Съдържание
- етапи
- Част 1 от 3:
Инсталирайте лентата за делфини - Част 2 от 3:
Изпълнете мъртва лифт - Част 3 от 3:
Извършете мъртва лифт с дъмбели - съвет
- предупреждения
- Необходими елементи
В тази статия има цитирани 6 препратки, те са в края на страницата.
Мъртвият ход е цялостно упражнение за работа на квадрицепсите, мускулите на задното отделение на бедрото, глутеите, долната част на гърба, трапецията и предмишниците, тоест дали ще почувствате бистовата сила в себе си в практикуващият! Внимание, ако тази дисциплина не се практикува в правилата на изкуството, могат да възникнат сериозни наранявания, като дискова херния.
етапи
Част 1 от 3:
Инсталирайте лентата за делфини
- 1 Подгответе бара. Поставете щангата на земята и задайте тежести в съответствие с вашата сила и фитнес. Ако ви е за първи път, започнете светлина! Винаги ще бъде лесно да добавите тегло след това! Не забравяйте да се затоплите, преди да изпробвате физическите си граници.
- За да започнете, трябва да работите с 5 килограма.
-
2 Застанете. Приближете се до бара и разперете краката си на ширината на раменете. Върховете на краката ви са под щангата, а пръстите на краката ви сочат отпред или леко навън. Посочването на краката леко навън ще ви осигури повече стабилност. -
3 Клекнете надолу. Свийте коленете си, поддържайки гърба изправен, сякаш седите. Много е важно да се огъвате по бедрата, а не на нивото на талията. реклама
Част 2 от 3:
Изпълнете мъртва лифт
-
1 Хванете лентата. Трябва да сте достатъчно близо, за да латете и латрате, като позиционирате ръцете от всяка страна на краката си малко по-широки от раменете. Трябва да държите ръцете си прави.- Можете да изберете най-удобния захват за вас. Препоръчват се различни гнезда. Хванете щангата с едната ръка обърната към вас, а другата напред, за да стабилизирате щангата. Наистина, с ръце в същата посока, щангата може да избяга, особено ако започнете или имате малък хват.
- За олимпийските асансьори много спортисти правят кука, защото е по-безопасно, но в началото боли ръцете. Това е като задържане на дланта, само че вместо палецът да е над другите пръсти, той е блокиран отдолу.
- Заден гнездо (т.е. пръсти към вас) с две ръце не се препоръчва, тъй като това може да доведе до счупване на бицепсите и сухожилията, особено при хора, които не са много гъвкави лакти.
-
2 Поставете краката и бедрата. Спуснете бедрата си, за да имат бедрата успоредни на пода. Дръжте прасците възможно най-вертикални. Ланг между краката и прасците ви трябва да е близо до 90 градуса. Обърнете внимание, че на изображението по-долу бедрата са успоредни на земята, но гърбът не е толкова прав, колкото трябва да бъде. -
3 Дръжте гърба си изправен и гледайте напред. Никога не сменяйте естествения камбър на гърба си. Не подгъвайте опашната кост под свода си. За да поддържате изправен гръб, дръжте главата си изправена и гледайте далеч напред. -
4 Повдигнете щангата. Станете, като повдигате бедрата и раменете със същото темпо и дръжте гърба си равен. Дръжте корема, увит за продължителността на въстанието. Трябва да повдигнете щангата много вертикално и близо до вас, сякаш се опитвате да разкъсате земята. Застанете изправени, с изправена стойка и рамене, издърпани назад. Лентата трябва да се изкачва до бедрата ви, не се опитвайте да се издигате по-високо.- Повдигнете се с мускулите на бедрата. Имате повече сила и баланс в краката, отколкото в ръцете. Следвайки тези съвети, ще намалите до минимум риска от нараняване.
