Съдържание
- етапи
- Метод 1 Използвайте дихателни техники и медитация
- Метод 2 Намалете сърдечната честота с упражнения
- Метод 3 Намалете сърдечната честота с храна
Нормалната сърдечна честота е между 60 и 100 удара в минута при възрастни. Ако мислите, че сърцето ви бие прекалено бързо или ако вашият лекар ви е казал нещо за това, нормално е да се притеснявате. Въпреки че биенето на човешкото тяло варира естествено, необичайно високата сърдечна честота може да причини много сериозни здравословни проблеми като инсулт, инфаркт или белодробни заболявания. Ако сърцето ви се понижава по-бързо от обикновено, има някои неща, които можете да направите, за да решите естествено този проблем.
етапи
Метод 1 Използвайте дихателни техники и медитация
- Използвайте дихателни техники. Използвайте дихателни техники, за да намалите стреса си. Когато сте стресирани, тялото ви освобождава епинефрин, като увеличава сърдечната си честота, за да ви помогне да управлявате стреса. Дихателните техники отпускат и успокояват тялото и ума, което понижава сърдечната честота.
- Седнете изправени. Поставете едната ръка на корема, а другата на гърдите. Вдишайте дълбоко през носа. Ръката на корема ви трябва да се изправи, без тази на гърдите ви да се движи. Издишайте бавно с почти отворена уста. Използвайте ръката на корема, за да избутате въздуха, ако искате. Повторете това упражнение 10 пъти.
- Вдишайте и издишайте бързо през носа (около 3 вдишвания в секунда), без да отваряте устата си. След това дишайте нормално. Повторете това упражнение за 15 или повече секунди.
-
Опитайте с медитацията. Медитацията може да се използва като техника за успокояване на тялото и ума. Хората, страдащи от заболявания или физически проблеми, служат за постигане на физическа релаксация, психическо спокойствие и психологически баланс. Медиацията на вниманието е прост и ефективен начин за стартиране на ежедневна програма за медитация.- Седнете удобно, независимо дали на стол, кръстосани крака или на колене.
- Започнете, като се съсредоточите върху дишането си. Умът ви в крайна сметка ще се лута, но опитайте отново да се съсредоточите върху дишането си.
- Не спирайте да мислите или да съдите мислите си.
- Медитирайте за кратко време (напр. 5 минути), ако това е първият път, когато опитате този метод. Повтаряйте редовно поне веднъж на ден. Когато свикнете с осъзнатата медитация, постепенно увеличавайте продължителността на сесиите, ако искате.
-
Използвайте управлявани техники за изображения. Използвайте управлявани техники за изображения, за да отпуснете ума си. Водените изображения са техника, използвана за намаляване на ненужните страхове и спиране на лангуа. Той ви помага да се съсредоточите и отпуснете, намалява отрицателното въздействие на стресорите и в крайна сметка понижава сърдечната честота. Опитайте за 10 до 20 минути следните техники.- Подгответе се за гледане. Избягвайте да гледате телевизия, да сърфирате в Интернет или да правите нещо друго, което би могло да ви стресира.
- Потърсете тихо и удобно място за почивка и медитация.
- Ако е възможно, легнете.
- Започнете, като затворите очи и направите няколко бавни, дълбоки вдишвания.
- Представете си обстановка, която намирате за спокойна и релаксираща. Например, представете си на плажа, разхождайки се, крачейки през пясъка с полъхния ветрец през лицето ви. Представете си, че плавате леко по водата.
- След това си позволете да проучите това спокойно място, което си представяте.
- Когато спрете, поемете няколко дълбоки вдишвания и отворете очи.
-
Опитайте прогресивно отпускане . За този метод трябва бавно да се разтягате и да освобождавате различни мускулни групи. Тя отпуска както тялото, така и ума ви и понижава сърдечната честота.- Седнете удобно на стол или легнете.
- Напрегнете мускулите на пръстите на краката, бройте до 5, след това се отпуснете и отпуснете за 30 секунди.
- Постепенно разтегнете и освободете други мускули: краката, бедрата, корема, ръцете и шията.
- Можете да започнете това упражнение отново, като работите с мускулите на гърба си, преди да слезете до пръстите на краката.
Метод 2 Намалете сърдечната честота с упражнения
-
Отделете време, за да направите някои упражнения. Упражненията носят безброй ползи и понижаването на сърдечната честота е едно от тях. В момента те ускоряват сърдечния ритъм, но в дългосрочен план редовните аеробни упражнения забавят пулса в покой. Можете да опитате всички упражнения, които знаете и да извлечете ползите от тях. Правете поне 30 минути упражнения на ден.- Ако не можете да намерите време за упражнения, защото сте прекалено заети през деня, тренирайте рано сутрин, преди да правите другите си дейности.
- Ако не можете да отделите 30 минути или повече за упражнения, можете лесно да ги разделите на 2 х 15 минути през деня.
