Съдържание
- етапи
- Част 1 Успейте в изпращача без болка
- Част 2 Намалете болката в коляното
- Част 3 Бъдете здрави и без болка
Болката в коляното може да ви попречи да тренирате добре. За да влошите положението, това може да ви обезкуражи да изградите краката си като цяло. Някои хора се натискат по време на тренировка въпреки болката, което е много лоша идея, тъй като болката ще нараства.
етапи
Част 1 Успейте в изпращача без болка
-
Загрейте преди тренировка. Важността на доброто загряване никога не бива да се подценява. Освен че предотвратява нараняванията, той ви помага да получите по-добри резултати по време на тренировка. Започнете с артикулационни ротации, малки скокове на място (ако коляното ви може да го понася) и няколко помпи, за да подготвите тялото си за тренировките, които ще последват. Ето какво можете да направите за добро загряване.- Загряването помага да се увеличи кръвообращението към краката ви.
- Загряването може да отпусне стегнатите мускули и да увеличи гъвкавостта им.
- Подгряването ви подготвя физически и психологически за интензивни тренировки напред.
-
След загряването се протегнете. Разтягането и дишането дълбоко е добър начин да затоплите цялото си тяло. Трябва да започнете с опъване на главата и шията и след това постепенно да се спуснете към долната част на тялото. Това ще ви помогне да запомните мускулите.- Ако желаете, използвайте валяк за пяна, за да не дърпате прекалено много на коляното.
-
Започнете с разходка. Ходенето е най-основното упражнение за краката ви. Това включва огъване на коленете, но по-малко от други упражнения. Като цяло не оказва голям натиск върху коленете. Ако ходите редовно, опитайте бързото ходене за по-голяма интензивност.- Не забравяйте да ходите по равна и равномерна земя. Ще спестите коленете, стъпалата и краката.
- Ходенето в продължение на 30 минути води до същия резултат като 30-минутно бягане. Дори и да го разделите на 3 стъпки по 10 минути на ден, вие правите страхотна услуга на тялото си.
-
Отидете да плувате. Плуването е много добро сърдечно-съдово упражнение, което не оказва голям натиск върху коленете. Във водата теглото ви се разпределя по цялото тяло, а не само върху коленете.- Можете да плувате 30 минути на ден, 6 дни в седмицата, за да ви помогне да поддържате фитнеса си.
- Избягвайте обаче плувни упражнения като бюста, които ще ви принудят да огънете коленете си.
-
Правете стъпки (качвайте се и пейка). Стъпките са много полезни на сърдечно-съдовото ниво и в същото време позволяват да укрепите квадрицепсите си. Това упражнение не трябва да оказва прекалено голям натиск върху коленете, но ако усетите как идва болка, спрете веднага. Ето как да направите стъпка.- Вземете пейка, стъпка или всяка издигната платформа с височина между 15 и 30 см. Язди с десния крак.
- Ако искате, направете това упражнение с дъмбели в ръцете на раменете. Той ще работи на цялото ви тяло.
- Повдигнете левия крак, поставете го на платформата и го поставете обратно на земята.
- Направете 3 серии от 20 до 30 повторения за всеки крак.
-
Поставете се отстрани с един крак във въздуха. Това упражнение ще увеличи силата на задните ви кости и квадрицепсите. Тъй като коляното ви не е огънато, няма да усетите болка. Ето как да направите упражнението.- Започнете, като лежите от дясната си страна. Краката ви трябва да са прави и да се прилепват един към друг. Дясната ви ръка трябва да държи главата ви.
- Повдигнете десния крак право. Правете го внимателно, докато достигнете ъгъл от 45 градуса.
- Внимателно спуснете десния крак върху левия крак, за да се върнете в първоначалното положение.
- Направете 3 серии по 12 повторения за всеки крак.
-
Повдигнете петите. Това упражнение ще развие вашите стомашни мускули, които са мускулите на петата ви. Коленете остават изправени по време на упражнението. Ето как.- Използвайте маса или стол, за да се задържите. Поставете се отпред и го дръжте с ръце.
- Краката ви трябва да са на 15 см един от друг.
- Вдигнете петите си от земята, докато пръстите на краката не са единствените, които докосват земята. Правете го нежно.
- Спуснете бавно петите си. Направете 3 серии по 12 повторения.
-
Повдигнете гири на един крак. Друго упражнение, което можете да направите, е да повдигнете дъмбели само на единия крак (този, който ви боли), опира до пейка и образува ъгъл на 90 градуса с другия крак. Можете да се разтегнете, доколкото можете.- Това упражнение се прави за укрепване на ставите на коляното и за укрепване на задните ви кости и глутеите.
- Краката ви ще се разклатят, така че се препоръчва да направите само 2 комплекта.
-
След тренировката си, не забравяйте да се охлади. Задължително е да охладите мускулите си, тъй като е задължително да ги затоплите. Внезапното спиране на тренировката, без да давате време на мускулите да се охладят, ще повреди мускулите ви и ще ги направи по-твърди и не толкова гъвкави.- Когато приключите с тренировката, отделете от 5 до 10 минути, за да разтегнете цялото си тяло. Можете да направите същото разтягане, както в началото на тренировката. Просто направете достатъчно, за да може тялото ви да знае, че тренировките са приключили и че не е необходимо да се прегрява.
Част 2 Намалете болката в коляното
-
Почивайте, когато тялото ви има нужда. Когато болката в коляното започне да се усеща, трябва да си починете, за да не расте болката. След интензивни тренировки си отделете почивен ден, за да оставите мускулите си да се възстановят. Времето ви за възстановяване ще бъде намалено, ако се грижите за себе си.- Ако е възможно, не правете дейности като джогинг или бягане. Не поставяйте тежестта на тялото си в скута си. Просто правете предложените по-горе упражнения, докато болката отшуми.
