Съдържание
- етапи
- Част 1 Упражнение в основна позиция
- Част 2 Задвижете се
- Част 3 Добавете движенията на ръцете.
- Част 4 Подобряване
Breaststroke е забавна и лесна за научаване техника на плуване. Освен това е отлично упражнение, което кара ръцете, краката, раменете и носа да работят. Състои се от големи в три прости движения. Първо натискате с крака зад себе си. След това се оставяте да продължите малко напред и дърпате ръцете. С малко практика, вие ще можете да плувате бюста за нула време.
етапи
Част 1 Упражнение в основна позиция
- Загрейте преди да започнете. Движете се малко във водата в продължение на пет минути, преди да започнете да плувате. Можете да плувате, като използвате друга техника, която познавате, като гръб или индийски бруст. Това ще помогне на мускулите да се затоплят и тялото ви да свикне с температурата на водата.
- Ако не познавате други техники, можете да се разходите по басейна до място, където водата достига до раменете ви. В противен случай можете да движите ръцете си пред себе си, като върнете водата към вас.
Изпънете врата, ръцете, бедрата и краката. Има много начини за разтягане на тези мускули. Например, можете да застанете на единия крак, като приведете другата пета към дупето. Задръжте за десет до петнадесет секунди, след което преминете към другия крак. Повторете от всяка страна три пъти.- Изпънете ръцете си, като кръстосате пръстите си и след това ги изпънете пред себе си, като обърнете дланите навън. Задръжте за петнадесет секунди, след това върнете ръцете си до върха на главата и задръжте за петнадесет секунди.
- Преместете бедрата, като ги завъртите по посока на часовниковата стрелка за десет секунди, след което ги завъртете още десет секунди в обратна посока. Повторете три пъти, след това направете същото с шията.
-
Започнете с позицията на багажника във водата. Седнете настрани във водата с изпънати ръце право напред и с крака зад вас. Пръстите на краката ви трябва да сочат към стената зад вас, а пръстите ви да сочат към стената пред вас. С длани обърнати надолу, разтворете палците, така че те едва се допират един до друг.Пространството между палци и индекси трябва да се образува като V.- Дръжте тялото си високо във водата и насочете главата си към дъното на басейна.
-
Натиснете няколко пъти върху стената. Намерете правилната позиция за багажника. Плавайте на място за няколко секунди. Това ще ви помогне да свикнете с усещането, което трябва да имате, когато правите дъската.- Поставете буй между краката си, ако сте склонни да потънете.
- Продължавайте, докато не се почувствате в безопасност, знаейки как да направите дъската.
- Не задържайте тази позиция толкова дълго, колкото можете да задържите дъха си.
Част 2 Задвижете се
-
Правете практика на сушата, ако е необходимо. Застанете до стената с лявата ръка. Свийте десния крак, за да върнете крака си към задните части, докато го огъвате до глезена. Когато кракът ви е близо до дупето, избутайте десния крак отстрани, като същевременно държите коляното и глезена да са свити. След като повдигнете крака до 45 градуса, го изпънете и насочете пръстите нагоре, преди да върнете крака и стъпалото в изходна позиция.- Редувайте десния и левия крак.
- Продължете да правите тези упражнения, докато не се почувствате комфортно с това движение.
- В противен случай можете да тренирате във водата, като притискате ръцете и тялото си към дъска и повтаряте движението на краката.
-
Продължете да сочите краката си навън. Започнете в положение на дъската и завъртете глезените, така че стъпалата да са обърнати навън. След това върнете петите си към дупето. В същото време огънете глезените към пищялите си. -
Изпънете краката отстрани. Направете този ход, когато петите ви докоснат дупето. Вържете коленете си, така че да са малко по-широки от ширината на раменете ви. Дръжте глезените под относителен ъгъл спрямо крака. Изпънете ги право назад и ги съберете. Дайте направо надолу дюбелите, когато стигнете до края на движението.- Ако изпънете коленете си твърде далеч отстрани, ще спирате в люлка. Ако това се случи, ще имате повече проблеми да попаднете във водата.
