш, че тъй като нещо се е случило веднъж, винаги ще се случва отново. Например, ако сте имали 15 до изпит, докато сте искали да имате 20, може да мислите, че все още ще имате 15 до изпитите си.
- на прибързани заключения възникват, когато мислите, че знаете какво мислят или чувстват другите. Например, ако сте имали изпит от 15 до изчакване на 20, може да мислите, че учителят смята, че сте глупав.
- на катастрофизъм се случва, когато мислите, че най-лошото ще се случи в живота ви. Например, може да сте катастрофални, ако мислите преди всеки изпит, че ще имате най-лошата оценка в класа.
- на персонализация възниква, когато вярвате, че сте имали ефект върху ситуации или събития, над които нямате контрол. Например, ако шефът ви постоянно вика, може да мислите, че е ваша вина, ако той го прави непрекъснато.
- Контролирайте илюзията се появява, когато мислите, че нямате контрол или контрол. Например може да си помислите, че няма какво да направите, за да имате 20 изпита.
- Лилюзия за справедливост кара те да вярваш, че нещата, които се случват в живота ти, не са правилни. Например може да си помислите, че сте имали 15 на изпита си, защото животът не е подходящ.
- на обвинения Накарайте да повярвате, че другите са отговорни за вашите емоции. Например, може да мислите, че този или онзи човек е отговорен за продължаващата ви тъга.
- на емоционални разсъждения ви кара да вярвате, че първоначалното чувство е вярно само защото сте го изпитвали. Например може да мислите, че винаги ще се провалите, защото смятате, че е така.
- Промяна на илюзията възниква, когато вярвате, че другите трябва да се променят, за да можете да бъдете щастливи. Например може да си помислите, че никога няма да сте щастливи, докато един човек не промени поведението си.
- Глобално етикетиране е да залепвате нездравословни етикети на други хора или на себе си заради определено събитие или действие. Например, ако сте забравили да прегледате за изпит, може да започнете да вярвате, че не можете да се доверите на себе си.
-
Водете дневник. Водете дневник на мислите си, за да разберете по-добре какво мотивира негативните ви мисли. Това може да бъде добра отправна точка за разбирането и управлението им. Започнете, като напишете събитие, което би ви харесало различен резултат или смятате, че бихте могли да се справите по-малко. Когато е възможно, напишете как се чувствате по отношение на това събитие.- Например, може да забележите: „Имах лоша оценка на изпита по френски, чувствах се притеснен, защото си спомних последния изпит, който не издържах“.
-
Идентифицирайте автоматичните мисли. Освен да забележите негативните мисли, свързани с различни ситуации, трябва да отбележите и автоматичните мисли. Те се появяват по всяко време в съзнанието ви. Те създават впечатление, че се случват без предупреждение или без причина.- Например, можете да кажете, че сте глупави, че заблуждавате хората около себе си или че никога няма да успеете в живота.
-
Определете типа. Помислете за най-често срещаните типове негативни мисли, които трябва да ви помогнат да определите категорията. Определете типа на онези, които идват при вас и им дайте име, както правите в своя дневник.- Например, ако често мислите за себе си като за глупав, бихте могли да го поставите в категорията „черно-бели мисли“, защото не знаете всички неща, които вървят добре.
-
Определете основните тревоги. За да управлявате негативните мисли, първо трябва да ги осъзнаете и свързаните с тях предположения и вярвания. Изберете отрицателна мисъл и помислете за притесненията, които биха могли да доведат до появата му. Този процес може да ви направи неудобно, но е важно да разберете мотивацията, която причинява появата им.- Например, може да мислите, че сте глупави. Мотивацията зад тази мисъл може да е загриженост за вашата интелигентност и вашите естествени способности.
-
Оценете източника на проблема. Не забравяйте, че вашите отрицателни мисли са свързани с вяра или предположение, че вярвате, че е истина. Важно е да се опитате да намерите произхода, за да започнете да го разграждате.- Например, ако често мислите, че ще се провалите на изпитите си, попитайте се каква роля играят вашите родители и учители в развитието на тази вяра. Казаха ли ви, че никога няма да успеете, ако продължите да проваляте изпитите си?
