Знание

Как да управляваме тревожността

Posted on
Автор: Judy Howell
Дата На Създаване: 3 Юли 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Как да преодолеем страховете си, за да започнем да постигаме мечтите си? - СУПЕРЖЕНИТЕ еп.7
Видео: Как да преодолеем страховете си, за да започнем да постигаме мечтите си? - СУПЕРЖЕНИТЕ еп.7

Съдържание

В тази статия: Промени в начина на животМентални техникиМедицински лечения25 Позовавания

Случва ни се от време на време да се тревожим. Наистина е естествено да се чувствате стресирани преди представяне или изпит, или дори през особено сложен или събитиен период. Независимо от това, тревожността не е само стрес. Ако забележите, че се чувствате тревожни за дълги периоди от време и не можете да преодолеете това състояние на ума, може да се наложи да анализирате по-внимателно ситуацията си. Тревожността може да бъде психично разстройство, което може да доведе до панически атаки, инвалидизираща склонност да се притеснявате за нищо, неразположение в обществото и дори обсесивно-компулсивно разстройство. Ако смятате, че страдате от ненормално ниво на тревожност, важно е да се консултирате с психиатър или терапевт.


етапи

Метод 1 Промени в начина на живот



  1. Елиминирайте храни и напитки, които насърчават тревожността. Звучи просто, но промяната на това, което консумирате ежедневно, всъщност може да окаже голямо влияние върху нивото на тревожност. Ако забелязвате, че ежедневно сте тревожни, панически или стресирани, опитайте се да приемете поне една от тези промени в диетата. Намалете консумацията на следните храни.
    • Кафето. на енергийна напитка най-популярният за всички времена може би е една от основните причини за безпокойство. Ако пиете кафе всяка сутрин, опитайте няколко седмици да пиете вместо него чай без кофеин или просто вода. Може да ви е трудно да пропуснете кафето, но има вероятност скоро да забележите, че сте по-малко стресирани.
    • Захар и нишесте. Хората често ядат сладки храни, богати на нишесте (като сладолед, бисквитки и тестени изделия), за да облекчат стреса. Всъщност този вид храна носи моментно усещане за спокойствие.Независимо от това, след консумация на тези храни, нивото на захарта ви ще ужили, преди да падне обратно, което ще доведе до спукване на стрес.
    • Алкохолът. След стресов работен ден много от нас се отпускат с питие. Когато пием алкохол, в момента нашият стрес се разсейва, но страничните ефекти бързо ще отменят този момент на отпускане. Опитайте се да пиете алкохол възможно най-рядко и когато го пиете, не забравяйте да рехидратирате, за да избегнете много стресиращ махмурлук.




  2. Консумирайте добри храни за морала. Балансираната диета ще има голямо влияние върху състоянието на духа ви и ще ви помогне да се чувствате по-спокойни. Хранейки се с правилните хранителни вещества, вие ще позволите на тялото си да се бори с тревожността си в стресови ситуации. За да избегнете отрицателните ефекти на кафето, алкохола и захарта върху психичното ви здраве, опитайте да замените тези храни и напитки с плодове и зеленчуци.
    • Увеличете приема на храни, богати на антиоксиданти, като боровинки и Daçai плодове. Тези храни ще ви помогнат да бъдете по-добри в главата си и ще ограничат производството на стресови хормони.
    • Консумирайте храни, богати на минерали като магнезий, като пълнозърнести храни (паста или хляб), корен от мака и морски водорасли. Повечето хора не консумират препоръчителната доза магнезий и страдат от различни симптоми, които включват тревожност.
    • Консумирайте редовно храни и напитки, съдържащи GABA, вид невротрансмитер, който насърчава съня и релаксацията. Не забравяйте да ядете кефир (ферментирал млечен продукт), кимчи и чай от улун.




  3. Облекчете тревожността си с упражнения. Изследванията показват, че упражненията редовно облекчават симптомите на ежедневния стрес и помагат в борбата с тревожните разстройства. Физическите упражнения насърчават усещането за благополучие, както по време на усилието, така и в часовете, които следват. Спортовете за издръжливост, като бягане или колоездене, както и силовите тренировки ще ви помогнат да се преборите с тревожността си.
    • Помислете да опитате йога. Успокояващата атмосфера на йога студиите и да сте спокойни и съсредоточени върху себе си за около час, правят йога особено ефективен начин за борба с безпокойството.
    • Ако самата идея да спортувате е за вас източник на безпокойство, опитайте се да започнете с меките спортове. Не е нужно да практикувате отборен спорт или да се регистрирате във фитнес залата, за да правите упражнението. Само бързата разходка из квартала вече може да ви помогне да се почувствате по-добре.