-
5 Слезте по бара. Дръжте гърба си изправен, пуснете щангата в първоначалното си положение, като контролирате спускането. Изпратете главата си напред, сякаш се готвите да седнете в кресло и да държите главата си изправена, гледайки хоризонталата. Не извивайте гърба си, не придърпвайте гръбнака. реклама
Част 3 от 3:
Извършете мъртва лифт с дъмбели
-
1 Поставете две дъмбели от всяка страна на тялото си, леко пред краката. Уверете се, че теглото им е подходящо за вашата сила. -
2 Позиционирайте се правилно. Краката ви трябва да са малко по-широки от раменете. Насочете пръстите на краката към предната част. Можете също така да насочите леко навън; резултатът ще бъде същият. -
3 Приклекнете и хванете гирите. Крауч при запазване на плосък гръб. Уверете се, че раменете ви са отпуснати и не са залепени за ушите. Дръжте главата си в линията на гръбнака или леко облегнете врата си, ако ви е по-удобно. Погледнете далеч напред, хоризонтално (ако очите ви се хващат, главата ви ще се движи и следователно и вашата вертикална колона). Повдигнете шията.- Гледайте петите си, които трябва да бъдат здраво закотвени към земята и раменете ви, които трябва да са леко пред пръстите на краката ви.
-
4 Спечелете тялото, когато станете. Коремът ви трябва да ви помогне да поддържате гръбначния стълб, когато започнете да повдигате гирите. Разгънете коленете и бедрата си, преди да сте напълно изправени. Лактите ви трябва да са стегнати, а дъмбелите трябва да стоят близо до вас до бедрата.- Бедрата и раменете ви трябва да се повдигат и свиват едновременно. Опитайте се да държите дъмбелите възможно най-близо до тялото си, колкото можете да ги повдигнете.
-
5 Използвайте коленете си, за да спуснете гирите. Бедрата ви трябва да се движат едновременно назад и напред, за да започнете да клякате, след което огъвате коленете си. Избягвайте да огъвате коленете си твърде рано, когато те са все още далеч от земята. Дръжте гърба си изправен и избягвайте преобръщане на костта или извиването.- Затегнете корема си и го използвайте, за да свалите. Дръжте раменете си назад, отпуснати по време на упражнения и клякане.
съвет
- Можете също така да си представите, че не вдигате щанга, а че бутате краката си в земята. Това ще ви принуди да изпънете краката веднага от бухалката и ще ви попречи да повдигнете бедрата си преди да повдигнете щангата. Ако повдигнете бедрата преди да повдигнете щангата, гърбът ви ще бъде извит и можете да се нараните.
- За да ви помогне да приемете добра позиция, представете си, че се опитвате да докоснете стената зад вас с главата си, а също и да докосвате стената пред вас с брадичката.
- По-добре е да работите с някой, който ви наблюдава!
- Използвайте креда, за да предотвратите подхлъзване и падане на мряната на пръстите на ръцете.
- Възможен е колан за вдигане на тежести за поддържане на гърба ви. Това ще ви попречи да се нараните, но ще ви попречи да работите със стабилизиращите мускули и следователно ще увеличи риска от нараняване, пропорционално на повдигнатото тегло.
- Вашето действие може да бъде възпрепятствано от липса на гъвкавост в бедрата и краката. Ако това е вашият случай, направете допълнителни упражнения за гъвкавост.
предупреждения
- Както при всички физически упражнения, консултирайте се с вашия лекар, ако се съмнявате, че можете да се справите с това ново упражнение.
- Забравянето да държите гърба си прави води до компресия на гръбначните дискове, които са прищипани отпред и са разделени отзад. Гръбначната течност не може да циркулира правилно в тези пространства и диск може да бъде отстранен. Прищипването може също да компресира нервните окончания и да причини нервни разстройства.
- В нито един момент от упражнения не трябва да се насилвате с горната част на тялото, това не е работа на горната част на тялото. Ръцете ви трябва просто да осъществят връзката между щангата и раменете ви.
- Никога не пускайте бара. Винаги го поставяйте контролирано. Освен че губите ползите от тази част от упражненията (и да бъдете чути във фитнеса!), Рискувате да раздърпате пищялите си, ако щангата внезапно се върне при вас, при падането му или поради накланянето на пода ,
Необходими елементи
- Мряна и тежести
- гири
- Креда (незадължително)
- Помощник
- Колан за вдигане на тежести (по избор)