Съдържание
- етапи
- Част 1 Контрол на кръвната захар с правилното хранене
- Част 2 Контрол на нивото на кръвната ви глюкоза чрез редовна физическа активност
- Част 3 Управление на кръвната захар дневно
Кръвната глюкоза се отнася до нивото на циркулиращата в кръвта глюкоза. Вариациите му са фино регулирани от хормонални механизми, включващи главно инсулин и глюкагон. Гликемията се увеличава механично след хранене или при определени физиологични състояния, но се намалява до нормално ниво чрез действието на инсулина. Независимо от това, при определени обстоятелства този регламент вече не е гарантиран. Тогава тялото е в ситуация на хипергликемия, характеризираща се с ниво на кръвна захар, по-високо от нормалното. Този симптом може да сигнализира за различни патологии, най-известната от които е диабет. Ако сте обект на хипергликемия, променете начина си на живот. Диета и адаптирана спортна рутина могат да ви помогнат да понижите кръвната си захар и да я държите под контрол.
етапи
Част 1 Контрол на кръвната захар с правилното хранене
-
Избягвайте рафинираните храни. Ако страдате от хронична хипергликемия, се препоръчва да ограничите или забраните всички рафинирани продукти от вашата диета. Всъщност белият хляб, рафинираните зърнени храни, тортите и сладкишите, както и промишлените препарати са сравнително богати на захари и ниско съдържание на хранителни вещества. Червеното месо, млечните продукти като сирене, някои зеленчуци като картофи също трябва да бъдат ограничени. Независимо от това, попитайте вашия лекар или диетолог за съвет. Наистина няма идеална диета. Всеки човек трябва да възприеме навиците, които отговарят на здравословното им състояние и на неговите нужди. -
Яжте плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ако обикновено се препоръчва да се консумират по пет плодове и зеленчуци на ден, особено важно е да ги включите във всички ваши хранения. Приемът на въглехидрати е по-добре контролиран, защото се разпределя през целия ден. Редовно яжте плодове с ниско съдържание на фруктоза, както и зелени, червени и оранжеви зеленчуци. Тези храни са най-добри за контролиране на кръвната ви захар, докато се наслаждавате на техните ползи за здравето. Ограничете нишестените храни, защото са твърде богати на нишесте. Предпочитайте консумацията на пълнозърнести зърнени култури пред техния рафиниран или приготвен вариант. Те са по-богати на хранителни вещества и съдържат по-малко захари от промишлената преработка.- Предпочитайте пресни плодове пред плодов сок. Всъщност те са твърде концентрирани във въглехидрати и могат да причинят пикова кръвна захар. Можете да ядете плодови консерви, при условие че са приготвени в собствен сок или във вода. От друга страна, избягвайте плодовете в сироп и замразените плодове, съдържащи добавени захари. Имайте предвид, че някои продукти като банани, грозде или ананаси имат репутацията на прекалено сладки, но можете да ги консумирате умерено.
- Консумирайте варени и сурови зеленчуци. Всъщност готвенето влошава хранителните вещества и ензимите, съдържащи се в зеленчуците, дори ако се препоръчва за някои от тях. Яжте зелени зеленчуци като суров артишок, краставица или маруля. Изберете пресни зеленчуци и биологични продукти. Избягвайте замразени или консервирани стоки, тъй като те често са твърде солени.
- Овесът и ечемикът съдържат много хранителни вещества и ниският им гликемичен индекс е идеален за контролиране на нивата на кръвната ви глюкоза.
- Освен влиянието им върху кръвната захар, храните с високо съдържание на въглехидрати също могат да помогнат за увеличаване на телесните мазнини. Всъщност, ако консумирате въглехидрати извън физиологичните си нужди, излишната глюкоза първо се съхранява като гликоген. Ако запасите от гликоген са наситени, излишната глюкоза се метаболизира до мазнини и се съхранява в мастната тъкан. За да ограничите това явление, яжте правилните въглехидрати и само в точното количество.
-
Предпочитайте храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) на дадена храна е мярка за степента на абсорбция на глюкоза, която съдържа. Изберете храни с гликемичен индекс под 55. За разлика от това, избягвайте храни с максимум 70. Продуктите със среден гликемичен индекс между 55 и 70 трябва да се консумират умерено и според вашите нужди. -
Откажете пушенето и ограничете консумацията на алкохол. В допълнение към многото си вредни ефекти върху организма, тютюнопушенето има тенденция да повишава устойчивостта на клетките към инсулин. В резултат на това регулацията на кръвната глюкоза вече не е правилно осигурена и глюкозата остава в кръвта. За да спрете пушенето, започнете програма за изтегляне с помощта на професионалист. Всъщност заместващите лечения, съдържащи никотин, могат да бъдат само временно решение. Алкохолът трябва да се консумира с голяма умереност. -
Не разчитайте на рекламни аргументи. Бъдете внимателни, когато продуктът бъде рекламиран за неговите полезни свойства. От друга страна, дори научните изследвания да са гаранция за достоверността, разберете за условията, при които са проведени. Всъщност те могат да бъдат изолирани експерименти, които не са значителни или чиято извадка е твърде слаба или непредставителна. Например, текат дебати за въздействието на кафето, канелата или пълнозърнестите храни върху здравето. Попитайте диетолог за съвет, преди да приемете нови хранителни навици.
