Съдържание
- етапи
- Част 1 Проучване на района
- Част 2 Контрол на части
- Част 3 Осъществяване на здравословен избор за здраве
Яденето на шведска маса е чудесен начин да опитате нови ястия и да се насладите на добра храна със семейството, колегите или приятелите си. При толкова много налични ястия и възможност за сервиране два или три пъти, няма съмнение, че може да имате проблеми с вземането на здравословни решения. Следващия път, когато посещавате сватба, конференция или вечеряте с приятели в ресторант на шведска маса, ще трябва да отделите време, за да планирате напред и да избегнете храната, която е в менюто. повече да са с високо съдържание на калории са нездравословни. Имайте предвид, че можете да се насладите на здравословно хранене на шведска маса, ако внимателно разгледате всички ястия, които се предлагат, изберете тези, които са богати на хранителни вещества и сте съгласни да приемете контрол на порциите.
етапи
Част 1 Проучване на района
-
Намерете маса далеч от бюфета, където се настанявате. На шведска маса повечето хора ходят по чиниите три пъти, но ако седнете малко настрани, ще бъдете по-малко склонни да станете, за да ви сервират още повече. Ако вечеряте в ресторант, направете усилие да се консултирате със сервитьорката, за да видите дали можете да седнете далеч от масата на бюфет. Ако посещавате сватбен прием или събитие на открито място, изберете маса, която се намира от другата страна на стаята от масата на бюфет. -
Седнете, за да можете да се обърнете обратно към бюфета. Ако не можете да намерите място далеч от масата на бюфет, направете усилие да седнете с лице в обратна посока. Ако не можете да видите секцията за десерт или масата, ще ви направи по-малко изкушени да консумирате множеството налични ястия. Връщането на гръб към масата на бюфет може да бъде ефективен начин да ви попречи да станете за друго хранене и да успокои желанието си. -
Прегледайте целия бюфет, преди да напълните вашата чиния. Преди да вземете чиния и да се насочите към масата, се препоръчва да отделите няколко минути, за да разгледате целия бюфет и да видите чиниите, които могат да ви заинтересуват. Познаването предварително на храненията, които са на разположение, ще задуши желанието да напълниш чинията си с малки порции от всяко хранене, което изглежда интересно.- Направете усилие да определите местоположението на всяко хранене, докато разглеждате бюфета. Потърсете първо зеленчуците и плодовете, след това потърсете протеин от растителен или животински произход.
- След това помислете за целите зърнени храни, които се предлагат на шведска маса, като хиноа, парен кафяв ориз или пълнозърнеста паста.
Част 2 Контрол на части
-
Определете количеството на храненията, които искате да консумирате. Трябва да определите количеството храна, което искате да консумирате, преди да разгледате бюфета. Може да почувствате, че ще ядете повече, отколкото можете, поради което трябва да знаете количеството храна, което бихте искали да ядете, преди да разгледате всичко, което се предлага. Също така определете броя пъти, които можете да си позволите да ви обслужват. Направете план и се придържайте към него, преди да се насочите към бюфета.- Може би ще си позволите да имате малко предястие, здравословно хранене и малък десерт или бихте искали да имате две средно големи чинии за вечеря.
-
Представете си, че вашата чиния е разделена на четвърт кръг. Когато сте на бюфет и започнете да слагате храна в чинията си, представете си, че тя е разделена на четири четвърти от кръг. Това ще ви позволи да видите как изглежда здравословното хранене. Знайте, че едната половина на чинията ви трябва да е запазена за плодове и зеленчуци, една четвърт кръг за постни протеини и последната четвърт от кръга за пълнозърнести храни. -
Напълнете чинията си с плодове и зеленчуци. Постарайте усилията да попълните около половината или дори три четвърти от тези четвърт кръгчета плодове и зеленчуци. Запасете се с нискокалорични плодове и зеленчуци, богати на хранителни вещества, за да можете да контролирате приема на калории, като същевременно получавате много енергия. -
Приемайте протеина на порции. Внимавайте да разгледате бюфета и потърсете постни и здравословни протеини като месо, риба или пуйки. Не забравяйте да ограничите консумацията си на червено месо и избягвайте да приемате бекон, преработени и студени меса. За да можете да контролирате количеството на порциите си, можете да вземете протеин, чийто размер е подобен на пакет подредени карти. Това трябва да запълни около една четвърт кръг от чинията ви. -
Консумирайте разнообразие от пълнозърнести храни. На бюфет потърсете пълнозърнести или пълнозърнести храни, като хиноа, кафяв ориз или макаронени изделия от пълнозърнеста пшеница, за да запълните последния четвърт кръг на чинията си. Не забравяйте, че не се препоръчва да приемате преработени зърнени храни като бяла паста, бял ориз и бял хляб. Пълните зърнени култури трябва да запълнят последната четвърт кръг от чинията ви, а порцията за сервиране трябва да е идентична с размера на шайба за хокей. -
Яжте бавно. Трябва да ядете бавно, за да можете да контролирате консумацията си. Гледането на всички вкусни ястия, които се предлагат на бюфет, може да ви накара да изядете много желание и да ви подтикне бързо да се върнете, за да ви сервират отново, но трябва да избягвате да ядете твърде бързо. След като сте задоволили глада си, са ви необходими около 20 минути, за да се осъзнае мозъкът ви. Всъщност, когато бавно поглъщате яденето си, давате време на мозъка си да се постави в същото темпо като корема, за да ви каже, че сте пълни. Освен това може да ви позволи да консумирате по-малко калории и да ви попречи да се върнете в бюфета твърде много пъти.
