Съдържание
- етапи
- Част 1 Подобрете диетата си
- Част 2 Правяне на физическа активност
- Част 3 Поддържане на по-здравословен начин на живот
Приемането на здравословна диета и практикуването на спортни дейности може да изглежда просто и прецизно като цел. Има обаче няколко параметъра, които трябва да вземете предвид, когато се храните добре и следвате диета. Например, трябва да помислите къде и кога ще правите упражненията, храненията, които трябва да консумирате, количеството храна, от което се нуждаете, и как да приготвите ястията си. Поставянето на конкретна цел и създаването на план може да ви помогне да направите промените, които са ви необходими, за да се храните здравословно и да спортувате.
етапи
Част 1 Подобрете диетата си
-
Направете напомняне за всички ядени храни. Приемането на по-здравословна диета е отлична цел, но много широка. За да постигнете тази цел и точно да определите промените, които трябва да направите във вашите навици, започнете с отбелязването на всичко, което консумирате.- Lon се отнася до диетично припомняне, когато правите подробни бележки за това, което ядете и пиете за един ден. Това включва всички ястия, включително закуска, обяд и вечеря, както и всякакви закуски и напитки, които сте консумирали през деня.
- Забележете колкото е възможно повече във всеки детайл. Ако имате кратка памет, опитайте се да съхранявате дневник за храна за няколко дни, независимо дали е тефтер или мобилно приложение.
- След това преминете през тях и вижте къде можете да направите промени. Това ще ви помогне да си поставите цели и да настроите подходящо меню.
- Например, можете да закусите редовно, да пиете по-малко безалкохолни напитки, да ядете повече зеленчуци или да имате по-малко закуски.
-
Планирайте храненията си. Наличието на меню наистина ще ви помогне, когато се опитвате да промените хранителните си навици и начин на живот. Това ще бъде отлично ръководство или план за всичките ви избори за храна.- Можете да решите да детайлизирате менюто си или да го напишете с няколко думи. Каквато и да е ситуацията, отделете време да напишете идеите си за вашата закуска, обяд, вечеря, какво ще имате като закуска, но и като напитки за следващата седмица.
- Показването на менютата от една или две седмици пред вас може да ви помогне да видите дали правите правилни промени в диетата си. Можете да видите дали можете да постигнете целите си да добавяте зеленчуци към всяко хранене или да имате балансирана закуска всяка сутрин.
- Използвайте менюто си като водач през цялата седмица. Можете също да го използвате, за да направите списък за пазаруване, за да сте сигурни, че сте закупили всичко необходимо в хранителния магазин.
-
Приемете балансирана и разнообразна диета. Основният фактор, който ще се вземе предвид при "здравословното хранене", е да се приеме балансирана и разнообразна диета. Без тях е трудно да определите дали имате хранителна диета.- Балансираната диета означава яденето на правилните видове храна в точното количество и качество. Например, не трябва да ядете зърна през цялото време и да пренебрегвате плодовете и зеленчуците.
- Също така не забравяйте да имате разнообразна диета. Това означава, че трябва да консумирате голямо разнообразие от храни от всяка група. Например, не приемайте само ябълки всеки ден. Можете да варирате с портокали, плодове и ланани.
- Комбинацията от разнообразна и балансирана диета ще ви позволи да имате основите на питателна диета, която ви осигурява всички необходими за организма витамини и минерали.
-
Изберете за ястие, състоящо се от половин плодове и зеленчуци. Един от най-ефективните начини да поддържате храненето си балансирано и питателно е да направите половината от храненето си от плодове и зеленчуци.- Тези храни са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Тази категория храни е основният източник на много основни хранителни вещества.
- Добавете една до две порции плодове или зеленчуци при всяко хранене или закуска. Порция плодове е около 45 грама, докато порция зеленчуци е около 175 грама нарязани зеленчуци, като моркови или броколи. Това също е еквивалентно на между 30 и 60 г зелени зеленчуци, като зеле.
