Съдържание
- етапи
- Част 1 Подготовка за теста
- Част 2 Дезактивиране на деня на изпита
- Част 3 Облекчаване на стреса по време на изпита
- Част 4 Управление на стреса след изпита
Изпитите са съществена част от образованието и източник на стрес за студентите. За да избегнете парализиране на тревожността по време на тези оценки, важно е да подходите към тях спокойно и да разберете как да се справите с тези стресови ситуации като цяло.В повечето случаи няма причина за стрес и най-вече ще ви трябва психическа дисциплина, за да успеете.
етапи
Част 1 Подготовка за теста
- Знайте какво да очаквате. Не забравяйте да проверите плана на урока си или да попитате своя учител за предмета на изпита. Ако имате добра представа какво ще бъдете помолени, изпитът ще изглежда по-малко неясен и ще се почувствате по-добре да го управлявате.
- Ако има нещо, което не ви се струва ясно, попитайте вашия учител. Те предпочитат да им задавате въпроси, вместо студентите да влизат, без да разбират какво се очаква от тях.
- Уверете се, че сте прочели плана на урока и цялата информация, която ви е дал вашият учител, преди да зададете въпроси. Той няма да оцени, че му изпращате такъв, за да му поискате датата на изпита, ако се появи на първата страница на учебната програма.
-
Учете в условия, подобни на тези на изпита. Това е явление в психологията, наречено „памет на базата на конус“. Предполага се, че ще запомните по-добри неща, които сте научили в подобни среди. Има подобно явление, наречено „държавна памет“, което показва, че би било по-лесно да запомните неща, научени в подобно физическо състояние.- По време на изпита ще се озовете в тиха стая, опитайте се да възпроизведете тези условия, докато се подготвяте. Това ще ви позволи да използвате памет на базата на конус във ваша полза.
- За да използвате паметта на държавата, ако пиете кафе, докато преглеждате, паметта ви ще бъде по-добра в деня на изпита, ако консумирате подобно количество кафе. Използвайте този факт и знайте, че използвате доказани методи, за да подобрите резултата си и не го забравяйте, ако се чувствате стресирани, когато изпитът се доближи.
-
Вземете по-добри бележки в ход. Не разчитайте само на вашата памет или наръчник. Отделете сериозно време по време на урока, за да си направите бележки, обобщаващи това, което казва учителят. Ако се чувствате стресирани заради изпита, можете да прегледате бележките си, това ще ви помогне да запомните неща, които са се случили в клас и дори не сте вкарали, което ще ви създаде по-добро впечатление овладеят темата.- Когато правите бележки, фокусирайте се върху ключови думи или идеи, вместо да пишете дума за дума какво казва учителят. По-добре е да напишете основните идеи, отколкото да копирате точните изречения.
- Преглеждайте бележките си седмично. Това ще ви помогне да научите материала и да го пренесете в дългосрочната си памет. Когато дойде време за изпита, ще се почувствате много по-добре подготвени.
-
Управлявайте интелигентно времето си. Не пропускайте в последната минута преди изпита, това само ще усили стреса ви. Разделете времето за проучване на малки части, които разпределяте за няколко дни или дори седмици. Когато разделите времето за обучение на по-дълъг период, например за няколко дни или седмици, ще запомните по-важна информация.- Ако е възможно, поради паметта ви въз основа на вашето състояние, опитайте се да се обучавате по едно и също време на деня като този, който ще изпитвате. По този начин ще бъдете еднакво будни или уморени, докато преглеждате и по време на изпита. Ще свикнете как се чувствате, докато мозъкът ви борави с информацията за курса.
-
Знаете как да разпознаете най-доброто място за учене. Помислете за различните фактори, които ви карат да се чувствате комфортно и спокойно, докато се подготвяте за изпита си. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато подготвяте учебното си пространство.- Вземете под внимание светлината в стаята. Някои хора учат по-добре в добре осветени помещения, други предпочитат слаба светлина.
- Разгледайте работното си пространство. Запитайте се дали работите по-добре с малко каша или на подредено бюро.
- Обърнете внимание на фоновия шум. Дали музиката ви помага да се концентрирате или имате нужда от тиха обстановка, за да изучавате?
