Съдържание
- етапи
- Метод 1 Развийте торса и корема
- Метод 2 Правете силни тренировки с решителност
- Метод 3 Приемайте здравословни навици за по-добри резултати
Искате ли широк торс и бетонен абс? Подобно на много хора, и вие може да сте прекарали часове в лицеви опори и абс и все още нямате промяна в тялото си. За да добиете неравен вид и да заздравите корема си, време е да се движите нагоре със зъбно колело и да се съсредоточите върху по-интензивните упражнения.
етапи
Метод 1 Развийте торса и корема
- Правете пейс преси. Това е най-доброто упражнение за развитие на гърдата. За да го постигнете, ще ви трябва пейка за тежести и гири. Във фитнес зала можете да използвате и машина с определена тежест. Изберете тежест, която можете да вдигнете 5 до 7 пъти, преди да се наложи да почивате. Не се притеснявайте, ако теглото ви се струва малко, за момента няма голямо значение. Важното е, че получавате достатъчно тегло, за да изградите мускулите си и това тегло ще бъде различно за всеки човек. Ще добавите тегло, докато мускулите ви растат. Независимо от това, в крайна сметка, за да развиете широк торс, целта ви трябва да бъде да вдигнете поне теглото на тялото си. Ето как да продължите.
- Легнете по гръб на пейката за тежести с крака, здраво закотвени в пода.
- Дръжте дъмбела над гърдите с ръце, равномерно разположени от центъра на дъмбела.
- Натиснете гира към тавана, докато ръцете ви са опънати.
- Спуснете дъмбела, докато докосне гърдите ви.
- Повтаряйте, докато не вдигнете тежестта 5 до 7 пъти.
- Починете за минута, след това направете още два комплекта.
-
Направете претеглени помпи. Нормалните помпи няма да направят големи разлики на гърдите ви, но претеглените помпи ще окажат повече съпротива на мускулите ви, което кара мускулните влакна да се разкъсват и да се възстановяват по-силно. За да направите този тип помпа, прикрепете тежест към гърдите си, за да увеличите теглото. Направете 3 комплекта от 15 помпи на тренировъчна сесия. Ако лесно правите повече от 15 помпи наведнъж, добавете тегло.- Можете също така да увеличите трудността на нормалните помпи, като въртите помпи и повдигнете гири едновременно. Започнете в нормално положение на помпата, но вместо да поставяте ръцете си на пода, вземете дъмбел във всяка ръка. Спуснете тялото си на земята, след това избутайте тялото си нагоре с една ръка и протегнете другата ръка към тавана, като обърнете тялото си на една страна. Спуснете тялото си на земята, след това избутайте тялото си нагоре с другата си ръка и завъртете в другата посока.
-
Направете някои флайс. Мухите също са много добри упражнения за гърдите. Ще ви е необходима кабелна инсталация или две гири. Това движение ви позволява да работите с кожичките си и да разкъсвате мускулните влакна, за които се възстановяват, по-силни. Тъй като това движение е малко по-трудно от това на пейката, се препоръчва използването на по-леки тежести.- Легнете по гръб и хванете дъмбели или кабели в ръка.
- Вдигнете ръце към тавана.
- Спуснете ръцете си отстрани на тялото, така че ръцете ви да са разперени като крила.
- Върнете се в първоначалното положение, след което повторете движението. Правете 3 комплекта от 10 движения.
-
Направете някои спадове баласт. За това упражнение ще ви трябват две пейки за упражнения. Поставете ръцете си на пейка и поставете краката си кръстосани от другата. Седалището и бедрата ви трябва да са разположени над пространството между двете пейки. Поставете тежест върху бедрата си, като се уверите, че тя приляга безопасно преди да започнете.- Поддържайки изправен гръб, спуснете торса и дупето си на празно място, опирайки се на ръцете си. Свийте лактите и спуснете тялото, така че лактите да се изтръпват с раменете, насочени назад.
- Вдигнете ръце, за да издърпате тялото си.
- Правете 3 комплекта от около 10 движения.
-
Направете някои Коремни преси баласт. Увеличете трудността на това класическо упражнение, като добавите тегло. Хрупки (гръбначни обвивки) може да са скучни, но те все още са едно от най-добрите упражнения за получаване на добре изчертан абс. Уверете се, че правите това упражнение правилно.- Легнете на пода със свити колене, а краката удобно закотвени в пода.
- Поддържайте тежест над гърдите. Не избирайте прекалено голяма тежест, трябва да можете да направите около 12 до 15 хрускане, преди да спрете.
- Използвайте корема си, за да повдигнете торса и главата си напред, така че раменете да са от земята. Не сваляйте целия гръб от земята или бихте могли да се нараните и няма да се възползвате от това по отношение на мускулното развитие.