-
Използвайте лед на коляното, ако започне да се появява болка. Ако коляното ви започне да боли, вземете лед и го поставете на коляното си в продължение на 15 минути веднъж на всеки час. Това ще помогне за успокояване на болката. За следващите дни прилагайте леда поне 4 пъти на ден.- Не забравяйте да поставите нещо между леда и кожата си. Ако ледът се постави директно върху кожата, това може да причини увреждане на нервната тъкан.
- Не поставяйте лед върху кожата си повече от 15 минути. Ако го направите повече от това, ще изтръпнете и няма да можете да разберете дали кожата ви е замръзнала и повредена.
-
Повдигнете коляното, особено когато спите. Друг начин за намаляване на подуването е да поддържате коляното си максимално. Преди да спите, поставете две възглавници под коляното. Ще бъдете сигурни, че коляното ви е в повдигнато положение.- Правете това винаги, когато можете. Ако сте на дивана и гледате телевизия или интернет, вдигнете коляното си. Намаляването на подуването може да доведе до всичко, за да се намали болката.
- Използвайте еластична превръзка или бинт на коляното. Можете също така да увиете коляното си с еластична превръзка или превръзка, за да подкрепите коляното и да намалите подуването. Може да се използва и шина, особено ако се възстановявате. Това също ще помогне за стабилизиране на коляното ви и ще ви осигури подкрепа. Уверете се, че кръвообращението не е прекъснато, като поставите превръзката или превръзката. Затегнете превръзката, но не прекалено силно.
-
Знайте упражненията, които трябва да избягвате. Тъй като вече имате болка в коляното, трябва да знаете, че много упражнения ще влошат нараняването ви. Ето защо е важно да вземете предвид тези упражнения, за да защитите по-добре коляното си от болка. Това е, което трябва да знаете.- По принцип упражненията, които огъват коляното ви, ще ви навредят. Когато огъвате коленете си, оказвате по-силен натиск върху костите, връзките и сухожилията около коляното. Упражненията, които изискват огъване на коленете, са разработки (удари), притискане на крака (преси на краката) и огъване на крака (клякания).
- Някои спортове също могат да причинят флексия на коляното. Например футбол, баскетбол, тенис, хокей и футбол, за да назовем само няколко.
- Упражненията, които изискват скачане, също трябва да се избягват. Скачането ви моли леко да огънете коленете си и когато станете, коленете ви трябва да поддържат два пъти теглото на тялото си заради гравитацията. Малки скокове могат да бъдат толерирани.
Част 3 Бъдете здрави и без болка
-
Знайте на какво е способно вашето тяло Всеки индивид има различни нива на толерантност към болката и има различни болки, които е изпитвал. По този начин, някои хора много успешно ще успеят с едно упражнение, докато други няма да могат. Ето защо е важно да знаете физическото си състояние и какво можете да направите безопасно.- Оттам напредвайте бавно към по-интензивни тренировки. Увеличете интензивността на тренировката си с 10% във всяка сесия, ако се чувствате способни и ако не чувствате болка от предишната сесия.
-
Спрете веднага щом почувствате болка. Много хора изпитват болка, но все пак решават да продължат, смятайки, че е слабост да спреш. Това е вредно за тяхното изпълнение и в крайна сметка ще ги спре. Избягвайте да продължавате упражнение, което причинява болка в коляното (и дори други части). Това ще има последствия за бъдещето.- Това не означава, че трябва да спрете да тренирате, това просто означава, че трябва да направите още едно упражнение. Когато започнете да чувствате болка, вземете малко вода, разходете се малко, докато духате и направете друго упражнение.
-
Постигнете здравословно тегло. Ако сте затлъстели, коляното трябва да носи много повече маса, отколкото трябва нормално. Наддаването на тегло е по-вероятно да има болка в коляното. Ако имате наднормено тегло или затлъстяване, помислете за диета за намаляване на болката.- Говорете с Вашия лекар. Попитайте какво трябва да бъде вашето идеално тегло и каква диета и тренировки биха били най-подходящи за вас. Няма диета, която да работи за всички. Вашият лекар ще ви помогне, според вашите навици и вашия начин на живот, да разработите персонализирана диета.
-
Приемайте много калций и витамин D. Укрепвайте мускулите си, като пиете мляко и ядете храни с високо съдържание на калций, като пълнозърнести храни и млечни продукти. Въпреки това се придържайте към млечни продукти, които са с ниско съдържание на мазнини.- Включете и витамин D в диетата си за максимално усвояване на калций. Това може да стане, като се разходите на слънце или вземете добавки. Витамин D не се намира в храните.
- Не приемайте кофеин или безалкохолни напитки, тъй като те намаляват и инхибират абсорбцията на калций. Те съдържат празни калории и захар, които не са полезни за вас и вашето тяло.
-
Носете удобни обувки по ваш размер. Правилният чифт обувки ще ви осигури повече стабилност, когато правите упражненията си. -
Говорете с Вашия лекар за болката в коляното, но останете активни. Когато коленете или краката нямат упражнения, те започват да сатрофия (загуба на мускулатура), което води до мускулна слабост. Това е нещо, което трябва да се избягва. Говорете с Вашия лекар за най-добрия начин за управление на болката в коляното.- Ако болката в коляното е умерена до силна, Вашият лекар трябва да Ви предпише лекарства или да Ви посъветва за възможна операция. В същото време трябва да ви даде диета, която да спазвате, за да останете здрави колкото е възможно повече.