Съдържание
- етапи
- Част 1 Разтягане и укрепване на краката
- Част 2 Консултирайте се с Вашия лекар
- Част 3 Предоставяне на почивка на коленете
По принцип не трябва да се притеснявате от щракване и напукване на коленете, тъй като това обикновено се дължи на факта, че хрущялът на тази част на тялото става твърд и се напуква. Възможно е обаче тази твърдост и триене да причинят загуба на хрущял на коляното, което може да причини поява на остеоартрит. Ако се притеснявате за нови звуци, идващи от коленете, консултирайте се с вашия лекар. Ако не, направете стъпки, за да защитите коленете си (например, приемете здравословен начин на живот, за да им позволите да си почиват, да укрепят мускулите на краката и да се погрижат за сериозни проблеми с коляното).
етапи
Част 1 Разтягане и укрепване на краката
-
Удължавайте мускулите, като отпускате прасците. Ако искате да направите това упражнение, трябва да седнете на земята, като поставите тенис топка под една от прасците си, а другия крак над първия. Навийте прасеца нагоре и надолу върху тенис топката. Ако срещнете твърда част, движете крака нагоре и надолу за около тридесет секунди.- Това е полезно упражнение за разтягане на мускулите на прасеца. Ако са сковани, те биха могли да упражняват натиск върху коляното и в крайна сметка да издърпат патела, така че тя вече да не е подравнена.
- Можете да правите това упражнение 6 пъти седмично.
-
Работете върху чувствителните зони на илиотибната лента. Това ще ви позволи да разтегнете връзката. Докато лежите отстрани, поставете ролка от пяна под бедрото и навийте крака си нагоре и надолу от бедрата до коляното. Ако идентифицирате болезнена част, използвайте по-дълго валяка от пяна.- Този лигамент се простира от бедрото до бедрото и понякога има твърди части, които се дърпат върху коляното и оказват натиск върху него.
- Работете на тези места за тридесет секунди до две минути поне 6 пъти седмично.
-
Отпуснете гъвкавите мускули на тазобедрената става. Това упражнение ще ви позволи да разтегнете мускулите на тази част на тялото. Вържете две топки за тенис заедно с лента, за да получите по-голяма ролка. След това легнете с лицето надолу и поставете валяка под бедрата си точно под костта. Облегнете се, доколкото е възможно, върху куршумите и повдигнете прасеца, за да образува 90-градусов ъгъл с крака. Завъртете го от страна на страна за около тридесет секунди.- Тазобедрените мускули също работят така, че коляното поддържа правилно подравняване. Ако те се повредят, това може да причини проблеми с коляното.
-
Разтегнете четириногите, за да ги подсилите. Седнете на земята, разперейки крака пред себе си. Затегнете мускулите на квадрицепса и използвайте ръката си, за да проверите дали те са добре свити. Задръжте за осем секунди, след това освободете за две секунди.- Квадрицепсите са мускулите в предната част на бедрото. Ако укрепите тези мускули, ще предотвратите други проблеми с коляното.
- Правете това упражнение до тридесет пъти.
- Опитайте се да правите тренировки с тежести два до три пъти седмично.
-
Повдигнете краката, като ги държите здраво. Това ще ви помогне да работите на квадрицепсите. Легнете на пода на гърба си с единия крак пред себе си, а другия - колена. Свийте квадрицепсите и леко наклонете крака си. Повдигнете другия крак на 15 до 20 см от земята и го спуснете отново.- За начало изпълнете между две и три повторения, след което увеличете до десет или дванадесет.
-
Правете къдрици на краката на стената, за да подсилите квадрицепсите. Застанете с гръб към стената, така че краката да са на 30 до 60 см от краката. Използвайки триенето на стената, спуснете се в седнало положение. Не бива да се насилвате, ако не можете да стигнете толкова далеч. Задръжте тази позиция за двадесет секунди.- Изпълнете това движение десет пъти.