- Спуснете гърба си към пода, след което повторете. Направете 3 комплекта от 15 хрупки.
- Внесете промяна в рутината си, като правите странични хрупки. Започнете в същото положение, както при нормалните хрускания, но изкачете тялото си от едната страна до другата. Това ще работи косите мускули, мускулите отстрани на вашия абс.
-
Направете дъски. Това упражнение работи всички коремни мускули наведнъж и не изисква оборудване. Включете го във всичките си дабдо сесии и бързо ще видите разликата. Ето как да направите дъска.- Легнете на пода на корема, изпънати крака.
- Повдигнете тялото си, опирайки се на предмишниците. Дръжте лактите си в една линия с раменете и насочете пръстите си напред.
- Подпирайте пръстите на краката си, така че нито торсът ви, нито краката ви да докосват земята. Дръжте гърба си изправен.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете, и поне минута. Свийте коремните си мускули.
- Починете на земята и започнете отново.
- Можете също така да правите странични дъски, за да работите косите си мускули. Облегнете само на едната си предмишница, завъртете тялото си настрани и вдигнете другата ръка към тавана. Задръжте позицията, след това повторете от другата страна.
Дъските работят на торса, като принуждават печелите да поддържат теглото на тялото.
MDМикеле Долан
Сертифицираният частен треньор Michele Dolan е сертифициран частен треньор на BCRPA в Британска Колумбия. От 2002 г. е частен треньор и инструктор по фитнес Микеле Долан
Сертифициран частен треньор -
Направете претеглени повдигащи крака. Прикрепете специални тежести около глезените. Легнете по гръб, изпънати ръце, протегнати крака. Държейки краката си един към друг и гръб срещу пода, повдигнете краката, докато не са под ъгъл 90 ° спрямо пода. Уверете се, че краката ви са стегнати. Направете 3 комплекта по 12 повдигащи крака.- Можете да използвате топка за упражнения вместо тежест: просто дръжте топката между краката си, когато повдигнете краката си.
-
Карайте колело, за да работите върху долния си абс. Отново добавянето на тежести ще направи това упражнение по-ефективно. Легнете по гръб, крака и колене на земята. Изпънете левия крак, докато огъвате десния крак. Приведете левия лакът в дясното коляно, като обърнете тялото си на една страна. Повторете това движение с десния лакът и с лявото коляно.
Метод 2 Правете силни тренировки с решителност
- Работете два пъти седмично с вашите корени и абс. Не работете с мускулна група повече от два пъти седмично. Мускулите ви се нуждаят от време за почивка между две упражнения: тогава те се възстановяват и подсилват. Можете да работите вашите печове и корема си в същия ден или да редувате един след друг. И двата метода ще бъдат еднакво ефективни.
- Планирайте упражненията си, така че никога да не пропуснете нито едно. Сериозното участие в програмата за бодибилдинг ще увеличи шансовете ви за успех.
-
Работете мускулите си възможно най-силно. Когато се опитвате да изградите мускули е важно да вложите всичките си усилия във вашите упражнения. Направете всичко възможно да правите упражненията правилно и правете всяка криза, огъване или повдигане на краката възможно най-интензивно. Като не направите всичко възможно, няма да получите резултатите, които очаквате.- Спортните ви сесии трябва да продължат най-малко 30 минути. И през тези 30 минути направете всичко възможно: не правете дълги почивки. Възползвайте се максимално от времето си във фитнеса.
- Правете движенията бързо. Изпълнявайки движенията бързо, ще увеличите трудността на упражненията за мускулите си, които след това ще се развият по-бързо.
- Не работете мускулите си до степен да се нараните. Упражненията ще са неприятни, но никога не трябва да са много болезнени. Ако почувствате силна болка, спрете да спортувате веднага.
-
Играйте две или повече упражнения. Това означава да правите един тип упражнения веднага след друго, без да правите паузи. Това улеснява работата на мускулите и изграждането на мускулите по-бързо. Например, директно веригите на помпите и навиването. -
Договорете вашия абс, когато работите вашите пеки. Когато вдигате големи тежести, винаги свивайте корема си, за да избегнете нараняване на гърба. Това ще има и два допълнителни положителни ефекта: първо, ще засилите корема си по време на работа на вашите пекини. Второ, като опънете корема, грудните упражнения ще бъдат много по-ефективни. Ще видите резултатите много по-бързо, отколкото ако не сте мислили да свиете корема си по време на грудни упражнения. -
Добавете тегло, докато печелите мускули. В противен случай ще се стабилизирате без допълнителен напредък. След като успеете да направите повече от 10 преса за пейки, е време да добавите тегло. Същото важи и за всички други видове упражнения, включващи тежести: когато можете да правите повече от препоръчителния брой движения, без да чувствате изтощена мускулатура, добавете тегло, така че натискът върху мускулите ви да се увеличава.- Не се изкушавайте да вдигнете повече тежест, отколкото можете да се справите. Може да се нараниш и да съсипеш всичките си усилия. Ако определено тегло е твърде тежко, за да не можете да го повдигнете повече от 5 пъти, преди да се наложи да се откажете, това тегло е твърде тежко.
