Знание

Как да увеличите максимално ползите от спортните си сесии

Posted on
Автор: John Stephens
Дата На Създаване: 23 Януари 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
Полное руководство по йоге!
Видео: Полное руководство по йоге!

Съдържание

В тази статия: Организирайте качествен графикИзпробвайте разделениетоУвеличете класическата си спортна сесияРепонирайте тялото сиОрганизирайте храненията си с течение на времетоИмайте положително и продуктивно отношение41 Референции

Почти всички видове упражнения са добри за връщане във форма с хора, които изобщо не спортуват. Включете редовна спортна програма в живота си, за да отслабнете, да станете по-силни, да намалите стреса и здравословните проблеми и да повишите енергийното си ниво. Въпреки това, много хора не знаят как да се възползват максимално от своята програма за упражнения. Научете как да постигнете най-добри резултати, като се организирате правилно и правилно хранене, почивате добре и поддържате положително отношение.


етапи

Част 1 Организиране на график за качество



  1. Планирайте спортните си сесии. Преди да отидете на фитнес, планирайте своите сесии. Решете какви дейности искате да правите в зависимост от това колко време разполагате. Когато знаете как да организирате сесията си, няма да губите време в забавяне.
    • Не забравяйте да покажете сесиите си през седмицата. Някои хора работят конкретна част от тялото чрез упражнения. Други просто работят върху цялото тяло 2-4 пъти седмично. Намерете какво работи най-добре за вас и не забравяйте да включите дни за почивка.
    • Не забравяйте да отделите време за загряване преди да започнете. Отделете малко време в края на сесията, за да охладите тялото си.
    • Променяйки рутинната си тренировка, ще изненадате тялото си и ще насърчите натрупването на мускулна маса, в допълнение към осигуряването на цялостна тренировка.




  2. Не влизайте в рутина, за която не сте подготвени. Целта на спортуването е да натрупате сила, но е опасно да се опитате незабавно да изпълнявате упражнения далеч над сегашните си способности. Повечето хора, които стартират програма за упражнения, са много мотивирани и искат да тренират всеки ден. Ако обаче тялото ви не е свикнало с него, е по-добре да започнете с по-реалистична тренировъчна рутина, като сесия три пъти седмично или около 150 минути умерена аеробна активност седмично. Ако искате да отслабнете, опитайте се да достигнете 300 минути умерена активност на седмица.
    • Избягвайте да правите интензивни упражнения, без да се подготвяте няколко седмици предварително. Може да изглежда дълго време, но прекарването на две седмици в джогинг преди да влезете в интензивно състезание може да ви спести от сериозни наранявания.



  3. Затопли. Загрейте тялото си преди да се упражнявате, за да активирате кръвообращението и да носите течности към ставите си. Не забравяйте, че ще бъдете активни, поради което е по-добре да загреете мускулите си, за да не се нараните. Когато правилно се затоплите, ще бъде по-малко вероятно да се нараните и това ще увеличи вашата мускулна работа. Опитайте тази рутина, за да затоплите тялото си:
    • валякът с пяна: използвайте валяк за пяна, за да масажирате различни части от тялото си и отделете няколко минути върху прасците, квадрицепсите, глутеите, мускулите на горната част на гърба и големите гръбнаци
    • динамично разтягане: Този метод на разтягане се състои в извършване на повтарящи се движения (напр. прорези напред и завъртане на ръката) за допълнително разтягане на част от тялото всеки път.




  4. Не тренирайте, докато не рухнете. Не е нужно да тренирате до мускулна недостатъчност. Тренирането до мускулна недостатъчност включва натискане на мускулите, докато те вече не работят. Например, това включва бягане, докато не се сринеш. Много случайни спортисти смятат, че е добра идея да натискат мускулите си до най-пълния си капацитет. Никога обаче не е доказано, че тренировките до неуспех насърчават растежа на мускулите. Всъщност това силно уврежда мускулите, с риск да компрометира вашия напредък.
    • Внимавайте да не претренирате. Това може да се случи в едно заседание или седмица. Мускулите ви се нуждаят от време, за да се излекуват и да се подготвят за следващата тренировка.



