Съдържание
- етапи
- Метод 1 Ядене на плодове и зеленчуци
- Метод 2 Консумирайте протеини
- Метод 3 Яжте млечни продукти
- Метод 4 Консумирайте въглехидрати
- Метод 5 Обърнете внимание на храни, богати на захари, соли и мазнини
Важно е да се поддържа балансирана диета, за да сте в добро здраве и да избягвате страданията от хронични заболявания (диабет, хипертония) по-късно. Поради забързания ни начин на живот тази цел може да бъде трудно постижима. Тази статия обаче ще ви помогне да знаете компонентите и значението на балансираната диета и как можете да изберете това. Петте основни хранителни групи (плодове и зеленчуци, протеини, млечни продукти, въглехидрати и мастни / мазни и сладки храни) също са описани в тази статия.
етапи
Метод 1 Ядене на плодове и зеленчуци
-
Плодове и зеленчуци. Въпреки че това е най-голямата и най-важна група храни, проучванията показват, че голяма част от населението не консумира достатъчно. Това е изненадващо предвид добродетелите на тези храни и голямото разнообразие от плодове и зеленчуци, които се предлагат в супермаркетите днес. Нека разгледаме тази група по-подробно.- Как е важна консумацията на плодове и зеленчуци? Плодовете и зеленчуците осигуряват витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на организма. Те съдържат много вода и са с ниско съдържание на мазнини. Следователно те са отлични за закуски. Изследванията показват, че диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци може да доведе до сърдечни заболявания и дори рак! Други последствия от този тип диета включват високо кръвно налягане, недостиг на витамини (по този начин причинява слабост на имунната система) и заболявания, понякога дългосрочни. Както можете да видите, включването на тази група в диетата ви е от съществено значение за вашето благополучие.
- Какъв трябва да бъде вашият принос в плодовете и зеленчуците? Препоръчително е да приемате поне пет порции плодове и зеленчуци на ден. Трябва да приемате пет различни плодове и зеленчуци, за да сте сигурни, че разнообразявате приема на витамини и минерали. Изберете плодове с различни цветове, защото като цяло различните цветове внасят жива нотка в нещо. Но какво имаме предвид под порция? Бърз начин да разберете е да считате един плод за сервиране, но той варира според храната.
- В какви храни ги намираме? Разбира се в плодове и зеленчуци, но те могат да се консумират в различни форми, включително зеленчукови супи, консервирани плодове, смутита, плодов сок, салата, сушени плодове и прясна храна. За да ви донесат повече хранителни вещества, по-добре е да ги консумирате сурови или на пара. Веднъж сварени, плодовете и зеленчуците губят голяма част от хранителните си вещества.
- Как да ги въведете в диетата си? Най-добрият начин да направите това е да замените обичайните си закуски (шоколад и чипс) с плодове и зеленчуци. Към това добавете няколко съвета за включването им в диетата си:
- изпийте пресен сок на закуска
- смесете горски плодове или други плодове с вашите зърнени храни
- вземете закуски от сушени плодове в средата на сутринта
- вземете салата по време на хранене
- вземете порция зеленчуци на пара за вечерно хранене
- вземете сладки плодове като ягоди за десерт
Метод 2 Консумирайте протеини
-
Протеини. Храните, богати на протеини, се намират главно в животински продукти и затова вегетарианците и веганите не консумират достатъчно. Това обаче може да се избегне, защото има растителни продукти, които съдържат много протеини. Въпреки това повечето хора не искат да консумират достатъчно от тази група храни. Важно е да консумирате протеини, защото те играят много функции в тялото ви.- Как е важна консумацията на протеини? Основната функция на протеините е растежът и възстановяването на клетките. Те участват в растежа на косата и ноктите, обновяването на нервните клетки, доброто развитие на мускулите и заздравяването на раните.Диета с ниско съдържание на протеин може да доведе до разрушаване на тъканите, артрит, сърдечни проблеми и нарушаване на работата на органите. Следователно е много важно да се консумира достатъчно. Ако искате да знаете дали имате недостиг на протеин, трябва да се консултирате с лекар. Ето някои от симптомите за откриване на дефицит на протеин: косопад, мускулна болка и спазми, бавно зарастване на рани и нарушения на съня.
- Какъв трябва да бъде приема на протеини? Препоръчителното дневно количество за възрастна жена е 45 г / ден, а препоръчваното за възрастен мъж е около 55,5 г / ден. Въпреки това мненията се различават по този въпрос, тъй като все още продължават изследвания, за да се определи какъв дневен прием е необходим. Тези числа също варират в зависимост от начина ви на живот, телесната ви структура и теглото ви. Ако тренирате редовно или правите бодибилдинг, ще ви трябва повече протеини. Ако рядко правите упражнения и не правите тренировки с тежести, няма нужда да взимате много. За да покриете нуждите си от протеини, трябва да приемате 2 до 3 порции хранителен продукт на ден. Като пример за сервиране имаме: 100 г месо, птици или риба, 2 яйца, 3 супени лъжици ядки, семена или боб.
