Как да мускулираме делтоида

Съдържание

• етапи
• Метод 1 Правете конкретни упражнения
• Метод 2 Проектиране на рутинно обучение
• Метод 3 Приемете правилната стойка

В тази статия: Правене на конкретни упражненияСъздаване на тренировъчна практикаПриемане на правилната стойка16 Препратки

Раменете са мускули, доста трудни за развитие. Някои хора казват, че е лесно да се построят гърдите и ръцете, но е по-малко очевидно, когато става дума за делтоида. Ако търсите добър начин да разполагате с голям делтоиден мускул, трябва да правите упражнения, които изолират и насочват конкретно тази част от тялото. Трябва да го усвоите до изтощение и да настроите тренировъчната си рутина, за да увеличите раменете си в началото на седмицата, когато сте добре отпочинали.

етапи

Метод 1 Правете конкретни упражнения

1. Развивайте се с гири. Развитите рамене седнали или стоящи са едно от най-ефективните упражнения за работа на 3-те части на делтоидния мускул. Можете да направите това с щанга или дъмбели, но дъмбелите са най-добрият начин да изолирате раменете си.
   • За да направите рамене с дъмбели (наричани още военни разработени), приемете стабилно седнало или изправено положение с товари малко над височината на гърдите. Ръцете ви трябва да надвишават леко раменете.
   • В бавно, контролирано движение изпънете ръцете нагоре, изправяйки лактите си, за да повдигнете товара над главата си. След това спускайте натоварванията, винаги с бавно и контролирано движение.
   • Започнете с 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения и постепенно увеличавайте натоварванията, докато развивате мускулна сила. Целта е да работите раменете до изтощение.

2. 
   

   
   
   
   Увеличете обхвата си на движение с разработения Arnold. Разработеният Arnold изисква пълно завъртане на раменете, което ще ви помогне да развиете силата си с пълния обхват на движение на раменете. Започнете с дъмбелите малко над височината на гърдите си, дланите са обърнати към тялото ви.
   • Повдигнете товарите, както сте направили с раменете, но докато сваляте ръцете над главата си, завъртете гирите. В средата те трябва да са успоредни на всяка страна на тялото ви. В горната част на движението те ще бъдат в същото положение, както когато сте започнали, с единствената разлика, че дланите ви сега ще бъдат обърнати напред.
   • Повторете упражнението с главата надолу, за да свалите натоварванията при бавно, контролирано движение. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения, за да започнете.

3. 
   

   
   Опитайте страничните възвишения с дъмбели. Страничните повдигания с дъмбели обикновено се използват за изолиране и развитие на делтоидния мускул. Можете да ги правите в седнало или изправено положение, но както при други упражнения е по-лесно да седите, отколкото да се изправите.
   • Започнете с ръце от страни на тялото. След това повдигнете товара до раменете или малко над тях, преди да ги спуснете с бавно, контролирано движение. Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения.
   • Внимавайте да не увеличавате натоварванията твърде бързо за това упражнение. Дори ако можете да го направите постепенно във времето, обикновено се препоръчва да увеличите повторенията, преди да увеличите натоварванията.

4. 
   

   
   
   
   Добавете въртене на маншета на ротатора. За да предотвратите наранявания на рамото, можете да укрепите маншета на ротатора с завъртания. Това упражнение трябва да се изпълни с кабелна машина и в края на всяка сесия.
   • За да направите вътрешно въртене, хванете кабела с най-близката до машината ръка. Дръжте лакътя си сгънат на 90 градуса и след това издърпайте кабела към корема.
   • За да направите външно въртене, хванете кабела с най-отдалечената от машината ръка и след това обърнете назад, като завъртите ръката си навън, далеч от корема.
   • Направете 2 до 3 серии от 8 до 10 повторения. Натоварването трябва да е достатъчно тежко, за да може мускулите ви да са уморени в края на упражнението.

5. 
   

   
   Разстелете се легнало на наклонена пейка. Отлежалото е упражнение с гири, които позволяват да се работи с делтоидния мускул. Започнете, като лежите по корем на наклонена пейка. Хванете гира във всяка ръка с длани, обърнати навътре и обърнати една към друга. Отлепете ръцете си напред, докато не са пред вас и перпендикулярно на пейката.
   • Докато издишвате, повдигайте товара, докато ръцете ви се изпънат от двете страни на тялото като крила. Свийте раменете си по време на движение.
   • Докато вдишвате, бавно спускайте товара, за да се върнете в изходно положение. Започнете с 3 серии по 10 повторения.

6. 
   

   
   Насочете раменете си с вертикална черта. Хванете чифт дъмбели надвеси, като държите ръцете си малко по-малко разперени от ширината на раменете, лактите леко извити и гърба изправен. Дъмбелите трябва да опират на върха на бедрата.
   • Издишайте и повдигнете гирите, като издърпате лактите нагоре и навън, докато натоварванията са точно под брадичката. Лактите ви трябва да са по-високи от останалите ръце. Останете секунда в тази позиция.
   • След това вдишайте, като бавно спускате дъмбелите, за да се върнете в изходна позиция. Започнете с 2 серии по 10 повторения.

7. 
   

   
   Съсредоточете се върху сложните движения. Сложните движения, насочени към повече от една става, обикновено дават най-добри резултати във времето. Това са всички упражнения за гърдите и гърба, които включват раменете и лактите.
   • Дори ако целта ви е да развиете делтоидния страничен сноп, е също толкова важно да работите другите 2 части от този мускул (предния и задния сноп), както и поддържащите мускули в ръцете, гърдите и гърдите. горната част на гърба.
   • Разработеният Арнолд е пример за сложно упражнение, тъй като изисква 2 стави (лакти и рамене). Работи раменете, но и опорните мускули в ръцете и горната част на гърба.