  5. Варирайте рутината си. Повечето случайни спортисти знаят, че тялото е много гъвкаво и бързо ще стане "устойчиво" на определена рутина на упражнения. Може да се отегчите и от обичайната си рутина и може да ви е необходима промяна на декори или движения. Ето защо е важно да сменяте рутината си на всеки няколко седмици, за да останете във форма.
    • Промяната на рутината ви също може да намали риска от претоварване на определени мускули и предотвратяване на наранявания.
    • За да промените лесно рутината, можете да намерите нови дейности, които ще ви помогнат да получите желаните резултати. Например, ако бяхте бягали в продължение на 20 минути и правите 30 хрускания, можете да правите кратки s и отворени скокове за 20 минути, последвани от 5 минути борд.



  6. Продължете в края на сесията си. Оставете 15 до 20 минути да изстинат и се разтегнете в края на тренировката. Разтягането ще подобри гъвкавостта и еластичността на мускулите ви. В замяна това ще ви помогне да изтласкате още повече мускулите си по време на следващите си тренировки.
    • Важно е да запазите време специално за тази стъпка, с риск да не го направите, ако бързате.



  7. Не забравяйте да останете хидратирани. Трябва да сте добре хидратирани преди, по време и след сесията. След тренировка изпийте около 500 мл за 20 минути интензивно упражнение.



  8. Напишете своя напредък. Напишете ежедневния си напредък, за да останете мотивирани и продължете да тренирате редовно. Вземете бележник със спортното си оборудване, за да запишете продължителността на джогинга си, броя повторения, които можете да направите и т.н.
    • Можете също да използвате това списание, за да запишете храненето си и други фактори, които влияят на рутината ви на упражнения и цялостното ви здраве.

Част 2 Опитайте разделянето



  1. Фракционното обучение има много предимства. Дробният (или HIIT за високоинтензивна интервална тренировка на английски) значително подобрява сърдечносъдовото здраве, увеличава изгарянето на мазнините и укрепва мускулите. Това е един от основните методи за отслабване и обикновено можете да добавите този тип тренировки в края на сесията за културизъм, за да увеличите максимално броя на изгорените калории и загубата на мазнини. По-специално, ще видите подобрение в следното:
    • вашата аеробна и анаеробна форма
    • вашето кръвно налягане
    • вашата чувствителност към инсулин (мускулите стават по-ефективни)
    • вашия холестеролов профил
    • намаляване на колана на коремните мазнини
    • теглото ви



  2. Първо, намерете основно ниво на фитнес. За да участвате в тренировки по дробови, ще трябва да намерите някаква физическа форма. Ако сте били неактивни за определен период от време, може да сте по-уязвими от коронарна болест по време на интервалните си сесии (при някои хора това може да доведе до сърдечен удар).
    • Опитайте се да тренирате 3 до 5 пъти седмично. Всяка сесия трябва да продължи 20 до 60 минути в продължение на няколко седмици. Това ще ви позволи да подобрите работата на мускулите си и да поставите сърцето си във форма, преди да започнете в разцеплението.



  3. Опитайте да бягате, да карате колело или да плувате с висока интензивност. Стратегията за разделянето е да се редуват трудни упражнения и по-леки упражнения в кратък период от време.
    • Вземете каране или педал толкова бързо, колкото можете. Трябва да дишате много трудно и не трябва да можете да проведете разговор. Трябва да се опитате да достигнете 85 до 90% от максималната си сърдечна честота.
    • Правете активност с ниска интензивност за една минута. Разходка или бягане на място. Опитайте се да достигнете около 40 до 50% от максималната си сърдечна честота.
    • Повторете този процес до 10 пъти на сесия.
    • Частично 3 пъти седмично.