-
Плувайте редовно, за да подсилите квадрицепсите си. Плуването е чудесен начин за укрепване на тези мускули, защото не оказва натиск върху коленете. Ето защо можете да опитате да включите плуването във вашата тренировъчна програма. Трябва да се стремите между 30 и 45 минути, три до пет пъти седмично.- Ако не обичате да плувате, можете да опитате водна аеробика.
-
Упражнявайте, докато ходите по равна земя. Ходенето е чудесен начин за укрепване на мускулите на квадрицепса. Ако обаче в коленете ви започнат да възникват проблеми, трябва да го направите на равна основа, особено ако повредата е от структурен характер.- Можете да влезете в мол или на пешеходна пътека на закрито.
- Отидете на разходката един или повече пъти по време на вашите три или пет дни упражнения седмично, ходейки 30 до 45 минути.
-
Излезте и карайте колело. Колоезденето е друг ефективен начин за укрепване на квадрицепсите. Въпреки че работи еднакво добре със стационарни или обикновени велосипеди, не бива да се включвате директно в усъвършенствана колоездене, ако не сте свикнали да спортувате. Трябва да започнете стабилно и бавно.- Направете една от своите 3 или 5 седмични упражнения, които да включите в своята рутина. Не забравяйте да направите това за 30 до 45 минути.
Част 2 Консултирайте се с Вашия лекар
-
Внимавайте за болки в коляното. Ако започнете да чувствате болка с хрускане в коленете, важно е Вашият лекар да ги прегледа. Възможно е болката да показва появата на други проблеми (например остеоартрит).- Остеоартритът прогресивно се влошава с времето, но можете да спрете този ефект с лечение. Говорете с Вашия лекар как можете да лекувате остеоартрит чрез диета и упражнения.
-
Потърсете подуване около коленете. Наличието на течност в и около ставата може да причини възпаление, което може да показва проблем с коляното, което изисква лечение, особено ако е придружено от болка. Ако забележите подуване на коленете, трябва да уговорите среща с Вашия лекар.- Възпалението може да показва остеоартрит, както и други проблеми.
-
Вижте дали има скованост в колянните стави. Сковаността (затруднено огъване на коленете) също може да е сигнал за проблем с коляното. Най-често това е често срещан симптом на остеоартрит и ревматоиден артрит. -
Вижте дали коляното е топло на пипане. В случай на някои заболявания (например ревматоиден артрит) ставата ще бъде топла на допир. Освен това може да забележите, че зоната е червена.- Ако забележите тези симптоми, трябва да си уговорите час с Вашия лекар.
-
Потърсете незабавно медицинска помощ при внезапни наранявания. Ако коляното внезапно започне да ви боли или ако се предаде, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Ако изпитвате силна болка, не можете да се изправите на коляното си или ако имате внезапен оток, трябва да отидете до спешното или да получите спешна помощ.- Ако кракът изглежда изкривен или чуете пукане по време на травмата, трябва също да отидете до спешното отделение или да получите спешна помощ.
- Можете да вземете нестероидно противовъзпалително лекарство, като ибупрофен, за незабавно облекчаване на болката.
-
Имайте предвид, че ще преминете физически изпит. Вероятно първото нещо, което ще направи лекарят, е физикалният преглед. Например, той ще изследва коляното ви, за да провери дали има възпаление. Той ще ви попита за вашата медицинска история и защо сте дошли в клиниката.- Кажете на Вашия лекар защо сте дошли на консултация: „Усещам нови хрупки на коляното. От това, което прочетох, те са най-вече безобидни, но могат да покажат и появата на остеоартрит. Затова исках да проверя коленете си, за всеки случай. "
-
Говорете с Вашия лекар за рентген. Напукването на коленете не е проблем сам по себе си, но понякога те могат да означават начало на остеоартрит. Можете да попитате вашия лекар дали рентгенографията би била подходяща, за да определи дали развивате този проблем.- Може да се наложи също костно сканиране, ЯМР (магнитен резонанс), компютърна томография или биопсия, за да се диагностицират всички проблеми, които може да имате.