- Когато е възможно, опитайте да изберете плодове и зеленчуци, които имат високо съдържание на хранителни вещества. Тези храни са много богати на хранителни вещества в сравнение с други категории и обикновено имат по-тъмен или по-светъл цвят. Например, тъмнозелените зеленчуци като спанак и зеле са по-богати на витамини (особено А и К), отколкото салата от айсберг, която е почти бяла.
-
Изберете за постни протеини. Тази категория храни е друг съществен компонент на вашата диета. Протеинът осигурява на организма основните елементи, необходими за ежедневното му функциониране.- За да отговаряте на препоръчителния дневен прием, добавяйте 20 g до 30 g постно протеини при всяко хранене. Част протеин би имала дебелината на дланта на ръцете или пакет от покер карти.
- Постните протеини са по-малко калорични и имат по-ниско съдържание на мазнини от по-бедни протеини. Те са от съществено значение и за балансираната диета.
- Изберете за домашни птици, яйца, постно свинско месо, постно говеждо месо, морски дарове, тофу и бобови растения. Ограничете богатите на мазнини протеини като колбаси, бекон, риба или пържено пиле, индустриални меса и свинско или говеждо месо с високо съдържание на мазнини.
-
Предпочитайте пълнозърнести храни. Храните на основата на зърнени култури са от съществено значение за много диети. Хлябът, оризът и тестените изделия са вкусни и могат да бъдат част от балансираната диета. Уверете се, че повечето, ако не всички от зърнените храни, които ядете, са пълни семена.- Пълнозърнестите зърнени култури са по-слабо индустриализирани и съдържат всички части от семе, а именно трици, бучки и зародиши. Това ги прави богати на фибри, протеини и други хранителни вещества, полезни за вашата диета.
- По-рафинираните храни на зърнени култури, като бял хляб или бял ориз, нямат тези основни хранителни вещества. Трябва да ограничите тази категория храни във вашата диета.
- Придържайте се към около 30 г пълнозърнести храни на хранене. Опитайте хляб и тестени изделия от пълнозърнести зърнени храни, кафяв ориз, киноа, ванилия, просо и ечемик.
-
Вземете съответните напитки. В допълнение към храната, пиенето на правилни напитки също може да ви помогне да имате балансирана диета. Въпреки че водата не осигурява хранителни вещества на тялото, тя е от съществено значение за вашата диета.- Водата е от съществено значение за различни функции в тялото, включително регулиране на телесната температура, поддържане на ацидобазен баланс, управление на кръвното налягане и смазване на ставите.
- Повечето здравни специалисти препоръчват да пиете между 2 и 3 литра вода на ден. Тази сума ще варира на човек и ще зависи и от възрастта и нивото на дейност. Трябва да пиете достатъчно вода, за да не сте жадни през целия ден.
- Придържайте се към чисти, безкофеинови напитки без захар. Опитайте да се ограничите до плоска вода, ароматизирана вода, без кафе без кафе и чай.
- Ограничете сладките напитки и алкохола. Те са твърде богати на калории и ниско съдържание на хранителни вещества. Ако сте жена, не прекалявайте с две чаши алкохол на ден и ако сте мъж, не стигайте до три чаши.
-
Начупване по интелигентен начин. Закуските не се смесват със здравословна диета. Когато става въпрос за закуска, много хора мислят за чипс или сладкиши, но ако се грижите по здравословен начин, това може да подобри цялостната ви диета.- Закуските са чудесна добавка към диетата, когато почувствате глад и следващото ви хранене не е след няколко часа. Те също така ви помагат да получите енергия за тренировка или да се възстановите от интензивна тренировка.
- Закуската може да доведе до наддаване на тегло, ако сте отегчени или гладни, или ако не изберете добри закуски.
- Подобно на храненията, закуските трябва да бъдат балансирани и да се правят от комбинация от постно протеини, плодове или зеленчуци.
- Избягвайте преработените храни, продуктите, които съдържат добавена захар, или тези с високо съдържание на мазнини и калории. Трябва да ограничите десерти, торти, сладкиши, сладкиши или чипс. Не е необходимо да ги избягвате напълно, но ги консумирайте умерено.
- Например можете да вземете 140 г кисело мляко и 90 г плодове, четири пълномаслени крекери и 30 г постно сирене, шепа ядки (сурови ядки, бадеми или макадамия) или ябълка с пръчка от постно сирене.
