Съдържание
- етапи
- Част 1 Пример за програма за обучение на оръжие
- Част 2 Работа на основните мускули на ръцете
- Част 3 Ускорете мускулното развитие
Не сте ли доволни от ръцете си? Смятате ли, че са слаби, накуцващи или не достатъчно мускулести? Искате ли да имате големи ръце без мазнини и искате ли да ги имате веднага ? Ако не можете незабавно да развиете мускулите си, след няколко седмици ще получите видими резултати, като работите здраво и правите правилните упражнения.
етапи
Част 1 Пример за програма за обучение на оръжие
Няма перфектен метод за тренировка на ръцете, но тренировъчната програма по-долу трябва да ви помогне да развиете цялата горна част на тялото, а не само бицепсите или трицепсите. За максимална ефективност си осигурете ден почивка между всеки тренировъчен ден и два почивни дни след третия ден. След това започнете отново от началото на седмичния си тренировъчен цикъл. Използвайте четирите си дни почивка, за да работите върху други мускулни групи, като багажника, гърба и долната част на тялото (можете да ги резервирате и в покой).
Част 2 Работа на основните мускули на ръцете
-
Създайте строга програма за обучение. За мощни ръце, повечето фитнес сайтове препоръчват много упражнения, насочени към горната част на тялото. Вдигането на тежести е форма на упражнения, която се адаптира към нивото на човека, който се занимава с него. Колкото повече време и енергия прекарвате там, толкова по-добри са резултатите. Ако няма "правилен" начин да укрепите ръцете си чрез вдигане на тежести, препоръчително е да не забравяте съветите по-долу за оптимални резултати.- Тренирайте с товари няколко пъти седмично. Ако търсите амбициозна програма за вдигане на тежести, правете силови тренировки пет дни в седмицата с два дни почивка и кардио упражнения.
- Внимавайте да не работите една и съща група мускули два дни подред. Мускулите се нуждаят от време, за да се развият и да се възстановят от пораженията, причинени от упражнение. Например, ако работите с трицепса си един ден, на следващия ден се съсредоточете върху гърдите си.
- Не се фокусирайте само върху ръцете си. Правейки това, рискувате след известно време да имате странен и неуравновесен външен вид. Ръцете ви ще са огромни, докато багажникът ви и долната част на тялото ви ще останат мършави. Идеалът е да работите поне два дни в седмицата върху краката и багажника.
-
Работете бицепсите си. Когато хората говорят за това, че имат големи мускулни ръце, повечето хора мислят директно за бицепсите и е лесно да разберат защо: стереотипът на културиста е този на мускулест мъж, седнал на пейка, огъващ се с огромен дъмбел. Ако бицепсите не са най-мощните мускули на горната част на тялото (или дори ръката), няма съмнение, че те са от съществено значение за осъществяването на много физически дейности, независимо дали за повдигане, теглене или задържане на голямо тегло в баланс. По-долу са някои упражнения, които ще ви помогнат да работите на бицепса си.- Прегъване на клек с дъмбели: Изправете се с натоварена щанга (или дъмбел във всяка ръка), държана в супинация. Внимателно повдигнете щангата до гърдите, като държите лактите отстрани и след това я спуснете надолу. Възобновете от началото.
- Упражнения за флексия с дъмбели: това упражнение е насочено към брахиалния мускул, отговорен за така желания "удар" или "планина" на горната част на ръката. Изпълнявайте това упражнение, сякаш правите конвенционални упражнения с дъмбели, но държите дъмбелите с длани един към друг, а не лежащи. Движението на ръката ви е подобно на това, което правите, когато леко спуснете чук.
- Вижте тази статия за още идеи за упражнения.
-
Работете трицепсите си. Ако понякога са пренебрегвани в полза на своите съседи, бицепсите и трицепсите заемат по-важно място по отношение на мускулната маса и общата сила. Обърнете толкова внимание (ако не и повече) на трицепсите си, колкото на бицепсите си. Това е необходимост за този, който иска да има големи мускулести ръце. По-долу е даден списък на перфектни упражнения за трицепси.- Разширения за трицепс: Докато стоите, дръжте дъмбел с две ръце зад главата си, като лактите са свити до ушите. Повдигнете дъмбела над главата си, като внимавате да не се нараните. Накарайте го да се спусне до първоначалната позиция, след което да продължите от началото.
