Съдържание
- етапи
- Част 1 Контрол на вашата среда
- Част 2 Обърнете внимание на емоциите си
- Част 3 Успокой се физически
- Част 4 Управление на вашето безпокойство
- Част 5 Какво да правя на практика
Животът може да ви донесе много силни и завладяващи емоции: тъга, гняв, ревност, отчаяние или болка. Не винаги е възможно (или дори препоръчително) да игнорирате тези емоции, защото те могат да ви помогнат да решите проблемите си и да подобрите живота си. Тези силни емоции обаче понякога могат да направят живота ви по-труден и трябва да ги облекчите временно, за да продължите деня си. Използвайки прости стратегии, можете да поемете контрола над емоциите си и да се отървете от тези силни емоции.
етапи
Част 1 Контрол на вашата среда
-
Имайте предвид, че да станете безчувствени ще ви струва. Проучванията показват, че можете да изтощите психологическите си ресурси, като потискате негативните си емоции, което ви затруднява да управлявате стреса си и да вземате добри решения. Това означава, че изтръпването на емоционалната ви болка може да навреди на съпротивата ви или дори на способността ви да помните събития. Трябва да се вцепените само ако е абсолютно необходимо да продължите ежедневните си дейности.- Можете също да опитате да се десенсибилизирате, като работите върху емоционалната си болка, за да я пречупите и да се съсредоточите върху повече положителни емоции. Например, можете да десенсибилизирате досаден инцидент, който ви се е случил по време на работа. Можете също така да опитате да видите, че тази авария не е унизителна, а по-скоро забавна. Това често се нарича „когнитивно потвърждение“ и въпреки че не е същото като емоционална безчувственост, може да доведе до подобен ефект.
- Имайте предвид, че ако почувствате изтръпване в общите или дългосрочните си емоции, може да страдате от психично разстройство като посттравматично стресово разстройство или клинична депресия. Ако се чувствате трайно изгубени, неотговарящи или безнадеждни, трябва незабавно да потърсите лекарска помощ.
-
Избягвайте хора, ситуации и събития, които не харесвате. Най-лесният начин да почувствате емоционалната си реакция е да контролирате средата си.Първо, уверете се, че емоционалните ви реакции не са прекомерни. Ако знаете, че определени хора, места и дейности разкриват най-лошото, което е във вас, опитайте се да стоите настрана, колкото можете. -
Поемете контрол над ситуации, които не харесвате. Понякога трябва да имате контакти с хора, които не харесвате или да правите нещо, което не обичате да правите. Ако не можете да избегнете нещата, които ви причиняват емоционална болка, намерете начини да ги контролирате. Не мислете за себе си като за безпомощна жертва, намерете колкото се може повече контрол над ситуацията. Само като си спомняте, че имате избор, ще успеете да преминете през тези ситуации без прекалено големи щети. Ето няколко примера.- Ако в деня преди изпита си изпитвате стрес, опитайте се да изучите две вечери предварително. По този начин можете да почивате деня преди изпита.
- Ако мразите да ходите на партита, защото има твърде много хора, помолете един или двама от вашите близки приятели да дойдат с вас. Потърсете тяхната компания, за да избягате от тълпата и да проведете по-личен разговор.
-
Намерете разсейвания. Когато усетите, че емоциите ви пречат да функционирате, спрете това, което правите в момента и направете нещо различно. Опитайте да направите занимание, което да ви помоли да насочите умственото и емоционалното си внимание към нещо. Разсейвайки се, вие ще можете да управлявате емоциите си по-късно, когато вероятно ще сте по-спокойни и по-разумни. Засега не е нужно да се притеснявате за управлението на емоционалното си състояние, просто променете настроенията, като промените активността. Ето някои дейности, които можете да разгледате:- играят видео игри;
- гледайте филм;
- отдайте се на любимото си хоби
- отидете на концерт или а шоу за един човек ;
- направете упражнението.
