Съдържание
- етапи
- Част 1 Адаптиране на хранене към упражнения
- Част 2 Пийте напитки преди упражнения
- Част 3 Оптимизирайте приема на калории преди тренировка
Добър начин за оптимизиране на тренировъчните сесии е да ядете правилните хранителни вещества преди и след упражненията. Предишното спортно занимание с хранене трябва да включва протеини и въглехидрати, за да ви донесе енергията, необходима за вашето упражнение и да даде на мускулите ви протеин, защото те изгарят калории. Ако правите умерена физическа активност (30 минути на ден) и имате балансирана диета, трябва да се стремите правилно да подхранвате тялото си. Ако упражненията ви продължават по-дълго, трябва да обърнете внимание на това, което ядете, кога и как. Ако спортувате, важно е да научите как да избирате храната си.
етапи
Част 1 Адаптиране на хранене към упражнения
-
Планирайте количеството на храненията въз основа на схемите за упражнения. Колкото по-малко време имате преди упражненията, толкова по-малко трябва да ядете. Всъщност трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да премахнете излишните мазнини по време на тренировка.- Процесът е малко труден, тъй като способността на тялото да изгаря мазнините по време на тренировка е по-скоро функция на вида калории, отколкото на самите калории. Например, ако ядете много въглехидрати преди тренировката, тялото ви няма да може да се възползва от мастните си запаси, защото въглехидратите са много по-лесни за изгаряне и употреба.Най-добре е да ядете комбинация от сложни въглехидрати, протеини и мазнини.
- Ако планирате да хапнете голямо ядене, хапнете 3 или 4 часа преди тренировката.
- В случай на малко хранене, яжте 2 или 3 часа, преди да правите упражненията си.
- Ако вземете лека закуска, направете го 1 или 2 часа предварително.
-
Закускайте 1 или 2 часа преди тренировка. Уверете се, че закуската ви е богата на протеини и въглехидрати. Сутрешното хранене е важно, независимо дали правите упражненията си сутрин или по-късно през деня. Въпреки това, планирайки закуската си 1 или 2 часа преди тренировката, вие сте сигурни, че нивото на кръвната ви захар вероятно няма да спадне, тъй като в противен случай може да изпитате виене на свят и умора.- Видовете храни, на които да се насладите на закуска са: яйце с богати на протеини тост, оризова торта с фъстъчено масло или смес от пълнозърнести зърнени храни, мляко с ниско съдържание на мазнини и банан.
-
Вземете обяда си 3 или 4 часа преди тренировка. Що се отнася до закуската, обядът ви трябва да съдържа протеини и въглехидрати. Това е още по-важно, ако планирате да тренирате следобед. Не забравяйте източниците на добри мазнини като лавокат, ядки, семена и масло.- Добър пример за обяд се състои от сандвич с пуйка, приготвен с 2 парчета високобелтъчен хляб, 55 до 85 г нискосолна пуйка, маруля или брюкселско зеле и горчица. Хлябът и пуйката са с високо съдържание на протеини, докато пълнежите (и хлябът) са с високо съдържание на въглехидрати.
- Друг вариант е салата, приготвена със спанак, пилешки гърди, винегрет с ниско съдържание на мазнини, домати и бадеми. Пилето и бадемите са с високо съдържание на протеини, докато салата и спанак всички са богати на въглехидрати и протеини.
-
Вземете лека закуска 30 минути или 1 час преди тренировка. По принцип трябва да вземете лека закуска 30 минути преди упражненията, ако не сте яли наскоро. Например, ако обядвате по обяд и планирате да тренирате в 17 ч., Вземете лека закуска 30 минути преди това.- Най-популярните видове закуски са: гевреци, плодови шейкове, барове с гранола или плодове. Яжте плодове като ананаси, банани или дини.
-
Вземете вечеря 2 или 3 часа преди тренировка. Вземете вечеря, богата на протеини и въглехидрати 2 или 3 часа преди тренировка. Ако планирате да спортувате вечер, яжте храни, които съдържат много протеини и въглехидрати. Предпочитаните храни са пилешки гърди и печени картофи, риба и див ориз или печено говеждо месо.- Не забравяйте добрите мазнини. Те са важни дотолкова, доколкото ви носят енергия и ви засищат по-дълго.
