Съдържание
- етапи
- Част 1 Работа на трицепса
- Част 2 Работете на бицепса си
- Част 3 Работа с делтоиди
- Част 4 Извличане на най-доброто от тренировка
Често наричани „плажни мускули“, тъй като са красиви в плътно прилепнал плот или бански, мускулите на горната част на ръцете са една от съществените части на тялото, която трябва да укрепите, когато практикувате тренировки с тежести. Има три семейства мускули, върху които да се съсредоточите, когато упражнявате горната част на тялото: бицепсите, трицепсите и делтоидите. Тъй като те са добре дефинирани и всеки от тях има различна функция, е лесно да се съсредоточите върху всеки от тях.
етапи
Част 1 Работа на трицепса
-
Определете трицепсите си. Това е група от 3 мускула, които преминават от външната част на лакътя до рамото по цялата външна фасада на горната част на ръката. Използват се за удължаване на лактите, когато изпънете ръката или я огънете към външната страна на лакътя. Можете да ги видите, като държите дясната си ръка и се опитвате да принудите извивката към лакътя. Трицепсите са с V-образна форма от външната страна на ръката. -
Черепчици с дъмбели. Това упражнение отлично изолира трицепсите. Легнете на гимнастическа пейка и вземете дълъг дъмбел или дъмбел във всяка ръка. Поставете летвата над челото с лакти, насочени надолу, а ръцете в рамото на раменете. Сгънете само от лактите и натиснете тежестта, докато те почти напълно се удължат. Прекарайте внимателно щангата над челото си за пълно повторение. Упражнете 3 пъти, с 10-12 повторения.- Лактите ви може леко да се разпространяват, но се опитайте да ги поддържате възможно най-успоредни на тялото си.
-
Трицепсите спадат. Това е едно от най-важните упражнения в бодибилдинга, тъй като спадовете използват цялото телесно тегло. Започнете да се упражнявате с пейка за аеробика, ако имате нужда от сила. Вземете подкрепа с ръце на пейката и леко огънете коленете. Нежно оставете тялото да падне, докато лактите ви образуват ъгъл под 90 ° и след това се изправете нагоре. Ако имате достатъчно сила, правете упражнението с успоредни щанги. Повдигнете тялото си с изпънати ръце. Повторете упражнението 3 пъти за 8 до 10 повторения.- Дръжте бюста си перпендикулярно на пода.
- Не позволявайте лактите да са чисти и отворени отвън.
-
Рисуване на трицепс към въжето. Работи само във фитнес залата, с въже, което издърпвате през машина на макарата, върху която можете да регулирате теглото. Застанете с лице към въжето, краката са леко раздалечени. Хванете всяка страна на въжето със свити ръце на 90 ° и след това го издърпайте надолу към бедрата. Върнете се бавно в първоначалното положение. По време на това упражнение дръжте раменете ниски, само лактите и предмишниците трябва да се движат.- За да направите упражнението още по-трудно, завъртете китките отдолу, така че дланите да са обърнати към вас.
-
Направете разширения. Седнете с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ги и дръжте ръката си близо до ухото си с длани една към друга. Внимателно спуснете дъмбелите зад главата си, като огънете лактите си. Раменете ви трябва да стоят прави. След като тежестта е зад главата ви, върнете се към първоначалното движение, вдигната ръка към тавана. Упражнете 3 пъти, повтаряйки 10 до 12 пъти движението.- Внимавайте при понижаване на теглото. Ръката не трябва да се люлее назад. Дръжте контрол над теглото, което вдигате.
- Можете също да използвате закачен кабел за това упражнение, което дърпате зад гърба си към тавана.
-
Приближете ръцете си една до друга за лицеви опори или преса, които са насочени към вашите трицепси. Изберете нормалното упражнение, за да изградите гърдите си, като просто доближите ръцете си, около 15 см. Вероятно ще се наложи да намалите теглото си за преса или да намалите броя повторения на помпите.- Помпите: поставете ръцете си под центъра на гърдите и оформете диамант с палци и индекси под гръдната кост. С напрежението на тялото и пръстите на краката си на пода, спуснете лактите и след това се върнете в първоначалното положение.
- Легнало развитие: седнете под щанга и я хванете, като държите лактите си към зърната, противно на обичайната ширина на раменете. Повдигнете щангата, за да се спуснете до гърдите си, след това използвайте трицепсите си, за да я върнете в първоначалното си положение. Както обикновено, правете упражнението в присъствието на човек, който може да избегне падането на щангата, ако се подхлъзне.