-
Отпуснете се от електронните устройства. Технологиите могат да създадат интензивни емоции. Оставайки свързан, вие се излагате на стрес на работното място, в ежедневието си и на чувство на безнадеждност. Можете да бъдете по-спокойни и по-щастливи от пръв поглед, като се изключите от социалните мрежи. Поемете контрола върху емоционалния си живот, като ограничите времето, което прекарвате в Интернет. Ето какво можете да направите, за да ограничите използването на Интернет.- Проверявайте си само на работа, никога у дома.
- Изключете телефона си през нощта.
- Деактивирайте известията от социалните мрежи.
- Изтрийте потребителския си профил в социалните мрежи.
- Не пипайте интернет през уикендите.
-
Поведете се по неутрален начин, дори и да не е това, което чувствате. Според теорията на обратна връзка на лицетоможете да промените емоционалното си състояние, като просто промените изражението на лицето си. С други думи, ако твърдите, че се чувствате по определен начин, всъщност можете да почувствате тази емоция. Ако искате да сте нечувствителни към емоциите си, поведете се като човек, нечувствителен към своите емоции. Ще бъде по-трудно, когато сте стресирани, но с малко практика може да стане съвсем естествено. Ето няколко начина да останете неутрални.- Запазете спокоен и непоклатим израз.
- Дръжте израз на устните си, без усмивка или смръщане.
- Говорете, като използвате нисък тон и ниска сила на звука.
- Бъдете кратки, като поддържате изреченията си кратки и ясни.
- Погледнете другите в очите със спокоен, неутрален поглед.
Част 2 Обърнете внимание на емоциите си
-
Кажете си, че негативните ви емоции са само в мозъка ви. Кажете си, че вашите негативни емоции не са обективни факти, никога не сте принудени да изпитвате емоционална болка. Помнете, че емоционалната болка идва само от собствения ви ум. Това означава, че можете да преодолеете негативните си емоции като страх, безпокойство и гняв. Когато отрицателна емоция заплаши да се появи, можете просто да я отхвърлите, като повторите: „Това е само плод на ума ми“. Тя е съществена част от вниманието. -
Тренирайте себе си. Повтаряйте ситуации, които биха могли да причинят емоционална болка в бъдеще. Освен да се предпазите от емоционалната болка, която изпитвате в настоящия момент, можете да използвате и техники за съзнателност, за да се подготвите за бъдеща емоционална болка. Помислете за събития в близко бъдеще, които биха могли да ви причинят стрес, като важен изпит, евентуална кавга с приятелката ви или трудна задача в работата. Представете си спокоен и без емоционален отговор на всяко от тези събития и практикувайте преодоляване на тези негативни емоции. Скоро ще бъдете втвърдени от тези силни емоции и ще бъдете по-добре подготвени да се справите спокойно с тях в бъдеще. -
Обърнете внимание на емоционалното си състояние. Всеки ден правете периодична мисловна проверка, за да определите емоционалното си благополучие в даден момент. Дори когато не се чувствате тъжни или разстроени, бъдете наясно как се чувствате, за да ви помогне да разберете инстинктивните си емоционални реакции към ежедневието. В крайна сметка това осъзнаване ще ви помогне да контролирате по-ефективно емоционалните си реакции. Когато правите ментална проверка, задайте си следните въпроси.- Кои са нещата, които чувствам в момента? Чувствам ли една завладяваща емоция или комбинация от емоции? Ще дойдете да видите емоциите си по по-обективен начин, като просто ги маркирате.
- Защо изпитвам тези емоции? Моите емоции ли се дължат на вътрешни фактори (напр. Собствените ми страхове) или на външни фактори (например, ако някой ми вика)?
- Харесва ли ми това, което чувствам в момента? Може да се чувствате изпълнени с радост и признателност за живота и искате да развиете тези емоции. Въпреки това, вие също може да се чувствате тревожни или нервни и не искате да изпитвате тези емоции в бъдеще.
- Какво мога да направя, за да контролирам емоциите си в бъдеще? Запитайте се дали можете да насърчите положителните си емоции, като същевременно обезсърчавате или отхвърляте негативните емоции. Как можете да структурирате живота си така, че да контролирате емоциите си и да не позволявате на емоциите ви да контролират?