-
Пригответе любимите си храни по по-здравословен начин. Много хора гледат на здравословното хранене като на "скучно и безвкусно". Всъщност е точно обратното, ако отделите време да приготвите любимите си ястия по по-здравословен начин.- Избягвайте идеята, че яденето на здравословна диета означава да ядете само салати, задушени зеленчуци или постни печени протеини, които нямат аромат. Бихте имали различно мнение, ако направите някои изследвания за различни начини да готвите по-здравословно.
- Ако не изпитвате удоволствие да ядете яденето си, ще бъде по-малко вероятно да продължите с вашата програма за здравословно хранене в дългосрочен план.
- Започнете с преглед на рецептите на някои от любимите ви ястия. Винаги можете да добавите малко зеленчуци към печени ястия като тестени изделия, месни топки или дори торти. Изберете за пълнозърнести храни при печене на храна и замяна на захар с ябълков сос.
- Например, ако харесвате макарони и сирене, добавете пюре тиквички в сос и смесете някои от любимите си зеленчуци с макаронени изделия. Можете също да опитате да приготвите вашите сладки картофени пържени картофи у дома, вместо да поръчате картофени пържени картофи. Добавете настъргани моркови или тиквички към торти, бисквитки и кифли, за да се насладите на повече хранителни вещества.
Част 2 Правяне на физическа активност
-
Определете вида упражнение, което ще правите. Точно както сте направили с менюто си, за да приемете здравословна диета, отделете малко време и помислете за вида упражнения, които бихте искали да правите.- Има различни начини да спортувате. Колкото повече харесвате упражнението, което правите, толкова по-дълго ще прекарвате там.
- Помислете за вида на физическите упражнения, които можете да интегрирате във вашата програма. Важно е да включвате както сърдечно-съдови, така и тренировки с тежести във всяка тренировка, за да получите максимална полза.
- Ако искате да правите допълнителни упражнения, можете да отидете на фитнес. Ще имате достъп до групови класове, кардио оборудване и лични треньори.
- Ако не сте човек, който да хареса фитнеса, помислете за упражненията, които можете да правите у дома. Можете да закупите фитнес DVD, да планирате да ходите или да бягате или да изтегляте безплатни фитнес видеоклипове онлайн.
- Намерете дейности, които ще правите всяка седмица, и ги включете в своите ежедневни и седмични програми.
-
Правете упражнения с умерена интензивност. Правете ги редовно и седмично. Аеробните упражнения (форма на сърдечно-съдова дейност) са един от основните видове дейности, които можете да правите. Те са полезни за вашето здраве и ще имате полза, ако ги правите редовно, независимо дали ежедневно или седмично.- Препоръчва се да се правят около 150 минути или два пъти по 30 минути сърдечно-съдова активност с умерена интензивност на седмица. Това са упражнения, които ви карат да се потите и повишавате сърдечната си честота поне за 10 до 20 минути.
- Ползите от извършването на сърдечно-съдови дейности включват: загуба на тегло или поддържане на здравословно тегло, намален риск от диабет и високо кръвно налягане, намален риск от затлъстяване, повишено настроение и навици на сън.
- Направете комбинация от дейностите, които сте планирали. Това може да включва курсове по плуване, танци, туризъм, разходки или аеробика.
-
Добавете упражнения за мускули. Освен сърдечно-съдови упражнения, трябва да правите упражнения за тежести. Тези видове спортни дейности предлагат ползи за здравето, различни от тези, предлагани от сърдечно-съдови упражнения, а също така ще ви помогнат да завършите тренировките си.- Упражненията за мускули или съпротива помагат за изграждането на постна мускулна маса. Някои от предимствата на това упражнение включват укрепване на костите, намаляване на риска от остеопороза, увеличаване на постната мускулна маса и метаболизма.
- Дейности като мускулатура, йога или пилатес могат да се считат за упражнения за сила. Изберете този, който харесвате и го практикувайте два до три дни през седмицата в допълнение към вашите кардио упражнения.
