Съдържание
- етапи
- Част 1 Разбиране на гнева
- Част 2 Контрол на хроничен гняв
- Част 3 Контролирайте гнева на момента
Всеки служи от време на време. Ако обаче почувствате неконтролируема ярост, това може да бъде в ущърб на вашето психическо и физическо здраве, както и на отношенията ви с другите. Неконтролираният бяс може да показва и други основни проблеми, като проблеми с управлението на гнева или проблеми с психичното здраве. Важно е да знаете как да контролирате емоциите си и да се научите да се успокоявате за вашето добро и за доброто на тези около вас.
етапи
Част 1 Разбиране на гнева
-
Внимавайте за появата на физиологични признаци на вашия гняв. Гневът със сигурност е психологическа емоция, но може да бъде и физиологичен и да предизвика химически реакции в мозъка ви. Когато сте ядосан, вашият сливичен комплекс, центърът за емоционално лечение, изпраща сигнали за бедствие до вашия хипоталамус, който от своя страна изпраща адреналин в автономната нервна система чрез симпатичната нервна система до надбъбречните жлези, които след това отиват помпайте адреналина в останалата част на тялото си. Ladrenaline позволява на тялото ви да се подготви за заплаха, увеличавайки сърдечния ритъм и изостряйки сетивата си.- Този процес помага за биологична цел (приготвяне на битка или бягане), но ако имате проблем с гнева, вашият праг на толерантност, който задейства този физиологичен отговор, може да е твърде нисък (например, ако се поставите в ядосан, защото един от колегите ви поставя музиката твърде силно).
-
Вземете опис на емоциите си. Гневът често се използва за маскиране на друга емоция. Често гневът е вторична емоция след нараняване, тъга, скръб, депресия или страх. Гневът изглежда почти като защитен механизъм, защото е по-лесно да се постави на място, за да управляват емоциите си. Попитайте себе си дали си позволявате да изпитвате различни емоции или потискате емоции, които смятате, че не бива да изпитвате.- Ако редовно замествате определени емоции, които трудно се справяте с гнева, помислете за консултация с терапевт, за да се научите как да ги управлявате и приемате.
-
Приемете, че гневът може да бъде нормална, здравословна емоция. Гневът не винаги е лошо нещо. Гневът може да има здравословна цел да ви предпази от продължителни злоупотреби или неправомерни действия. Ако почувствате, че някой ви наранява, имате голям шанс да се ядосате и именно този гняв ще ви помогне да се сблъскате с този човек, за да спрете вредата, която ви нанася.- Някои хора (често жени) научават, че е лошо да чувствате или да изразявате гняв. Но репресивните природни емоции могат да имат само отрицателни последици за вашето психическо здраве и връзката ви с другите.
-
Внимавайте за знаци, които показват, че гневът ви е извън вашия контрол. Въпреки че гневът може да е здрав, той може да бъде и нездравословен. Може да се наложи да се справите с гнева, като си помагате или се консултирате със специалист, ако забележите следните симптоми.- Незначителните неща ви ядосват.
- Когато сте ядосани, показвате агресивно поведение, като крещене, крещене или удряне.
- Този проблем е хроничен, възниква редовно.
- Пристрастени сте към нещо и когато сте под въздействието на алкохол или наркотици, темпераментът ви се влошава и поведението ви става по-насилствено.
Част 2 Контрол на хроничен гняв
-
Започнете физическа активност. Ендорфините, произведени по време на тренировка, могат да ви помогнат да се успокоите и да преместите тялото си, помага да намерите изход за гнева си. По този начин физическото упражнение може да ви помогне в момента. Редовната програма за упражнения обаче също може да ви помогне да регулирате емоциите си като цяло. Докато упражнявате, фокусирайте се върху упражнението, което правите, и върху тялото си, а не върху това, за което сте мислили точно преди. Някои форми на упражнения може да ви се сторят по-привлекателни и да ви помогнат да контролирате гнева си. Ето някои от тях.- Тичане или бягане
- Дъмбелите
- велосипеда
- йога
- баскетбол
- Бойни изкуства
- плуване
- Танцът
- бокс
- медитация
-
Спите достатъчно през нощта. Повечето възрастни се нуждаят от около 7 до 8 часа сън на нощ, за да се чувстват добре. Липсата на сън може да допринесе за много здравословни проблеми, включително невъзможност за правилно управление на емоциите. Адекватното количество сън може да ви помогне да подобрите настроението си и да намалите гнева си.- Ако имате хронични проблеми със съня, консултирайте се с вашия лекар. Може да се наложи да направите промени в диетата или начина на живот, за да подобрите качеството на съня си. Можете също да опитате да приемате билкови добавки или лекарства, за да спите по-добре.
