Съдържание
- етапи
- Метод 1 Подготовка за отслабване
- Метод 2 Добавете месо към вашата диета
- Метод 3 Проследявайте напредъка си
Протеините играят основна роля в организма, но и в отслабването. Постни меса като домашни птици, яйца, говеждо месо, свинско месо и морски дарове са отлични източници на висококачествен протеин. Протеините са от съществено значение за функционирането, структурата и регулирането на телесните тъкани и органи. По отношение на загубата на тегло, белтъците са показали, че са по-удовлетворяващи (защото позволяват по-малко хранене) и повишават термогенните способности на организма (т.е. способността му да гори калории). Въпреки че може да ви помогне да отслабнете, все пак може да успеете да го приемате, ако ядете твърде много протеини.
етапи
Метод 1 Подготовка за отслабване
-
Уговорете среща с Вашия лекар или диетолог. Диетите с високо съдържание на протеини (често в комбинация с диета с ниско съдържание на въглехидрати) са популярни за отслабване. Те обаче може да не са подходящи за всички. Вашият лекар може да ви посъветва или да препоръча алтернативи, които могат да бъдат по-подходящи.- Диетите с високо съдържание на протеини могат да имат много странични ефекти. Непосредствените странични ефекти включват хранителни дефицити, запек и главоболие. Дългосрочните странични ефекти включват повишен риск от сърдечни заболявания и намалена функция на бъбреците.
- Диетологът е експерт по хранене, който може да предпише по-ефективна диета за отслабване или да ви помогне да включите постни и здравословни протеинови източници в диетата си, ориентирана към месо. Консултирайте се редовно с вашия диетолог, за да следите напредъка си.
- Можете да намерите квалифициран диетолог близо до вас, като потърсите в Интернет или попитате вашия лекар.
-
Напишете своя хранителен план. Когато се опитвате да отслабнете, дори докато спазвате диета на основата на месо, е от съществено значение да имате хранителен и балансиран план на хранене. Като пишете менютата в продължение на няколко дни, можете да организирате и да включвате различни храни и постно месо по време на хранене.- Отделете няколко часа от свободното си време, за да планирате храненията си. Добавете постно месо и протеини към повечето от храненията си.
- Също така не забравяйте да включите разнообразни плодове, зеленчуци, млечни продукти и пълнозърнести зърнени храни (ако искате да ги ядете). От съществено значение е да се поддържа балансирана диета, като се ядат храни от всяка група храни.
- Обмислете и начина си на живот. Ако сте заети, пътувате често или имате малко време за готвене, помислете за закупуване на белтъчини или предварително сварено или замразено месо.
-
Разберете как работят размерите на порциите. За да стигнете наистина до отслабване, трябва да консумирате порции постно месо с подходящ размер. Ако ядете твърде големи порции, ще консумирате твърде много калории и ще наддадете на тегло.- Част протеин съответства на тегло между 90 и 120 g. По отношение на размера това е подобно на дланта ви, тесте карти или чекова книжка.
- Ето няколко примера за правилни порции протеин: малка пилешка гърда или полубело по-голямо пиле, едно или две яйца, половин чаша боб.
Метод 2 Добавете месо към вашата диета
-
Купете постно парчета месо. Постните протеини са храни с ниско съдържание на мазнини и калории на порция. Когато се опитвате да отслабнете, като спазвате диета на основата на месо, е важно да изберете по-бедни меса вместо тлъсти меса. Това ще ви помогне да контролирате теглото си и холестерола. Изберете постно месо без мазнини, както следва.- Морски дарове и риба. Той е отличен източник на протеини. Изберете морски дарове като скариди или раци в допълнение към риба като камбала, риба тон или делфин. В допълнение, някои риби като сьомга или скумрия съдържат омега-3, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
- Птицевъдство. Турция и пилешко месо са отлични източници на постни протеини. Изберете бели меса без кожата, за да получите възможно най-малкото количество мазнини.
- Свинско. Повечето парчета свинско месо имат малко мазнина в месото. Изрежете излишната мазнина за по-малко.
- Червените меса като говеждо и агнешко. Тези протеини могат да се считат за постни, особено ако изберете по-сухи парчета или смляно месо. В допълнение, говеждото месо съдържа много цинк, желязо и витамин В12.
-
Купете био месо. Като цяло биологичните меса са по-скъпи от месото, произведено по по-конвенционален начин. Въпреки това, био месото не съдържа хормони, добавки или консерванти.- Потърсете на етикета изявление, което показва, че месото е биологично и че животното е било хранено само с растения.
- Имайте предвид, че био месото няма големи хранителни разлики в сравнение със стандартното месо. Въпреки това месото, отгледано на открито, обикновено съдържа повече doméga-3 и 6.