  4. Правете дихателни упражнения. Дишането дълбоко и бавно ще ви помогне да се почувствате незабавно по-спокойно. Повечето хора дишат с гърдите си, вдишват и издишват бързо. Когато сме стресирани, сме склонни да дишаме още по-бързо, което утежнява тревожността ни. Концентрирайте се върху дишането с диафрагмата и корема. Коремът ви трябва да набъбва при вдишване.
    • Дишайки бавно и дълбоко, ще вдишвате повече въздух, отколкото да дишате с гърдите си. Това ще ви позволи да подобрите кръвното си налягане, да отпуснете мускулите си и да ви успокоите.
    • Опитайте се да вдишате, като броите до 4, блокирайте дишането си за 3 секунди, след което издишайте за 4 секунди. Ограничавайки броя на вдишванията си до 8 или по-малко в минута, веднага ще се почувствате по-малко стресирани.



  5. Правете нещо, което харесвате. Доста често тревожността се разпада, когато не отделяме време да се откъснем от ежедневните проблеми. Отделете поне 10 минути на ден, за да практикувате дейност, която ви успокоява. Можете да четете книга, да спортувате, да играете музика или да рисувате. Този изход ще ви помогне да се отървете от безпокойството си, както в момента, така и в дългосрочен план.
    • Ако имате малко свободно време, помислете да се регистрирате за курс в дисциплина, която ви интересува. Ако обичате бижута, бихте могли да се научите да правите пръстени. Ако винаги сте искали да научите език, вземете курс в институция във вашия град или наемете конкретен учител.
    • По време, когато правите тези дейности, полагайте съзнателно усилие да не мислите за източниците на вашия стрес. Ще се възползвате по-добре от момента и ще избегнете размирането на проблемите си.



  6. Отпуснете се у дома с приятелите и семейството си. Когато сте вкъщи, трябва да сте напълно без тревожност. Вашият дом и хората, които обичате, трябва да бъдат вашето светилище. Когато се сблъскате с много стрес, отделете време да се отпуснете у дома и да прекарате време с любимите си хора в щастлива и без стрес среда.
    • Вземете топла вана, слушайте успокояваща музика и избягвайте всичко, което ви причинява стрес.
    • Ако сте сами вкъщи, обадете се на приятел или роднина и ги помолете да ви посетят. Прекарването на време с хора, които обичате, е чудесен начин за борба с безпокойството.
    • Говорете за това как се чувствате към любим човек. Кажете нещо от рода на: „В момента съм много притеснен и това ме пречи да съм щастлива. Чувствали ли сте някога това? "



  7. Не се претоварвайте. Ако сте много заети, съобщавайте за работа от вкъщи и непрекъснато търсите да подобрите работата си, има вероятност да сте преуморени и да се стресирате повече, отколкото е необходимо. Планирайте внимателно всичките си необходими дейности и за момент откажете всичко останало. Като отделите време за почивка и борба със стреса си, ще преодолеете безпокойството си в дългосрочен план.
    • Ако прекарването на редовно време с приятели винаги е приятно, прекарвайте също времето с тях може да се превърне в източник на безпокойство, защото тогава бихте склонни да се страхувате да ги изпуснете, когато не сте с тях, и нямате време за вас. Космически излети с приятели и запазете време за почивка.
    • Научете се да казвате не, Дали това е нов проект на работа, надпревара за правене или покана, знайте как да кажете не от време на време.



  8. Спете много. Всеки, на когото липсва сън, ще се почувства изморен и изтощен и това важи особено за страдащите от безпокойство. Липсата на сън наистина може да изостри тъмните мисли и смущаващите мисли. Уверете се, че спите от 7 до 21 ч. Всяка вечер.
    • Опитайте да лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще ви помогне да регулирате цикъла на съня си и по този начин да спите по-добре през нощта.
    • Ако имате проблеми със съня или сте склонни да се събуждате през нощта, опитайте да вземете добавка мелатонин. Мелатонинът е хормон, който организмът произвежда на ормир. Ще намерите този хормон под формата на таблетки с ниска доза в магазините за здравословна храна и фармацията.
    • Избягвайте да използвате телефона, компютъра или да гледате телевизия през времето преди лягане. Светлината от екраните ще ви попречи да заспите, като инхибира производството на мелатонин.