-
Правете аеробни упражнения. Правете аеробни упражнения, за да намалите сърдечната си честота в покой. Възможна е ниска сърдечна честота в покой, ако сърцето е здраво. Аеробните упражнения осигуряват сърдечно-съдови кондициониране, намаляват риска от сърдечни заболявания, понижават кръвното налягане и увеличават количеството липопротеин с висока плътност или "добър холестерол". Упражненията по аеробика, които можете да правите са:- състезанието
- плуване
- ходене
- колоездене
- танцът
- скача с пролука
-
Изберете правилната интензивност на упражненията. Изберете правилната интензивност на упражненията, за да намалите сърдечната си честота. Известно е, че упражненията с висока интензивност и умерена интензивност намаляват сърдечната честота в покой. Можете да опитате различни упражнения, но ги накарайте да вземат теста за пеене / реч, за да се уверят, че работят на правилното ниво. Ако не можете да говорите по време на тренировката си, упражнението е твърде трудно и ако можете да пеете, е точно обратното. -
Определете целевата си сърдечна честота. Определете целевия си сърдечен ритъм за оптимална ефективност при упражнения. Познаването на целевия сърдечен ритъм е от съществено значение за постигането на определен брой удари по време на вашите упражнения. Това прави сърцето ви по-силно, без риск да го преуморите опасно.- На първо място, трябва да изчислите максималния си сърдечен ритъм, като извадите възрастта си от 220. Получавате максималния брой удари в минута, които сърцето ви трябва да достигне по време на тренировките си.
- След това изчислете целевия сърдечен ритъм. Умерените упражнения трябва да ви позволят да постигнете 50 до 70% от максималната си сърдечна честота и енергични упражнения, 70 до 85%.
- Например, ако сте на 45 години, максималният ви сърдечен ритъм е 175 (220 - 45 = 175). Вашата целева сърдечна честота трябва да бъде 105 (60% от 175 = 105) за умерено натоварване и 140 (80% от 175 = 140) за енергични упражнения.
-
Знайте как да следите сърдечната си честота. Знайте как да следите сърдечната си честота, когато тренирате. Преди упражненията вземете пулса си на китката или на врата си, като броите цяла минута с часовник. След това, след упражненията или по време на охлаждането, вземете го отново.- Редовният интервал на пулса ви позволява да знаете дали тренирате в целевия диапазон на сърдечната честота.
- Можете също да носите пулсомер или фитнес уреди (може би дори вашият смартфон), които ще следят и записват сърдечната честота.
Метод 3 Намалете сърдечната честота с храна
-
Яжте храни, богати на магнезий. Яжте богати на магнезий храни, за да активирате ензимите в тялото си. Магнезият е един от най-важните минерали за здравето на сърцето. Активно допринася за функционирането на повече от 350 ензими в организма, които помагат на работата на сърцето и разширяват кръвоносните съдове. Попитайте Вашия лекар колко магнезий отговаря на вашите нужди (твърде много магнезий понижава сърдечната честота). Храните, които го съдържат са:- зелени и листни зеленчуци като спанак
- пълнозърнести храни
- Ядки (като бадеми, орехи и кашу)
-
Консумирайте достатъчно калий. Калият е от съществено значение за организма, защото помага на клетките, тъканите и органите да функционират правилно. Освен това действа върху сърцето и консумацията му понижава сърдечната честота. Попитайте Вашия лекар колко калий отговаря на нуждите Ви, защото твърде много от него ще понижи сърдечната Ви честота до опасно ниско ниво. Храни, богати на калий, са:- месо (говеждо, свинско и пилешко)
- някои риби (сьомга, треска и камбала)
- повечето плодове и зеленчуци
- бобови растения (боб и леща)
- млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
-
Вземете калций. Добавете калций в диетата си, за да запазите здравето на сърцето си. Калцият, електролит като калий и магнезий, е от съществено значение за сърцето. Силата на ударите зависи до голяма степен от калция, който се съдържа в клетките на сърдечните мускули. За да може сърцето да изпълнява своята роля, трябва да имате идеалното количество калций в тялото си. Добрите източници на калций са:- млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко и др.)
- тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле, зелено зеле и др.)
- сардини
- млякото данданде
-
Избягвайте кофеина. Кофеинът е стимулант, който ускорява сърдечната честота. Ефектите му се усещат дори няколко часа след консумацията. Поради тази причина е най-добре да левитирате, ако се опитвате да намалите сърдечната си честота. Продукти, съдържащи кофеин са:- кафе
- зелени и черни чайове
- някои безалкохолни напитки
- шоколад
- Избягвайте тютюневите изделия, за да защитите сърцето си. Тютюнопушенето във всичките му форми трябва да се избягва, за да се осигури добро здраве на сърцето. Никотинът в тютюна стяга кръвоносните съдове, ограничава притока на кръв и ограничава способността на сърцето да изпомпва кръв. Това води до по-висока сърдечна честота.
- Консултирайте се редовно с лекар, когато се опитвате да намалите сърдечната си честота.