Съдържание
- етапи
- Част 1 Коригиране на вашата диета
- Част 2 Настройка на хранителните ви навици
- Част 3 Приемане на хранителни добавки
Току-що направихте ултразвук, който разкри, че очаквате близнаци. Може да мислите, че това е извинение да ядете още повече храна, за да нахраните допълнителна уста. Въпреки това бременностите, включващи близнаци, се считат за рискови бременности, тъй като изискват малко повече внимание и грижи, отколкото нормална бременност. Важно е да ядете храна и да поддържате хранителни навици, които ще ви осигурят всички необходими хранителни вещества за вас и вашите бебета. Вместо да ядете прекалено много въглехидрати и захарни храни, трябва да се съсредоточите върху храни, богати на минерали и хранителни вещества, които ще гарантират, че бебетата ви ще растат здрави.
етапи
Част 1 Коригиране на вашата диета
-
Увеличете дневния си прием на калории. Част от мита за близнаците е вярна: ще трябва да увеличите дневния си прием на калории. Трябва да консумирате около 600 допълнителни калории на ден, в зависимост от Вашия ИТМ преди бременността, нивото на вашата активност и препоръките на лекаря.- Можете също така да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете всеки ден, като умножите броя на килограмите, които имате, с 40 или 45. Например, ако тежите 62 кг, можете да умножите това число на 40 или 45 и да получите варира от 2480 до 2790. Този диапазон представлява броя на калориите, които вероятно трябва да ядете на ден.
- Начинът, по който внасяте тези калории в тялото си, е по-важен от тяхното количество. Трябва да спазвате добре балансирана диета, богата на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. 20 до 25% от тези калории трябва да идват от протеини, 45 до 50% трябва да идват от въглехидрати, а 30% - от здрави мазнини.
- Избягвайте преяждането и превишаването на предложеното количество калории. Бързото напълняване може да представлява риск за вашите бебета и да доведе до здравословни проблеми.
-
Яжте храни, богати на витамини и основни минерали. Когато очаквате близнаци, е важно да подсилите диетата си с достатъчно витамини и минерали за всяко хранене. Съсредоточете се върху увеличаването на фолиевата киселина, калция, магнезия, цинка и желязото, както и няколко други витамини и минерали, за да поддържате бебетата си здрави.- Протеини. Средна жена се нуждае от 70 г протеин на ден. Бременните жени се препоръчват да консумират 25 грама допълнителен протеин на бебе, така че трябва да добавите 50 грама протеин, когато очаквате близнаци. Протеините позволяват на бебетата да растат и да развиват мускулите. Яжте богати на протеини храни като постно месо (говеждо, свинско, пуешко, пилешко), ядки, кисело мляко, мляко, извара и тофу. Избягвайте източници на протеини от мазнини като парчета говеждо или свинско месо, колбаси, бекон и хот-доги.
- Желязо. Важно хранително вещество е да се гарантира, че бебетата растат правилно и имат здравословно тегло при раждане. Приемът на желязо по време на бременност може да намали риска от хипертония, деменция и преждевременно раждане. Консумирайте поне 30 mg желязо дневно. Ще намерите в червено месо, морски дарове, ядки и обогатени зърнени храни.
- Витамин D. Това хранително вещество ви помага да увеличите притока на кръв в плацентата и помага на бебетата да усвояват по-добре калция в утробата. Бременните жени трябва да получават между 600 и 800 IU (международни единици) витамин D на ден.
- Фолиева киселина. Поддържането на високо ниво на фолиева киселина ви помага да намалите риска от вродени дефекти. Консумирайте поне 600 mg фолиева киселина дневно. Повечето витамини за бременни жени съдържат фолиева киселина. Можете също да го намерите в спанак, аспержи или плодове като портокали и грейпфрут.
- Калций. Консумирайте поне 1500 mg от това основно хранително вещество дневно. Бебетата се нуждаят от много калций, за да имат силни кости по време на вътреутробното си развитие. Млякото и киселото мляко са добри източници на калций.
- Магнезият. Това е друго съществено хранително вещество, което помага да се намали рискът от преждевременно раждане, като същевременно спомага за развитието на нервната система на бебето. Трябва да консумирате между 350 и 400 mg на ден. Ще намерите магнезий в ядки като тиквени семки, слънчогледови семки и бадеми, както и в пшеничен зародиш, тофу и кисело мляко.
- Цинк. Трябва да консумирате поне 12 mg цинк на ден. Поддържането на високи нива на цинк намалява риска от преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и продължителен труд. Ще намерите цинк в храни като роговицата.
