Съдържание
В тази статия: Хранене на правилните храни Добро ядене25 Позовавания
Знаете ли, че можете да ядете, докато отслабвате? Изглежда твърде добре, за да е вярно, нали? Промяната на това, което ядете и как го правите, ще подобри здравето ви, ще ви помогне да отслабнете и ще се чувствате по-добре всеки ден. Направете малко упражнение, за да увеличите максимално ползите!
етапи
Част 1 Хранене на правилните храни
-
Яжте повече пресни храни. Изберете пресни, богати на хранителни вещества храни здравословни и с ниско съдържание на мазнини.- Добавянето на много плодове и зеленчуци към вашата диета ще ви помогне. Поставянето на „скрити“ зеленчуци в чиниите ви е един начин да го направите, както и да намалите калориите, докато се наслаждавате на храните, които обичате. Проучванията показват, че добавянето на зеленчуково пюре към ястие (напр. Карфиол в макарони със сирене) помага на хората да изядат сто по-малко калории. Зеленчуците добавят фибри към ястие, без наистина да увеличават броя на калориите.
- Сложете много цветове в чинията си. Уверете се, че храненето ви е цветно: най-добрият начин да направите това е да добавите много пресни продукти, като патладжан, цвекло, кейл или жълт пипер. Тези цветове ще ви помогнат да ядете по-прясно и ще направят вашите ястия по-апетитни.
-
Яжте храни с високо съдържание на фибри. Те ще ви удовлетворят по-дълго. По този начин няма да се хвърлите върху нездравословни закуски, които само ще ви натрупат килограми.- Например, бобът се пълни добре, богат е на фибри и е отличен източник на протеини. Те също са бавни за храносмилане, което означава, че ще се чувствате удовлетворени за известно време (което ще ви помогне да спрете да ядете повече!).
-
Елиминирайте соковете, яжте плодове. Вместо да пиете плодови сокове или коктейли, които са с високо съдържание на калории, изберете цял плод, като ябълка.- Яденето на цял плод ще ви напълни повече от само един сок, защото плодът съдържа повече фибри. Между другото, действието на дъвчене информира мозъка ви, че сте изяли нещо следствие.
-
Яжте храни, които съдържат много вода, например плодове и зеленчуци. Проучванията показват, че хората, които ядат богати на вода храни, имат по-нисък индекс на телесна маса. Водата на тези храни ви помага да останете пълноценни по-дълго.- Динята и ягодите са 92% вода. Други плодове, които съдържат много вода, са грейпфрут, пъпеш и праскова. Не забравяйте обаче, че много плодове също са с високо съдържание на захар, така че опитайте да ограничите дневното си количество плодове.
- От страна на зеленчуците краставицата и марулята са най-богати на вода, тъй като са съставени от 96%. Тиквичките, репичките и целината съдържат 95%.
-
Въведете храни, които горят мазнини в диетата си. Избирайки внимателно храната си, можете да загубите няколкостотин грама, без да сте гладни. Има много храни, които помагат за отслабване, като лют червен пипер, зелен чай, горски плодове и пълнозърнеста пшеница. Те избягват пикове на инсулин. -
Добавете добри мазнини към вашата диета. Научно доказано е, че мононаситените мазнини помагат за изгарянето на мазнините, особено в стомаха. Изберете за лавокат, любима каламата, зехтин, бадеми, орехи и ленено семе и вижте загубата на тегло. -
Яжте суперхрани. суперхрана е термин, който понякога се използва за описание на храна, богата на хранителни вещества, която трябва да носи ползи за здравето. Научно е доказано, че някои суперхрани всъщност носят тези ползи, докато други са изключително популярни, докато нищо не доказва, че те наистина са полезни за здравето.- Например, киноа е законна суперхрана, защото е пълноценен протеин, тоест съдържа осемте аминокиселини, необходими за нашите тъкани. В допълнение, той съдържа повече протеин от повечето зърнени зърнени култури и е по-богат на калций, фосфор, магнезий, калий и желязо от други зърнени храни, като пшеница и ечемик.
- Просто не забравяйте да направите някои изследвания, преди да решите да хапнете малко "суперхрани".
-
Избягвайте храни, които не са здравословни и съдържат празни калории. Храни с "празни калории" са тези, които съдържат калории (които идват от захар или твърди мазнини), но имат малка хранителна стойност.- Храната и напитките с най-празни калории са торти, бисквитки, сладкиши, понички, газирани напитки, енергийни напитки, плодови напитки, сирене, пица, сладолед, бекон, хотдог и колбаси. Можете да намерите заместители на някои от тези храни. Например, можете да си купите колбаси с ниско съдържание на мазнини и сирене без мазнини. Можете също така да намерите напитки без захар. За други храни като бонбони и нормална сода всички калории са празни.
-
Яжте повече супи. Те са относително нискокалорични. От друга страна, ако започнете да ядете със супа, вероятно тогава ще ядете по-малко.- Придържайте се към супи с запас от бульон и съдържайте между 100 и 150 калории на порция. Можете да изберете супа с парчета или кадифена, но избягвайте тези, в които добавяте сметана.