  4. Планирайте обиколка от 6 до 8 упражнения. Работете няколко мускулни групи в една сесия, като настроите верига. Комбинирайте упражнения, които ще работят на ръцете, краката и колана на скута. Общата продължителност на вашата тренировъчна сесия трябва да бъде приблизително 30 минути. Мислете за това като частичен културизъм. Много е добре да включите кардио в сесия за културизъм.
    • Опитайте да направите Burpees, на дъска нагоре, от люлка на гирлянда, туки скокове (започнете с правене на дъската и издърпайте краката си до ръцете, докато скачате), и усукване на лицеви опори (направете помпа, след това повдигнете единия крак до гърдите).
    • Правете упражнение за 30 секунди, след което изпълнете 30 секунди. След това преминете към следващото упражнение и го направете за 30 секунди. Изпълнете на място за още 30 секунди. След като приключите с всичките си упражнения, почивайте за 60 секунди. Повторете същата верига от 1 до 2 пъти повече.



  5. Опитайте се да го разделите. Този метод се състои в редуване на 30 секунди много интензивна работа и 4 минути възстановяване. Опитайте се да направите една секунда в продължение на 30 секунди, след което стартирайте с нормално темпо за 4 минути. Повторете тази серия от упражнения 3 до 5 пъти през цялата продължителност на тренировката.



  6. Опитайте се да намерите добра физическа форма. Фракционните сесии са ефективни, когато сте в добра форма и натискате лимитите си, за да продължите усилията за 30 до 60 секунди, необходими за завършване на упражнението.



  7. Вземете почивни дни. Може да бъдете наранени, ако играете твърде много спорт. Фракционните програми за упражнения могат да бъдат трудно за вашето тяло. Давайте му редовно един или два почивни дни. Ако тепърва започвате, опитайте да правите една до две секции на седмица. Когато се адаптирате, можете да добавите още една сесия седмично.
    • Все още можете да спортувате през някои от почивните си дни. Опитайте да правите сесии с ниска до умерена интензивност.
    • Следете за тялото си и не забравяйте, че 1 или 2 дни почивка седмично може да не са ви достатъчни. Тялото ви може да се нуждае от повече почивка, особено ако сте болни или стресирани.

Част 3 Увеличете вашата класическа фитнес сесия



  1. Забележете къде се намирате сега. За да увеличите максимално ползите от вашето обучение, трябва да увеличите усилията, които инвестирате във вашите сесии. Започнете, като се опитате да разберете къде се намирате в момента. Тогава ще можете да проследите напредъка си. Можете да оцените текущото си ниво, като изпълните едно (или повече) от следните упражнения:
    • пробег 1 или 2 км и време
    • опитайте се да видите колко тегло можете да вдигнете или колко повторения можете да направите



  2. Поставете си цел. Опитайте да видите как бихте искали да се подобрите. Например, можете да решите да тренирате за 10 км бягане. Или може да искате да успеете да вдигнете повече тежест. Не искате да се изтощавате, когато се качвате по стълбите. Напишете целите си, за да останете мотивирани.
    • Поставете краткосрочни цели, които са по-лесни за постигане от дългосрочните цели. Празнувайте всяка малка крачка в правилната посока и не забравяйте, че всяка малка победа е победа, която заслужава да бъде отпразнувана!



  3. Определете начини да подобрите ефективността си. Има много начини да подобрите начина, по който тренирате, като увеличаване на мускулната сила, издръжливост, пъргавина и т.н. Комбинирайте различни видове упражнения, за да надхвърлите вашите граници. Помислете за резултатите, които искате да постигнете.
    • Например, ако тренирате за 10 км, можете да добавяте ss интервали или да тренирате на хълмист курс веднъж или два пъти седмично. Можете също така да добавите тренировки с тежести или други видове упражнения, като плуване или колоездене, които могат да подобрят работата ви, като укрепват цялостно тялото ви.
    • Ако играете баскетбол с приятели, можете да подобрите сесиите си, като добавите конкретни упражнения. Опитайте се да бягате по права линия, като предавате топката зад и пред себе си, или работете върху скоковете си. Печелете издръжливост, като играете малко по-дълго.
    • Ако играете футбол от време на време, добавете намек за трудност при правенето на ss. Добавянето на джогинг може да помогне малко, но футболът наистина трябва да е експлозивен и да променя посоката бързо. Направете ss къси и бързи напред и назад на полето.