-
Не обвинявайте себе си, защото показвате как се чувствате. Понякога емоционалната ви броня ще се разцепи и може да изразите емоции, които бихте предпочели да запазите за себе си. Може да сте плакали на работа или не сте могли да скриете страданието си в училище. Кажете на всички, че това се случва и се опитайте да се поучите от този опит. Ето няколко начина да си простиш.- Концентрирайте се върху бъдещето, а не върху настоящето. Запитайте се дали провалът ви е научил уроци за това как ще реагирате в бъдеще. Утешавайте се, защото научихте урок от трудна ситуация.
- Казвате ли, че съпротивата срещу тези видове злини идва само когато се проваля. В момента не можете да станете емоционално силни, ще трябва да тренирате бавно с времето. Вижте това като стъпка в пътуването си към контролиране на емоциите си.
- Направете крачка назад. Не забравяйте, че човекът, който се грижи най-много за вашето емоционално състояние, сте вие. Вашите колеги, съученици, приятели и членове на семейството скоро ще забравят вашите малки кризи. Не забравяйте, че това не е краят на света, просто е лошо време да мине.
-
Отделете време за реакция. Ако се случи нещо, което ви дразни, опитайте се да останете спокойни и да направите пауза за няколко минути. Вдишайте дълбоко и бройте до десет. След като надхвърлите първоначалния отговор, ще можете да реагирате на ситуацията спокойно и рационално, вместо да оставяте емоциите си да говорят. -
Водете дневник. Един от най-добрите начини да избегнете възможността емоциите ви да контролират живота ви е да ги оставите да се разливат по хартия. Изразете емоциите си, като ги отбележите във вашия дневник. Това ще ви позволи да забравите емоционалното си състояние и да продължите напред. Проучванията показват, че хората, които записват промените в настроението си в дневниците, се чувстват по-добре да контролират собствените си емоционални състояния. Поемете ангажимент да пишете в дневника си в определени часове на деня или по време, когато смятате, че имате най-много емоции.- Обърнете специално внимание на емоционалната си реакция и се запитайте дали това е на психично здрав човек или реакцията ви е непропорционална.
- Запитайте се дали някога сте чувствали тези емоции в миналото. Това ще ви помогне да намерите диаграми на вашето емоционално състояние.
- Ако нещо се е случило с вас, което ви е разстроило, кажете си, че ще го отбележите по-късно през деня си. Това ще ви помогне да нямате твърде емоционална реакция в момента.
Част 3 Успокой се физически
-
Вдишайте дълбоко. Дълбоките дихателни упражнения ще ви помогнат да останете спокойни. Това са и отлични техники за управление на вашите емоции, когато усетите, че се връщат на повърхността. Вдишайте през носа в продължение на пет секунди, задръжте дъха си за пет секунди и издишайте през устата в продължение на пет секунди. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо, докато отново не сте спокойни. -
Правете енергични упражнения по аеробика в продължение на 30 минути. Физическите упражнения могат да ви помогнат да се разсеете от болезнените емоции, които изпитвате, докато ви дават възможност да станете по-спокоен и по-рационален човек. Намерете любимия си спорт или физическа активност. Когато почувствате, че емоциите ви започват да пропадат, облечете се с тениса си и отидете на някакъв спорт. Скоро ще забравите емоционалното си състояние. Ето някои физически дейности, които можете да вземете предвид:- състезанието;
- мотора;
- плуване;
- отборни спортове като ръгби или футбол;
- бойни изкуства;
- бокс;
- танцът.
-
Избягвайте употребата на вещества. Може да е изкушаващо да използвате определени вещества, за да облекчите емоциите си. Въпреки това, много от тези вещества също понижават вашите инхибиции, което води до още по-интензивни емоционални реакции. Дори кофеинът може да предизвика реакция на стрес. Бъдете спокойни и спокойни, докато се въздържате от наркотици, алкохол или кофеин.- Има обаче едно важно изключение. Ако трябва да приемате лекарства за психическо разстройство, трябва да следвате инструкциите на вашия лекар към писмото.
-
Спете добре. Липсата на сън може да ви попречи да управлявате емоциите си спокойно и неутрално. Уверете се, че спите поне 8 часа на нощ. Ако имате проблеми със съня, опитайте следните съвети.- Направете стаята си прохладна и проветрива.