Част 2 Работете на бицепса си
-
Определете бицепсите си. Бицепсите са група от два мускула, които отиват от вътрешната страна на лакътя до горната част на ръката, която се присъединява към бюста. Това е изпъкналата част, която наблюдавате, когато навивате ръката под ъгъл 90 ° и това е нейната основна функция. Бицепсите се използват за флексия на лакътя или винаги, когато огънете ръката си. -
Направете бицепс къдрици. Основното упражнение и най-мощното, това, което „ви дава за парите си“. Вземете щанга с две ръце и я дръжте в бедрата, като двете ръце са изпънати, но леко огънати в лактите. Качете се плавно нагоре и надолу. Упражнете 3 пъти, с 10 до 12 повторения. Добрата позиция обаче е изключително важна.- Дръжте раменете ниски.
- Гърбът ви не трябва да се накланя или огъва, но трябва да е идеално прав, за да улесни упражнението.
- Бъдете в контрол и бавно. Ако го вземете, не използвате мускулите си.
-
Обърнете движенията. Дръжте краката си на разстояние по ширината на раменете. Наклонете леко в кръста (а не на гърба), за да е около 45 °. Вземете щанга с длани обърнати навън и дръжте ръцете си прави. Издърпайте щангата към вас, като дърпате лактите си назад и навивате щангата едновременно. Упражнете 3 пъти с 3 до 5 повторения.- Не забравяйте да свивате различни мускули, като задната част на бицепса си, за да промените целта на това упражнение.
-
Правете лицеви опори. Хванете мряна с две ръце, длани обърнати към вас и двете уши вътре в крика. Ръцете ви не трябва да са точно в раменете ви, а само малко по-тесни. Свийте леко коленете и кръстосвайте глезените. Снимайте, докато брадичката ви е над щангата, като държите торса си изправен. Правете колкото се може повече повторения. Това упражнение е трудно без тренировки.- Ако не го направите, опитайте обърнатото упражнение. Монтирайте върху опора, която позволява брадичката ви да е вече на височината на щангата и след това да повдигнете краката си. Внимателно (между 3 до 5 секунди), позволете да се спуснете към вашата подкрепа.
-
Правете флексия на ръката. Има различни видове упражнения, но всички са насочени към едно и също нещо. Хванете гира и, без да използвате друг мускул, повдигнете тежестта до рамото си. Вашата предмишница и лакът трябва да са единствените движещи се крайници, позволяващи на вашите бицепси да изпълняват цялостна тренировка.- Опитайте се да поставите лакът върху бедрото си, докато седите. Така че можете да използвате другата си ръка, за да я държите на място, докато повдигате дъмбела си.
- Изправените къдрици ви позволяват да работите с двете ръце едновременно, редувайки се. Можете дори да промените ъгъла на китката, за да работите върху различни части на бицепса. Ако ги завъртите така, че палците ви да са отгоре, бицепсите ви ще работят по различен начин. Той е наречен "чук къдря".
Част 3 Работа с делтоиди
-
Идентифицирайте своите делтоиди. Делтоидите са мускулите на външната част на раменете ви. Те образуват триъгълник, който се спуска върху горната част на ръката ви около 10 cm. Делтоидите се използват за повдигане на ръцете при движение на daile, когато лактите са насочени навън. Твърдите делтоиди също защитават маншета на ротатора, основна става на рамото ви. -
Повдигнете гири изправени. Застанете прави с разтворени крака в предната част на раменете, с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете гирите, така че ръцете ви да се огъват под ъгъл 90 °, а тежестите са близо до ушите. Дланите ви са обърнати навън. В движение на течност бутайте ръцете си във въздуха, сякаш отивате. Внимателно спуснете гирите до ушите. Упражнете 3 пъти с 10 до 12 повторения.- Започнете с тегло от 5 до 7 кг.
-
Повдигнете гири странично. Оставете ръцете си отстрани, краката в рамото. С по една тежест във всяка ръка, огънете ръцете си на 90 градуса, така че тежестите да са на вашата височина. Повдигнете лактите странично, като крила. След като лактите са в една линия с раменете, леко спуснете ръцете си. Бъдете фокусирани върху предмишниците и китките, за да сте твърди, както и върху лактите си. Не ги оставяйте да падат и не натискайте прекалено много върху ставите. Упражнете 3 пъти с 10 до 12 повторения.- Можете също така да държите ръцете си прави и да ви сервират камбани с тежести в чайника, които имат шепа, а не гири.