- Отблъскване на пейка: поставете се между две успоредни пръти на същото ниво или на ръба на пейка, като използвате ръцете си. Спуснете се бавно, докато горната част на ръцете ви не е успоредна на земята, след което се върнете в първоначалното си положение, поддържайки гърба изправен. Възобновете от началото.
- Можете да потърсите други упражнения онлайн, които да ви помогнат.
-
Работете раменете си. Широките, мускулести рамене често се възприемат като привлекателен белег. В допълнение, мускулите на раменете (или делтоидите) играят важна роля при извършване на различни физически дейности, независимо дали да повдигате, хвърляте или предпазвате сравнително крехката раменна става. По-долу са някои упражнения, които можете да опитате.- Военното развитие: в седнало или изправено положение повдигнете натоварена щанга до гърдите си, като държите ръцете си надвесени и леко раздалечени. Внимателно повдигнете щангата над лицето си, а след това над главата. Приемете го до раменете си и след това започнете отначало.
- Странични повдигания с гири: Когато стоите, дръжте дъмбел във всяка ръка. Повдигнете ръцете си странично, за да образувате лък отстрани. След като ръцете ви са успоредни на земята, оставете ги да слизат бавно и да продължите отначало. За да работите отпред или отзад на раменете, движете ръцете леко напред или назад по време на упражнение.
- Повдигане на дъмбели над главата: това цялостно упражнение е насочено към раменете, както и към бедрата, краката и гърба. В изправено положение, с натоварена щанга пред вас, леко повдигнете мъртва лифт, за да върнете щангата до нивото на талията. След това го носете на гърдите си (избягвайте резки жестове) и направете военно развитие (вижте по-горе), за да го поставите над главата си. Извършете обратните движения, за да спуснете щангата към земята и да продължите от началото.
-
Мускулирайте гърдите си. Въпреки че гръдните мускули не са технически свързани с тези на ръцете, ще изглеждате странно, ако размерът на гърдите ви не е пропорционален на този на ръцете ви. От друга страна, мускулите на ръцете и трицепсите често играят поддържаща роля в повечето упражнения, насочени към гърдите. Въпреки че е най-известният, пресата не е единственият начин за развитие на тази част от тялото. Прочетете, за да научите повече за това упражнение и други начини за работа на гърдите.- Прес пейката: легнете на пейка с тежести. Вдигнете леко натоварена мряна (или два дъмбели), докато ръцете ви са опънати, а след това отново надолу към гърдите и продължете от началото. Помолете приятел, който да ви помогне да предотвратите наранявания, ако тренирате с тежки товари.
- Отлегналото лежане: легнете на пода или на пейка с тежести с дъмбел във всяка ръка. Изпънете ръцете от всяка страна на тялото и ги върнете над торса си, без да ги огъвате. Възобновете първоначалната позиция и започнете отново. Трябва да приличате на криле.
- Вижте тази статия за още идеи за упражнения.
-
Не пренебрегвайте гърба и латисимусния мускул. Строго погледнато, мускулите на гърба и мускулите на гърба нямат нищо общо с ръцете. Ако обаче искате да имате големи мускулести ръце, не бива да пренебрегвате тези мускулни групи, не само по естетически причини (силните ви ръце ще изглеждат като нищо, ако гърбът и латисимусният ви мускул не са достатъчно силни) но и защото гърбът и гръбната част поддържат мускулите при повечето упражнения, работещи с ръце. По-долу, няколко идеи за упражнения за работа на тези части на тялото.- Място за сядане: Седнете на пейка, обърната към опънат хоризонтален кабел или еластична лента. Внимателно издърпайте кабела или лентата към себе си, като внимавате да държите гърба си прав в твърда поза, но леко подпрян назад. Стегнете мускулите между раменете, докато дърпате. Внимавайте да не огънете гърба си по време на упражнението, тъй като това може да ви нарани.