-
Варирайте упражненията си за ладомен. Мускулите ви ще станат хрупкави и ще спрат да растат. Правете нови упражнения, за да накарате корема да работи под различен ъгъл. Например, можете да направите това woodchop, дъската, обърнато хрускане за една седмица, после хрускане в коленете, руски обрати и следващите седмици. -
Не забравяйте и другите си мускулни групи. Направата на цялото ви тяло е от съществено значение за изграждането на мускулите. Ако пренебрегнете краката, гърба или ръцете си, гърдите и корема си няма да са толкова силни. Освен това ще имате ултрамускулен торс и краката, всички мършави.- Много е важно да балансирате работата на гърдите и гърба, за да избегнете голяма разлика, заоблен торс или проблеми с гръбначния стълб. Вертикалното дърпане отпред, придърпването към щангата, лумбалната подплата и греблото позволяват да се работи и отзад.
-
Правете издръжливост в умереност. Не упражнявайте сърдечно-съдови, като бягане, колоездене или плуване повече от веднъж или два пъти седмично. Тялото ви трябва да изгаря мазнини, за да може да бъде видим корема ви и тези упражнения ще ви позволят да губите мазнини като цяло. Но ако правите твърде много сърдечно-съдови упражнения, ще използвате цялата енергия, необходима за изграждането на мускулите ви.Най-добре би било да не се прави кардиотренинг повече от два пъти седмично.- Препоръчва се да правите поне 2 часа 30 умерено кардио и 1 час 15 интензивно кардио седмично.
Метод 3 Приемайте здравословни навици за по-добри резултати
-
Яжте много протеини. Протеинът е основният изграждащ мускулите сред всичките ви храни. Яжте толкова много ... но не толкова, че да забравите въглехидратите, добрите мазнини и други източници на енергия. Протеинът трябва да бъде в основата на всяко хранене, когато се опитвате да си набавите мускули.- При първа възможност изберете месо без хормони.
- Яжте постно говеждо месо, пилешко, свинско, риба и други здравословни източници на протеини като тофу и яйца.
- Протеиновите добавки, като креатин, също могат да ви помогнат да изградите мускули.
-
Консумирайте много калории. Ако искате да развиете своя абс и вашите кожи, ще ви трябва много енергия. Това означава да ядете 5 хранения на ден, а не 3, когато правите интензивни упражнения. Вероятно ще е лесно да ядете толкова, когато спортувате толкова много. Не забравяйте да се запасите със здравословни храни, за да не останете гладни.- Не консумирайте празни калории, съдържащи се в рафинирани въглехидрати, транс захари и мазнини. Избягвайте сладкиши и бързи храни.
- Предпочитайте да консумирате цели храни с високо съдържание на калории, което ще ви напълни и подхрани тялото. Яжте много плодове и зеленчуци при всяко хранене. Яжте боб, пълнозърнест ориз, кисело мляко, пълнозърнести храни, ядки, авокадо, зехтин и други хранителни храни.
-
Пийте много вода. Важно е да останете хидратирани, когато спортувате и ядете много калории. Пийте най-малко 10 чаши вода на ден, а не 8-те обикновено препоръчани. -
Спете добре. Почивката е също толкова важна, колкото и бодибилдинга за изграждане на мускули. Спите 7 до 8 часа всяка вечер, а през почивните дни не правете повече от кратка разходка, бягане или друга дейност с ниска интензивност.
- Работете целия си торс, а не само вашия корем.
- Stretch.
- Добавете тежести към вашите хрупки, след като можете да ги направите лесно.
- Добрата стойка ще ви помогне да изградите правилно.
- Използването на фитнес топка може да доведе до голяма промяна.
- Винаги молете треньор или приятел за помощ при вдигане на тежести. Ако се опитвате да развиете кожичките си, може да получите сериозни наранявания. От решаващо значение е да имате някой от ваша страна, който да се отърве от дъмбела, ако не можете да го сложите. И когато работите за разработване на вашите пеки, ще трябва да се упражнявате, докато едва ли можете да успокоите дъмбела.
- Винаги имайте някой до вас, когато вдигате големи тежести, като например за легнало положение.