-
Разбъркайте порция месо във всяко от храненията. Яденето на порция постно месо с всяко хранене или лека закуска ще ви помогне да отслабнете.- За да спазвате разнообразна и балансирана диета, яжте най-различни протеини през целия ден. Например, можете да ядете яйца за закуска, салата с пиле на скара за обяд, дехидратирано говеждо месо за обяд и сьомга на скара със зеленчуци за вечеря.
- Можете да включите в храната си други високопротеинови храни като млечни продукти, боб и тофу. Включвате ги в диетата си въз основа на начина, по който създавате и представяте диетата си.
-
Гответе месото, без да добавяте масла или сосове. Маслата и сосове (като маринати) могат да съдържат значително количество мазнини, захар и калории. Ограничете количеството олио и сосове, което използвате за готвене на месо, за да се справите с общото съдържание на калории в храненията си.- За да добавите възможно най-малко калории, намажете месото с малко зехтин преди готвене.
- Можете също да опитате да запържите нетлъстото месо в незалепващ тиган с малко олио.
- Пресните или сушени билки и цитрусови плодове са чудесен начин да добавите аромат към ястията си, без да добавяте калории или натрий.
- Избягвайте прекомерните количества сосове, когато сервирате месо. Дори и да харесвате кетчуп или сос за барбекю, и двете съдържат много захар, която може да попречи на отслабването ви. Вместо това намерете алтернативи, които съдържат по-малко захар и калории. Можете също да опитате сами да направите тези сосове, за да контролирате количеството захар и калориите, които влагате в него.
-
Консумирайте разнообразие от плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословната, питателна и балансирана диета. Дори и да изберете диета на основата на месо за отслабване, важно е да консумирате адекватни количества плодове и зеленчуци всеки ден. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, от съществено значение за вашето здраве.- Една порция е чаша сурови зелени листни зеленчуци или две чаши от тези варени зеленчуци. Опитайте се да консумирате между две и три порции на ден.
- Малък цял плод, чаша нарязан плод или половин чаша сушени плодове се считат за сервиране. Опитайте се да консумирате между една и две порции плодове на ден.
-
Яжте интегрални зърнени храни. Много диети за отслабване, които се фокусират върху месото или съдържат много протеини, също са с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изберете да ограничите приема на въглехидрати, особено тези от зърнени култури. Ако обаче решите да ядете зърнени храни, изберете пълнозърнести, а не преработени зърнени храни.- Интегралните зърнени култури са по-малко обработени и съдържат всички части на зърното: трици, зародиши и китка. Те обикновено съдържат повече фибри, витамини и минерали от рафинираните зърна.
- Пълнозърнестите зърнени култури включват хляб или тестени изделия от пълнозърнеста пшеница, киноа, кафяв ориз, ечемик или просо.
Метод 3 Проследявайте напредъка си
-
Претегляйте се всяка седмица. Претегляйте редовно, когато се опитвате да отслабнете, за да ви помогне да проследите напредъка си и дали вашата програма е ефективна или не. Редовното претегляне ви позволява да видите напредъка си във времето и да останете мотивирани.- Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Ако се претеглях всеки ден, нямаше да имате точна гледна точка към напредъка си. Нормално е да наблюдавате ежедневни колебания в теглото си (независимо дали е над или под) и те могат да бъдат причинени от това, което сте яли, пили или упражненията, които сте правили.
- За да добиете по-добра представа за теглото си, претеглете се в един и същ ден от седмицата по едно и също време с едни и същи дрехи (или без дрехи).
- Редовното претегляне помага да се избегне наддаването на тегло.
-
Преоценявайте диетата си всеки месец. С всяка диета за отслабване е важно да я преоценявате всеки месец или на всеки два месеца, за да разберете дали наистина е ефективна. Помислете за теглото, което сте загубили, теглото, което все още искате да отслабнете, и помощта, която получавате от новата си диета, за да постигнете целите си.- Ако отслабването ви е редовно или сте достигнали целта си, диетата ви обикновено е успешна. Продължи!
- Ако отслабването ви се е забавило или спряло, отделете време за преглед на диетата си, помислете какво сте яли и вашия план. Трябва да водите дневник за храна за няколко дни, за да сте сигурни, че следвате своя план.
- Също така помислете за лекотата на вашата диета и как се чувствате. Например, ако ви е прекалено трудно да имате месо при всяко хранене, трябва да направите промени според вашия начин на живот.
-
Създаване на група за поддръжка. Групите за поддръжка са чудесен инструмент за отслабване. Независимо дали приятели, семейство или други хора, които са на диета, група за поддръжка може да ви насърчи и мотивира при вашия напредък.- Попитайте приятели или семейство дали биха искали да се присъединят към вас в диетата с месо. Може да стане по-забавно, ако имате цяла група, която преследва една и съща цел.
- Създайте състезание в групата за подкрепа. Поставете краен срок за състезанието си, за да отслабнете и предложите примамлива награда на победителя.