Знание

Как да се справим със стреса в училище

Posted on
Автор: Judy Howell
Дата На Създаване: 4 Юли 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
СТРЕС - Как да се справим със стреса и паниката?
Видео: СТРЕС - Как да се справим със стреса и паниката?

Съдържание

В тази статия: Управление на стреса на моментаОрганизирайтеПриорис едно внимание Второ живеене35 Референции

Да се ​​справят със стреса в училище е нещо, което повечето ученици трябва да се научат да правят през ученическите си години. Чувството за преумора, загубата на контрол над изследванията и не знаете какво да правите или как да го направите, често са симптоми на тази форма на стрес. За да го преодолеете, опитайте се да подобрите организационните си умения. Задайте приоритети и развийте по-здравословни навици, за да сведете до минимум стреса, който изпитвате, когато посещавате училище.


етапи

Метод 1 Управлявайте стреса върху момента



  1. Научете се да разбирате как тялото ви се справя със стреса. Имате ли напрегнати рамене? Започвате ли да дишате по-бързо или имате горчив вкус в устата си? Стомахът ви се стяга и ръцете ви започват да се потят и треперят, когато сте в стрес ситуация.
    • Като се научите да разпознавате признаците, които съпътстват вашия стрес, можете по-лесно да свържете усещането, което имате с неговия източник.
    • Колкото по-рано можете да откриете признаци на стрес или напрежение и толкова по-рано можете да започнете да действате, за да се измъкнете от тази стресова ситуация и да се отпуснете.



  2. Определете източника на вашия стрес. Това може да е човек, ситуация или среда, които да имат стресиращ ефект върху вас. Добра техника да се научите да се борите със стреса си е да разберете какво го причинява. Понякога този източник може да бъде лесно идентифициран, а понякога ще бъде по-сложен, защото стресът ви може да бъде причинен от комбинация от фактори.
    • Често срещани източници на стрес в училище са домашните, оценките, липсата на сън, преумората, натиска на връстниците и тормоза. Ако сте жертва на тормоз в училище, говорете с родителите, учителите или училищния съветник, за да получите нужната помощ.
    • Идентифицирайте стресорите си, за да можете да го управлявате по-лесно. Ако намерите решение за противодействие на този фактор, можете по-ефективно да намалите чувството си на стрес.
    • Опитайте се да не бъдете твърде твърди към себе си, когато се чувствате стресирани. След като установите източника на вашия стрес, възприемете обективно отношение. Например, кажете: „В момента се чувствам стресиран, но това е естествен отговор. Не съм дефиниран от стреса си.




  3. Поемете три дълбоки вдишвания. Дишането дълбоко през диафрагмата помага да се отпуснете, тъй като активира парасимпатиковата нервна система. Дишането през носа, след което усещането, че вдъхновението слиза в корема и леко издишва през устата, ще ви помогне да се успокоите, когато сте в стресова ситуация.
    • Можете също така да повдигнете, спуснете и преметите рамене или леко да завъртите врата си. Тялото ви е склонно да разтяга тези мускули, когато се чувства стресирано. Освобождавайки ги, вие също ще се отървете от това чувство на стрес.
    • Поемете дълбоко въздух преди да влезете в стресова ситуация. Ще можете да бъдете по-спокойни и концентрирани.



  4. Потърсете помощ. Ако не знаете как да се справите със стреса си, помолете за помощ. Ако сте в училище, можете да се обърнете към учител, съветник или съученик. Ако имате нужда от помощ незабавно, говорете с един съученик или попитайте разрешение да видите някой, който работи в друга част на вашето училище. Ако това е дългосрочен проблем, помолете родителите, учителя или вашия училищен съветник за помощ.
    • Всички имаме нужда от помощ от време на време. Това, че искаш помощ, не означава, че си пристрастен или глупав. Напротив, това е знак за интелигентност, че можете да разпознаете собствените си граници.
    • Когато поискате помощ, бъдете възможно най-конкретни и обяснете как сте идентифицирали проблема, който сте срещали и как сте се опитали да го разрешите.