-
Вземете ястия, които съдържат петте групи храни. Вашето ежедневно хранене трябва да покрива петте основни групи храни (плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеини и млечни продукти), за да се гарантира, че получавате добър баланс на хранителни вещества и минерали.- Консумирайте 10 порции зърнени храни на ден. Например 10 порции представляват резен зърнен хляб, две трети чаши зърнени храни, четвърт чаша мюсли и половин чаша паста, юфка или варен ориз.
- Яжте девет порции плодове и зеленчуци на ден. Например, девет порции представляват половин чаша зеленчуци като спанак, аспержи или моркови, чаша салата, средно голям плод като ябълка или банан или половин чаша пресни плодове, още два плода малки като сливи или кайсии и 30 г сушени плодове.
- Яжте четири до пет порции протеин на ден. Например четири до пет порции представляват 65 грама постно месо, приготвено като говеждо или свинско месо, 80 варено пиле или пуйка, 100 грама риба, приготвена като сьомга или пъстърва, две яйца, 170 грама варено тофу , 1 чаша бобови растения като леща и 30 г ядки като бадеми, семена като тиквени семки и тахини.
- Яжте три до четири порции млечни продукти на ден. Например, можете да консумирате чаша (250 мл) обезмаслено мляко, чаша соево мляко или ориз с допълнителен калций, съд с кисело мляко (200 мл) и една или две филийки твърдо сирене.
-
Яжте торти, бисквитки и пържени храни възможно най-малко. Въпреки че не е забранено да ядете тези нездравословни храни, трябва да ядете само малки количества и в редки случаи, когато имате желание за бисквитки, които не можете да пренебрегнете. Избягвайте да консумирате празни калории, тъй като те могат да доведат до нездравословно наддаване на тегло без никаква хранителна стойност за бебето.- Трябва също да ограничите приема на изкуствени захари като сладкиши и газирани напитки. Избягвайте храни, приготвени в трансмазнини и вместо това избирайте храни, приготвени в здравословни мазнини като зехтин, кокос и авокадо.
-
Избягвайте определени видове храни по време на бременността. Както при всяка друга бременност, и вие трябва да избягвате определени храни, когато очаквате близнаци, включително:- сурови или частично варени яйца,
- сурово или недопечено месо,
- суши,
- сурова морска храна,
- студено кисели меса като нарязани нарязани,
- билкови чайове,
- непастьоризирани сирена, които могат да съдържат листерии (някои сирене могат да съдържат непастьоризирани сирена),
- въпреки че преди лекарите препоръчваха на бременните жени да избягват фъстъците, сега проучванията предполагат, че консумацията на фъстъци и други ядки (стига да не сте алергични към тях) по време на бременност може да помогне за намаляване на риска от развитие на алергия. при бебето.
-
Създайте програма за ежедневно хранене. Един от начините да се уверите, че консумирате достатъчно хранителни вещества, докато чакате близнаци, е да създадете диаграма, която да попълвате всеки ден. Той трябва да съдържа всички пет групи храни, както и да предлага предложения за всяка група. След това можете да отбележите колко порции сте консумирали на ден, за да забележите дупките или храните, които сте пропуснали в храненията си.- Отидете да пазарувате със списък въз основа на дневни предложения за порции. Това ще ви помогне да ограничите количеството нездравословни храни и да се уверите, че консумирате достатъчно витамини и минерали в храните, които ядете всеки ден.
Част 2 Настройка на хранителните ви навици
-
Вземете здравословни закуски, за да помогнете при гадене. Тези симптоми са чести в началото на бременността и могат да продължат до 16 седмици. Важно е да се опитате да продължите да ядете и пиете, дори и да се чувствате гадни. Вместо да приготвяте голямо ядене, яжте по-малки здравословни закуски през целия ден, за да контролирате гаденето. Това ще ви помогне да подобрите храносмилането си и да намалите появата на киселини, докато сте бременна.- Съхранявайте сухи бисквити, плодове (горски плодове, сливи или банани, лесни за консумация плодове), леки буркани с кисело мляко, коктейли (без добавки или консерванти) и протеинови пръчици да ги изяде в движение.
-
Пийте достатъчно течности. Пийте малки количества вода през целия ден, за да сте сигурни, че оставате хидратирани. Дори и да се втурнете в банята на всеки пет минути, пиенето на много вода може да подобри кръвообращението на вашето бебе и изхвърлянето на отпадъци.- Трябва да пиете около два и половина литра вода на ден, докато сте бременна. Можете да потвърдите, че сте добре хидратирани, като наблюдавате урината си. Ако сте добре хидратирани, той трябва да има блед цвят.
- Опитайте се да пиете повече вода сутрин и намалете консумацията около 20 часа. Това ви позволява да спите повече през нощта, без да се налага да ставате постоянно, за да отидете до банята.