- Обърнато дърпане: легнете на пода под хоризонтална лента. Хванете мряната и дръпнете, за да повдигнете (като държите краката си на пода), докато гърдите ви почти докоснат щангата. Върнете се бавно надолу и продължете от началото.
- Тракции на кормилото с надвиснали / легнали ръце: Има много упражнения, които можете да правите с хоризонтална лента. За сцепление с пронация, хванете щангата с длани, обърнати напред и повдигнете нагоре, докато гърдите ви докоснат щангата. Върнете се бавно надолу и продължете от началото.
-
Не забравяйте предмишниците си. Работете предмишниците си, за да балансирате цялостния си външен вид. Добре моделирани предмишници ще бъдат „черешата“ на добре замускулено тяло. Докато те допринасят за силата на ръката и силата на сцепление (което е важно в някои дейности като алпинизма), повечето културисти работят предмишниците си само за форма и външен вид. По-долу са някои идеи за упражнения за развитие на предмишниците.- Разгъване на китките в бара: Седнете на пейка с щанга, натоварена в ръцете и предмишницата, опираща се на бедрата. Повдигнете щангата възможно най-високо, като използвате само мускулите на ръцете и предмишниците. След това освободете тези мускули, за да спуснете щангата. За пълно упражнение, преобърнете задръжката си с всеки набор от движения.
Част 3 Ускорете мускулното развитие
-
Изберете теглото, а не броя повторения. Работейки с мускулите си всеки ден, увеличавате тяхната сила и размер, без значение как го правите (стига да ядете достатъчно, за да изградите мускули). Ако искате да имате големи мускули обаче, трябва да се съсредоточите върху минимум повторения за всяко упражнение, но с тежък товар (вместо да правите няколко повторения с ниско натоварване). Например, повечето сайтове за вдигане на тежести разкриват, че е по-вероятно да се изгради бързо чрез повдигане на три до шест пъти по-големи товари, отколкото повдигане на 15 до 20 пъти леки товари.- От друга страна, някои културисти (включително Арнолд Шварценегер) препоръчват по-гъвкав подход с умерено високи нива на съпротива и малко по-голям брой възстановявания (между 8 и 15). Това ви осигурява перфектен баланс на сила, дефиниция и маса във времето.
-
Изберете за „експлозивна“ програма за тренировки с тежести. За бързо развитие на мускулите, влагайте цялата си енергия във всяко упражнение! Изследванията показват, че вдигането на тежести "експлозивно" (натоварването се повдига възможно най-бързо) позволява на мускулите да растат по-бързо и да станат по-силни от конвенционалния подход. Експлозивното обучение помага на тялото ви да коригира дефектите на всяко движение, като научи мускулите ви да свиват по-бързо. Това е ефективна стратегия за всеки, който иска да изгради мускули бързо.- Все пак е така винаги важно е да се съсредоточите върху формата и да не оставяте желанието да бъдете "експлозивни" да ви попречат да постигнете правилното движение. Никога не трябва да повдигате товар, като се извивате или усуквате, тъй като това може сериозно да ви нарани.
-
Знайте какви са предимствата на свободното тегло в сравнение с машините. Възможно е да имате големи мощни мускули с почти никаква форма на съпротива, стига тренировката ви да позволява серия от цялостни движения и да ви донесе необходимото предизвикателство. Въпреки това, повечето сайтове за вдигане на тежести препоръчват свободни тежести (щанги, гири и други подобни) вместо машини. Свободните тежести отразяват по-добре физическата активност в реалния живот и позволяват на стабилизиращите мускули да работят заедно с основните целеви мускули. Поради тази причина те са предпочитани от много сайтове (въпреки че рискът от нараняване често е по-висок, отколкото при машините, ако не се използват правилно).- Упражненията с телесно тегло (като лицеви опори, гръбначни навивки, лицеви опори, отблъскване на пейката и т.н.) обикновено се считат за средна основа. Те са идеални за мускулно развитие и предотвратяват риска от нараняване.
