Съдържание
В тази статия: Настройте здравословни навициНастройте вашата диета7 Справки
Много бременни жени имат проблеми със ситостта си, дори и да ядат повече от обикновено. След като сутрешната болест в първия триместър премине, бременните жени често наблюдават повишаване на апетита си и склонност да жадуват определени храни. Искате ли да намерите по-добри начини да управлявате апетита си? Прочетете следната статия, за да научите повече.
етапи
Част 1 Въведете здравословни навици
-
Говорете с вашия акушер или акушерка за здравословно наддаване на тегло по време на бременност. Наддаването на вашето тегло ще варира в зависимост от вашето здраве, но ето какво трябва да запомните като цяло.- Ако сте били твърде слаби преди бременността (с ИТМ по-малък от 18,5), вашият акушер или акушер може да препоръча да тежите между 13 и 18 кг.
- Ако сте имали нормално тегло преди бременността (с ИТМ между 18,5 и 24,9), вашият акушер или акушер може да препоръча да тежите между 11 и 16 кг.
- Ако сте били с наднормено тегло преди бременността (с ИТМ между 25 и 29,9), вашият акушер или акушер може да препоръча да тежите между 7 и 11 кг.
- Ако сте били с наднормено тегло преди бременността (с ИТМ по-голям от 30), акушерът или акушерката може да препоръча да тежите между 5 и 9 кг.
-
Планирайте подходяща диета, за да натрупате тегло по здравословен начин. Популярната мъдрост показва, че трябва да се храните за двама, но това не означава, че трябва да удвоите приема на калории. Повечето бременни жени се нуждаят от 2200 до 2900 калории на ден. Обсъдете с вашия акушер или акушер, за да намерите най-доброто решение за вас. Но помнете тази обща информация:- бременните жени не се нуждаят от допълнителни калории през първия триместър.
- Бременните жени трябва да увеличат приема на калории и да използват още 340 през втория триместър.
-
бременните жени трябва да увеличат приема на калории и да използват 450 повече през третия триместър (около 100 калории повече, отколкото през втория триместър). -
Напълнете вашия хладилник и шкафове със здравословна храна. Ако искате да консумирате повече от препоръчителното количество, трябва да го направите със здравословни храни. Избягвайте да купувате сладкиши и други преработени продукти, по-вероятно е да пренебрегнете желанието си за сладолед и чипс, ако трябва да се преместите в магазина, за да ги вземете. -
Избягвайте ги емоционални закуски. Много бременни жени са толкова чувствителни по време на бременност, че обикновено намират утеха в храната. Издържайте на това изкушение. Вместо това се погрижете за проблема в основата.- Яжте бавно. Проучванията показват, че тялото се засища по-бързо, ако ядете бавно, което ви позволява да ядете по-малко. Това важи за всички, но е особено полезно за бременни жени, чието тяло претърпява много вътрешни промени, които биха могли да намалят или забавят признаците на ситост.
- За да ви помогне да ядете по-бавно, опитайте да нарежете храната на по-малки парчета, където е възможно.
-
Дъвчете всяко парче по-дълго, за да дадете време на тялото да разпознае какво ядете и да предизвика усещане за ситост. -
Пийте много вода. Всеки трябва да пие около 2,5 литра вода на ден, но бременните трябва да пият повече. Добрата хидратация гарантира правилното функциониране на вашите органи, подложени на натиск от бременността. В допълнение, той ви помага да намалите глада.- Пийте малки глътки вода в чаша или бутилка колкото е възможно по-често, у дома, на работа или на улицата. Опитайте се да изпиете голяма чаша вода преди хранене, за да облекчите глада.
-
Ако наистина не искате да пиете проста вода, можете да използвате прахообразни или течни препарати, за да добавите аромат към водата, има дори торбички, които можете да носите навсякъде. Някои от тези продукти също съдържат витамини и минерали, което ги прави по-хранителни от други. Можете също така да добавите резени плодове във водата, която пиете.
Част 2 Настройте вашата диета
-
- Разделете дневната дажба на храна на пет или шест малки хранения. Прекомерната консумация на храна наведнъж ще предизвика киселини, подуване на корема и дискомфорт, а в допълнение, по-близкото хранене ще ви помогне да управлявате по-добре апетита си.
- Можете също така да го направите по-добре, като ядете на по-малка чиния и не забравяте, че можете да ядете отново след няколко часа.
- Опитайте се да ядете различни храни. Като цяло ще имате по-балансирана диета, ако консумирате голямо разнообразие от плодове, зеленчуци, протеини, зърнени храни и млечни продукти.