- В какви храни ги намираме? Протеините се намират главно в месо, птици, яйца, морски дарове, ядки, семена, бобови растения и соеви производни. За хората, които не консумират месо, се предлагат протеинови добавки. Протеините в животинските храни са по-добри, защото съдържат незаменимите аминокиселини, но не забравяйте, че червеното месо е богато на наситени мастни киселини, което може да причини сърдечни проблеми. Диета, твърде богата на червено месо или производни на това месо, увеличава риска от развитие на някои видове рак. Мазната риба е добър източник на протеини и също така осигурява есенциални мастни киселини като омега 3, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания.
- Как да ги включите в диетата си? Ето няколко съвета за това:
- Разстелете фъстъченото масло или бадема на тоста си за закуска
- поръсете семена или ядки във вашата салата за обяд
- като лека закуска вземете нахут с нахут, нарязан с моркови и целина, нарязан на филийки
- хапнете на обяд сандвич с риба тон, приготвен с многозърнест хляб
- заменете обичайните си йогурти с йогурти на базата на соя
- винаги добавяйте към храненето си порция месо, птици или риба
Метод 3 Яжте млечни продукти
-
Млечни продукти. Млякото е известно като добър източник на калций, а млечните продукти са сравнително лесни за включване във вашата диета. Въпреки това, за хора с непоносимост към лактоза или алергични към мляко, има много млечни добавки. Продължете да четете тази статия, за да разберете защо е важно да ядете млечни продукти.- Как е важна консумацията на млечни продукти? Млечните продукти са много добър източник на калций. Калцият е важен, защото помага за укрепване на костите и зъбите. В допълнение към това, калция регулира мускулните контракции и се намесва в много функции като сърдечната честота. Дефицитът на калций до 25-годишна възраст може да причини проблеми с костите, като например заболяване на стъклената кост (osteogenesis imperfecta) и остеопороза. Тези заболявания са по-чести при жените, тъй като имат по-ниска костна маса от мъжете. Изследванията показват, че витамин D участва в усвояването на калция. Тялото ни лесно може да синтезира витамин D, когато е подложено на слънчева светлина.
- Какъв трябва да е вашият принос в млечните продукти? Препоръчва се на възрастните да приемат три порции млечни продукти на ден. Ако се притеснявате за приема на мазнини, тогава преминете към продукти с ниско съдържание на мазнини. Като порции имаме 200 мл мляко, 250 мл соево мляко, обогатено с калций, 30 г сирене, 1 буркан кисело мляко. Децата и юношите също трябва да консумират достатъчно млечни продукти, защото костите им растат.
- В какви храни ги намираме? Ето някои храни, като млечни продукти или млечни заместители за тези, които не могат да консумират млечни продукти. Млечните продукти включват мляко, сирене, кисело мляко, извара, но маслото или сметаната не принадлежат към тази група. Когато имате непоносимост към лактоза или веган, можете да намерите своя калций в други храни, като например соево мляко, обогатено с калций, кисели млека и тъмнозелени листни зеленчуци като броколи и спанак. Можете също да намерите калций в бадемите и някои видове риба.
- Как да ги включите в диетата си? Ето няколко съвета за това:
- придружавайте млечните си зърнени храни
- някои сушени плодове съдържат малки количества калций. Затова смесете зърнените си храни със сушени плодове или вземете малко количество като закуска
- хапнете спанатената си салата с препечени бадеми или поръсете салатата със сусамово семе
- вземете сандвич със сирене за бърз обяд
- вземете чаша горещо мляко или топъл шоколад, приготвен с мляко, преди да си легнете
Метод 4 Консумирайте въглехидрати
-
Въглехидрати. За разлика от захарите и мазнините, тази група е основният източник на енергия за вашето тяло. Ще трябва да включите въглехидратите във всяко от храненията си и е лесно да ги добавите към вашата диета. Има добри въглехидрати, чиято консумация помага за предотвратяване на заболявания. Ето защо е по-добре да изберете вашите въглехидрати за по-добри резултати.- Как е важна консумацията на въглехидрати? Въглехидратите ви носят енергия през целия ден. Обикновено те са с ниско съдържание на мазнини, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да хапвате между храненията. Въглехидратите се намират до голяма степен в зърнените култури и тяхното значение става все по-широко известно. Зърнените култури осигуряват много основни хранителни вещества за вашето тяло. Те съдържат фибри, които улесняват храносмилането, протеини (които вече знаете ролята), витамини и минерали и въглехидрати (главно под формата на нишесте). Те също са богати на антиоксиданти, които предотвратяват рак, сърдечни заболявания и диабет.
- Какъв трябва да бъде приема на въглехидрати? Препоръчва се една трета от храненето ви да е от въглехидрати. Трябва също да изберете въглехидратите, за да се възползвате максимално от него. Приемът на твърде много въглехидрати ще ви накара да наддадете на тегло, но въглехидратите са с ниско съдържание на мазнини и протеини.
