Съдържание
- етапи
- Метод 1 Отпуснете тялото и ума си
- Метод 2 Практикувайте дълбоко дишане
- Метод 3 Използване на техниката за обратно броене
- Метод 4 Използване на техниката за визуализация
Нивото на алфа е състояние на дълбока релаксация, докато сте будни. Мозъкът ви започва да излъчва алфа вълни вместо бета, които излъчвате, когато сте напълно будни. За да влезете в нивото на алфа, започнете с отпускане, а след това използвайте други техники, за да го постигнете, включително визуализации, отброяване и дълбоко дишане. След като отпуснете ума за това ниво, трябва да изберете метода, който ви подхожда за постигане на тази цел. Въпреки това е разумно да включите дълбоко дишане в техниката по ваш избор.
етапи
Метод 1 Отпуснете тялото и ума си
-
Изберете подходящо време. Не бива да бързате да достигнете нивото на алфа, особено ако това е за първи път. Изберете време, в което нямате какво да правите. Ако задачите, които трябва да направите, пречат на времето ви за медитация, създайте бърз списък със задачи, за да се съсредоточите върху медитацията си. -
Направи си се удобно. За да влезете в нивото на алфа, трябва да сте спокойни, което означава, че трябва да сте сравнително удобни. Добро място за това е да легнете, затова потърсете диван или удобно легло, което може да ви помогне да се отпуснете.- Можете също така да седнете в позиция, която ви е удобна. Седенето може да бъде от полза, ако сте склонни да заспите, докато лежите.
-
Елиминирайте разсейванията. За да достигнете това ниво, трябва да се съсредоточите върху медитациите. Затворете вратата, за да не се притеснявате и се опитайте да премахнете или блокирате всеки повтарящ се шум.- Пускайте релаксираща музика, ако предпочитате.
- Може да е полезно да затворите очи.
-
Освободете ума си. Докато настроите ума си за медитация, не се опитвайте да елиминирате всички мисли, които имате. Ще бъде напразно, защото мозъкът винаги се съпротивлява на този импулс. Вместо това се опитайте да направите крачка назад и наблюдавайте мислите, които ви пресичат ума. По този начин няма да бъдете обучени в тях, а само ще ги анализирате.- Концентрирайте се върху тишината, която също е част от вашето мислене и се опитайте да отблъснете възникващите мисли.
Метод 2 Практикувайте дълбоко дишане
-
Вдишайте през носа и издишайте през устата. Дишайте бавно и дълбоко, докато вдишвате въздух през носа си. Издишайте бавно през устата си. Можете да дишате само през устата или носа, ако е необходимо. -
Дишайте от диафрагмата. Правейки това, ще дишате много по-дълбоко, отколкото ако го правите от гърдите. Ако не знаете със сигурност къде дишате, сложете едната ръка на гърдите, а другата върху диафрагмата (корема). След това дишайте дълбоко. Ако дишате правилно, ще видите, че ръката на диафрагмата се движи повече от ръката върху гърдите ви.- Ако диафрагмата не се движи, поемете друг дъх и се опитайте да направите това възможно най-дълбоко, като се уверите, че коремът се повдига и спуска.
-
Редувайте нормални и дълбоки вдишвания. Докато се опитвате да овладеете дълбокото дишане, опитайте се да редувате. Дишайте нормално веднъж или два пъти, след това дишайте бавно и дълбоко. Сравнете двата вдишвания и вижте разликата. -
Бройте при вдишване и издишване. За да сте сигурни, че дишате дълбоко, бройте в ума си до 7, докато вдишвате. Пребройте до 8 при издишване, което ще ви позволи да дишате бавно и равномерно. -
Правете кратки сесии. Започнете с 10-минутна сесия. Задайте таймер, за да не трябва да гледате часа по всяко време. Затворете очи и дишайте дълбоко. Вдишайте до 7 и издишайте броенето до 8.
Метод 3 Използване на техниката за обратно броене
-
Започнете с предварително отброяване. Това ще ви позволи да подготвите тялото и ума си за медитация. Представете си първо число 3 в ума си, докато го повтаряте 3 пъти. Направете същото с 2, след това с 1. -
Бройте от 10. Сега започва истинското отброяване. Представете си числото 10 в ума си. Правейки това, помислете за това: „Започвам да се отпускам“. След малко си представете числото 9 и си помислете: „Чувствам се по-спокоен. "- Продължавайте да броите числата. С всеки от тях повтаряйте все по-релаксираща фраза (като „Чувствам се много спокойна“), докато стигнете до 1, където можете да кажете „Аз съм напълно спокойна и спокойна“ , Напълно влязох в алфа ниво.
-
Пребройте назад от 100. Друг метод е да се брои в низходящ ред от 100. Направете това много бавно, като правите две секунди пауза между всяко число. Това бавно отброяване може да ви позволи да въведете алфа ниво.- Съпоставете всяко число с дъх (комбинация от изтичане и вдъхновение).
- Можете също да преброите до 100.
-
Опитайте отново. Всеки няма да достигне нивото на алфа при първия си опит. Можете да опитате това отново в същата сесия или по-късно, когато имате друга възможност да практикувате техники за релаксация.- Ако се чувствате разочаровани, направете почивка, преди да започнете отново.
Метод 4 Използване на техниката за визуализация
-
Отпуснете се преди да използвате тази техника. Дишайте дълбоко, преди да извършите визуализацията, за да можете да бъдете напълно отпуснати, докато се опитвате да влезете в нивото на алфата. Извършете дълбока дишаща сесия 10 минути преди гледане.- Визуализацията ще изисква да напуснете тялото си и да се съсредоточите върху ума си. Това ще фокусира вниманието ви върху изображение, така че няма да се притеснявате от обичайните си притеснения. В допълнение, той служи и за естествено увеличаване на интензивността на алфа вълните.
-
Използвайте ръководство. Дори и да не сте в студио за медитация, все пак можете да използвате ръководство за медитация. Има безплатни приложения за ръководство за гледане, а също така можете да намерите водачи в сайтове като YouTube. -
Приближете се до тихо място. По някакъв начин визуализацията е просто форма на реверанс. Започнете с кратка петминутна сесия. Изберете място, което ви дава спокойствие или радост, и където можете да се отпуснете. Представете си, че наближавате това място. Все още не сте там, защото ще започнете пътуването в ума си.- Например, може би сте избрали любимата си колиба в гората. Затворете очи и си представете как вървите по пътя, който води до това жилище.
- Опитайте се да включите всичките си сетива, докато вървите. Какво виждате? Как се чувстваш? Какво чувстваш? Какво искаш да кажеш? Какво можеш да докоснеш?
- Усетете почвата под краката си и студения вятър върху кожата си. Почувствайте дърветата. Слушайте звука на краката си, които вървят по пътя и птиците, които пеят и трошат листата. Погледнете тъмнокафявия цвят на дървото, когато се приближавате до кабината.
-
На живо сцената. Време е да влезете в кабината. Продължавайте да се приближавате и си представяйте всичко, което сетивата ви възприемат, когато преминавате през други области. Представете си какво се променя, когато се движите в различни среди, например преминавайки отвън навътре или се премествате от една стая в друга.- Например, отворете вратата на кабината и влезте в коридора. Представете си трептящата светлина, която виси и миризмата на дървесината, с която е изградена каютата. Чувствайте и слушайте спокойствието и топлината, които царят вътре. Представете си, че се обръщате в ъгъл и влизате в хола, където огънят се пука в камината.
- Изберете място като крайна дестинация (например кухнята или хола) и седнете там със сетивата си.