Как да поддържаме загуба на тегло

Съдържание

• етапи
• Част 1 Мотивирайте
• Част 2 Хранете се добре
• Част 3 Променете отношенията си с храната
• Част 4 Активен живот

В тази статия: Мотивиране на себе си По-добро храненеМодифициране на отношенията ви с хранатаВъзвеждане на активен живот28 Позовавания

Отслабването не е лесна задача, но е също толкова трудно да се поддържа. Можете обаче да използвате същите стратегии, за да отслабнете (да се храните добре и да спортувате), за да останете здрави. Запазете същата енергия и мотивация, които сте имали по време на загубата и се стремете да поддържате идеално тегло във времето.

етапи

Част 1 Мотивирайте

1. 
   

   
   Вземете теглото си редовно. Вече може да правите това, за да ви развесели за този процес и да ви мотивира да продължите по-нататък. Въпреки това, след като хората достигнат целта си, те чувстват, че са „изпълнили мисията си“ и спират да контролират теглото си. Важно е да не принадлежите към тази група хора. Ако редовно сваляте теглото си (например, когато се приберете след тренировка), ще имате по-добър контрол върху излишните килограми, които може да се опитат да се върнат.

2. 
   

   
   Помнете своите постижения, за да ви мотивират. Безспорно е, че да имаш здраво и приспособено тяло, изисква голяма ангажираност, умствена сила и положително отношение. Ако обаче вече сте постигнали целта си и сте успели да свалите излишните килограми, ще знаете, че победата не беше лесна. Работили сте усилено, изпотявате и страдате през цялата програма и не искате да съсипете постиженията си. Помнете тези жертви, докато се подготвяте да поддържате конкретна диета и рутинни упражнения.
   • Пазете удобни снимки за това, когато сте били с наднормено тегло. Поставете ги на удобно място (като вратата на хладилника). По този начин, когато почувствате, че губите мотивация, визуално ще ви напомня за тялото ви в миналото и вече не искате да се миете.

3. 
   

   
   
   
   Помислете за бъдещото си здраве, за да се мотивирате. Освен да вземете предвид трудните времена, през които сте преминали, за да постигнете целите си, помислете за ползите от отслабването. Например, не забравяйте, че имате повече енергия, повече увереност, повече сила и по-добро цялостно здраве, отколкото когато стартирахте програмата си за отслабване. Визуализирайте бъдеще без затлъстяване, сърдечни проблеми, хипертония и други нарушения, които често засягат хората с наднормено тегло.

4. 
   

   
   Присъединете се към група за поддръжка за отслабване. Има лични и виртуални групи за поддръжка. Когато участвате лично в групи, можете да получите незабавни отговори на ситуацията си, да почувствате чувство за другарство и да бъдете мотивирани. В случай на виртуални групи (форуми и чат стаи), може да се наложи да изчакате малко някой да отговори. Потенциалната мрежа от заинтересовани страни обаче очевидно е много по-голяма. Когато участвате в група за подкрепа, бъдете конкретни относно проблема си, за да получите най-добрата помощ от хора, които са преживели същото. Например, не казвайте смътно нещо подобно: „Наддавам на тегло. Вместо това обяснете колко отдавна сте натрупали тегло, какви промени сте направили в диетата си и всичко, което може да е свързано с това.

5. 
   

   
   
   
   Обърнете внимание на границите на тялото. Хората са генетично много различни. Именно тези различия влияят върху лекотата и бързината, с които тялото губи или отдава (отново) тегло. По същия начин, ако сте били или сте много затлъстели, тялото ви е претърпяло промени, които са променили вътрешната химия. Те влияят върху скоростта, с която тялото обработва калории. Осъзнаването на сигналите и функционирането на тялото и възможността да ги идентифицирате ще ви помогне да мислите конкретно за това как можете да поддържате идеалното си тегло.
   • Например, ако сте били много затлъстели, може да се почувствате по-гладни от някой друг, който има същото тегло, дори след като сте яли същото количество и качество на храната.
   • Ако се мъчите да поддържате теглото си, помислете за запазване на теглото малко над идеалната стойност.
   • Имайте предвид, че теглото може да варира от време на време. Имайте запас от 2,5 кг между първоначалната и целевата стойност, когато оценявате поддържането на загуба на тегло. Например, ако искате да тежите 65 кг, но тежите 67 килограма, не изпадайте в паника! Ако забележите, че теглото ви започва да се отдалечава все повече и повече от целевата стойност, удвойте усилията си.