- В какви храни ги намираме? Сложните въглехидрати (тези, които препоръчваме) се намират в храни като овес, картофи, грудкови растения, хляб от пълнозърнести храни, пълнозърнести храни, цели макаронени изделия, ядки, кафяв ориз, боб и леща , Сложните въглехидрати се намират и в малки количества в бял хляб, бяло брашно и бял ориз. Простите въглехидрати (лошите, известни още като захари), които трябва да избягвате, се намират в пици, бяла захар, закуски, шоколадови бонбони, торти, сладкиши и предварително приготвени сосове.
- Как да ги включите в диетата си? Всяко ваше хранене трябва да съдържа сложни въглехидрати, заедно със зеленчуци и протеини. Ето някои начини да включите въглехидратите в ежедневната си диета:
- потърсете пълнозърнести зърнени храни, като лавоин, препечена филийка за вашата закуска
- на обяд, изберете повече протеини, отколкото въглехидрати, тъй като хранене, прекалено богато на въглехидрати, може да ви накара да искате да спите
- за вечерно хранене можете да готвите картофите по различни начини, включително парчета, картофено пюре, варени картофи, пържени картофи и пържени картофи
- предпочитайте пълнозърнести тестени изделия и ориз, а не бял ориз
Метод 5 Обърнете внимание на храни, богати на захари, соли и мазнини
-
Храни, богати на липиди и захари. Теорията, че не трябва да ядете мазнини и захарни продукти, за да сте здрави, е погрешна. Важно е да ги включите малко в диетата си; всичко е ограничено до намиране на правилния баланс. Освен това, ако не се грижите за себе си и един ден поемате прекалено много захар и мазнини, наистина вредите на здравето си.- Как е важна консумацията на тези храни? Липидите (консумирани в малки количества) са от съществено значение, защото спомагат за транспортирането на мастноразтворими витамини (A, D, E и K) в тялото. Те също така осигуряват есенциални мастни киселини. Те трябва да бъдат осигурени чрез диетата и според някои изследователи, те укрепват имунната система и защитават сърцето. Липидите се съхраняват под кожата като запас от енергия, така че е добре да имате резерв, особено за защитните им роли върху кожата. Трябва да знаете обаче, че яденето на твърде много мазнини е в основата на заболяванията, свързани със затлъстяването, затова ги консумирайте умерено. А най-хубавото за мазните храни е, че те придават по-добър вкус на храните! Що се отнася до храните с високо съдържание на захар, освен ако тази захар е натурална (от плодове), те не осигуряват хранителни вещества, а само енергия. Следователно трябва да намалите консумацията им.
- Какъв трябва да бъде приемът ви на мазнини и захар? Един грам мазнини осигурява 9 калории. Изяждайки твърде много мазнини, ще наддадете лесно на тегло. Затова внимавайте за приема на мазни храни. Наситените мастни киселини от нашата диета осигуряват най-много 35% енергия и покриват по-малко от 11% от общия прием на енергия (това се равнява на дневен прием от 70 до 95 г липиди). Повечето възрастни във Великобритания консумират твърде много наситени мазнини и това може сериозно да повлияе на вашето здраве. За захар не трябва да се ядат сладки храни по време на хранене, за да се предотврати разпад на зъбите и други неразположения. Следователно трябва да намалите консумацията на сладки, колкото е възможно повече. Диета, твърде богата на захар, може да доведе до диабет и затлъстяване.
- В какви храни ги намираме? Лошите захари се намират в безалкохолните напитки, сладкишите, шоколадовите барове, десертите и в зърнените култури, докато добрите захари се намират в плодовете. Наситените мастни киселини се съдържат в месото, маслото, сиренето, яйцата, пълномасленото мляко и пълномасленото кисело мляко. Тези храни трябва да се консумират умерено. Ненаситените мастни киселини (които са най-добрите и съдържат незаменими мастни киселини) се намират в мазни риби (като сьомга, риба тон и скумрия), авокадо, ядки, семена, девствен зехтин и зехтин. слънчоглед.
- Как да ги включите в диетата си? Вместо да опишете как можете да включите мазнините / мазнините в диетата си, ето как да намалите консумацията на мазнини или захари и как да замените лошите захари или мазнини с най-добрите показани.
- Гответе храни с растително масло вместо масло или свинска мас.
- Заменете маслото и маргарина с горещ зехтин, за да намажете хляба.
- Направете винегрет превръзка с девствен зехтин, вместо салата крем или майонеза.
- Заменете нездравословните закуски (шоколад, чипс) със семена, ядки, сурови зеленчуци или плодове.
- Скарайте месо и риба, вместо да пържите. Няма да консумирате твърде много мазнини. Когато скарате месото, мазнината ще се източи; няма да има никаква мазнина в месото.
- Купете постно месо в супермаркета и винаги отстранявайте излишната мазнина, която намерите в месото преди готвене.
- Изберете за млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.