-
Не прекарвайте твърде много време в кардио. Кардио упражненията не са лоши за вашето здраве. В действителност те са ефективен начин за изгаряне на калории и подобряване на издръжливостта, но нямат реален интерес към културизма. Бягането, колоезденето или плуването само намаляват количеството енергия, което може да бъде отделено за изграждане на мускули. За да укрепите мускулите си, ограничете честотата на кардио упражненията до един или два пъти седмично максимум.- Ако обичате кардио, правете по-малко интензивни упражнения като ходене или туризъм, а не плуване или бягане.
-
Хранете се здравословно. За да изградите мускул, трябва да дадете на тялото си достатъчно гориво, за да може да расте. Диетата за културизъм трябва да е богата на постни протеини и да включва разумно количество здравословни въглехидрати и мазнини. Зеленчуците и плодовете осигуряват толкова витамини и минерали, колкото е необходимо, докато сладките храни и тлъстите храни е най-добре да се избягват. Опитайте се да включите следните храни в диетата си (в идеалния случай 40 до 50% от калориите трябва да идват от протеини, 40 до 50% от въглехидрати и 10 до 20% мазнини).- Протеин: постно месо като пилешко, пуешко, риба, бели яйца и постно свинско и говеждо месо. Растителните продукти като зеленчуци, соя (тофу), броколи, спанак, темх и сетан съдържат много здравословни протеини. Немаслените млечни продукти (като кисело мляко в гръцки стил) също са добър източник на протеини. И накрая, повечето щангисти препоръчват протеинови добавки и протеинов прах.
- Въглехидрати: пълнозърнест хляб / макаронени изделия, кафяв ориз, овес, киноа, нишестени зеленчуци като ямс и картофи. Зелените и / или влакнести зеленчуци като броколи, целина, грах и други също са перфектни.
- Мазнини: авокадо, ядки, сирена и здравословни масла (като рапица или слънчогледово масло) осигуряват енергия и хранителни вещества.
-
Пийте достатъчно вода всеки ден. Водата ви дава сила и ви дава нужната енергия за вашите упражнения. Още по-добре водата е некалоричен начин за облекчаване на жаждата, която придружава нова здравословна диета. Повечето сайтове за хранене препоръчват два литра вода на ден. Ако обаче се потите и правите усилени упражнения, това количество лесно може да се увеличи. -
Отпуснете се. Когато говорим за културизъм, прекараното време изключвам на залата за обучение е също толкова важно, колкото тази, прекарана в нея. За оптимален резултат трябва да оставите тялото си да почива след всяко упражнение. Не натискайте мускулите си докрай (с риск да се нараните или да се изтощите) и не тренирайте винаги едни и същи мускулни групи. Прекарайте един или два пълни дни от седмичната си тренировъчна програма за почивка.- Пълната нощна почивка е от съществено значение за здравите мускули. Въпреки че нуждите от сън на всеки са различни, най-уважаваните сайтове за обучение препоръчват седем до девет часа сън на ден за възрастен.
-
Знайте какви са рисковете от анаболни стероиди. Ако копнеете за чифт мускулести, добре изваяни ръце, "лесни решения" като стероиди могат да бъдат изкушаващи. И все пак, стероидите са само някога добра идея. Освен интензивни тренировки, интензивна отдаденост, правилно хранене и добри навици за почивка, няма друг сигурен начин за бързо развитие на мускулна маса и сила. Докато анаболните стероиди могат да ускорят натрупването на мускули, те също имат много неприятни и дори опасни странични ефекти.- При мъжете: увеличен обем на гърдата, болезнена ерекция (приапизъм), атрофия на тестисите, намалено производство на сперма, безплодие или импотентност.
- При жените: увеличаване на косата на лицето и тялото, нередовни менструални цикли, по-сериозен атрофия на гласа, клитора или гърдата.
- От акне.
- Мазна кожа.
- Жълтеница (жълтеникава кожа).
- Настроението се люлее
- Параноидни заблуди.
- В някои случаи сериозни инфаркти или проблеми, свързани с рака.