6. 
   

   
   Научете повече за синдрома на дефицит на наградата (RDS). Това се случва, когато човек яде много храна, за да повиши нивото на допамин, което му доставя удоволствие. Ако това е вашият случай, може да не изпитвате толкова удоволствие от допамина и в крайна сметка да ядете повече. Този синдром е свързан с химията на мозъка, а не с вашата воля. Внимавайте да не оставите този синдром (ако ви засяга) да пречи на вашата цел.

7. 
   

   
   Бъдете постоянни. По време на процеса на отслабване вероятно сте възприели нови здравословни навици. Следователно, за да поддържате резултатите, ще трябва да запазите колкото се може повече от същите навици. Дори и да имате проблеми (като гореспоменатия синдром), опитайте се да не прибягвате до стари навици. Промените в начина ви на живот трябва да са ангажимент за цял живот, за да станете по-здрав и щастлив човек.
   • Ако сте направили грешка и сте направили неправилен избор на храна, веднага възобновете здравословните хранителни навици. В крайна сметка всички правим грешки от време на време. Много е важно обаче да възобновите добрите навици възможно най-скоро.

Част 2 Хранете се добре

1. 
   

   
   Изчислете идеалния си прием на калории. За да избегнете колебанията в теглото, трябва да знаете колко калории трябва да консумирате, за да поддържате идеалното си тегло. Количеството калории, което изяждате всеки ден, зависи от различни фактори, включително височина, тегло, пол, възраст и ниво на активност. Тези фактори влияят на калоричните нужди. Например 90-годишна жена с размери 1,58 м ще се нуждае от по-малко калории, отколкото 25-годишен мъж, който е висок 1,98 м. В интернет има различни приложения и калкулатори, които ще ви позволят да знаете дневните си калорични нужди.
   • Можете да използвате онлайн калкулатор като този, за да определите нуждите си от калории. Има много уебсайтове, където можете да намерите тази информация.
   • Можете също да изтеглите приложение на телефона си като Везни или MyFitnessPal, за да разберете колко калории са ви необходими, за да задоволите нуждите на ежедневните си енергийни разходи.

2. 
   

   
   Контролирайте приема на калории. След като определите колко калории трябва да консумирате, за да поддържате идеалното си тегло, ще трябва да съхранявате подробна информация за консумираните калории, така че да не надвишавате дневния си лимит. Проверете етикетите на хранителните стойности на опакованите храни. По този начин ще знаете колко калории има в определена част от пакетираната храна. Използвайте тази информация като ръководство, за да следите дневния си прием на калории.
   • Когато контролирате приема на калории, не забравяйте да включите закуски.
   • Водете дневник за храна, за да следите храните, изядени през целия ден. Водете дневник за вашата физическа активност, за да следите количеството физическа активност, която правите всеки ден. В края на деня изчислете броя на консумираните калории според дневника си за храна и го сравнете с броя на изгорените калории според дневника на вашата активност. За да поддържате теглото си, ще трябва да ядете приблизително същото количество калории, както ако упражнявате.
   • Ако сте изгорили повече калории, отколкото сте консумирали, правете по-малко упражнения или включете повече храна, докато числата са еднородни. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, докато правите упражнения, намалете броя на консумираните калории или направете повече упражнения.

3. 
   

   
   Яжте храни с ниско съдържание на мазнини. Диета с високо съдържание на мазнини може да бъде пречка за вашата цел. Мазнините имат висока енергийна плътност. Храна с високо съдържание на мазнини като фъстъченото масло съдържа около 380 калории на 1/4 чаша. От друга страна, нискомаслената храна като спанакът съдържа само 7 на чаша.
   • Важно е обаче да се яде малко мазнини при здравословна диета. Можете да включите в диетата си ядки, зехтин и шафран или семена. Тези храни съдържат полиненаситени мастни киселини (добри мазнини), които помагат да се запази здравето на тялото ви.

