Съдържание
- етапи
- Метод 1 Яжте храни, богати на желязо
- Метод 2 Добавете желязо
- Метод 3 Комбинирайте растителни храни, богати на желязо с витамини С
Желязото е важно хранително вещество. Без желязо кръвните клетки имат проблеми с транспортирането на кислород до мускулите и клетките и бързо може да настъпи умора. Съветите по-долу ще ви помогнат да разберете как да подобрите способността на тялото си да абсорбира желязо.
етапи
Метод 1 Яжте храни, богати на желязо
Човешкото тяло обикновено абсорбира желязо от хранителни източници. За да абсорбирате желязо, трябва да го консумирате с храна или хранителни добавки. Вегетарианците, малките деца, бременните жени и тези с определени хронични заболявания са изложени на по-голям риск от слабо усвояване на желязо или недостиг на желязо. Някои храни са естествено богати на желязо, можете да ги включвате редовно в диетата си, за да увеличите количеството желязо, което усвоявате.
-
Консумирайте месо и морски дарове за приема на желязо от хранителни източници. Повечето животни съдържат желязо, а червеното месо е особено важен източник.- Дори и малки порции животински протеин, приемани редовно, могат да помогнат на повечето хора да достигнат достатъчно ниво на желязо в кръвта.
- Опитайте да готвите стриди или да ядете миди с консерви - една порция от тези храни може да осигури препоръчителната дневна надбавка за повечето хора, с изключение на бременните, които се нуждаят от повече желязо.
- Карантии, като пилешки черен дроб или черен дроб на треска, също са много богати на желязо.
-
Консумирайте зеленчуци. Соята, бъбреците, лещата, нахутът, фъстъците (и фъстъченото масло) и други зеленчуци са много здравословен източник на желязо.- Чаша зърно на ден обикновено осигурява достатъчно желязо за малки деца и повечето мъже.
-
Консумирайте обогатени зърнени продукти. Много зърнени закуски са подсилени с желязо. В някои случаи една купа с подсилени зърнени култури може да осигури необходимите ежедневни приема на желязо. Не всички зърнени култури обаче са подсилени в една и съща степен.- Проверете съдържанието на желязо в зърнени храни, хляб, тестени изделия и други зърнени храни, които редовно консумирате, за да получите точна представа колко милиграма желязо консумирате всеки ден.
-
Консумирайте листни зеленчуци. Спанакът и другите тъмнозелени листни зеленчуци съдържат няколко мг желязо - половин чаша варен спанак може да осигури една трета от препоръчителните дневни приема за повечето деца и мъже.
Метод 2 Добавете желязо
Изискванията към желязото варират според възрастта и пола. Малките деца, тийнейджърите в пълен растеж, жените, които правят менструация и бременните жени често имат по-високи нужди от желязо. Много бебета получават железни добавки или формулирани с желязо формули, за да задоволят адекватно своите нужди. Анемичните хора или хората, приемащи антиациди, се нуждаят от добавки с желязо, за да задоволят нуждите си. Трябва да знаете, че добавките с желязо потъмняват цвета на изпражненията ви, което също показва, че те са ефективни.
-
Обсъдете възможността да приемате железни добавки със здравен специалист. Понякога допълването с желязо е медицинска необходимост.- В повечето случаи стандартната диета или мултивитаминната добавка са достатъчни, за да задоволим нашите нужди от желязо.
- Бременните жени, приемащи пренатални витамини, може вече да получават добавки с желязо.
-
Извършете тестове за откриване на дефицит на желязо. В повечето случаи прост кръвен тест може да даде незабавна индикация за текущото ви ниво на желязо и да бъде достатъчен за предупреждение, ако има потенциален недостиг.- За да се потвърди дефицит или анемия, трябва да се извършат допълнителни кръвни изследвания. Те ще определят дали недостатъчността се дължи на твърде малък прием или друг медицински проблем.
-
Обърнете внимание на добавките на желязо, продавани на гише. Много добавки за желязо се предлагат за закупуване без рецепта.- В зависимост от вашите нужди, една малка доза добавка всеки ден може да ви помогне да имате достатъчно ниво на прием. Не забравяйте, че добавките са необходими само за да компенсирате разликата между приема на храна и реалните ви нужди.
- За да получите бебешки добавки на капки или каквото и да е, се нуждаете от рецепта от вашия лекар или педиатър.
- Малките деца имат нужди от 7 до 11 mg / ден, възрастните мъже и възрастните жени имат нужди от около 8 mg / ден, жените в детеродна възраст имат нужди от 15 до 18 mg / ден, бременни жени 27 mg / ден и кърмещи жени 9 mg / ден. Обсъдете собствените си нужди от желязо със здравен специалист, преди да го допълвате.
Метод 3 Комбинирайте растителни храни, богати на желязо с витамини С
Дори вегетарианците, които консумират големи количества подсилени зърнени храни и богати на желязо зеленчуци, могат да страдат от неадекватност. По-трудно е тялото да абсорбира желязото, което се намира в растенията, но чрез комбинирането им с храни или напитки, които съдържат витамин С, нивата на абсорбция се повишават.
-
Яжте тропически плодове с богати на желязо зеленчуци. Гуава, киви, папая, ананас или манго са богати на витамин С, който може да ви помогне да усвоите желязо от листни зеленчуци, зърнени продукти или други зеленчуци. -
Комбинирайте богати на растения храни, богати на желязо с цитрусови плодове. Портокалите и грейпфрутът са отлични източници на витамин С. Като такива или под формата на прясно изцедени сокове, тези плодове могат да ви помогнат да усвоите по-добре желязото. -
Яжте повече зеленчуци. Червените чушки, броколи, колбаби, сладки картофи, карфиол или къдраво зеле съдържат витамин С и лесно се интегрират с други богати на желязо зеленчуци.