Знание

Как да се справим с хиперфагия

Posted on
Автор: Lewis Jackson
Дата На Създаване: 5 Може 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Преяждане, хиперфагия
Видео: Преяждане, хиперфагия

Съдържание

В тази статия: Фокусиране върху психологическите причини за хиперфагия Захващащо поведение, водещо до преяждане, Вземете добри навици Състав с хиперфагия Разбиране на хиперфагия42 Референции

Всички знаят тези ястия, когато ядем невероятни количества храна, защото това е Коледа или рожден ден. Въпреки това, за някои хора това е ежедневието. Те абсорбират ден след ден такива количества: страдат от разстройство на алиментарното поведение, хиперфагия, наричана още емоционално подхранване. Многократната и бърза консумация на храна неизбежно води до чувство на вина, но също така и на страдание и дълбоки страдания. Освен това, дългосрочната хиперфагия, тъй като води до наддаване на тегло, може да доведе до сериозни състояния, като диабет тип 2, хипертония или сърдечно-съдови заболявания. За да имаме по-нормален живот, ще трябва да намерим начини и те да не пропускат, да се хранят отново нормално.


етапи

Част 1 Съсредоточете се върху психологическите причини за хиперфагия



  1. Свържете се с психотерапевт. Това е още по-важно, ако страдате от булимична (или натрапчива) хиперфагия. Най-често хранителните разстройства имат психологически причини. Ако се чувствате добре с този терапевт, можете заедно да откриете какво се крие под вашата хиперфагия: голяма тревожност, депресия или обезценяване на собствения образ.
    • На практика всеки, който страда от булимична хиперфагия, има разстройство на настроението.
    • Без да се стига до булимична хиперфагия, всяко разстройство на хранителното поведение трябва да доведе до консултация. Психологът ще ви помогне да откриете какво причинява подобно поведение и ще ви каже какво можете да направите, за да живеете с тревожност, депресия ...
    • По време на сесиите за анализ носете хранителния си дневник, за да помогнете на терапевта си. Той или тя ще може да установи вашия психологически профил и да установи връзки между вашите епизоди на хиперфагия и това, което живеете.




  2. Знайте как да се справите с гнева или тъгата си. Хората с хиперфагия осуетяват емоциите си, като се хранят много, храната е щит. Свръхконсумацията на храна винаги крие негативни мисли, често дълбоки. Това, което трябва да се излекува, е това, което носи тъмните му, понякога несъзнателни идеи. Отначало трябва да сте наясно, че нездравословните идеи ви обитават. Когато усетите гняв да се надига във вас, когато изпитате неприятна емоция, трябва да намерите начин да евакуирате това негативно чувство, което понякога не трае.Обадете се на приятел, който винаги има ухо за вас, водете дневник или боя, ако това е вашата страст: трябва да евакуирате отрицателното налягане. Ако вашият гняв (или тъга) е причинен от някого в миналото, е абсолютно необходимо той да бъде почувстван по един или друг начин.
    • Например, можете да напишете на всеки, който ще навреди. Не е необходимо да изпращате тези писма. Самият факт на писането им помага да се намали лангуса, натиска.
    • Бъдете снизходителни към себе си. Седнете пред огледало и си простете за цялата вреда, която сте направили или вярвате, че сте направили. Всяка отвращение, която имате или вярвате, че имате към себе си, трябва да бъде изразена, вербализирана, за да твърдите, че влизате в пътя на изцелението.




  3. Не се придържайте към храна по време на стрес. Избягвайте да се хвърляте, без да мислите за храна при най-малка досада. Опитайте се да разберете защо сте в това състояние и намерете начин да облекчите натиска. Трябва да се отпуснете по всякакъв начин.
    • Разходете се в квартала. Разходката от 15 минути е достатъчна за тялото да произвежда ендорфини, което ще повлияе на настроението ви по добър начин.
    • Играйте с вашия домашен любимец. Колкото повече играете, колкото повече го докосвате или галете, толкова повече мозъкът ви произвежда лоцитоцин, така наречения хормон на удоволствието, ще се чувствате по-добре.
    • Научете се да дишате дълбоко. Ако умът ви се върти, опитайте се да се съсредоточите върху едно нещо, например, дишането си. Доказано е, че фокусирането върху дишането и медитацията помага за облекчаване на стреса и тревожността.
    • Практикувайте йога.
    • Научете се да медитирате. Ползата от медитацията е, че тя не изисква специална инсталация и местоположение. Щом имате 10 минути (или повече) пред себе си, можете да се отдадете на него.



