Съдържание
- етапи
- Метод 1 Настройте леглото си
- Метод 2 Познавайте механиката на тялото
- Метод 3 Подгответе лумбалния си гръбначен стълб за сън
- Метод 4 Получете допълнителна помощ
Милиони хора изпитват болки в гърба в лумбалните прешлени от работа, лошо физическо натоварване, прекомерно време, прекарано в статично положение или хронично заболяване. Болката в долната част на гърба често се причинява от лоши пози, които се приемат, докато седите или легнете и които в крайна сметка причиняват голяма умора на мускулите около лумбалните прешлени. За да се облекчат тези неразположения, е важно тези мускули да се отпуснат и да се позволи на рецепторите на болка да се нулират, за да намерят поне добър сън и да се събудят сутрин без смущение. Ако страдате от болки в долната част на гърба, бихте могли да инвестирате пари в добър матрак и възглавница, за да спите спокойно и да се насладите на спокоен сън, но има много други неща, които бихте могли да направите, за да се отървете от тази болка или дори от предотврати.
етапи
Метод 1 Настройте леглото си
-
Проверете дали вашият матрак не е по-стар от 8 години. Ако миете прекалено дълго, трябва да помислите как да го смените. Материалите на матрака с времето губят своята твърдост и еластичност. По този начин, след няколко години, матракът вече не може правилно да поддържа тежестта на тялото си и да позволи на гръбначния стълб да стои изправен по време на сън.- Има различни видове матраци и най-добрият тип за облекчаване на болки в гърба може да варира от един човек на друг. Ако трябва да купите нов матрак, вероятно ще трябва да намерите модела, който най-добре отговаря на гърба ви. Някои хора предпочитат твърди матраци, докато други са по-удобни на по-меките матраци.
- Матракът от пяна може да бъде по-удобен за някои хора от пружинния модел.
- Купете своя матрак в магазин, който предлага добро обслужване на клиентите и ясна политика за връщане на материали. Трябва да знаете, че вероятно ще ви отнеме няколко седмици, за да се адаптирате към новия си матрак. Ако болката в долната част на гърба не намалее след този период на адаптация, трябва да помислите за подмяната на матрака с модел, който ви подхожда по-добре.
-
Насладете се на легло, което предлага по-добра поддръжка за гръбнака. Ако нямате средства за закупуване на нови постелки, можете да опитате да подобрите този, който използвате, например, дървени летви, които поставяте между матрака и матрака. Можете също така да поставите матрака директно на пода.- Гърбът ви също може да се възползва от по-добра поддръжка, ако изберете матрак с латекс или направен с материал за памет на формата. Това са сравнително евтини продукти, които могат да ви помогнат да решите проблема с гърба си, дори ако финансовите ви средства са много ограничени.
-
Купете възглавница, която осигурява добра опора за главата ви. Вземете такава, която да отговаря на формата на тялото ви и как спите (на гърба или настрани). Помислете за закупуване на модел с голям размер за тялото, който трябва да бъде поставен между краката.
Метод 2 Познавайте механиката на тялото
-
Научете се да лежите и да ставате правилно. Лесно можете да се нараните, като станете твърде внезапно сутрин. Също така трябва да се научите да се „търкаляте“ на леглото преди лягане.- За лягане започнете със седене на ръба на леглото приблизително в мястото, където долната част на гърба ще бъде разположена, когато легнете. След това трябва да наклоните торса си над леглото, докато повдигате краката си. Гърбът ви трябва да стои прав по време на тази маневра.
- Ако сте свикнали да спите на гърба си, продължавайте да шофирате с изправен гръб, докато не се облегнете на матрака.
-
Спите в поза на плода. Можете да облекчите болката в долната част на гърба, като спите отстрани с бедрата обратно към корема. Поставете голяма възглавница между краката, за да имате по-стабилна позиция и да избегнете болки в коляното.- Сгънете и двете колене и ги върнете обратно към торса за комфорт. Избягвайте да усуквате гръбначния стълб и поставяйте голямата възглавница в момент между коленете и глезените. Тази възглавничка също трябва да намали мускулното напрежение, като улесни подравняването на бедрата, таза и гръбнака.