- Намерете удобен матрак.
- Използвайте машина, която издава бял шум, за да заглуши останалите шумове.
- Избягвайте кофеина, алкохола и обилните ястия, особено през нощта.
Част 4 Управление на вашето безпокойство
-
Поддържайте социална мрежа Понякога чувството на тревожност или депресия може да ви накара да искате да се изолирате. Вашите социални връзки обаче са важни, ако искате да поддържате емоционален баланс. Говорете с приятелите и семейството си, когато се почувствате претоварени и ги оставете да ви помогнат да управлявате емоциите си. Дори и да не ви помогне да станете по-нечувствителни към емоциите си, пак ще можете да се излекувате по-бързо. -
Действайте положително. Понякога може да се почувствате притеснени в ситуация, която не можете да контролирате. Вместо да бълбукате вътре, трябва да се опитате да вземете решения, които ще ви помогнат да подобрите ситуацията. Съпротивлявайте се на спешната нужда да се откъснете от нея, просто ще ви накара да се чувствате по-стресирани по-дълго.- Например, ако сте стресирани заради близък изпит, не се опитвайте да го забравите. Вместо това си кажете, че ще учите 20 минути на ден, което ще ви помогне да преодолеете тревожността си.
-
Кажете си, че стресът е само временно състояние. Важно е да запомните, че ситуациите, които стресирате скоро, ще изчезнат, те не траят вечно. Независимо дали става въпрос за вечер, в която не искате да се явите, изпит, който не искате да преминете, или проект, по който не искате да работите, кажете си, че всички стресови ситуации минават. Не мислете, че целият ви живот се свежда до момент на стрес. -
Направете почивка. Понякога ще бъдете по-добре подготвени да се справите със стреса, след като отделите време да се успокоите. Ако започнете да се чувствате напълно претоварени, прекарайте 20-30 минути в разходки, чат с приятел или слушане на любимия си албум. Върнете се към стресовата ситуация, след като се почувствате по-спокойни и готови да се справите със ситуацията.- Ще се почувствате по-спокойни, ако въпросната ситуация включва социална активност (например кафе с приятели) или дейност навън (например разходка около езеро). Тя може да бъде по-ефективна от телевизията, за да ви успокои и да освежи идеите ви.
Част 5 Какво да правя на практика
-
Контролирайте емоциите си. Когато сте изправени пред стресова ситуация, емоциите ви може да искат да поемат контрол. Ако например трябва да произнесете реч, страхът може да ви спре, като парализира някои мускули и не ви даде възможност да мислите. Като се научите как да контролирате този страх, ще успеете по-добре, както в училищния си живот, така и в професионален план. -
Оставете емоциите си временно настрана. Емоциите могат значително да повлияят на способността ви да вземате решения. Важно е да ги оставите настрана, за да вземете правилното решение. Може например да се разбиете сърце след разпадане и това може да ви накара да искате да промените града, за да не виждате бившия си. Гледайки ситуацията отвъд мъката си и анализирайки другите фактори, може да не искате да напускате. -
Анестезирайте емоциите си. Когато сте изправени пред ситуация, която не можете да контролирате, поставянето на емоциите ви в сън е добър защитен механизъм. Например, може да не се разбирате с член на семейството или да бъдете тормозени в училище. Когато е трудно да промените ситуацията, можете да се опитате да спрете да чувствате емоции временно, за да се защитите и да не прекарате твърде лошо на ден. -
Не оставяйте емоциите си настрана твърде често. Не без причина имаме емоции. Те ни позволяват да бъдем в добро психично здраве и е от съществено значение да живеем в този наш свят. Като не оставяте емоциите си да намаляват често, вие пропускате многото преживявания, от които се нуждае мозъкът ви. Тъга, страх, отчаяние и много други лошо емоциите са толкова важни за баланса ви, колкото радостта и удоволствието. Ще ви бъде трудно да сте щастливи, ако никога не сте тъжни. По-добре е да почувствате и да се научите да познавате емоциите си, за да живеете с тях, докато ги използвате в своя полза.