  5. Научете се да блокирате мислите си. Понякога чувството, затрупано от събития, когато сте в стресова ситуация, ви кара да мислите по хазарен начин. Ако това се случи с вас, опитайте стратегията да блокирате мислите си. Това означава, както подсказва името му, да прекъснете мислите си, да ги блокирате или да ги оставите настрана, за да се съсредоточите върху по-малко стресова ситуация, време за релакс.
    • Например, можете да кажете (на глас или за себе си): „Не ми е приятно да чувствам това в момента. Ще се съсредоточа върху друга дейност и ще се върна към това след обяда ми. "
    • Тази стратегия се нарича още „адаптивно дистанциране“.



  6. Излезте от тази ситуация, когато е възможно. Ако не сте в състояние да овладеете стреса си в дадена ситуация, пред човек или в конкретна обстановка, можете да вземете решение да си тръгнете незабавно. Ако сте физически извън стресова ситуация, ще ви успокоите.
    • Например, можете да отидете на разходка, да отидете до банята (което винаги е добър вариант в частни ситуации) или да намерите друг начин да напуснете. Можете да твърдите, че сте забравили предмет в колата си, което ще ви даде възможност незабавно да излезете и да поемете въздух.
    • Можете също да намерите убежище в някои райони на вашето училище, където се чувствате в безопасност. Ако харесвате тихи пространства, например, можете да отидете в библиотеката, когато сте стресирани.
    • Понякога няма да е подходящо. Например няма да можете да напуснете стаята по средата на изпит или устно представяне. Можете обаче да напуснете по време на разговор с някой, който ви тревожи. Например, можете да му кажете, че се чувствате неудобно и че предпочитате да отделите няколко мига за себе си.

Метод 2 Сорганизиране



  1. Подгответе график. Ежедневният график трябва да включва времето, необходимо за обичайните ви дейности, време за преглед, време за вземане на решение за вашето облекло и т.н. Може да се чувствате стресирани, когато бързате или закъснявате. Ако не сте сутрешен човек, планирайте достатъчно време вечер, за да се подготвите за облеклото на следващия ден. Също така отделете достатъчно време всеки ден, за да вършите домашните си.
    • Можете да напишете вашия график или да го запомните. Предимството да лежите на хартия е, че ще бъдете насърчени да го уважавате. Освен това ще можете да блокирате задачи или дейности, след като ги направите.
    • Можете също да използвате приложение на телефона или компютъра си, за да структурирате дните си.
    • Следването на график ви помага да се отпуснете, защото имате осезаемо доказателство, че правите това, което се очаква да правите в точното време. Вие сте по-малко стресирани към идеята да не се налага да правите тези неща в последния момент.



  2. Съхранявайте календара си на видимо и достъпно място. Календарът е добър начин да организирате и запомните важни дати и събития (като например назначаване на лекар или посещение при баба ви). Поддържането му на видимо място също ще позволи на вашето семейство да знае вашия график.
    • Ако някой от вашите проекти може да ви отнеме няколко дни или седмици, използвайте календар, за да го разделите на по-малки стъпки.
    • Използването на календар също ще ви помогне да избегнете стреса, който обикновено придружава значително натоварване за изпълнение на задача в последния момент.



  3. Създайте организирано работно пространство. Определянето на конкретна работна зона ще ви помогне да се чувствате по-малко стресирани. Намерете място, което е тихо и откъснато от околния шум и разсейване и където можете да се съсредоточите върху работата си. Планирайте визуални напомняния, маркери и цялото оборудване, от което обикновено се нуждаете, когато изучавате.
    • Не забравяйте, че вашата организация организация не трябва да изглежда като тези, използвани от вашите връстници. Най-важното е, че работи за вас.
    • Например, ако работите на компютър, може да искате да затворите интернет браузъра си или да ограничите неговото използване, така че да не прекарвате времето, което трябва да отделите за своите ревизии на вашите онлайн дейности.



  4. Изключете телефона си. Телефонът ви може да ви разсее по време на работа и да ви попречи да се съсредоточите върху домашната си работа, дори и да не се консултирате с нея. Ако тя е включена, можете да получавате обаждания или обаждания от приятелите си и дори ако това не стане, вниманието ви ще бъде насочено към възможността това да се случи. Изключете телефона си (или го поставете в режим „самолет“), за да можете да се концентрирате напълно върху обучението си.
    • Ако все още сте разсеяни от телефона си, го поставете в друга стая (винаги изключена).
    • Това важи и за другите ви екрани, като таблет или компютър, които не бихте използвали за работа.