  4. Работете по-усилено. Ако правите едно и също упражнение отново и отново, рискувате да загубите производителност. Рутината ви става по-лесна за изпълнение, защото мускулите ви свикват с движенията. Превишавайте себе си, като увеличавате трудността на обучението си. Правете допълнителни повторения, включете ss във вашия джогинг или добавете тежест, когато правите развитие на краката.
    • Не забравяйте да използвате личен треньор, за да сте сигурни, че винаги се движите напред. Понякога е необходимо някой да бъде отговорен, за да ви накара да дадете най-доброто от себе си.

Част 4 Почивайте тялото си



  1. Признайте, че имате нужда от почивка. Много хора не знаят колко време е необходимо за възстановяване, нито колко често да почиват. Не забравяйте, че без значение какво упражнение правите, мускулите ви се разрушават на молекулярно ниво. Когато оздравеят, те стават по-силни. Ако обаче никога не си почивате мускулите, те няма да оздравеят. Опитайте се да почивате между 48 и 72 часа след силова тренировка.
    • Ако току-що стартирате програмата си за упражнения, спестете още повече време за възстановяване, за да сте сигурни, че не се наранявате.



  2. Следващите дни трудна сесия, опитайте се да правите упражнения по-нежно. Когато тренирате интензивно, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. Това не означава, че трябва да спрете да тренирате напълно. Можете да преминете към по-меки упражнения като йога или пилатес. Можете също да играете баскетбол или футбол. Концентрирайте се върху упражнения с ниско въздействие и се разтягайте, за да работите мускулните си групи по различен начин и ги оставете да се поправят.



  3. Осигурете достатъчно сън. Вашите мускули ще се нуждаят от време, за да се поправят, а също така ще ви трябва време, за да се възстановите психически. Опитайте се да спите 7 до 9 часа на нощ. Вземете добри навици за сън, за да подобрите качеството.
    • Опитайте се да избягвате изкуствените светлини и се събуждайте с естествените лъчи на слънцето.
    • Изключете екраните на компютъра и лаптопа най-малко 15 до 20 минути преди лягане.
    • Обърнете внимание на вашия циркаден ритъм. Часовникът в тялото ви диктува естествения ви цикъл на сън.



  4. Следвайте сърдечната си честота в покой. Поемете пулса си, когато се събудите сутрин. Това е сърдечната ви честота в покой. Ако тя е твърде висока, това може да означава, че нямате достатъчно време за почивка за вашата тренировъчна програма.
    • Пребройте броя удари в минута. Можете също да преброите броя на ударите за 10 секунди и да умножите това число по 6.
    • Идеалната сърдечна честота в покой зависи от вашата възраст и нивото на фитнес. Ако сте спортист, със сигурност ще имате сравнително нисък сърдечен ритъм (между 49 и 55 удара в минута за мъж и между 54 и 59 за жена). Добрият пулс в покой за не спортист е между 62 и 65 удара в минута за мъж и 65 и 68 за жена.

Част 5 Организирайте храненията си във времето



  1. Яжте протеин и въглехидрати с ниско съдържание на фибри няколко часа преди вашата сесия. Хранене с ниско съдържание на мазнини с умерена доза протеини и много въглехидрати с ниско съдържание на фибри ще ви помогне да получите достатъчно енергия през цялата сесия.
    • Изберете малко хранене с 500-600 калории. Приемайте това хранене 2 или 3 часа преди тренировката. Ще имате време да усвоите част от храненето, преди да започнете тренировката си.
    • Изберете бавно усвоими въглехидрати за това хранене. Яжте сладки картофи, елда или подобни въглехидрати.



  2. Яжте високо енергийна закуска точно преди тренировката. Подарете си малко тласък за още по-интензивна тренировка. Вземете лека закуска, богата на въглехидрати, като например банан, енергиен бар или кисело мляко. Това е особено необходимо, ако правите сплит.