-
Водете дневник на гнева. Напишете подробностите за вашите тантруми. Ако сте преминали през епизод или събитие, по време на което сте загубили контрол над емоциите си, запишете го. Уверете се, че също така разбирате какво сте почувствали, какво е предизвикало гнева ви, как сте реагирали и как сте се чувствали след това. След като запазите дневника си известно време, трябва да намерите повтарящи се елементи за хората, местата или нещата, които ви ядосаха.- Пример за пасаж във вашия дневник трябва да изглежда така: „Днес се ядосах на колега. Той ми каза, че съм егоист, защото не предлагах на всички да си върнат обяда. Бяхме в кухнята и аз си правех почивка след стресираща сутрин хапвайки хамбургер, който бях взел в ресторанта отсреща. Наистина се ядосах и му изкрещях, дори го обидих. Въведох в офиса, когато се върнах на моя пост. Тогава се почувствах виновен и засрамен и се скрих зад бюрото си през останалата част от деня. "
- С течение на времето ще можете да оцените задействанията, които се появяват в дневника ви, и ще откриете, че обидите (например, които ви карат да се чувствате отвратени) задействат вашите пиперливи.
-
Създайте план за управление на гнева. След като започнете да идентифицирате елементите, които предизвикват вашия гняв, можете да поставите план за управление на тях. Използвайте стратегиите, описани в първа част, за да контролирате гнева си, като същевременно предварително създавате план за действие.- Например, знаете, че ще посетите свекърва си, която винаги прави безобразни забележки как отглеждате децата си. Може да решите предварително, че ако тя ви коментира, можете спокойно да й кажете, че оценявате нейното мнение, но че ще вземате решения за образованието на децата си по начина, по който харесвате, независимо какво. Можете също така да решите да напуснете стаята или дори да се приберете вкъщи, ако се почувствате като че ли ще се ядосате.
-
Практикувайте да изразявате гнева си по безопасен начин. Хората, които изразяват гнева си по сигурен начин, признават нуждите на двете страни, участващи в несъгласие. За да практикувате този тип израз, трябва да се придържате към фактите, свързани с това (а не вашите преувеличени емоции), да изразявате искания (а не искания) по уважителен начин, да се изразявате ясно и да съобщавате как се чувствате ефективно.- Този подход е различен от пасивния израз, който включва потиснат гняв и агресивен израз, който обикновено се проявява в изблик на непропорционален гняв върху въпросния проблем.
- Например, ако някой от колегите ви ядоса, като поставяте музиката прекалено силно всеки ден, докато се опитвате да работите, можете да прочетете: „Разбирам, че обичате да слушате музика, докато работите, но това не ви помага. да се концентрирам върху работата си. Бих искал да ви помоля да използвате слушалки вместо това, за да може всеки да се наслаждава на приятна работна среда. "
-
Разберете как да намерите програма за управление на гнева. Програма за управление на гнева може да ви помогне да научите как да управлявате гнева си и да контролирате емоциите си по здравословен начин. Груповият клас може също да ви помогне да осъзнаете, че не сте единственият с такъв тип проблеми и че много хора намират, че груповите терапии са също толкова ефективни, колкото индивидуалните терапии.- За да намерите подходяща за вас програма, която да се справи с вашия гняв, опитайте да потърсите ключови думи онлайн с името на вашия град, отдел или регион. В зависимост от вашия случай можете да добавите и допълнителни ключови думи, например „за тийнейджъри“ или „за сингли“.
- Можете също така да потърсите подходящи програми, като зададете въпроса на своя лекар или терапевт или като се консултирате с часовете за личностно развитие в читалище.
-
Консултирайте се с психолог. Ако гневът ви е прогресирал до такава степен, че пречи на ежедневието ви или способността ви да поддържате положителни отношения с другите, консултирайте се с психолог. Той ще може да разбере какво е в основата на проблема ви и може да ви посъветва за терапия, лекарства или и двете. Той може да ви научи на методи за релаксация, които да използвате в ситуации, които ви ядосват. Той може да ви помогне да развиете умения за управление на емоциите и комуникация.- Потърсете в Интернет терапевти, които са специализирани в управлението на гнева.