  5. Имате ли достатъчно време за обучение? Обикновено се нуждаем от 40 до 90 минути, за да работим ефективно. Ако работите по-дълго, вниманието ви може да е по-малко и ако работите по-малко, няма да имате достатъчно време да се концентрирате ефективно. Използвайте хронометър, ако трябва ясно да ограничите времето, посветено на домашната работа.
    • Направете 10-минутна почивка от работното пространство след всяка сесия за преглед.
    • Останете изправени по време на тези почивки. Движете се, защото упражнението ви позволява да бъдете по-фокусирани, когато учите.



  6. Преобразувайте дълги задачи в по-малки упражнения. Ако дадена задача ви се струва твърде дълга или твърде сложна, можете да опитате да я разделите на няколко малки части, които контролирате. Бъдете конкретни. Вместо да планирате час работа, за да прегледате проверката на историята си, пишете за вашия график: „прочетете страници 112 до 224 и напишете 6 методологически въпроса за тази част“.
    • Ако имате дълго време за завършване, можете да започнете, като напишете резюме и след това от 5 до 8 страници на всяка от изброените части. След това можете да комбинирате всяка от тези части, за да я направите вашето пълно задължение.
    • Ако трябва да преразгледате основен изпит, разделете тема на глави, които можете да прегледате и запазите по-лесно. Проучване по тема или глава по глава.



  7. Не чакайте до последната минута. Ако сте свикнали да работите в последния момент и да пишете документация през нощта, преди да трябва да я върнете, да прочетете книгата изцяло в деня преди изпит, със сигурност знаете колко напрегнат може да бъде този подход. Последна, по-интензивна ревизия в деня преди теста може да помогне, но е по-лесно да запомните уроците си няколко седмици предварително.
    • Използвайте календара си, за да насрочите сесии за преглед на 2-4 седмици преди основен изпит.
    • Може да се наложи да изживеете малък отшелник, за да преразгледате правилно, но календарът ви ще ви напомня, че скоро ще бъдете свободни да излизате с приятелите си, след като датата на вашия тест приключи.



  8. Потърсете помощ. Всички понякога се нуждаем от помощ. Ако не можете да се организирате, помолете любим човек да ви помогне. Външен човек ще има нов поглед върху вашата работна техника и ще може да ви даде съвети, които не бихте помислили да се организирате.
    • Винаги можете да използвате съветите, които ще ви дадат други хора и ще ви вдъхновят с начините си да организират работното си пространство. Потърсете специализирани уебсайтове или се заинтересувайте какво правят вашите приятели.
    • Ако можете да наемете частен треньор, това също може да бъде чудесен начин да се организирате по-ефективно. Проблемът е, че ако не се запознаете с неговите техники, ще бъде по-трудно да попречите на старите си навици да се върнат с галоп.

Метод 3 Дайте приоритет на вниманието си



  1. Разберете как се чувствате. Ако сте от типа човек, който никога не се опитва да даде приоритет на чувствата си, лесно ще се почувствате по-претоварени и стресирани от някой, който разпознава предупредителните знаци на собствената си мъка. Отделяйте време всеки ден, за да анализирате как се чувствате.
    • Опитайте се да използвате термометър на чувствата, за да слушате емоциите си. Например, той може да премине от "готин" момент до усещане за "загуба на контрол". Ако температурата ви е твърде висока, опитайте се да се отпуснете. Ако е твърде ниска, определено е време да започнете нов проект.
    • Ако ви е трудно да идентифицирате емоциите си, опитайте се да създадете диаграма, която ще ви позволи да запомните различните емоции и да идентифицирате тези, които съответстват на вас.



  2. Научете се да казвате не. Много е полезно да продължите няколко дейности, но ако нямате достатъчно време, за да се посветите на всяка от тях, ще се почувствате стресирани. Да се ​​научим да казваме „не“ е важно качество, което ще ви позволи да живеете живота си по-независимо и да постигнете успех.
    • Казването на „не“ не е белег за егоизъм и казването „да“ на всичко не е здравословно.
    • Докато се научите да казвате „не“, ще се научите да давате приоритет на душевното си благополучие.