  4. Бъдете по-внимателни към стомаха си. Задавайте си често съдбовния въпрос: „Наистина ли съм гладен? Само задаването на въпроса помага да направите крачка назад. Когато се хранят, малко хора обръщат много внимание на това, което се случва в тялото им по това време, освен в края на храненето, когато пристига ситостта. Хората, страдащи от хиперфагия още по-малко, стомахът им може да е пълен, те продължават да се хранят. Те вече не възприемат никакъв сигнал.
    • За да ви помогнем, можете да създадете скала за ситост, която варира от 1 до 10. На ниво 1 сте готови да гладувате и 10 ще бъдат, когато сте яли твърде много, на границата на повръщането. Ниво 5 представлява състояние, в което сте доволни, но не прекомерно.
      • Започнете да ядете на ниво 3 или 4, не очаквайте да е 1 или 2.
      • Спрете да ядете, когато сте на ниво 5 или 6, тоест, че чувствате, че сте яли добре, но нищо повече: чувствате се добре.
    • Споделете всяко от храненията си на четири етапа. В края на първия период се запитайте: „Още ли съм гладен? Ако отговорът е да, продължете храненето си. Елате по средата на храненето, задайте си същия въпрос и т.н. Помнете, че не е нужно да довършвате чинията си.



  5. Преодолейте скуката си. Много хора се хранят от скука. Ако сте от типа да се отегчите лесно, абсолютно трябва да излезете, където е храната ви. Имайте хоби, доброволец, отидете на кино (като избягвате стойката за сладкарски изделия на входа), обадете се на приятел или отидете на разходка ... Докато сте наистина заети, няма да мислите да ядете повече.

Част 2 Премахнете поведението, което води до преяждане



  1. Яжте бавно. В допълнение към изядените количества, хиперфагията се характеризира с бърза диета. Не яжте алчно, отделете време, помислете какво ядете, насладете се на уреята, вкуса. Този прост начин на правене помага много. Този интерес към храната преди и по време на хранене сега се възбужда от хора, различни от лекарите, звездни готвачи или звезди.
    • Когато ядете, не правете нищо друго. Не яжте стоя или по време на шофиране. Седнете удобно около маса. Имайте вид церемониален, дори прост, който ви принуждава да мислите, че ще ядете спокойно.
    • Поставете вилицата между всяка хапка.
    • Всяка хапка трябва да се дъвче методично. Не вземайте друг, който да е погълнал предишния.
    • Отделете време с носа и вкусовите си пъпки, за да се насладите на това, което ядете.



  2. Изключете телевизора си. Мехлемът не винаги е причинен от стрес или емоции, може просто да се дължи на факта, че правите нещо друго, докато се храните. Затова избягвайте да се разсейвате по време на хранене - изключете телевизора, компютъра, не четете, докато ядете - и се концентрирайте върху чинията си, върху това как се чувствате, когато се храните. Според някои проучвания яденето по време на гледане на телевизия би довело до консумация на нездравословни храни (сода, питки за мезета, хамбургери). Приготвянето на истинска храна с плодове и зеленчуци изглежда несъвместимо с хранене на стол пред телевизора.



  3. Променете начина си на правене и правене. Когато го гледаме, сме свикнали с него. Често ядем на едно и също място, с едни и същи прибори в едни и същи часове. За да се прекъсне предавката на хиперфагия, която също се основава на навици, нищо друго, като променяте рутината, като сменяте места, прибори за хранене или таймери: вече няма да ядете механично. Просто промяната на времето на хранене или използването на по-малки чинии променя нещата много.