- Можете да консумирате малко кофеин, докато сте бременна. Ограничете количеството до 200 mg на ден, поради което около две чаши прясно кафе. Избягвайте по-високи дози, тъй като кофеинът в големи количества по време на бременност е свързан със здравословни проблеми при бебетата. Избягвайте употребата на кофеин заедно с железни добавки или храни, които съдържат желязо, тъй като кофеинът може да попречи на усвояването на това вещество. Изчакайте поне час след хранене, преди да изпиете чаша кафе.
- Няма безопасно количество алкохол, което можете да консумирате по време на бременност.
-
Консумирайте храни с високо съдържание на фибри за борба със запека. Докато бебето се развива, то ще окаже натиск върху вашите органи. Храносмилателните ви органи също ще работят по-бавно, така че имате повече време да усвоите всички витамини и минерали, които консумирате. Ето защо вероятно ще се окажете запек по време на бременност и ще трябва да консумирате повече фибри, за да помогнете на органите си да функционират правилно.- Ако се запечете, яжте плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни, които съдържат трици. Можете също така да правите леки упражнения като ходене или леко разтягане, за да помогнете на органите си и да стимулирате храносмилането.
-
Консултирайте се с Вашия лекар, ако забележите бързо покачване на тегло или често главоболие. Бременните бременности имат по-висок риск от прееклампсия. Жената с това разстройство има по-високо кръвно налягане, протеин в урината и необичайно подуване по време на бременност. Подуването е особено силно изразено в лицето и ръцете. Бързото напълняване и главоболието също са възможни симптоми на прееклампсия и изискват незабавен преглед от акушер-специалиста.- Вашият акушер може да лекува симптомите въз основа на тежестта на вашето състояние. Той може да препоръча да останете в леглото и да приемате лекарство в по-тежки случаи или да доставите незабавно, едно от „леченията“ за прееклампсия, в най-тежките случаи.
- Трябва да знаете, че препоръчителното наддаване на тегло за близнаци е по-голямо от това за бременност с едно бебе. Здравите бременни жени с нормален ИТМ преди бременността трябва да са между 17 и 25 кг, докато чакат близнаци, за разлика от 11 до 15 кг за бременност с едно бебе. Вашият лекар ще ви каже здравословно наддаване на тегло според вашия случай.
-
Обсъдете с Вашия лекар, ако имате симптоми на преждевременно раждане. Близнаците имат по-висок риск от преждевременно раждане. Ако забележите вагинално кървене или секрети, диария, натиск върху таза или долната част на гърба и контракции, които стават по-чести и близки, трябва да поговорите с Вашия лекар или акушер.- Дори ако работата не е започнала, важно е да се грижите за тези симптоми за здравето на вашите бебета.
Част 3 Приемане на хранителни добавки
-
Попитайте Вашия лекар дали можете да приемате хранителни добавки с витамини и минерали. Повечето бременни жени могат да си набавят нужните желязо, лиод и фолиева киселина чрез диетата си, но вашият лекар може да ви предложи да приемате хранителни добавки, ако често пропускате храна, ако нямате много апетит или ако имате други здравословни проблеми.- Избягвайте да приемате хранителни добавки, без предварително да говорите с вашия лекар.
-
Не удвоявайте дозите на хранителни добавки, защото очаквате близнаци. Може да е вредно за бебето ви да има твърде много витамини или минерали в тялото.- Ако сте веган или ако не ядете много млечни продукти, може да ви трябват добавки с калций. Веганите също трябва да приемат добавки с витамин В12. В допълнение, бременните жени трябва да приемат хранителни добавки, които съдържат фолиева киселина всеки ден, за да се гарантира, че те имат достатъчно в организма.
- Не приемайте хранителни добавки с рибено чернодробно масло, хранителни добавки с високи дози витамини или хранителни добавки, които съдържат витамин А, тъй като те могат да бъдат вредни за вашето бебе.
-
Посъветвайте се с Вашия лекар дали можете да приемате билкови добавки преди да ги приемате. Билковите хранителни добавки обикновено не са регулирани, така че качеството и концентрацията на хранителната добавка може да варира в зависимост от производителя и дори от кутията. Въпреки това се препоръчва бременните жени винаги да се консултират с лекаря си, преди да приемат растителна хранителна добавка. Някои от тях могат да съдържат вещества, които представляват риск за бременни жени и биха могли да изложат бебетата.- Ако се интересувате от растителна хранителна добавка за облекчаване на проблем, който имате по време на бременността, консултирайте се с квалифициран билкотерапевт. Посъветвайте се с вашия лекар за съвет.