4. 
   

   
   Яжте храни с малко или без захар. Много храни съдържат добавена захар, която насърчава наддаването на тегло. За да постигнете целта си, избягвайте добавената захар и прочетете списъка със съставки за пакетирани и преработени храни. Съставките са изброени според приноса им към общото тегло на храната. Следователно, ако захарта е в първите пет или шест съставки на дадена храна, това означава, че тя е твърде голяма. Избягвайте тези продукти, за да поддържате желаното тегло.
   • Калориите от захар не трябва да надвишават 10% от дневния прием на калории.
   • Не пийте сладки плодови сокове и безалкохолни напитки.
   • Захарта се предлага и в други форми като глюкоза, мед, малцов сироп, фруктоза, меласа и концентрат на плодов сок. Например, ако основната съставка на продукта е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, важно е да левитирате, за да ограничите приема на захар.

5. 
   

   
   Пийте много вода. Водата ви позволява да елиминирате допълнителна сол и ненужни течности, натрупани в организма. Някои изследвания показват, че пиенето на две чаши вода преди хранене помага да отслабнете и да го поддържате. В умерени количества може да напълни стомаха и да осигури усещане за повишена ситост. Ако обаче пиете много вода, тялото ви директно ще елиминира излишната течност. Необходимото количество вода зависи от нивото на активност и телесната маса.
   • За мъжете дневният прием на течности е от 2,5 до 4 литра.
   • За жените дневният прием на течности е от 2 до 3 литра.

6. 
   

   
   Уверете се, че вашите закуски са изобилни. Не яжте висококалорични ястия като понички или гевреци. По принцип тези храни имат висок гликемичен индекс (мярка за това колко бързо дадена храна може да повиши кръвната захар), така че те бързо ще повишат нивата на кръвната захар за кратък период от време, преди да спаднат. Когато глюкозата в кръвта спадне бързо, ще огладнеете и може да се изкушите да съсипете усилията си да поддържате здравословно тегло. Вместо това яжте храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, филийки пълнозърнест хляб и ванилия с плодове като ягоди и боровинки. Консумирайте зърнени храни със заместител на млечен продукт или обезмаслено мляко и само малко количество фъстъчено масло или желе с препечена филийка.

7. 
   

   
   Планирайте храненията си. Планирането на хранене е да решите предварително какво ще ядете чрез процес. По принцип този график е седмичен. Избирайте храните внимателно според тяхното хранително и калорично съдържание (както и вкуса им), за да гарантирате, че винаги приготвяте здравословно и пълноценно ястие.
   • Направете списък с любимите си храни и преценете дали те отговарят на вашите цели и хранителни нужди. Ако не, потърсете други вариации на определени съставки, за да намерите по-приемлив вариант.
   • Например, ако харесвате кремавата царевица, но имате веганска диета в началото на вашата програма за отслабване, можете да замените сметаната със соево мляко. По този начин можете да ядете любимите си ястия и да поддържате загуба на тегло едновременно.
   • След като планирате храненията си, направете списък с всички необходими съставки. Отидете в супермаркета с този списък и купете само съставките в него. Това ще ви попречи да купувате нездравословни закуски (като безалкохолни напитки и картофени чипсове) и да съхранявате изобилие от продукти в килера си, за да правите здравословни храни.

Част 3 Променете отношенията си с храната

1. 
   

   
   Вземете здравословен подход към храната. Изберете пресни плодове и зеленчуци и постни протеини. Трябва обаче да можете да покажете умереност. Научете се да слушате тялото си. Например, трябва да ядете само когато сте гладни. В противен случай не приемайте нищо. Яжте това, което обичате, но се стремете да се насладите на най-здравословния избор. Ако не харесвате това, което ядете, няма да бъдете мотивирани да се придържате към програмата си.
   • Включете здравословни мазнини в храненията си. Например, браконираните яйца са здравословни източници на омега-3 мастни киселини. Подправете салатите или гответе със зехтин.

2. 
   