-
Увеличете дейностите от ежедневието си. Последният вид упражнения, които можете да правите, са дейностите от ежедневието ви. Въпреки че те не се считат за физически дейности сами по себе си, има редица ползи, от които ще се възползвате, ако увеличите честотата, с която ги правите.- Дейностите в ежедневния живот са тези, които правите всеки ден. Възможно е да се разхождате от колата си до място и обратно, да направите прането, да вземете падналите листа и да поемете по стълбите вместо асансьора.
- Тези видове дейности не се вземат предвид в 150 минути упражнения, които трябва да правите седмично, но те идват в допълнение.
- Проучванията показват, че тези упражнения могат да осигурят ползи, подобни на тези, осигурени от нормални физически дейности, като джогинг за 30 минути. Те също могат да увеличат ползите за здравето или поне да ги поддържат, ако ги комбинирате с други видове физически упражнения.
Част 3 Поддържане на по-здравословен начин на живот
-
Консултирайте се редовно с вашия лекар. В допълнение към здравословното хранене и физическите занимания, редовното посещение на вашия лекар ще ви помогне да постигнете целите си за по-здравословен начин на живот.- Говорете за новата си програма за по-здравословна диета и за вашата тренировъчна програма за вашия лекар. Той ще може да ви каже дали правите правилния избор и дали тази програма е подходяща за вас.
- Кажете на вашия лекар защо сте решили да правите по-здравословна диета и да спортувате редовно. Той може да има някои съвети за вас и да ви каже дали програмата ви ще бъде от полза за вашето здраве в дългосрочен план или не.
- Вашият лекар може също да бъде в състояние да препоръча сертифициран диетолог или квалифициран личен треньор, който да ви помогне да имате по-добра ориентация за постигане на целите си.
-
Опитайте нови неща. Когато току-що сте започнали нов тип диета, може да изглежда вълнуващо. С течение на времето може да ви омръзне, което може да ви накара да се откажете.- Новите неща се опитаха да придадат на вашия план ново усещане, ви помага да останете мотивирани и да останете ангажирани с по-здравословния начин на живот, който искате да възприемете.
- Ето няколко начина да останете на върха на плана си за по-здравословно хранене и да внесете нов обрат в диетата: опитайте нови рецепти, купете нови съставки или нови елементи, които никога не сте опитвали, или се опитайте да приготвите любимата си храна в ресторанта. у дома.
- Може да се притеснявате и от вашата фитнес програма. Точно както при диетата, има някои неща, които можете да направите, за да внесете усещане за новост във вашата тренировъчна програма. Например, можете да се регистрирате за състезание или състезание, да намерите съотборник за упражненията, да се запишете за нов клас по фитнес или да слушате добра музика, докато тренирате.
-
Водете дневник. Воденето на дневник е чудесен начин да останете мотивирани и да продължите диетата, както и фитнес програмата, която сте започнали.- Опитайте се да запишете старите си хранителни навици, какво бихте искали да промените и развитието на новите си хранителни навици. Хранителният дневник може да ви даде интересен преглед защо ядете, кога го правите и как тези храни влияят на тялото ви.
- Можете също така да използвате дневника си, за да записвате менютата и седмичните си фитнес програми.
- Този дневник може да бъде и отлично място, където ще отбележите своя напредък. Можете също така да се запознаете с удобствата и трудностите, които срещате, както и промените, настъпили във вашите цели във времето.
-
Правете редовни измервания. Независимо от вашата крайна цел, предприемането на действия може да ви помогне да продължите в курса с плана си за по-здравословно хранене и по-дългосрочни упражнения.- Когато започнете да възприемате по-здравословни хранителни навици и да правите повече физически дейности, можете да свалите няколко килограма. Теглото си редовно може да ви помогне да разберете дали новите ви цели са оказали влияние върху теглото ви. Претегляйте се веднъж седмично, защото е по-вероятно да се придържате към графика си, ако го правите редовно. Уверете се, че го правите по едно и също време на деня в една седмица, носете същата дреха, когато го правите.
- Можете също така да проследите размера на дрехите си, размера на гърдите и талията си. Ако забележите някакви промени в тези мерки, можете да прегледате дневника си, за да видите какви промени сте направили във вашата фитнес програма или диета.