- Можете също да направите това упражнение с лента за съпротива. Застанете в центъра на лентата с дръжка във всяка ръка. С ръце около тялото си ги повдигнете настрани, като крила и леко ги дръпнете надолу по тялото.
-
Направете вертикални линии. Вземете гири във всяка ръка, поставяйки ги в линията на раменете си. Застанете прави, дъмбелите в ръцете си по тялото, дланите са обърнати към вас. Повдигнете тежестите до брадичката. И двата лакта трябва да сочат навън. Дръжте гърба и бюста си изправени по време на тренировка. Упражнете 3 пъти, с 10 до 12 повторения.- Можете също да направите това упражнение с кабел, който започва от земята и дърпате, докато вдигате гира.
-
Повдигнете тежести към вас. Вземете дъмбел във всяка ръка, изправен гръб и крака в предната част на раменете, ръцете по тялото. Повдигнете тежестта, ръцете са изпънати, докато лакътът ви не е в линията на рамото пред вас. Спуснете внимателно ръката и я върнете в първоначалното си положение. Упражнете 3 пъти, с 10 до 12 повторения за всяка ръка.- Не позволявайте на ръката да се премести на една или друга страна, тъй като това може да ви навреди.
- Не огъвайте гърба си, не се огъвайте, за да изпълните това упражнение.
-
Правете неутрални сцепления. Неутралните издърпвания означават, че дланите ви са обърнати навътре и обърнати една към друга. Хванете дръжките на теглича, така че палците да са обърнати към вас, а ушите - към външната страна. Придърпайте гърдите си към щангата, така че брадичката ви да се среща с ръцете ви. Ще бъдете под ъгъл около 45 ° със земята. Върнете се бавно назад, свивайки гърдите си. Започнете с 3-5 повторения, за колкото можете повече упражнения.
Част 4 Извличане на най-доброто от тренировка
-
Разтягане преди повдигане. Разтягането ще ви даде повече гъвкавост по време на тренировка. Освен това увеличава времето, което ще тренирате и намалява риска от набръчкване на мускул. Правете разтягане, което продължава 12-15 секунди всяка. Има различни участъци.- Правете кръгови движения с изпънати ръце от всяка страна. Постепенно увеличавайте размера на кръговете, докато не направите големи въртеливи движения.
- Поставете ръка над гърдите, височината на раменете. С другата ръка го издърпайте, като хванете трицепсите си.
- Поставете ръката си през рамо, отзад, така че лакътът ви да е насочен нагоре. Хванете лакътя на другата ръка и леко я натиснете към гърба, така че да почувствате разтягане в трицепса.
- Преплетете пръстите си, протегнете ръцете си и леко избутайте от средата на пръстите навън, като същевременно ги държите заедно.
-
Насочете 2-3 упражнения за всяка мускулна група и всяка тренировка. Оковаването на всички тези упражнения в един и същи ден, ако сте начинаещ, ще бъде особено трудно. Вместо това изберете мускулна група, с която ще работите един ден, след което следващия път сменете друга. По този начин вие оставате във форма и избягвате мускулите ви да навлизат в тренировки, което забавя мускулния растеж. -
Направете почивка между две тренировки. Укрепването на мускулатурата замества старите влакна с нови, отнема време. Мускулите ви трябва да почиват между сесиите или може да се нараните. Това каза, че можете да работите ежедневно, като се насочите към други мускули, като например бедрата. -
Изберете тегло, което изисква усилия, без да се наранявате. Започнете с малко тегло и увеличете, докато ставате по-силни. Когато стартирате, изберете тежести, които изискват усилия за последните 3 повторения на първите 2-3 упражнения. С усилие това означава, че можете да вдигнете тежестта, но трябва да работите, за да успеете. Трябва да се биете малко на последните репетиции.- Не трябва да се наранявате. Ако страдате, това може да е знак за нараняване. Мускулът трябва да е твърд, защото е уморен и не е наранен.
-
Добавете теглото постепенно. Ако сте уморени след 10 повторения, е време да добавите тежест към дъмбелите си. Повечето мускули на горната част на тялото не могат да поддържат голяма тежест. Започнете от 5 до 7 кг и увеличете или намалете с нарастване от 1 до 2,5 кг. Не забравяйте, че движението трябва да се контролира, независимо дали върви нагоре или надолу. Той не трябва да е раздразнителен.