- Ако спите на ваша страна, използвайте по-плътна възглавница.
- Сменяйте често настрана, ако спите на ваша страна. Спящото постоянно от една и съща страна поражда напрежение и болки в мускулите.
- Бременната жена трябва да спи на страната си, а не на гърба си. Позицията на гърба ограничава притока на кръв към плода, което може да намали количеството кислород и хранителни вещества, които получава.
-
Поставете плюшена възглавница под скута си, ако спите на гърба си. Това ще намали разкъсването на лумбалната област, като поставите гърба си плосък, което трябва да започне да облекчава болките ви само за няколко минути.- Ако спите по гръб и страна, можете да използвате опорна възглавница, която да поставите между коленете или краката, докато се придвижвате от позиция на гърба в странична позиция.
- Можете също да поставите кърпа, увита около себе си в кухината на долната част на гърба, за по-добра опора.
-
Избягвайте да спите на корема, ако имате болки в кръста. В това положение голяма част от натоварването на тялото ви се поставя върху долната част на гърба, което може да причини усукване на гръбначния стълб, което придружава неприятно усещане. Ако не можете да намерите сън в друга позиция, продължете да спите също, но поставете възглавничка под дъното на стомаха и под таза. Избягвайте да използвате възглавница, за да подкрепите главата си, тъй като това ще създаде напрежение във врата и гърба.- Спането на корем на масажна маса понякога може да бъде полезно за човек, който страда от херния диск в лумбалната област. Можете да приложите това решение у дома, като оставите настрана обичайната си възглавница и я замените с плоска и кръгла възглавница за пътуване, в центъра на която ще поставите лицето си. Тя ви позволява да спите на корема си, като същевременно държите главата си право надолу и целия гръбнак в една линия, за да предотвратите усукване на шията. Можете също така да държите ръцете си заедно в горната част на лицето, за да можете да опирате челото си върху него.
Метод 3 Подгответе лумбалния си гръбначен стълб за сън
?
-
Използвайте топлина за облекчаване на болки в долната част на гърба преди лягане. Топлината намалява болката, като облекчава отпускането на мускулите. Той е по-ефективен от леда за лечение на хронична болка в гърба.- Вземете горещ душ 10 минути преди лягане. Оставете горещата вода да тече по гърба ви. Можете също да вземете гореща вана вместо душ, непосредствено преди лягане през нощта.
- Нанесете бутилка или бутилка с топла вода, пълна с гореща вода срещу лумбалния гръбначен стълб, за да успокоите болката. Не използвайте бутилка, докато легнете, тъй като може да заспите и да се изгорите от смачкване. Загрейте долната част на гърба за 15 до 20 минути преди лягане.
-
Правете упражнения за дълбоко дишане точно преди лягане. Вдишайте дълбоко и издишайте целия въздух от белите дробове, излъчвайки звуков дъх, за да започнете. Представете си, че всеки мускул в тялото ви се отпуска.- Започнете, като направите няколко дълбоки вдишвания. Затворете очи и се съсредоточете върху дихателния си модел.
- Представете си на тихо място, където се чувствате добре, че може да бъде плаж, гора или дори вашата всекидневна.
- Оставете сетивата ви да уловят колкото е възможно повече подробности за средата, в която се намирате. Използвайте всичките си сетива, тоест гледката, любовника, докосването, вкуса и ложа, за да вземете мярката на това пространство.
- Отпуснете се за няколко минути преди да спите.
- Можете също така да слушате звуков файл от упражнения за медитация, който можете да изтеглите и слушате от смартфон или компютър.
-
Избягвайте да приемате тежка храна, алкохол или кофеинова напитка преди лягане. Ако ядете голямо хранене малко преди лягане, може да изпитате стомашен рефлукс, който може да наруши съня ви. Една малка закуска, приготвена от някои сухари, не трябва да ви пречи да заспите и трябва да избягва да се чувствате гладни посред нощ.- Ограничете консумацията на алкохол. Една жена не трябва да приема повече от едно питие на ден, а мъж не повече от две на ден. Консумацията на алкохол преди лягане може да ви помогне да заспите, но също така може да наруши фазите на REM съня, които са необходими за доброто възстановяване на физическата и психическата енергия през нощта.