- Ако правите упражненията си след вечеря, не тренирайте веднага след хранене или непосредствено преди лягане. Вечерните тренировки могат да повлияят на моделите на съня при някои хора.
Част 2 Пийте напитки преди упражнения
-
Пийте малко вода преди тренировка. Пийте вода преди тренировка, за да избегнете дехидратация. Дехидратацията значително се отразява на физическите характеристики, тъй като губите 25% от капацитета си само като загубите 2% от теглото си във вода.- Пийте 0,5 до 0,7 л вода 1 до 2 часа преди тренировка.
-
Изпийте чаша кафе преди тренировка. Проучванията показват, че кофеинът подобрява физическите показатели. Предимствата му включват подобрено кръвообращение, инхибиране на болката, запазване на мускулите и повишена мускулна енергия.- Пийте кафе 30 минути или 1 час преди тренировка. Започнете с 250 мл кафе и пийте повече по-късно, ако забележите положителен ефект. Кафето е чудесна алтернатива на добавките преди тренировка, които обикновено са пълнени с подсладители и изкуствени оцветители. Освен това добавките преди тренировка често съдържат високи дози кофеин, които някои хора не поддържат. Кафето се понася по-добре и е по-лесно за употреба.
-
Избягвайте енергийните напитки. Въпреки че се препоръчва да се пие вода, за да бъде добре хидратирана преди упражненията, не се препоръчва водата да се заменя с енергийни напитки. Те съдържат много калории. Но това се опитвате да изгорите чрез тренировки и е по-добре да не добавяте към диетата си. Тези допълнителни калории ще отменят усилията ви, освен ако не тренирате по-дълго и не е необходимо да замените електролитите си.- 350 мл нискокалорична енергийна напитка съдържа 30 калории. Тъй като тези напитки се продават в кутии с обем около 1 литър, вие изпивате малко по-малко от 100 калории, като изпивате цялата консерва по време на упражненията си. По-конкретно, не губите никакви калории, ако вземете например преди да изминете 1,5 км.
Част 3 Оптимизирайте приема на калории преди тренировка
-
Яжте по-малко калории Яжте по-малко калории, отколкото можете да изгорите, за да отслабнете. Ако е възможно, изгарете 500 калории повече, отколкото ядете всеки ден. Правейки това ще губите 0,5 до 1 кг седмично.- Проучване разкрива, че мъжете и жените изгарят близо 100 калории, докато бягат на 1,5 км. Помислете за това число, когато общото количество калории трябва да изгорите, за да елиминирате 500 калории повече, отколкото ядете всеки ден.
- Изгаряте калории в покой и ако знаете колко (това се нарича основна метаболитна норма), можете да сравните това число с броя на калориите, които ядете, за да знаете колко упражнения, за да изгорите 500 калории повече от вас ingurgitez.
- Например, ако основният ви метаболизъм е 2500 калории и ядете 3000 калории на ден, трябва да изгаряте 1000 калории на ден чрез упражненията.
-
Посъветвайте се с лекар или диетолог за съвет. Ако не знаете как да промените диетата си, за да отговаря на вашето упражнение, говорете с лекар или диетолог. Вашият лекар може да се увери, че сте достатъчно подходящи за стартиране на програма за упражнения. Той или тя може да ви посъветва за диета или да препоръча диетолог. Това ще ви помогне да определите основната си метаболитна скорост и ще ви даде съвети как да адаптирате диетата си към вашите упражнения. -
Знайте какви са нуждите на вашето тяло. Бъдете внимателни към тялото си, когато модифицирате храненията си според вашите упражнения. Ако имате отрицателни странични ефекти, консултирайте се с лекар или диетолог, за да сте сигурни, че не ви липсват витамини или хранителни вещества. Знайте, че ако тялото ви е лишено от хранителни вещества или калории, от които се нуждае, за известно време ще изгубите здравословно тегло.