  3. Яжте отново след тренировката. Изследванията сочат, че яденето в рамките на един час след тренировка може да увеличи мускулния размер и сила. Именно по време на този „прозорец на възможности“ мускулите се нуждаят от допълнителни хранителни вещества, за да поправят щетите и недостатъците, причинени от тренировките. Въглехидратите се превръщат в глюкоза, която вашият мускул ще съхранява като гликоген. Това ви позволява бързо да възобновите обучението си.
    • Ако се опитвате да изградите мускули, яжте 0,55 грама въглехидрати на 500 грама телесно тегло всеки час в продължение на 4 часа. Изберете храни с висок гликемичен индекс като гевреци или тестени изделия.
    • Ако искате да отслабнете, яжте прости захари по време на хранене, което следва вашата сесия, и преминете към зеленчуци и пълнозърнести храни по време на следващите хранения.
    • За бърза закуска, която да се усвои след тренировката, опитайте купа от пълнозърнести зърнени храни с обезмаслено мляко.



  4. Пийте много вода. Тялото ви се нуждае от вода, за да функционира и е още по-важно, когато спортувате. Дехидратацията може да компрометира координацията на мускулите ви, да намали издръжливостта ви и да причини спазми и да ви отслаби.
    • Като останете правилно хидратиран, можете да подобрите мускулния си тонус и да увеличите размера на мускулите си, да намалите умората и да загубите повече тегло.
    • Ако не спортувате, опитайте се да изпиете поне 8 до 9 чаши с 250 мл вода, ако сте жена, и между 12 и 13, ако сте мъж. Можете също да получите част от тази вода от храната, която консумирате. Увеличете приема на вода с около 2 чаши, ако правите около 1 час умерени упражнения на ден.
    • Ако спортувате интензивно, регулирайте консумацията на вода. Например, ако тичате маратон, трябва да пиете много повече вода. Трябва също да вземете енергийна напитка или нещо подобно, съдържащо електролити. Това ще замени натрия, който губите, когато се потите.



  5. Планирайте храненията си. Когато спортувате редовно, трябва да планирате храненията си, за да не осуетете напредъка си. Ето няколко примера за балансирано хранене:
    • закуска: яйца и авокадо / зърнени храни, ядки и плодове / черни елда палачинки
    • Обяд: Салата Цезар / пилешко и кашу
    • вечеря: гарнирана сьомга / бъркани яйца / пържола / суши
    • закуски: тъмен шоколад и бадеми / пеммиканско или сушено месо / кефир



  6. Помислете за хранителната плътност на вашата храна. Хранителната плътност е съотношението на хранителната стойност към калоричната стойност на дадена храна. Една храна може да задържи много енергия (и следователно калории), без да съдържа голямо количество качествени хранителни вещества. Ето няколко примера за богати на хранителни вещества качествени храни:
    • яйца
    • водорасли и спирулина
    • черен дроб
    • миди
    • зелени зеленчуци с тъмни листа

Част 6 Да имаш положително и продуктивно отношение



  1. Опитайте се да сте редовни. Без значение какво чувате вечер по телевизията по телевизията, няма да можете да получите здраво тяло след няколко дни или седмици. Трябва да тренирате редовно и в дългосрочен план, за да постигнете резултати. По принцип трябва да тренирате поне месец, преди да разберете дали работи или не.
    • Някои преподаватели по фитнес ще ви кажат: първо ще спечелите физическа форма, след това ще натрупате сила и накрая ще започнете да виждате резултати. С други думи, ако следвате програмата си, че постигате добро ниво на фитнес, най-накрая ще натрупате сила. Тогава ще започнете да виждате съществена разлика във вашата физика.



  2. Поставете си реалистични цели. Здравословно е да имате амбициозни дългосрочни цели, но също така е важно в краткосрочен план да поставите постижими цели. Например, не започвайте да тренирате сами, като приемате, че ако натиснете достатъчно, можете да правите бодибилдинг в конкуренция в края на годината. Важно е да се разбере, че в действителност някои резултати изискват месеци или дори години работа. Не поставяйте летвата твърде високо в началото на вашето приключение. Ако тренирате твърде много, ще се нараните.



  3. Намерете причини да останете мотивирани. Да спортувате може да бъде трудно, особено ако е ново за вас. По-лесно е да поддържате положително отношение, ако се съсредоточите върху целите си, а не на изтощителния процес, който ще ви позволи да ги постигнете. По време на обучението си визуализирайте как ще изглеждате, когато достигнете целта си. Може да се изненадате като разберете колко ще ви тласне да надминете себе си. Ако това не работи, улеснете го. Планирайте награди с напредването си.