Метод 2 Ментални техники



  1. Сблъскайте се с източниците на безпокойство, които можете да контролирате. Много различни ситуации могат да бъдат източници на тревожност. За това е важно да определите какво точно ви тревожи и да предприемете необходимите стъпки, за да го поправите. Ако закъснявате да подадете данъци, например, може да почувствате, че имате голяма тежест върху раменете си, докато накрая не завършите тази работа.
    • За да определите какво точно ви тежи, водете дневник. Поставянето на мислите ви в писмена форма често ще ви позволи да разкриете източници на тревожност, които дори не сте осъзнавали, и ще ви помогне да намерите решения, за да ги поправите.
    • Дори ако източникът на тревожност изглежда напълно извън вашия контрол, може да успеете да промените ситуацията поне частично, така че да сте по-малко стресиращи. Например, ако сте разтревожени по време на празничния сезон, защото знаете, че ще трябва да посетите семейството си, намерете начин да подходите по различен начин към ситуацията. Можете например да домакинствате на семейството си у дома, така че не е нужно да пътувате или да организирате храна в ресторанта, така че не е нужно да готвите за всички. Тези малки промени ще ви помогнат да успокоите безпокойството си.



  2. Избягвайте източници на тревожност, които не можете да контролирате. Ако определен тип ситуация ви притеснява, имате право да левитирате. Ако мразите да вземете самолет и смятате, че страхът никога няма да избледнее, пътувайте с кола или влак. Бъдете наясно със своите ограничения и предприемете необходимите стъпки, за да се почувствате по-добре. Ще бъде важно обаче да се изправите пред източниците на безпокойство, които ви пречат да живеете. Например, ако трябва да поемете много работа като част от работата си, няма да можете просто да решите да пътувате с кола и ще искате да се консултирате с терапевт, който ще ви помогне да преодолеете фобията си.
    • Ако имате впечатление, че вече не контролирате живота си, независимо дали в личния или професионалния си живот, защото сте загубили работата си, имате проблеми с партньора си или други подобни ситуации и това, защото сте взели Обикновено избягвайте източниците на вашата тревожност, ще дойде време да се консултирате с психиатър или терапевт.
    • Ако тревожността ви е свързана с някои хора около вас и не можете или не се чувствате способни да се справите с тях, уверете се, че не е нужно да ходите при тях.
    • Ако сте стресирани от работата или образованието си, вземете навика да изключвате телефона и компютъра си всеки ден за час или два, за да се откъснете от тези източници на стрес. Ако знаете, че навикът ви постоянно да се консултирате с вашата професионална пощенска кутия е източник на безпокойство, прекъснете се след време.



  3. Практикувайте медитация. Практиките за медитация и релаксация са много ефективни за облекчаване на безпокойството. Има различни видове медитация и можете да опитате различни методи и да изберете този, който ви е най-подходящ и е най-ефективен. Ще можете да медитирате, когато почувствате, че печелите или всеки ден, да се чувствате по-спокойни.
    • Водената медитация е добър вариант за начинаещи. Можете да практикувате тази дисциплина лично, с водач или просто да започнете, като вземете компактдиск или гледате медитационно видео в YouTube. Ще научите техники, които ще ви помогнат да се успокоите, когато сърцето ви започне да бие твърде бързо или когато чувствате, че сте извън контрол.



  4. Практикувайте съзнателна медитация. Съзнателната медитация е насочена към конкретна мисъл или разсъждение, която е източник на стрес. Ще се съсредоточите върху тази мисъл, докато тя не се разсее и имате ясни идеи. Можете просто да започнете, като седите спокойно 5 минути всяка сутрин. Ето една техника за опит.
    • Седнете удобно и затворете очи.
    • Отделете 5 минути, за да се съсредоточите върху въздуха, който влиза и излиза от белите дробове.
    • Започнете да въвеждате емоция: тревожност, депресия, болезнен спомен, скорошен спор. Запазете това, което чувствате в ума си, без да се оставяте да се увличате от мислите си. Просто се уверете седалка с емоцията си, както бихте седели с приятел.
    • Погледнете емоцията си. Бъдете напълно наясно с емоцията си и кажете „Аз съм тук за вас, ще седя толкова дълго, колкото е необходимо“.
    • Оставете емоцията си да се изрази и вижте как се променя. Ако седнете с емоцията си, както с приятел, тя ще започне да се трансформира и сое.



  5. Опитайте с визуализацията. Този процес ще ви позволи да освободите ума си от мислите и образите, които предизвикват вашето безпокойство, и да ги замените с успокояващи образи и мисли. Опитайте се да визуализирате приятно и безопасно място. Докато си представяте сцената, фокусирайте се върху детайлите, така че умът ви да усети мястото, което си представяте.
    • Отклонявайки мислите си от тревожността си, вие ще успокоите тялото и ума си и ще се подготвите за източника на вашия стрес.