-
Поставете ги под въпрос. Можете също така да ги разберете по-добре, ако ги поставите под въпрос. Можете да използвате тази техника, когато сте в съзнание и сте в състояние да разпознаете негативните си мисли. Вашата цел в това начинание е да осъзнаете, че повечето от тези мисли не са верни и че те са само реакция на събитие. Задайте си следните въпроси.- Вярно ли е това?
- Ако смятате, че това е истина, как да разберете, че това е точно? На какви факти можете да разчитате?
- Как реагирате на негативните мисли? Какво те водят да правиш, мислиш или чувстваш?
- Как биха се променили вашите действия или поведение, ако не сте имали тези мисли?
-
Определете области на положителна промяна. Може да е полезно да намерите области на положителна промяна, за да пренасочите вниманието си и да генерирате по-добри неща в живота си. Запитайте се дали вашите негативни мисли са свързани с определени неща в живота ви, като работа, връзка или физическо здраве. Започнете с едно от тези неща и намерете начини да подобрите ситуацията.- Например, ако сте постоянно стресирани заради работата си, помислете за неща, които можете да промените. Може да се наложи да работите дълги часове, но може да правите повече, отколкото е необходимо. Трябва да започнете да избягвате ненужни задачи или да подобрите управлението на вашето време. Освен това бихте могли да научите и техники за намаляване на стреса.
Метод 2 Отрицателни мисли за семплекс
-
Разберете ползите от обяснението на глас. Освен че описвате негативните си мисли и мислите за тях, можете по-добре да ги управлявате, като се държите на висок глас. Използването на положително самоуправление, за да ви помогне да направите това, може да ви помогне да промените гледната си точка и да станете по-малко критични към себе си във времето. -
Прекройте негативните мисли. За да започнете да използвате положителни автопредложения, не трябва да оставяте отрицателни мисли, без да ги префрагирате в нещо положително. Този процес може да изглежда странно в началото, но с времето ще стане по-лесно и вие ще започнете да развивате по-положителна гледна точка. Следващия път, когато имате отрицателна мисъл, превърнете я в положителна мисъл.- Например, ако мислите, че никога няма да успеете да отслабнете, можете да се принудите да го преосмислите по положителен начин. Например, можете да кажете: „Ще продължа да се опитвам да отслабна“. Променяйки отрицателното мислене в по-оптимистично изречение, вие се принуждавате да се съсредоточите върху положителната част от ситуацията.
-
Признайте това, което не е истинско. Можете да управлявате негативните си мисли, като разпознавате това, което не отразява това, което сте и кои са само мислите. Когато имате такъв, кажете го на глас. Докато го повтаряте, не забравяйте да го разгледате като мисъл.- Например, ако мислите, че не успявате на всичко, осъзнайте, че това е просто мисъл. Можете да го направите, като си кажете: „Имам мисъл, която ме кара да вярвам, че всичко се проваля“.
-
Определете мотивацията. Помнете, че понякога вашите негативни мисли имат някаква цел. Понякога умът ви просто се опитва да ви защити и да ви попречи да имате проблеми. Това не означава, че няма да продължи да ви притеснява. Това просто означава, че трябва да предприемете различен подход към справянето с подобни мисли. Можете например да ги управлявате, като ги изразявате на глас, ако целта им е да се опитат да ви защитят.- Например, може да кажете: „Ще закъснея за работа заради задръствания и шефът ми ще ми крещи“. В този случай продължете, като казвате: „благодаря ви духа ми, благодаря, че потърсихте това, което е най-добро за мен, но за момента не мога да направя нищо“.
-
Определете „историите“. Отрицателните мисли следват модели, които можете да смекчите, ако ги маркирате според типа история, която ви разказват. С други думи, ще имате различни различни мисли, които всъщност всички имат едно и също значение. Помислете за моделите на негативните си мисли и ги етикетирайте. Това може да ви помогне да ги пуснете.- Например, ако сте склонни да кажете „аз съм лош в работата“, тогава бихте могли да кажете: „Хайде, една от моите лоши служебни истории“. Като ги префразирате по този начин, вие си помагате да си спомните, че често имате такива мисли.