   
   Определете миналите си слабости. Някои хора изпитват големи трудности с ограничаването на консумацията на определени храни и поради това е по-вероятно да наддават на тегло. Ако в началото щяхте да ядете само две лъжички лед, склонни ли сте да вземете цяла саксия днес? Обикновено ядете ли цял пакет чипс едновременно? Научете се да идентифицирате натрапчивите хранителни навици, свързани с определен продукт (това е вашата задействаща храна) и да го избягвате.
   • Водете дневник за храните и записвайте какво ядете и колко всеки ден. Прегледайте го в края на деня и установете тенденциите, които показват, че имате затруднения при контрола на размера на порциите на определени храни.
   • Храните, които насърчават натрапчивото хранене, често са с високо съдържание на сол, захар и мазнини. Ограничете консумацията на продукти като сладолед, пържени картофи и бисквитки.
   • Яжте няколко пъти на ден. След като изядете пълноценна храна, ще разберете, че сте пълни, когато започнете да приемате допълнителни калории.
   • Яжте бавно. Независимо дали ядете пълноценна храна или лека закуска, дъвчете поне осем пъти преди поглъщане и отпивайте глътка вода след всяка хапка. По този начин мозъкът ще има повече време да каже на стомаха, че вече няма нужда да ядете. За да избегнете преяждане, се наслаждавайте на всяка хапка.

3. 
   

   
   Практикувайте различни приятни занимания, вместо да се поддавате на изкушения. Например, ако осъзнаете, че ядете ледени понички задължително, съхранявайте ги и правите йога упражнения или гледате любимото си телевизионно шоу. Замяната на приятно занимание (като хапване на хапване) с друго ще ви помогне да преодолеете слабостите си, за да поддържате идеалното си тегло.
   • Опитайте ръчни дейности като плетене, резба или рисуване. Можете също така да се научите да свирите на музикален инструмент. Творческите хобита ще бъдат много по-възнаграждаващи и ще ви правят все по-щастливи.

4. 
   

   
   Преодолейте рисковите си фактори за преяждане. Много психологически и емоционални причини могат да обяснят защо хората ядат твърде много. Например храненето под въздействието на тревожност е нормална реакция на значителен стрес. В тези случаи хората се хранят, за да се справят с трудни ситуации. Депресията може също да предизвика силно желание да ядете комфортни храни като сладолед и шоколад. Хората с ADHD (нарушение на дефицита на вниманието със или без хиперактивност) са по-склонни да избират нездравословни храни. За щастие има много стратегии, които можете да предприемете, за да намалите рисковите фактори за преяждане.
   • В случай на депресия или стрес, потърсете здравословни методи за борба с лошите навици. Йога, дихателни упражнения и физическа активност са полезни стратегии за облекчаване на депресията и намаляване на стреса. Също така помислете за консултация с квалифициран терапевт.
   • Ако усещате голям натиск в ежедневието си, потърсете начини за намаляване на стреса. Отделете време да пазарувате или да се срещнете с приятелите си. Потърсете помощ на работното място или у дома, когато имате нужда от това. Например, ако сте зает баща, помолете родителите или съпругата си да се грижат за децата, докато отивате на разходка или карате колело.
   • Спете добре през нощта. Възрастните се нуждаят от поне осем часа сън на нощ. Липсата на сън е свързана с високите нива на стрес и депресия.
   • Бъдете наясно с хранителните си навици. Яжте с пълна информираност и вкусете всяка хапка. Не яжте пред телевизора или компютъра или по време на шофиране или извършване на друга дейност. Съзнателното хранене създава усещане за пълнота и ситост.

Част 4 Активен живот

1. 
   

   
   Правете редовни спортове. Приспособете текущата си рутина, за да включите физическата активност във времена, когато не спортувате, за да не губите килограми. Например, ако решите да интегрирате упражненията в ежедневието си, можете да отидете на работа или пазаруване на хранителни стоки с велосипед, а не с кола. Можете да вземете стълбите вместо асансьора (в случай, че не се налага да се изкачвате прекалено много). Обмислете някои стратегии за по-активни, без да се налага да се отдалечавате от целта си.

2. 
   