  3. Преценете натовареността, която можете да отнемете. Ако тази година не преминете бактерията, не е нужно да започнете да я преглеждате. Ако трябва да върнете проект следващата седмица, избягвайте да се претоварвате с насрочен изпит през следващия месец.
    • Ако сте добре организирани, обикновено ще имате достатъчно време и за двете. Но не губете време да се притеснявате, ако се окажете преуморени. Направете всичко възможно и първо дайте приоритет на работата, която трябва да свършите.
    • Не забравяйте, че не е нужно да бъдете перфектни постоянно. Например, не се изисква да имате оптимален резултат в материал с нисък коефициент. Понякога правиш нещата доста добре е важно качество, което също ще трябва да се научиш да овладяваш.



  4. Поставете краткосрочни цели. Поставянето на цели, които човек може да постигне, а не идеал за постигане, помага да се избегне натиск и стрес. Ако целите ви са постижими, ще бъдете окуражени от възможността да успеете и да постигнете резултата, който сте си поставили за себе си.
    • Ако влезете в ново училище, може да почувствате някаква форма на стрес заради тази нова среда. Краткосрочна постижима цел може да е да можете да се ориентирате в това заведение, но и да ви направим нов приятел.
    • За да си поставите постижими цели, първо трябва да знаете силните и слабите страни.



  5. Помислете за целите си в дългосрочен план. Направете списък с неща, които искате да постигнете в бъдеще. Ако сте в гимназията, ще трябва да започнете да мислите за изследванията, които искате да следвате. Ако искате да станете ветеринарен лекар, ще трябва да оцените любовта си към животните с необходимостта да изучавате тригонометрия, за да влезете в добро ветеринарно училище.
    • Поставете снимки, фрази и визуални напомняния за дългосрочните си цели в работното си пространство.
    • Ако не знаете какво точно искате да направите, няма значение. Помислете за своите приоритети и ценностите си. Например, ако обичате да работите на открито, проучете професиите, свързани с природата.
    • Говорете с родителите си, консултантски съветник или доверен човек, който може да ви даде добри съвети и подкрепа в избора ви.



  6. Не се тресете от социален натиск. Стресът в училище не се ограничава до добри оценки. Взаимодействието с връстници, личните конфликти, финият тормоз и дискриминация могат да пречат на способността ви да се обучавате. За да се освободите от стреса от тези ежедневни натиски, намерете някой, с когото да поговорите. Можете да го обсъдите с учител, включително социални проблеми, които срещате и за които той може да ви подкрепи.
    • Опитайте да играете роли около тази ситуация или използвайте скрипт, за да избегнете конфликт.
    • Научаването да се защитавате може да ви помогне да се чувствате по-малко стресирани в дългосрочен план.
    • Говорете в първо лице единствено, когато се стремите да изразите себе си за тези социални натиски. Например, можете да кажете: „Когато кажете това, се чувствам притеснен, защото чувствам, че закъснявам“. Изразете се ясно, докато идентифицирате проблема си с този човек.

Метод 4 Живейте по-здравословно



  1. Играйте спорт. Изследванията показват, че упражненията не само облекчават стреса, но също така подобряват способността ни да се концентрираме и следователно да учим. Намерете спорт, който харесвате и си резервирайте достатъчно време, за да го практикувате. Ако обичате бягане, колоездене, ходене, танци или друга форма на упражнения, започнете с тази дейност. Аеробните упражнения (които работят на дъха ви) и анаеробните упражнения (като вдигане на тежести) могат да ви помогнат да се преборите със стреса си.
    • Редовното спортуване може да промени начина, по който мозъкът ви произвежда химикали и да ви помогне да се преборите със стреса си.
    • Спортните занимания също ви помагат да спите по-добре, важен фактор за предотвратяване на стреса.



  2. Намерете начини за облекчаване на натиска. Ако сте стресирани, трябва да намерите здравословни начини да се отпуснете. Можете да ударите възглавницата си или да си поемете дълбоко въздух. Иди тичай.Вашата цел трябва да бъде да разпознаете, че сте стресирани и да намерите начин да не осуетете тези около вас.
    • Опитът да игнорирате стреса си не е решение в дългосрочен план.
    • Можете да освободите налягането, като духате по шипове или по перо. По този начин ще поемете дълбоки вдишвания и ще отвлечете вниманието от нещото, което ви дразни.