  6. Потърсете помощ. За много хора самото говорене за тяхната тревожност вече ги кара да се чувстват по-добре. Ако трябва да бъдете свободни, попитайте партньора си или приятел за съвет и им кажете как се чувствате.Поставянето на думи върху емоциите ви може вече да ви накара да се чувствате по-малко стресирани.
    • Опитайте се да кажете нещо от рода на „Бих искал да поговоря с вас за това как се чувствам. Напоследък се чувствам наистина затрупан от стреса си и не мога да преодолея това чувство. "
    • От друга страна, ако винаги се обръщате към един и същи човек, когато имате проблеми, те могат да започнат да тежат на вашия приятел. Уверете се, че вашият довереник не е затрупан от вашите проблеми.
    • Ако имате голям проблем с тревожността, ще бъде по-добре да се консултирате с терапевт. Можете да говорите за проблемите си свободно, а професионалистът може да ви помогне да ги преодолеете.

Метод 3 Медицински лечения



  1. Консултирайте се с терапевт. Знайте кога е време да видите лекар. Ако страдате от хронична тревожност и смятате, че това е психическо разстройство, уговорете среща с психиатър или психолог. Лечението на тревожните разстройства без помощта на лекар е много трудно и колкото по-рано се консултирате с професионалист, толкова по-рано ще се почувствате по-добре.
    • Ако думата диагноза може да бъде страшно, като диагностицирате психичното си разстройство, вашият терапевт или психиатър ще може да ви осигури нужната помощ.
    • За да изберете терапевт, започнете с разговора с вашия лекар. Този може да препоръча специалист по психично здраве. Можете също така да потърсите специалист в Интернет или да попитате вашите близки за съвет.
    • Важно е да имате увереност в терапевта си и да сте спокойни и удобни, когато разговаряте с него. Когато търсите терапевт, консултирайте се със своята здравноосигурителна компания или лекар, за да разберете дали терапията или лекарствата ви ще бъдат възстановени.



  2. Обяснете безпокойството си на вашия лекар. Опишете симптомите на вашата тревожност възможно най-точно на вашия психиатър или терапевт. Той е тук, за да ви помогне и вече ще познава различните прояви на безпокойство. Ако сте забелязали ситуациите, които предизвикват вашето безпокойство, също така дайте този аспект на вашия лекар. Тревожните разстройства обикновено се лекуват лесно от терапията, но терапевтът ви ще може да ви помогне, само ако му предоставите достатъчно информация, за да може да работи. Опитайте се да кажете нещо като:
    • "Когато съм в тълпа, дишането и сърдечният ми пулс се ускоряват и изведнъж се чувствам много притеснен,"
    • "Имам толкова много стресиращи мисли в главата си, че трудно живея живота си."



  3. Помислете за прием на лекарство. Ако страдате от дългосрочно безпокойство и това ви пречи да спите и да спазвате ежедневието си за продължителни периоди от време, помолете вашия психиатър да ви предпише лекарства, които ще облекчат вашето безпокойство. Повечето антидепресанти могат да имат отрицателни странични ефекти и да пристрастяват, така че опитайте да се лекувате с терапия, по-здравословен начин на живот или психични стратегии, преди да стигнете до лекарства.
    • Паническите атаки, голямата социална тревожност и други подобни симптоми могат лесно да бъдат лекувани с лекарство, отпускано по лекарско предписание, което отговаря на вашите нужди.



  4. Опитайте с натурален лек. Определени билки и инфузии, както и някои хранителни добавки също могат да облекчат симптомите на тревожност. Ако ефективността на хомеопатичните методи не е доказана медицински, те все още могат да ви помогнат да се чувствате по-спокойни. Опитайте следните опции.
    • Цветето от лайка традиционно се използва за лечение на тревожност, стрес и болки в стомаха. Има подобни свойства на антидепресанта. Можете да го консумирате като хранителна добавка или като инфузия.
    • Женшенът също така помага на тялото да се бори срещу стреса. Опитайте се да приемате по една капсула от женшен всеки ден, за да успокоите безпокойството си.
    • Кава кава е полинезийско растение, чиито седативни ефекти трябва да успокоят безпокойството. Вземете това растение в магазин за диети или в интернет.
    • Коренът на валериана е известен и със своите успокоителни свойства. Консумирайте го като капсула, когато изпитвате затруднения и имате проблеми с преодоляването на тревожността си.