-
Поддавайте се на изкушението от време на време. Подарете си този шоколадов еклар или тази филия пица. Позволяването на малка празнина от време на време ще ви помогне да избегнете goinfrer. Ако умирате от нещо, вземете един край. Не забравяйте, че колкото повече се ограничавате, толкова повече ще бъдете привлечени от това, което желаете.- Опитайте се да изядете купа със сурови зеленчуци или да изпиете голяма чаша вода, преди да направите своя ход. Това ще ви напълни и ще остави по-малко място за вашата награда.
Част 2 Хранене добре
-
Яжте бавно. Мозъкът ви отнема около 20 минути, за да почувства ситост. Затова трябва да забавите темпото, за да може мозъкът ви да получи правилно информацията.- Ако все още сте гладни след хранене, изчакайте. Химикалите, които мозъкът ви отделя, когато ядете или пиете, отнемат време, за да комуникират за ситост. Когато обемът им се увеличи, гладът ви се разсейва: затова трябва да направите кратка почивка след хранене, преди да напълните отново.
-
Използвайте прибори и седнете на масата, за да ядете. Храненето с ръце ще означава, че ядете повече храна наведнъж.- Проучванията показват също, че хората, които ядат с по-големи прибори за хранене, ядат по-малко от тези, които използват по-малки прибори за хранене.
-
Спрете да ядете, когато вече не сте гладни. Ако се почувствате сравнително пълни след хранене, спрете и сложете приборите си в чинията си, за да сигнализирате, че сте готови. Това също е сигнал за себе си и за тези около вас, който казва, че сте приключили с храненето.- Не забравяйте, че не е нужно да довършвате яденето си, ако вече не сте гладни. Яжте, докато не напълните 80%. Никой не трябва да се чувства издут и болен след хранене.
-
Пийте повече вода. Често човек бърка жаждата и глада, което означава, че човек яде, докато не е необходимо. Като останете добре хидратирани, ще почувствате по-малко глад, докато имате по-добър тен и блестяща коса.- Ако не знаете дали усещането, което изпитвате, наистина е гладно, опитайте да изпиете голяма чаша вода, след което изчакайте няколко минути. Ако вече не сте гладни, това е защото тялото ви всъщност се нуждае от вода, без храна.
-
Напишете какво ядете. Това е просто, но много ефективно упражнение, за да видите дали следвате плана си. Често сме склонни да си затваряме очите за закуска, вместо да мислим, че диетата ни не работи. Ние наистина мислим, че именно нашата храна ни заблуждава. Повечето хора подценяват дневния си прием с около 25%.- Може да откриете полезна информация за ежедневните си навици и действителния брой калории, които консумирате. След като познаете по-добре хранителните си навици и поведение, можете да започнете да решавате проблемите, които пречат на вашия напредък.
- Воденето на дневник също ще ви направи по-отговорни.
-
Научете как да боравите с храненето на открито. Храненето или храненето с хора може да бъде предизвикателство. Искате да ядете, но не искате да ядете нищо и рискувате да унищожите напредъка си.- Изберете храни, които са на пара, печени на скара или печени, а не пържени. Избягвайте ястия, представени като "панирани", "хрупкави" или "овкусени": това са кодовите думи за "пържено".
- Не се страхувайте да поискате някои модификации. Например, помолете да замените картофите или хляба със салата. Попитайте за сос до пилето, а не за него. Това ще ви позволи да продължите да ядете вкусни неща, но без излишни калории.
- Ако ресторантът, в който ядете, има особено големи порции, изберете да споделите ястие с приятел.
- За да избегнете преяждане, когато излизате навън, вземете здравословна закуска у дома, преди да излезете. Опитайте се да ядете морков, хумус или ябълка. А лека закуска преди да излезете ще успокои глада ви и ще ви помогне да поддържате хладна глава, когато поръчате здравословно хранене в ресторанта.
- Вземете, за да отнемете. В началото на храненето поискайте да сложите това, което няма да ядете, в тава, която можете да довършите у дома.
- Когато поръчвате салата, винаги питайте за сос и подправки отстрани. Много подправки са много мазни и пълни с калории. Това, което изглежда като "здравословен избор", може да съдържа толкова калории, колкото бургер, ако се къпе в мазен сос. Внимавайте и за други калорични добавки, като парченца бекон и сирене.
-
Очаквайте да трепнете от време на време. Вероятно е една вечер да ядете твърде много. Ще имате лош ден и ще изядете всичко. Не се отчайвайте, ако видите, че се заблуждавате. Достигането до сегашното ви тегло ви отне време и достигането на новото ви тегло също ще отнеме време.- За да останете оптимисти, възнаградете се, когато сте постигнали по-малки цели. Например, купувайте малък подарък всеки път, когато загубите няколко грама. Идеята за наградата ще бъде вашата мотивация.