- Намерете друго място за учене, например библиотеката или кафенето. Промяната на пейзажа може да ви донесе нова гледна точка върху материала и да ви осигури допълнителни ресурси.
-
Правете редовни почивки. Според проучванията на психологията, средностатистическият мозък на човека може да се съсредоточи върху една задача ефективно за 45 минути. Освен това изследванията на невронауките предполагат, че ако се съсредоточите твърде дълго върху едно и също нещо, способността на мозъка ви да го обработва правилно намалява. -
Останете хидратирани. Не забравяйте да пиете много вода. Опитайте се да пиете поне два литра вода на ден. Ако не консумирате достатъчно, ще се почувствате летаргични и стресирани.- Кофеинът може да ви накара да се почувствате по-разтревожени, което ще увеличи вашия стрес и тревожност. Можете да изпиете чаша кафе или кофеинова напитка, ако желаете, но не консумирайте твърде много. Експертите препоръчват да не се приемат повече от 400 mg кофеин на ден за възрастни. Децата и юношите трябва да бъдат ограничени до около 100 mg на ден (тоест чаша кафе или три чаши кока-кола).
- Чаша билков чай може да ви помогне да се почувствате по-спокойни и да останете хидратирани. Мента, лайка и пасифлора са отличен избор.
-
Наградете успехите си, дори и малките. Ако се чувствате стресирани заради изпита си, трябва да се наградите, докато преглеждате. Това ще ви помогне да продължите ревизиите си и дори може да намали стреса ви.- Например, след като изучите един час, можете да си направите почивка и да играете в Интернет за двадесет минути или да гледате любимите си сериали. Това ще ви помогне да забравите изпита си, като същевременно ще ви осигури награда, която ще ви мотивира и ще ви помогне да възобновите ревизиите си след почивката.
-
Упражнение. Редовните аеробни упражнения могат да облекчат стреса ви, ако се почувствате нервни преди изпит, отидете на бягане или отидете на фитнес.- Докато тренирате, слушайте забавна музика, която ви държи мотивирани по време на вашата тренировка.
- Можете да разгледате тази статия на , за да намерите други начини да се отпуснете преди изпити: Как да се отпуснете преди финалния изпит в университета.
- След упражненията направете някаква медитация или йога. Това позволява на ума ви да се съсредоточи и да се успокои.
-
Консумирайте здравословни храни. Когато ядете нездравословни храни, ще имате по-негативно състояние на духа, което може да попречи на ревизиите ви. Ето защо е важно да се храните добре, ако искате да поставите шансовете на своя страна, за да успеете, без да се чувствате стресирани.- Опитайте се да ядете постно месо, ядки, плодове и зеленчуци.
- Избягвайте да ядете прекалено много захар и преработени храни.
- Здравословното хранене се основава и на балансирана диета. Опитайте се да не ядете един вид храна. Обикновено можете да добавите разнообразие в диетата си, като променяте вида кухня, която приготвяте от време на време.
- Опитайте да направите йога или медитация след упражненията, за да помогнете на мозъка си да се отпусне. Не забравяйте да вдишвате през носа, преди да издишате бързо през устата си.
-
Осигурете достатъчно сън. Ако не спите достатъчно през нощта, ще увеличите умората, стреса и безпокойството си.- Ако имате проблеми със съня, опитайте да спите в стая напълно на тъмно. Блокирайте всички външни звуци, като избягвате източници на шум или носите тапи за уши.
- Вземете редовни модели на сън и ги следвайте всяка вечер. Обърнете внимание на броя часове, които са ви необходими всяка вечер, за да се почувствате освежени сутрин и да спите за тази продължителност.
- Например, ако сте склонни да лягате в 22:30, за да четете половин час преди сън, следвайте този навик колкото е възможно по-често. По този начин ще тренирате тялото си да спи по-добре.
- Можете да прочетете тази статия на за повече подробности: Как да спите преди основен изпит.
-
Запитайте се дали нямате увреждане за учене. Това може да се случи, ако имате ADD или друго увреждане на обучението, което ви пречи да направите всичко възможно по време на изпитите. Това може да е стресиращо, но имайте предвид, че училищата често разполагат с ресурси, за да помогнат на учениците си да успеят.- Ако това ви тревожи, трябва да се свържете със съветник или учител, за да разберете какво трябва да направите, за да получите помощ.