- Той също така има възможност да ви насочи към специалист по спортна медицина за диагностициране на проблема.
-
Очаквайте да приемате лекарства за остеоартрит. Ако вашият лекар е диагностициран с остеоартрит, трябва да започнете с основни болкоуспокояващи (например аспирин и ацетаминофен). Той може също да предложи ибупрофен за възпаление. -
Говорете с Вашия лекар за добавки. В някои случаи добавки като boswellia serrata и неапонируемо авокадо и соя могат да ви облекчат по един или друг начин, въпреки че действат предимно срещу болката. Доказателствата в подкрепа на тяхната ефективност обаче са ограничени. Ако искате да вземете добавка, можете да обсъдите с Вашия лекар тази възможност.
Част 3 Предоставяне на почивка на коленете
-
Отслабнете излишното тегло. Наднорменото тегло оказва повече натиск върху коленете и може да влоши проблеми като остеоартрит. Ако започнете да губите хрущял, отслабването може да ви помогне да забавите развитието на този проблем. Трябва да имате здравословна, балансирана диета, която включва постни протеини, плодове и зеленчуци, пълнозърнести продукти и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.- По време на хранене напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци. На следващо място, една четвърт от чинията ви трябва да се състои от порция постно протеин с размерите на дланта на ръката ви. В допълнение, трябва да напълните останалата част от ястието с пълнозърнести продукти, като сервиране на нискомаслени млечни продукти като гарнитура.
- Пийте по-малко захарни напитки и закуски, тъй като те увеличават количеството калории, които ядете, без да добавяте много хранителни вещества.
- Опитайте се да спортувате по тридесет минути на ден през по-голямата част от седмицата.
- Изчислете индекса на телесната си маса (ИТМ), за да можете да определите колко тегло трябва да отслабнете.
-
Носете спортни обувки по време на тренировка. Ако планирате да правите нещо с високо въздействие (например бягане или аеробика), трябва да носите обувки, предназначени за тази цел. Обувките от този тип поемат по-голямо въздействие от другите, което оказва по-малък натиск върху коленете. Уверете се, че професионалист ще ви вземе в магазина за спортни стоки, за да получите максимална подкрепа.- Тъй като обувките на стилет и други видове токчета могат да повредят коленете ви, избягвайте ги колкото можете.
-
Изправете се и укрепете мускулите на торса. Докато постоянно се спускате, вие оказвате по-голям натиск върху коленете си, като същевременно държите правите упражнения по-малко. Ако искате да подобрите цялостната си стойка, можете да правите упражнения за укрепване на мускулите на торса.- Можете да използвате приложение, което ще ви напомня да стоите прави или да планирате напомняния през целия ден.
- Укрепвайте мускулите на торса, като изпробвате позициите на дъската. Легнете с лице на земята, поставяйки предмишниците си плоски към пода. Свийте мускулите на торса и се изтласкайте от земята. Подпирайте предмишниците и пръстите на краката, за да оформите права линия с тялото си. Задръжте тази позиция за тридесет секунди.
- Можете да вземете клас по йога или пилатес, тъй като това също може да ви помогне да укрепите мускулите на торса.
-
Избягвайте спортове, които ви излагат на риск от наранявания на коляното. Спортните сблъсъци (хокей и ръгби), както и контактните спортове (баскетбол, футбол и бейзбол) ви излагат на по-голям риск от контузии в коляното. Ако сте склонни да развивате проблеми в тази част на тялото, опитайте се да не практикувате тези спортни занимания. -
Консумирайте между 100 и 300 mg витамин Е на ден. Това може да бъде полезно за забавяне на прогресирането на проблеми с коляното (например остеоартрит). В повечето случаи пациентите могат да приемат 100 до 300 mg витамин Е дневно без странични ефекти. Въпреки това, никога не трябва да започнете да приемате добавка, без първо да се консултирате с вашия лекар.