Съдържание
В тази статия: Разширена версия Високи крака в окачено положение
Това просто упражнение е чудесен начин за работа на коремните мускули. Той също има предимството, че е особено лесен за начинаещи. Правете това упражнение редовно, за да получите плоския корем и корема, за който винаги сте мечтали!
Насочена площ: коремни мускули
трудност: ниско
оборудване: йога постелка, топка за лекарство (по избор)
етапи
-
Легнете по гръб, тялото изправено, а краката изправени. За допълнителен комфорт, легнете на салон, фитнес или йога постелка. Ако имате проблеми със гърба, сгънете кърпа за баня и я поставете под извивката на гърба, точно над бедрата. -
Наведете краката си назад към себе си и дръжте върховете на краката си. Бедрата ви трябва да са перпендикулярни на тялото ви, докато бедрата ви трябва да са успоредни на тялото. -
Разгънете краката и ги повдигнете така, че да сочат тавана. Дръжте пръстите си винаги заострени. За да свършите повече работа над мускулите, пропуснете стъпка 2 и бавно повдигнете краката си до тавана, без да ги огъвате първо. -
Спуснете бавно краката, докато не са на около 3 см от земята. Не позволявайте на гравитацията да свърши цялата работа вместо вас, не забравяйте да контролирате движенията си. Ако упражнението ви се струва твърде лесно, опитайте се да спуснете краката си още по-бавно. -
Повдигнете краката нагоре към тавана. -
Повторете движението 5 пъти, след което почивайте за 30 секунди. Първо опитайте да направите 3 серии (постепенно можете да увеличавате броя на сериите след това).
Метод 1 Разширена версия
-
Правете същото упражнение, но този път поддържайки тежест между краката или между краката. Използвайте медицинска топка или найлонова торбичка, която преди това сте пълнили с тежки дрехи и сте внимателно затворили. -
Спуснете краката си възможно най-бавно. Колкото повече правите движението бавно, толкова повече ще се съпротивлявате на гравитацията и ще принудите мускулите да останат в контрол и да работят по-усилено.
Метод 2 Изправени крака в окачено положение
- Закачете на щанга, като държите тялото си възможно най-изправено и неподвижно.
- Повдигнете краката си, докато не са перпендикулярни на останалата част от тялото. Дръжте пръстите остри.
- Спуснете бавно краката си. Опитайте се да направите движението възможно най-бавно, за да принудите мускулите да работят по-усилено.
- Повторете движението 5 пъти и почивайте за 30 секунди. Направете 3 серии.
- Pace себе си. Ако имате твърде много набори, когато все още не сте готови или ако започнете директно с усъвършенстваната версия, докато правите упражнението с тежка топка за лекарство, рискувате да повредите мускулите си и може да ви бъде по-трудно да продължите работата с по-късно.
- Ако решите да се упражнявате с топка за лекарство, започнете с малка топка от 3 кг например. Можете постепенно да увеличавате натоварването, като използвате топка от 5 кг, например, когато ще имате повече тренировки.
- Ако започнете да се чувствате зле или виене на свят, спрете да спортувате веднага и се консултирайте с лекар. Ако този проблем продължава, не се колебайте да се подложите на допълнителни медицински прегледи.
- Ако упражнявате с топка за лекарство, уверете се, че можете да я държите здраво между краката си, защото ако падне върху вас, може да е много болезнено!