Част 2 Дезактивиране на деня на изпита
-
Приятен закуска. Ако не закусите добре, енергийното ви ниво ще спадне бързо и това може да ви причини стрес, тревожност и умора. Уверете се, че имате здрава и пълноценна закуска в деня на изпита. Опитайте храни, които ви носят дългосрочна енергия като яйца и овесени ядки. Избягвайте храни с високо съдържание на захар, които ще ви донесат енергия в краткосрочен план, но ще предизвикат спад в вниманието ви в средата на изпита. -
Останете добре хидратиран. Лошата хидратация може да повлияе негативно на ефективността на вашия мозък. Уверете се, че се хидратирате преди изпита, пийте вода по време на закуската!- Ако имате право, носете със себе си бутилка вода. Цялото това мислене ще ви направи жадни! Не се изненадвайте, ако учителят ви попита дали може да погледне бутилката, защото някои ученици се опитват да изневерят, като напишат отговора на етикета на бутилката (не го правете, никога не си струва да изневерявате и ако хванете се, ще получите още повече проблеми, отколкото ако не сте издържали изпита си).
-
Внимавайте за приема на кофеин. Въпреки че може да е изкушаващо, опитайте се да не консумирате твърде много кафе или кофеинови напитки преди изпита си. Кофеинът ще увеличи усещането ви за безпокойство и стрес. Ако ще изпитвате стрес по време на изпита, кофеинът само ще изостри това усещане и ще ви бъде много по-трудно да се концентрирате.- Като се има предвид, не правете радикална промяна в консумацията на кофеин в деня на изпита. Това ще доведе до симптоми на отнемане, които могат да взаимодействат с вашия стрес и ще се почувствате особено негативни.
- Кофеинът в ограничени количества може да има положителен ефект върху паметта ви, така че ако обикновено приемате чаша кафе със закуската си, не се лишавайте.
-
Представете се рано. Вече може да сте достатъчно нервни заради изпита, не е необходимо да добавяте повече стрес, когато пристигнете късно. Освен това, пристигайки по-рано, със сигурност ще намерите място, което ви харесва. -
Прочетете внимателно инструкциите. Преди да отговорите на отговорите на изпита, трябва да разберете какво точно се очаква от вас. Задръжте курсора на мишката над листа, за да получите обща представа за съдържанието и времето, което ще ви отнеме, за да отговорите на въпросите. Всяка неяснота може да бъде източник на стрес, така че можете да я намалите, като знаете колко време ще отнеме, за да завършите изпита.
Част 3 Облекчаване на стреса по време на изпита
-
Избягвайте да бързате. Отделете време по време на изпита. Ако се окажете задържан на въпрос за дълго време, вместо да се стремите, не забравяйте, че това е само един въпрос при целия контрол. Ако е възможно (в зависимост от това как е структурирана), пропуснете този въпрос и се върнете до края, ако имате време.- Внимавайте с часовника и си дайте пет до десет минути, за да преиграете отговорите си и да проверите за грешки или да се върнете към пропуснатите въпроси.
-
Дъвчете малко дъвка. Намалете тревожността си чрез дъвка. Това ще ви позволи да държите устата си заета и да облекчите тревогите си. -
Задайте въпроси на учителя, ако сте останали. Няма нищо лошо да поискате разяснения. Той може или не може да ви отговори, защото това може да ви даде несправедливо предимство пред останалите ученици, но ще трябва да отделите само няколко секунди, вдигайки ръка и задавайки въпроса си. -
Знаете как да разпознаете тревожността на изпита. След като разберете, че сте тревожни, използвайте един от методите по-долу, за да облекчите безпокойството си. Тревожността на изследването може да се прояви под формата на няколко симптома, сред които:- крампи;
- сухота в устата;
- гадене;
- главоболие;
- ускорен пулс;
- развълнувани мисли;
- дупки на паметта;
- проблеми с концентрацията.
-
Не забравяйте да дишате. Дръжте очите си затворени, направете три големи вдишвания, задръжте дъха и издишайте, преди да повторите същите стъпки. Страхотните вдъхновения ще ви позволят да отпуснете тялото си, като същевременно увеличите кръвоснабдяването в мозъка си. Използвайте тази техника преди изпита и в най-трудните моменти.- Вдишайте през носа и пребройте до четири. Опитайте се да задържите дъха си, като броите до две, след което издишайте бавно, като броите до четири.