  3. Планирайте релаксиращи дейности в графика си. Отделянето на време за релакс, дори за кратко и дори когато е стресирано, е много добър начин да не се чувствате претоварени. Разходете се, вземете вана с балон или направете почивка за медитация: всички тези техники ще ви позволят да се отпуснете и лесно ще бъдете включени в ежедневния си график.
    • Намерете занимания, които не ви отнемат твърде дълго, като скачане на батут за любимата ви песен или прекарване на 10 минути на ден в игра с кучето ви.
    • Не забравяйте, че отделянето на малко от времето си на това, което ви прави щастливи и по-спокойни, е от съществено значение за успеха на срещата. Не се чувствайте виновни.



  4. Отделете време за смях. Доказано е, че смехът е един от най-добрите начини за борба със стреса. Отделянето на 30 минути на ден за гледане на любимите ви сериали или четене на статия в причудлив уебсайт може да ви помогне да се отпуснете и следователно да се преборите със стреса. Прегледайте книга с шеги или гледайте сцена от любимата си комедия, когато трябва да си починете.
    • Смехът помага за облекчаване на тялото, когато е разтегнат от стрес и стимулира релаксация. Дори помага за облекчаване на болката.
    • Йога със смях е нова тенденция. Гледайте видеоклипове, свързани с тази нова практика, ако не можете да намерите курс близо до вас. Не е необичайно да искате да се смеете, когато виждате хората да полудяват, дори и да е просто видео.



  5. Опитайте се да пеете, за да се освободите от стреса си. Пеенето помага в борбата със стреса, като намалява сърдечната честота и освобождава ендорфини, които са свързани с усещането за щастие. Независимо дали пеете в хор или просто под душа, пеенето е много ефективен начин да се отпуснете.
    • Пеенето на глас увеличава печалбите, които печелите. Ако не живеете сами, може да не се чувствате комфортно да го правите. Така че можете да пеете по-силно, когато сте сами вкъщи или дори когато шофирате.
    • Пейте с радиото или слушайте любимата си певица, ако не можете да пеете сами.



  6. Приятно нощувайте. Ако се чувствате стресирани, може да не заспивате достатъчно. Повечето от нас се нуждаят от 8 часа сън на ден, понякога и повече. Стресът обаче може да ви попречи да спите, защото прекалено много мислите за лягане или упорито мислите за проблем, който имате, като ви попречи да заспите.
    • Избягвайте да спортувате два часа преди лягане.
    • Опитайте се да си лягате редовно през седмицата и през уикенда. Лягането по-късно през уикенда може да бъде приятно, но може да пречи на сърдечната честота.



  7. Хранете се здравословно. Често срещан отговор на стреса е да се яде твърде много или храни, които са твърде мазни или прекалено сладки. Тази небалансирана диета обаче може да ви причини още по-голям стрес, като ви накара да преяждате и да наддавате на килограми. Поддържайте балансирана диета, като ядете храни, богати на хранителни вещества и фибри.
    • Вместо да ядете чипс, можете да се обърнете към ябълки, парченца моркови или зеленчуци с предварително нарязване.
    • Ако изведнъж жадувате захар, когато сте подложени на стрес, можете да приготвите пюре, направено от боровинки от боровинки и леко кисело мляко. Можете също да опитате и други комбинации от плодове, които ще задоволят желанието ви за захар, без да ви създават повече стрес.



  8. Избягвайте кафе и алкохол. Алкохолът и кофеинът пречат на тялото ви да се бори със стреса и по този начин увеличават ефектите. Кофеинът пречи на способността ви да заспите, докато алкохолът влияе върху качеството на вашия сън.
    • Имайте предвид, че много продукти съдържат кофеин като чай, кафе, сода и енергийни напитки. Клиниката Майо предлага да ограничите приема на кофеин до 100 mg на ден (което е приблизително една чаша смляно кафе), ако сте тийнейджър и не повече от 400 mg, ако сте възрастен.
    • Очевидно можете да консумирате кофеин или алкохол умерено, когато не сте стресирани. Въпреки това, в стресова ситуация, тези вещества могат да имат отрицателен ефект върху тялото ви.
    • Не пийте, ако сте непълнолетен. Непълнолетните, които консумират алкохол, са по-склонни да участват в опасно поведение, като например употребата на наркотици или незащитен секс. Освен това е по-вероятно да повторят клас. Ако сте на възраст, консумирайте алкохол умерено, 1 питие на ден за жени и 2 за мъже, според здравните власти.