- Завъртете ходилата на краката един към друг колкото е възможно повече след малкия изстрел на глезените.
Част 3 Добавете движенията на ръцете.
-
Разстелете ги, без да огъвате лактите си. Започнете в положение на дъска, след това обърнете дланите навън. Изтласкайте ръцете си и леко надолу. Когато ръцете оформят Y с тялото си, огънете лактите и приведете ръцете надолу, а след това към устата си. Натиснете го отново и възстановете позицията на дъската. -
Дишайте с всяко движение. Когато върнете ръцете си към устата, повдигнете главата, шията и горния торс от водата, за да дишате. Не изваждайте ръцете си от водата.- Вземете главата си достатъчно, за да дишате удобно. Това ще ви позволи да не забавяте движението си.
- Издишайте през носа и устата, когато главата ви отново е под вода.
- Не задържайте дъха си или бихте могли да сте напрегнати, което ще има отрицателен ефект върху бюста.
-
Използвайте буй, за да тренирате. Опитайте се да намерите буй, който можете да поставите между бедрата си и който ви позволява да държите тялото извън водата. По този начин можете да се съсредоточите изцяло върху ръцете си. -
Съберете ги заедно. От позицията на дъската приведете краката си до задните части. Натиснете краката зад себе си, след това плъзнете за две секунди. Натиснете ръцете, за да ги поставите в положение Y, след това ги върнете при вас и вдигнете главата си от водата, за да дишате. Върнете се в позиция на дъската.
Част 4 Подобряване
-
Уверете се, че синхронизирате вашите членове. Докато плувате бюста, лявата и дясната ви ръка трябва да се движат едновременно. Същото важи и за краката. Ако не поддържате определено равновесие в това движение и не премествате едновременно симетричните крайници, ще се пренесете на една страна и бюстът ви няма да е толкова течен.- Не натискайте твърде рано на ръцете. След като избутате краката си заедно след натискане върху тях, оставете ги да се плъзгат напред за една или две секунди. След това натиснете с ръцете.
-
Ходете редовно на фитнес. Фитнес залата е отлично място за развиване на мускулите на краката, ръцете, раменете и шията, основни области, които да използвате за бюста. Редовните посещения на фитнес залата ще ви дадат възможност да правите упражнения с тежести, които ще ви помогнат да развиете мускулите си, да подобрите фитнеса си и да плувате по-бързо. -
Направете някои послания с изместване надолу прав. Застанете пред машина за тежести и сложете ръцете си върху горната лента, като ги подравнявате с раменете. Издърпайте щангата, докато лактите ви почти не се заключат, след което ги върнете до средата на багажника.- Направете три комплекта от десет до петнадесет послания с изместване надолу.
- Тези упражнения симулират крайното движение на първоначалното сцепление под вода.
-
Направете някаква разработка с дъмбели. Хванете гира за дръжката. Подравнете ръцете си с раменете. Върнете дъмбела обратно в торса си в дъга, докато се изравни с раменете. Бавно спуснете щангата, докато ръцете ви отново са прави.- Започнете без тежест върху щангата. След като усъвършенствате техниката, постепенно добавяйте тегло, докато групи от десет или дванадесет не започнат да стават трудни.
- Направете три групи от десет до дванадесет серии.
- Това упражнение ще подобри втората половина на дърпащото движение по време на бюста.
-
Направете помпи. Подкрепете теглото на тялото си, като застанете на предмишниците. Дръжте гърба си изправен и застанете на пръсти. Спуснете торса и оставете раменните лопатки да се приближават един към друг. Превърнете раменете си в изходна позиция.- Направете три групи от десет помпи.
- Това упражнение ще подобри силата на раменете ви и ще улесни движенията на ръцете.
- Ако започнете да имате спазми или уморени в ръцете или краката, трябва да излезете от водата и да отидете на разходка.