8. 
   

   
   Работете трицепсите си. За да развиете делтоида, трябва да можете да работите мускулите си до изтощение. Ако вашите трицепси не са достатъчно силни, те ще ви пуснат, преди раменете ви да стигнат до мускулната умора. Ето защо е от съществено значение да се развие силата на трицепса за укрепване на раменете. Удължаване на предмишниците с дъмбел, бюст напред, е перфектно упражнение за работа на трицепса.
   • Качете се на четворки на пода или застанете до пейка с тежести с едно коляно на пейката и един крак на пода. Дръжте гърба си възможно най-плосък и хванете товара с горната част на ръката успоредна на тялото и лакътя, огънат на 90 градуса.
   • Избутайте товара назад, като опъвате лакътя, докато цялата ви ръка е успоредна на тялото. Завъртете дланите си така, че да са обърнати нагоре, след което се върнете в изходната си позиция с бавно, контролирано движение. Започнете това упражнение с 3 серии по 10 повторения.

9. 
   

   
   Използвайте гири вместо щанга. Когато става въпрос за развиване на раменете, дъмбелите често дават по-добри резултати. Те са по-трудни за контрол от щангите и имат по-дълъг обхват на движение, което позволява на целия мускул да работи.
   • Можете също така да редувате двете, като правите едни и същи упражнения с гири и след това с щанга по-късно през седмицата.

Метод 2 Проектиране на рутинно обучение

1. 
   

   
   Не правете повече от 100 повторения на сесия. Не трябва да правите всички изброени тук упражнения на едно заседание, в противен случай рискувате да нараните раменете. Вместо това изберете няколко упражнения и не правете повече от 100 повторения за дадено упражнение на сесия.
   • Не върви твърде бързо. Травмите на рамото често лекуват бавно и причиняват болка, която може да продължи с години.

2. 
   

   
   Работете раменете си в началото на седмицата. Ако искате да имате голям делтоиден мускул, трябва да правите упражненията, насочени към раменете ви, през първата сесия след деня на почивка. В този момент вие сте най-готините и най-отпочинали.
   • Ако сте добре отпочинали, тренировката ви ще има по-голямо въздействие, когато работите раменете до изтощение. Ще продължите да ги работите през седмицата, тъй като ще ги ангажирате в други упражнения.

3. 
   

   
   Развивайте раменете два пъти седмично. Тъй като това специфично движение не се възпроизвежда при никое друго упражнение, можете да правите упражнения за рамо 2 пъти седмично. Подарете си няколко почивни дни между всяка сесия.

4. 
   

   
   Работете цялата мускулна група. Дори ако целта ви е да укрепите делтоидната странична греда, трябва да балансирате развитието на рамото си. Ето защо трябва да правите упражнения, които работят 3-те части на делтоида, защото дисбаланс може да причини болка и нараняване.
   • Преди да започнете да укрепвате раменете, трябва да научите анатомията на тази част на тялото, за да знаете как мускулите работят заедно.
   • Страничният сноп на делтоида е специфичната част, която искате да укрепите. Той е на върха на рамото. Предният сноп е отпред на рамото, близо до гърдите ви, докато задният сноп се намира отзад.

5. 
   

   
   Обърнете внимание на усещането в раменете. Когато упражнявате гърдите и гърба си, трябва да обърнете внимание на това как се чувствате в раменете си. Тъй като раменете са стресирани по време на упражненията, насочени към тези части на тялото, лесно можете да ги претоварвате, ако не им дадете достатъчно почивка. Ако чувствате, че наистина са уморени, намалете интензивността на вашите упражнения, за да им позволите да се възстановят.

Метод 3 Приемете правилната стойка

1. 
   

   
   Привилегировайте техниката към товара. Каквито и упражнения да правите, ще развивате мускулите си по-бързо, като правите правилни движения, а не подреждате натоварванията. С течение на времето, лошо изпълнените упражнения в крайна сметка ще причинят болка и нараняване.
   • Ако спортувате на закрито, попитайте опитен треньор или щангист, който преценява позата ви, преди да развиете лоши навици.
   • Дори и да планирате да тренирате у дома, все пак ще се нуждаете от личен треньор или опитен приятел, който да прецени вашата техника, особено ако започнете нови упражнения.

2. 
   

   
   Проверете сцеплението си. Ако вдигнете мряна, а не дъмбели, местоположението на ръцете ви ще определи участващите мускули.
   • Дръжте по-широк захват на щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
   • Ако хватката ви е близо (ръцете са по-близо една до друга), няма да изолирате делтоида, защото мускулите в ръцете, горната част на гърба и гърдите ви ще свършат по-голямата част от работата.

3. 
   

   
   Помолете помощта на споттер. Тъй като натоварванията стават по-тежки, има по-голяма вероятност да се нараните, ако мускулите ви се пуснат и трябва да отпуснете тежестта. Споттер може да ви помогне при мускулна умора по време на тренировка.
   • Когато става въпрос за използване на тежки товари, не се препоръчва да се изграждате у дома. Помолете приятел да тренира с вас или да отидете на фитнес

предупреждения

• Посъветвайте се с вашия лекар, преди да добавите нови упражнения към тренировъчната си рутина, особено ако сте имали нараняване на гърба или рамото в миналото.