-
Направете го песен. Понякога е възможно да се погрижите за него и да го коригирате, като направите шега. Дори да ви звучи глупаво, бихте могли да се отървете от негативните мисли, като правите песни. Използвайте мелодията на песен, която харесвате, например "Брат Жак", за да композирате песента си.- Ако не ви харесва да пеете, можете също да ги произнесете на глас, като вземете забавен глас, какъвто е гласът на анимационен герой.
Метод 3 Разработете повече положителни мисли
-
Приемете минимум отрицателни мисли. Няма срам да ги имаш, те са резултат от безпокойството ти, а не от характера ти като личност. Ако просто искате да ги накарате да изчезнат, вие само ще влошите ситуацията. Въпреки това, ще можете да намалите сумата, като тренирате и проявите търпение. Докато вземете навика да обезценявате мислите си и ролята, която играят, независимо дали е да ви предпази или да ви попречи да се чувствате тревожни, ще можете да контролирате как те влияят. -
Разсейвайте се с положителни дейности. Когато сте заети, имате по-малко време да се задържите и можете да запомните неща, които харесвате. Намерете дейности, които ви харесват или опитайте нещо ново. Ето няколко примера.- Продължете да бягате: Това уморява ума ви и ви помага да намалите стреса чрез физическа активност.
- Отидете на разходка на място, което харесвате, например парк.
- Гледайте забавен филм или телевизионно предаване, четете забавна книга или слушайте подкаст от любимото си радио шоу.
- Прекарвайте време с приятел, член на семейството или група. Оставайки във връзка с другите, ще дойдете да се чувствате по-позитивни и ще спрете да се фокусирате върху себе си.
-
Погрижете се за себе си. Като се грижите добре за себе си, ще управлявате по-добре тези негативни мисли. Хранете се добре, спите добре, спортувайте редовно и ще се чувствате по-добре психически и физически. Уверете се, че следвате здравословен начин на живот, за да се чувствате по-добре.- Опитайте се да ядете балансирана диета, като ядете много пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести зърнени храни и постно протеини. Избягвайте нежелана храна и излишна захар и мазнини.
- Спите между седем и осем часа на нощ. Не забравяйте, че това е само обща препоръка за възрастни. Някои хора могат да се чувстват добре да спят по-малко от седем часа, а други може да се нуждаят от повече от осем часа на нощ.
- Правете половин час упражнения три пъти седмично. Дори разходка от тридесет минути или две разходки от четвърт час може да има ефект.
-
Използвайте положителни утвърждения ежедневно. Ежедневните положителни утвърждения могат да ви помогнат да се справите с негативните емоции, които често съпътстват негативните мисли. Отделяйте по малко всеки ден, за да се погледнете в огледалото и да кажете нещо окуражаващо. Можете да си кажете нещо за себе си, в което вече вярвате или че бихте искали да вярвате. Ето няколко примера за положителни утвърждения:- Аз съм интелигентен
- Аз съм любезен приятел
- хората обичат да прекарват време с мен
-
Прости грешките си. Важно е да знаете как да си простите, докато прощавате на приятел, че се е научил да управлява негативните му мисли. Ако трябва да се справите с отрицателни мисли, които идват от грешките, които сте допуснали, трябва да се научите да си прощавате. Можете да започнете да заглушавате този малък глас, като се научите да прощавате на себе си, когато правите грешки, както прощавате на близък приятел.- Следващият път, когато направите грешка, поемете дълбоко въздух и се опитайте да спрете да имате негативни мисли. Вместо това практикувайте да казвате неща от рода на „Направих грешка, но това не ме прави лош човек“.
-
Поздравете за малките си победи. Можете също така да се преборите с негативните си мисли, като се поздравите, когато правите нещо добро и помните, че сте се справяли толкова добре в миналото. Като се поздравявате от време на време, ще дойдете да останете по-добре фокусирани върху качествата си и да спрете да се притеснявате за негативните си мисли и чувства.- Например, вместо да репетирате отрицателно събитие, случило се в училище, изберете положително нещо, което се е случило, и се поздравете. Например, можете да кажете: „Днес работих много добре в час по фитнес.“