- Включете протеин и фибри във всяко малко хранене. Храните, които са с високо съдържание на протеини и фибри, отнемат повече време, така че те ще ви помогнат да останете гладни за по-дълго. Опитайте се да включите поне една порция протеин (яйца, постно месо, фъстъчено масло или млечни продукти) и част от фибри (плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни) във всяко от храненията ви.
- Можете да го направите още по-добре, като започнете деня си с протеини и фибри. Ще започнете празничния ден със закуска от бъркани яйца с зеленчуци или филийки пълнозърнест хляб с фъстъчено масло и ще се чувствате пълноценни и доволни за по-дълго.
-
Поддържайте хранителни закуски под ръка. Предложенията от плодове, зеленчуци, ядки, стафиди и сушени плодове са здравословни решения, които ще задоволят глада ви. Дръжте ги винаги под ръка, за да ви помогне да се храните балансирано.- Можете да използвате сосове от време на време, но имайте предвид, че ако стръкнете морковите си в майонезата, добавяте значителен брой калории към диетата си.
- Концентрирайте се върху салатите. Салатите са чудесен начин да добавите консистенция към храненето си, без да добавяте ненужни калории. И няма причина да се уморите от това. Добавете малки хранителни екстри към салатите си, като редувате видове салати (румън, спанак, къдраво зеле, ракета, швейцарско сирене) и добавяте други зеленчуци (моркови, домати, броколи, чушки, зеле, гъби, целина). Можете също така да сложите парченца портокал или плодове, за да добавите малко повече фибри и витамини.
- Много е лесно да превърнете салата в пълноценна храна, като добавите протеин, като нарязано пилешко или говеждо месо, риба тон, скариди или боб.
- Помислете да се поставите в супи. Започвайки храненето си с нискомаслена супа (напр. Зеленчукова супа), можете да държите глада си под контрол и като цяло да консумирате по-малко калории. Ако изберете супата си интелигентно (супа, богата на съставки или с постни и без мазнини протеини), ще получите много хранителни вещества, без да добавяте допълнителни калории към храната си.
-
Яжте портокали и грейпфрут. Портокалите, грейпфрутът и другите цитрусови плодове съдържат много разтворими фибри, които ще ви помогнат да сте по-малко гладни. Те също ще ви помогнат да регулирате нивото на захар в кръвта си, което също ще намали апетита ви.- Консумирайте много млечни продукти. Млечните продукти съдържат суроватка и казеин, като и двата намаляват чувството на глад. Млякото, киселото мляко и сиренето са отличен избор, те съдържат суроватка, казеин и калций, протеини и витамин D, от съществено значение за здравата бременност.
- Ако сте прекалено тънки, консумирайте цели млечни продукти.
-
Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, консумирайте обезмаслени или 0% млечни продукти.- Изберете добри мазнини. Мазнините са основна съставка за всяка диета по време на бременност, така че не се страхувайте да консумирате достатъчно. По-добре е обаче да избягвате консумацията на наситени мазнини и хидрогенирани мазнини, вида мазнини, които ще намерите в пълномаслено мляко, тлъсто месо, масло и много преработени храни (бисквити, чипс и др.). вид продукти). Вместо това консумирайте:
- мононенаситени мазнини. Ще намерите орехи, авокадо, маслини, масла и масла, направени от ядки.
-
полиненаситени мазнини. Ще ги намерите в сладководна риба, слънчогледово масло, ленено масло и соево масло.- Управлявайте глада през нощта, като ядете храни, богати на триптофан. Триптофанът е аминокиселина, която помага на мозъка да произвежда серотонин, който ви помага да спите добре. Ако се събудите гладни посред нощ, опитайте да ядете храни, богати на триптофан.
- Например, опитайте да използвате пуйка, пиле, банани, манго, риба, яйца, зеленчуци, фъстъци, лешници и богати на какао храни (като шоколад).
- Управлявайте храната си възможно най-здравословно. Важно е да слушате тялото си, защото може да се опита да ви каже от какво се нуждаете. Така че, ако жадувате нещо сладко, хапнете плод или нещо сладко. Важно е обаче да не се поддавате на всичките си желания за сладки, солени или нездравословни храни. Ако смятате, че трябва да ядете някакъв вид преработена храна, опитайте се да ядете бавно само малка част от нея и вкусете всяка хапка. След това хапнете нещо по-здравословно, за да намалите глада.