   
   Играйте с децата или внуците си. Малките деца имат много енергия. Можете да останете активни да играете на топката с вашите деца или внуци, като ги бутате на люлка или се разхождате в парка. Така ще сте в добро здраве и по-щастливи. Потърсете възможности за стабилизиране на отслабването, като играете игри, които изискват физическа активност с вашите деца или внуци.

3. 
   

   
   Регистрирайте се за състезание на пет километра или маратон. Маратоните и дистанционните състезания са отлични занимания за повишаване на тренировъчната ви способност. Поддържайки здравословно тегло, ще можете да се представите много по-добре в състезанието. Освен това ще срещнете и други хора, които също като вас отдават голямо значение на фитнеса. Търсете в Интернет състезания и маратони във вашия район.
   • Дори и да не сте на първо място, трябва да се гордеете, че сте спечелили нужната увереност и сте запазили линията, за да участвате в състезание.
   • Не се притеснявайте дали ще спечелите или загубите. Повечето от тези, които участват в този вид събития, правят това само за удоволствие и удовлетворение от участието. Изпълнението на 5 км бягане няколко пъти годишно е чудесен начин да останете активни. Освен това не е задължително това да е състезание, ако не го желаете.

4. 
   

   
   Намерете си партньор. Добрият тренировъчен партньор ще ви насърчи да се придържате към вашата тренировъчна програма и ще ви мотивира да направите всичко възможно. Партньорът ви трябва да е наясно с вашите цели (поддържайте загубата на тегло, ако има такава) и редовно проверявайте напредъка си, за да сте сигурни, че отговаряте на целите си. С партньор, обучението ще бъде по-забавно, тъй като ще имате с кого да говорите.
   • Не избирайте човек, който не се ангажира да остане във форма и да бъде в добро физическо състояние. Лош партньор може да бъде разсейване, което ви пречи да постигнете целите си.
   • По същата причина не избирайте отрицателен човек, който постоянно се оплаква по време на тренировъчни сесии.
   • Уверете се, че уважавате партньора си. Този човек трябва да ви угоди достатъчно, за да постигнете целите си, да ги споделите с вас и да ги поддържате в дългосрочен план, да си помагате взаимно в процеса и да се подкрепяте, когато е необходимо.

5. 
   

   
   Използвайте монитор за физическа активност. Например, Fitbit е гривна, която измерва вашата активност през целия ден. Също така ви позволява да въведете информация за броя на консумираните и изгорени калории. Можете да преглеждате тази информация всеки ден, седмично или месечно от телефона, компютъра или таблета си. Тези устройства правят поддържането на загуба на тегло забавно и лесно.
   • Тези устройства също ви позволяват да споделяте дневника си за физическа активност с вашите приятели и членове на семейството в социалните мрежи. Положителното укрепване ще ви мотивира повече, за да поддържате теглото, което сте загубили.

6. 
   

   
   Приемете положителните навици, развити по време на процеса. Старите навици трудно се спират. Тя може да бъде положителна или отрицателна. Например, ако сте мързелив човек и не спортувате всеки ден, може да е трудно да започнете тренировъчна рутина. Въпреки това, след като свикнете да правите нещо всеки ден или седмица, е лесно да се поддържа. Приемете положителни навици, за да поддържате загубата на тегло.
   • Практикувайте положителен вътрешен диалог. Можете да промените и запазите тези промени. Колкото и да е трудно, не забравяйте, че можете да го направите, отслабнахте и можете да поддържате линията!
   • Продължете да спортувате и да ядете здравословни храни. Продължавайте да правите това, което сте правили досега.

7. 
   

   
   Тренирайте себе си. Правете физическа активност поне 60 или 90 минути на ден. Не е нужно да правите 60 или 90 минути без прекъсване, за да се насладите на предимствата на спорта. Например, тренирайте сутрин в продължение на 45 минути, а вечер 30 минути след работа. Не забравяйте да практикувате аеробни упражнения (като бягане или плуване) и упражнения за съпротива (като вдигане на тежести). Продължавайте да правите същите рутинни упражнения, които сте използвали за отслабване, за да поддържате тези здравословни навици.