-
Отпуснете се и свийте мускулите си. Например, можете да опънете раменете си и да ги отпуснете бавно, преди да повторите същите стъпки на други области на тялото си. Разтягайки мускулите си преди да се отпуснете, ще подобрите информираността си за тялото си, което ще го отпусне още повече. -
Направете почивка, ако е необходимо. Ако имате право, можете да станете и да отидете да пиете вода, отидете до банята или просто изпънете краката си, за да се префокусирате и намалите тревожността си. -
Направете крачка назад. Не забравяйте, че дори да не издържите този изпит, това ще има много минимални последици за вашето бъдеще. Често ще надценявате негативните последици и тяхното влияние върху вашето благосъстояние. Не го забравяйте, ако се чувствате стресирани в средата на изпита си. Вероятно няма да е краят на света, ако не успеете. Животът продължава и можете да преразгледате следващия път!- Ако мислите за отрицателна мисъл, опитайте се да се откъснете от нея. Задайте си следния въпрос: кое е най-лошото нещо, което може да се случи, ако не издържам този изпит? Опитайте се да останете логични. Можете ли наистина да се справите с най-лошите последствия от лоша оценка? Има добър шанс отговорът да.
- Можете също да мислите за алтернативи, ако не можете да спрете да се притеснявате за последствията от лоша нота. Например, можете да вземете нов изпит. Можете да подобрите оценката си с допълнителни домашни. Можете да се обадите на преподавател или да прегледате с приятел за следващия изпит. Не е краят на света.
Част 4 Управление на стреса след изпита
-
Не мислете за това твърде много. По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но не трябва да забравяте, че след като изпитът приключи, не можете да се върнете и да промените това, което сте направили. Избягвайте да питате приятелите си какво са отговорили на определени въпроси, ако смятате, че това само ще влоши вашия стрес. За да не мислите прекалено много или да го разкачате, опитайте следните съвети.- Пуснете неща, които не можете да контролирате. Попитайте се какво можете да промените сега на изпита си. Отговорът е "нищо", така че е по-добре да не мислите за това повече.
- Вижте грешките си като възможност за учене. Ако вземете това мнение, фалшивият отговор на вашия изпит вече не е нещо, от което трябва да се притеснявате.
- Опитайте да направите пауза, за да се притеснявате. Отделете половин час, за да изгоните всичките си притеснения. Помислете много за всички неща, които ви стресират. След това, след този половин час, не мислете повече за това.
- Упражненията също могат да ви помогнат да забравите изпита си, след като приключите.
- Вижте следната статия на за допълнителни съвети: Как да се успокоите след изпит.
-
Отделете малко време за почивка. Изчистете главата си, като направите дейност, която ви харесва, и се опитайте да изберете такава, която ви позволява да избягате.- Например, ако забравите останалия свят, докато гледате филм или четете книга, направете го. Ако не мислите за нищо, докато спортувате, излезте и направете такова, което харесвате!
-
Вижте го като опит и урок. Можете да се поучите от грешките си, не забравяйте, че целта на изпита е да проверите знанията, които имате по определена тема. Това ви помага да идентифицирате своите силни и слаби страни относно материала, който се изучава.- Вместо да се стресирате заради тази информация, опитайте се да я видите като възможност да проверите знанията си, които можете да използвате, за да се усъвършенствате.
- Не забравяйте, че представянето ви на изпит не представлява вашата стойност като човек. Можете да провалите тест и да останете добър ученик.
-
Направи си щастлив. Яжте пица, суши или бонбони или купувайте нова риза, малък подарък ще ви помогне да бъдете по-щастливи за известно време. Изпитите са много стресиращо време, но вие сте оцелели! Сега можете да се отпуснете с нещо, което харесвате и да започнете подготовка за следващия изпит!
- Не се опитвайте да сравнявате себе си с другите. Някои студенти са естествено добри в обучението. Вместо да го правите конкуренция срещу другите, опитайте се да го направите конкуренция срещу себе си.
- Ако имате проблеми с отпускането, помислете дали да потърсите техники за релаксация и медитация. Те могат да ви помогнат да управлявате стреса от изпитите, но и стреса от ежедневието.