- Избягвайте да пиете кофеинови напитки в рамките на 6 часа преди лягане, защото това вещество пречи на съня, като стимулира мозъка.
-
Нанесете болкоуспокояващо средство в долната част на гърба преди лягане. Можете да ги намерите в аптеки или спортни магазини. Ако търкате нежно върху лумбалната област, бързо трябва да усетите приятно усещане за топлина, докато мускулите на долната част на гърба се отпускат. -
Не стойте твърде дълго в леглото. Може да почувствате мускулна скованост, която причинява болка в гърба. Избягвайте да стоите по-дълго от обикновено в леглото си, освен ако лекарят не ви е казал, че това не е проблем. Като цяло се препоръчва да ставате достатъчно рано, за да не останете прекалено дълго в статично положение, което сковава мускулите и да правите движения, които ги отпускат. Може дори да е полезно да ставате редовно след няколко часа в легнало положение. Това може да помогне за ускоряване на лечебния процес чрез тонизиране на мускулите.- Винаги питайте мнението на вашия лекар, преди да възобновите обичайните си дейности. Може да се нараните, ако сте прекалено активни преждевременно.
Метод 4 Получете допълнителна помощ
-
Опитайте различни комбинации от техниките, обяснени по-рано. Може да се наложи да експериментирате няколко седмици, преди да намерите програмата, подходяща за вас. -
Опитайте други методи за лечение на болки в долната част на гърба. Ако състоянието ви не се подобри с тестваните техники, постоянствайте и опитайте други методи за облекчаване на болката в гърба без лекарства през деня.- Избягвайте движения, които създават твърде много напрежение на гърба ви. Например, когато трябва да повдигнете товар, използвайте мускулите на краката с изправен гръб. Не навеждайте бюста напред, за да не се налага да използвате мускулите на лумбалната област.
- Използвайте валяк за пяна, за да облекчите болките в гърба. Изглежда като голяма юфка, която трябва да поставите върху равна повърхност, за да се търкаляте по гръб. Трябва обаче да внимавате да не опънете долната част на гърба си прекалено много, наклонявайки бюста си леко на една страна, докато тренирате. Ако не вземете тази предпазна мярка, бихте могли да подчертаете болката в гърба, като компресирате междупрешленните дискове.
- Научете как да позиционирате тялото си, докато работите. Трябва да спазвате определени правила на ергономията.
- Уверете се, че долната част на гърба ви е разположена върху повърхност, когато седите. Това трябва да ви помогне да избегнете болки в долната част на гърба, ако трябва да седите с часове. Станете и правете няколко релаксиращи упражнения поне веднъж на час.
-
Поискайте назначаване на лекар. Острата болка в гърба трябва да отшуми, без да се налага да правите много, ако следвате определени правила. Ако болката продължава със същия интензитет седмици (един месец), консултирайте се с лекар, тъй като проблемът с гърба ви е сериозен и най-вероятно изисква медицинско лечение.- Причините за болки в долната част на гърба включват артрит, дегенеративни заболявания на междупрешленните дискове и проблеми с мускулите или нервната система.
- Апендицит, бъбречно заболяване, тазова инфекция или проблем с яйчниците също могат да причинят болка в долната част на гърба.
-
Знаете как да разпознаете симптомите на сериозен проблем, засягащ лумбалната област. Около 85% от хората изпитват болка в долната част на гърба в определен момент от живота си. Има обаче симптоми, които показват, че проблемът е особено сериозен. Ето някои от тези признаци, които трябва да ви подтикнат незабавно да потърсите медицинско лечение:- болка, простираща се от гърба до краката
- болка при огъване на краката или при огъване напред;
- болка, която се влошава през нощта;
- болка, която придружава треска;
- болки в гърба, свързани с проблем с далака или чревни проблеми;
- болка в гърба, която е свързана с изтръпване или слабост на краката.