Част 3 Осъществяване на здравословен избор за здраве
-
Започнете с малка салата или супа. Когато за пръв път искате да хапнете, вземете малка салата или нискокалорична супа, за да задоволите глада си и да ви позволи да контролирате приема на калории за в бъдеще. Зеленчуковите сосове или бульонните сосове са с ниско съдържание на калории, а малка салата с пресни, сурови зеленчуци е с високо съдържание на хранителни вещества.- Препоръчително е да избягвате кремообразни супи като бисквити от омари или миди, тъй като те могат да съдържат огромно количество мазнини и калории. Разгледайте частта от супата на бюфет и вземете бъркани яйчни супи или чаша доматено пюре.
- Ако е наличен салатен бар, изберете тъмнозелените листни зеленчуци като предястие. Добавете задушени или сурови зеленчуци като грах или броколи и се въздържайте от добавяне на крутони, сирена и кремави, тежки салатни дресинги.
- Върнете се на масата си и се насладете на правилния си вход.
-
Изберете за печена, пара или храна на скара. Когато сте на бюфет, забравете печените пилешки бутчета или рибата и чипса. Изберете за пилешки гърди на скара, подправени с билки или печена риба със зеленчуци. Ако сте на китайски шведски стол, избягвайте пържените зеленчуци и отидете за моркови, броколи и задушен снежен грах. Избягвайте да пълните чинията си с юфка или макаронени изделия, които са били сотирани или пържени в тигана.- Имайте предвид, че пържените храни абсорбират голямо количество мазнини и калории от горещото масло. С течение на времето консумацията им може да увеличи риска от заболявания, както и вашето тегло.
- Готвените, печени на скара или печени храни са с по-ниско съдържание на калории и мазнини. Те също запазват голяма част от хранителната си стойност по време на готвене.
-
Избягвайте ястия, покрити с богати сосове, маринати и т.н. Салатните дресинги, маринати или богати или сиропирани сосове може да изглеждат с високо съдържание на мазнини, натрий, калории и добавени захари. Препоръчително е да изберете храна, подправена с билки и смесена със зеленчуци на пара. Избягвайте и салати, върху които вече има салатни дресинги.- Например, чаша кремообразна паста Карбонара може да побере около 400 калории и 400 милиграма натрий. Вместо това е препоръчително да вземете ястие от тесто, леко покрито с доматен сос.
- Знайте, че една супена лъжица (15 милилитра) винегрет може да съдържа около 143 калории и 16 грама мазнини. Изберете винегрет или сложете малко количество девствен зехтин върху салатата си.
-
Избягвайте да приемате сода. Средна чаша сода може да побере около 19 грама захар и лимонада, както и 300 калории. Също така, други плодови напитки могат да съдържат много захари и калории. Когато сте на бюфет, поръчайте чаша вода или неподсладен леден чай, за да намалите консумацията на калории. -
Унифицирайте ароматите. Ястие с различни вкусове може да ви накара да жадувате, което ви кара да ядете още повече. Полагайте усилия да стандартизирате и опростите ароматите на яденето, което приемате, тъй като това може да ви накара да се почувствате пълноценни. Например вместо салатен дресинг, броколи от сирене и говеждо месо със сос от червено вино, отидете на салата с цитрусов винегрет и риба с аромат на лимон или марината. подобни цитрусови плодове.- Не е необходимо ястията, които ще приемате, да имат същите аромати. Напротив, хубаво е, че има разнообразие между обяд и вечеря. Просто полагайте усилия, за да сте сигурни, че вкусовете на всяко хранене остават прости и последователни.
-
Отидете в секцията за палачинки и вафли. Продължете към секцията за палачинки и вафли, когато сте на бюфет за закуска. Тези секции обикновено се предлагат на закуска на шведска маса в хотела. Макар и вкусни, тези сладки закуски могат да съдържат много въглехидрати и захари с минимална хранителна стойност. Попълването на супена лъжица (15 милилитра) кленов сироп може да добави допълнителни 52 калории.- Вземете яйчен белтък с омлет или купа с овесени ядки, за да се запасите с фибри и протеини, които ще ви поддържат добре през целия ден.
- Ако искате да се отдадете, но не искате да консумирате всички тези важни количества захари и калории, по-добре вземете многозърнеста или пълнозърнеста палачинка или вафла и използвайте минимално количество сироп.