Част 3 Контролирайте гнева на момента
-
Направете почивка веднага щом разберете, че сте ядосани. Можете да си направите почивка, като спрете да правите това, което правите, като се измъкнете от причината за вашето раздразнение или отидете на разходка. Ще ви бъде безкрайно по-лесно да се успокоите, ако се измъкнете от източника на гнева си.- Не забравяйте, че не е задължително да се реагира незабавно на всички ситуации. Можете да преброите до 10 или дори да кажете, че ще помислите за това и че ще се свържете отново, за да имате повече време да се успокоите, ако е необходимо.
- Ако се ядосате на работа, отидете в друга стая или излезте бързо. Ако вземете колата на работа, помислете дали да седнете там, за да се озовете в пространство, което ви принадлежи.
- Ако се ядосате у дома, отидете в стая, където може да има само един човек (например банята) или отидете на разходка с някой, на когото имате доверие, който може да ви помогне ,
-
Не си позволявайте да се ядосвате. Съвсем нормално е да изпитвате определени емоции като гняв. Може да успеете да приемете гнева си и да продължите напред, ако оставите на себе си известно време и пространство, за да се ядосате. След като продължите напред, можете да спрете да се връщате към обекта на вашия гняв, за да се отървете от него.- За да ви помогне да се чувствате ядосани, помислете за място, където би могло да бъде в тялото ви. Чувствате ли гняв в корема или в стиснати юмруци? Намерете гнева си, оставете го да съществува, преди да го пуснете.
-
Вдишайте дълбоко. Ако сърцето ви бие, забавете го, като контролирате дишането си. Дълбокото дишане е една от най-важните стъпки в медитацията, която може да ви помогне да контролирате емоциите си. Дори и да не изпаднете напълно в състояние на медитация, ще бъде полезно да практикувате някои техники за дълбоко дишане.- Бройте до три, докато вдишвате, задръжте дъха си още три секунди и пребройте отново до три, докато издишате. По време на това упражнение се фокусирайте "само" върху числата.
- Уверете се, че всяко вдишване изпълва белите ви дробове и позволява на гърдите и стомаха ви да се подуят. Издишайте напълно всеки път, след което направете пауза между времето, когато издишате, и момента, в който вдишвате.
- Продължете да дишате по този начин, докато почувствате, че сте възвърнали контрола.
-
Визуализирайте "щастливо място". Ако все още се мъчите да се успокоите, представете си на място, което ви се струва невероятно релаксиращо. Тя може да бъде градината на вашето детство, тиха гора, пуст остров, всяко място, където се чувствате като у дома си и в мир. Концентрирайте се да си представите всички детайли на това място, светлината, шумовете, температурата, времето, миризмите. Продължете да си представяте това място щастливо, докато не се почувствате напълно потопен и останете там няколко минути или докато не се почувствате спокойни. -
Практикувайте положително отношение. Ще управлявате гнева си по здравословен начин, като променяте начина, по който мислите за нещо негативно, за да мислите за него по позитивен начин (наричан още „когнитивно преструктуриране“). След като сте отделили момент да се успокоите, обсъдете ситуацията със себе си по положителен и релаксиращ начин.- Например, ако се ядосате на шофиране, можете да опитате да промените „онзи идиот се опита да ме убие, искам да го убия! "Този човек ме направи рибен хвост, но той може да е в спешна ситуация и вероятно никога повече няма да го видя. Имам късмет, че съм жив и колата ми няма нищо." Все още мога да карам. Ще продължа да съм спокоен и ще се съсредоточа отново върху случващото се на пътя. "
-
Помолете някой, на когото имате доверие, за помощ. Понякога ще успеете да излъчите гнева си, като споделите притесненията си с близък приятел или някой, на когото имате доверие. Изразете ясно какво очаквате от този човек. Ако имате нужда само от внимателно ухо, кажете му от самото начало, че не искате помощ или съвет. Ако искате решение, уведомете и него.- Поставете ограничение за време. Дайте си малко време да евакуирате това, което ви е ядосало и се придържайте към него. Когато това време свърши, вече не можете да се сърдите. Това ще ви помогне да продължите, вместо да продължите да ви съжалявате за ситуацията си.
-
Опитайте се да видите хумористичната страна на нещото, което ви е ядосало. След като се успокоите и сте сигурни, че можете да продължите напред, опитайте се да видите тази ситуация с по-светло око. Виждайки инцидента по по-хумористичен начин, може да успеете да промените химичния отговор на тялото си от гняв към хумор.- Например, ако някой не е успял да ви смаже, когато пресичате пътя, може да ви се стори напълно глупаво просто да спечелите 15 секунди, като не ви пускате да преминете. След това можете да му се смеете, защото приоритетите на този човек са напълно смешни, преди да продължите напред.