Част 3 Вземете добри навици



  1. Движете се повече. Ползите от физическата активност, дори умерена, са добре установени. Ходете, бягайте, колете, плувайте и ще видите, че ще се чувствате по-добре, физически и психически. Влизайте в ежедневни сесии за физическа активност от 20 до 30 минути. Например, можете:
    • да се занимавам с йога
    • се отдайте на плуване
    • отидете на туризъм



  2. Накарайте да изчезне всичко, което ви изкушава. Ако не напълните шкафовете си с неща, които обикновено ви изкушават, няма да можете да ги консумирате! Ако паметта ви е малко "лоша", отидете да пазарувате с хранителния си дневник, погледнете какво сте написали и избягвайте продуктите, които ядете най-много.
    • Не се хващайте в капан в магазина. Торти, газирани напитки, сладкиши, торти за аперитив често са видни и изкушаващи. Вместо това отидете да видите рафтовете с пресни продукти (риба, месо, зеленчуци).



  3. Не яжте повече бързо хранене. Изгубете навика да се връщате у дома, за да спрете почти автоматично, кът за бързо хранене. Ако не обичате готвенето, отидете на заведение за питателни и балансирани ястия. По същия начин се опитайте да разделите стреса на работното място и излишната храна.

Част 4 Съставяне с хиперфагия



  1. Бъдете снизходителни към себе си. В началото няма да успеете да промените навиците понякога на няколко години. Неминуемо ще има "рецидиви". Не се чувствай виновен, казваш, че си се поддал, но че утре възобновяваш добрите си резолюции.



  2. Не се срамувай. Във вашия случай срамът, гневът или дистресът, след като сте яли толкова много и толкова бързо, няма да поправят нещата, напротив! Възможно е да се преодолеят тези негативни чувства, без да се скача на храна.
    • Начертайте линия върху миналото. Всичко, което можехте да направите, сега е зад вас. Освен това казвате ли, че миналото е минало и не може да бъде променено, докато бъдещето може да бъде. Трябва да се поучите от грешките и провалите си и да продължите напред.
    • Напишете всички ваши грешки за храна. Напишете ги точно и се опитайте да разберете какво се е случило. Напукали ли сте се на такава храна? Изпитахте ли емоция, която ви накара да ядете? Като забележите всички тези събития и ги прочетете отново, ще се запознаете със състоянието си, ще се почувствате по-малко виновни и ще можете да поправите ситуацията.
    • Насърчаване на себе си. Вие сте в най-добрата позиция да го направите. С помощта на приложение (за смартфон или компютър), което програмирате, изпращайте си положителни съобщения или насърчение.



  3. Потърсете или помолете за помощ. Това, което изпитвате, е непременно трудно, така че всяка помощ отвън е добре дошла в тази ежедневна борба. Винаги е добре да намерите хора, с които да разговаряте по тази тема. Има пациентски и професионални асоциации, които ви помагат. Ако не можете физически да се срещнете с хората, днес има съвременни средства (видеофон, форуми, чатове), за да се свържете с тях от разстояние. Нека цитираме:
    • Асоциация В противен случай
    • Асоциацията Enfine
    • Асоциация AFDAS-TCA
    • чатове за здравето
    • форуми, занимаващи се със здравето

Част 5 Разбиране на хиперфагия



  1. Задръжте a дневник за храна. В тази област се осмелете да се сблъскате с реалността. Добър начин е, с малко заден ход, да поставите всички неща, които можете да ядете за ден, накратко, да осъзнаете колко можете да ядете, че в тези случаи винаги сте склонни да -estimer. Регистрирането на всичко ще ви позволи да идентифицирате времена или ситуации, които ви причиняват преяждане и храни, на които не можете да устоите с течение на времето.
    • За да е полезен този дневник на храните, трябва да посочите всичките си епизоди на хиперфагия с часовете, продължителността на епизода, какво сте яли. Напишете какво сте правили по това време, какво е било вашето състояние на духа тогава и къде сте били.
    • Напишете писмено или в компютъра си какво консумирате и кога. Не разчитайте твърде много на паметта си, остават само писанията. Хората с хиперфагия винаги са склонни да подценяват какво ядат, дори да знаят какво ядат много. Ако не забележите нищо, ще забравите всички онези дребни гризания за деня, които лесно забравяте, малката дръжка с бонбони, която се черпи от пакета на съседа или това малко парче торта, което виси на масата на хола: всичко трябва да се отбележи !
    • Не забравяйте да посочите частите, които вземате, и обърнете внимание на сосовете и други съпровождания, които са твърде много, за да забравите.
    • Ето пример за дневник на храните.



  2. Купете или си направете дневник за храна, който ви подхожда. Като го допълвате с определена информация, като вашето душевно състояние или обстановка, в крайна сметка ще разберете как функционирате в храната, какви са тригерите на вашата емоционална диета. За да вземете пример, ще разберете, че ядете повече, когато сте тъжни, когато останете с родителите си ... Тук сме в контекста на емоционалното хранене.
    • Интересно е да се покаже и времето между храненията, което ако е твърде дълго, би могло да обясни вашата хиперфагия. Ако случаят е такъв, трябва да сте наясно, че вие, когато чакате (задръстване, в чакалня), че сте склонни да преяждате, когато сте пред телевизора или компютъра. Докато сте пленени от това, което виждате, не обръщате внимание на това, което ядете.
    • Бъдете наясно какво се случва, когато видите или помиришете храна. Ако сте забелязали всичко, ще разберете, че например не сте в състояние да устоите на миризмата, която избягва от пекарна. Както отбелязахте в дневника си, че преди не сте били особено гладни, този пасаж пред пекарната е спусък.



  3. Научете малко за емоционалното хранене. Хранителният ви дневник трябва да ви каже, че например ядете веднага, след като сте затрупани от емоция или скука. Вижте дали се храните, когато сте тъжни, стресирани, ядосани, сами, безделни, уморени. Тъй като несъзнателно страдате, вие ядете, за да не страдате повече. Ако обаче на място храненето е спокойно, вие също сте разбрали, че е било само временно.
    • Лице, стресирано, е склонно да отделя определен хормон: кортизол. Прекалено голяма част от този хормон може да причини защита на организма. Във вашия случай е неудържима нужда от хранене, особено енергични храни (често сладки, солени или мазни), които знаем, че е трудно да спрем да ядем. Ако редовно сте стресирани в училище, на работа, вкъщи ..., може да се считате за човек с риск за емоционално хранене.



  4. Направете разликата между нормалния глад и емоционалното хранене. Отначало е трудно да се разделят двете, като проявленията са практически идентични. Затова трябва да сте наясно какво правите, когато предстои да отворите пакет от торти. Има някои въпроси, които да си зададете.
    • Гладът ви внезапен и неудържим ли е? Нормалният глад се появява постепенно, което не е случаят с хиперфагия.
    • Чувствате ли спешна нужда от хранене? Нормален глад може да се овладее за няколко часа. В случай на емоционална диета, изглежда, не можете да чакате повече.
    • Чувствате ли нужда да ядете определена храна? При нормален глад всяка храна може да засити глада ви на момента. За някой, който страда от емоционално хранене, често има, но не винаги, някакъв вид фиксация върху храна или клас храни.
    • Мислите ли да ядете отвъд необходимото? Ако все още се храните, докато стомахът ви е пълен, със сигурност сте в случай на емоционална диета. Някой, който има нормален глад, се отказва, когато се храни.
    • По време на хранене или след ядене чувствате ли вина, срам, безпомощност или неудобство? Ако е така, има голям шанс да сте в случай на емоционална диета.



  5. Знаете как да разпознаете признаците на булимична хиперфагия. Хипералфагия (известна още като "емоционално хранене") не трябва да се бърка с булимична хиперфагия (наричана още "хранително разстройство"). Последното също е нарушение на поведението на хранене, понякога толкова сериозно, че животът на пациента е поставен на риск. И двете могат да бъдат излекувани. Булимичната хиперфагия може да бъде диагностицирана само от човек на изкуството. Ако смятате, че сте жертва, помолете вашия лекар да ви просветли по този въпрос. Проявите на тази дисфункция не липсват.
    • Хранете се много бързо и така ядете много повече от по-голямата част от хората за едно и също време.
    • Едва ли спираш да ядеш.
    • Ядеш тайно, защото се срамуваш от това поведение.
    • Ядете много, докато не сте особено гладни.
    • Чувстваш се срамен, виновен, дори отвратен от собственото си поведение.
    • Вие не сте в състояние да компенсирате тези епизоди на преяждане, което ви кара да повръщате или да спортувате повече.
    • Имате това разстройство поне веднъж седмично в продължение на три месеца.
    • Човек, страдащ от булимична хиперфагия, не е непременно голям, дори и с течение на времето, това се случва. Няма типичен морфологичен профил за хора, страдащи от емоционално хранене: има средни размери на тялото, хора с наднормено тегло и хора със затлъстяване.