Част 2 Контрол на нивото на кръвната ви глюкоза чрез редовна физическа активност
-
Консултирайте се с лекар. Преди да започнете спортна програма, попитайте Вашия лекар. Всъщност някои упражнения може да са неподходящи за вашето здравословно състояние или фитнес. Ето защо е най-добре да настроите рутина с помощта на вашия лекар и спортен треньор. Може да се обмисли и стрес тест в зависимост от вашата ситуация. В случай на патология като диабет, знайте, че физическите упражнения са компонент на лечението.- Започнете или възобновете физическата активност постепенно, за да свикнете тялото си с усилията. Консултирайте се редовно с вашия лекар или диетолог, за да проследите напредъка си и да избегнете усложнения.
-
Измервайте кръвната си глюкоза преди, по време и след тренировка. Винаги записвайте измерванията си в дневник. Този навик ще ви помогне да контролирате по-добре промените в кръвната захар. Ще можете да адаптирате интензивността и продължителността на усилията си, както и приема на въглехидрати към вашето състояние на инсулин. Метаболизмът по време на тренировка включва сложни хормонални механизми. Може да се появи преходна хипергликемия. Най-важният риск обаче е рискът от хипогликемия. В зависимост от вида на усилието и здравословното ви състояние е важно да измервате кръвната си захар на редовни интервали по време на вашата дейност.- Има различни начини за измерване на кръвната захар в зависимост от вашата ситуация. Можете да си купите глюкомер в кръвта в аптека или да инсталирате устройство от професионалист.
-
Настройте усилието спрямо нивото на кръвната си захар. Попитайте Вашия лекар или диетолог за правилното поведение, което да възприеме според Вашата ситуация. На практика, ако кръвната ви глюкоза е нормална, когато я измервате преди тренировка, можете да направите тренировката си, като вземете прости предпазни мерки. Ако сте хипогликемични, яжте сладка закуска преди да спортувате и направете ново измерване, че кръвната ви глюкоза е нормална. Ако сте хипергликемични, отложете сесията си, с риск да влошите ситуацията.- Ако нивото на кръвната ви глюкоза е по-малко от 1 g / l (5.6 mmol / l), започнете с прием на въглехидрати. Вземете лека закуска, съдържаща въглехидрати, като плодове, енергиен бар или дори чаена лъжичка мед. Всъщност рискът от хипогликемия, висок по време на тренировка, се влошава. Това състояние обикновено се проявява като тремор, тревожност, замъглено зрение или внезапен глад. Това може да доведе до загуба на съзнание и в най-тежките случаи до кома.
- Ако кръвната ви глюкоза е между 1 g / l и 2,5 g / l или между 5,6 mmol / l и 13,9 mmol / l, можете да практикувате вашата дейност, освен ако не е препоръчана от вашия лекар.
-
Знайте как да реагирате в случай на хипергликемия. Ако нивото на кръвната ви глюкоза е над 2,5 g / l, вземете тест за урина, за да проверите за наличие на кетони. Тези съединения се произвеждат от тялото, когато е изчерпал всичките си енергийни запаси. При диабет това означава, че инсулинът има недостиг и глюкозата не се асимилира. Ако тестът е положителен и освен това имате висока кръвна глюкоза, незабавно се консултирайте с вашия лекар. Проследявайте промяната в концентрацията на урина в кетонни тела чрез редовни тестове. Докато те присъстват, избягвайте всякакви усилия.- Ако нивото на кръвната ви глюкоза надвишава 3 g / l или 16,7 mmol / l, се откажете от всякакви спортни занимания. Изчакайте тридесет до шестдесет минути, без да ядете и повторно проверете дали нивото на кръвната ви захар е спаднало. Ако забележите, че епизодът на хипергликемия се повтаря или е необичайно дълъг, консултирайте се с Вашия лекар.
-
Играйте спорт редовно и с умерена интензивност. Глюкозата е основният източник на енергия в мускулите, така че спортуването помага да се консумира и по този начин да се стабилизира кръвната захар. В допълнение, физическата активност, дори умерена интензивност, спомага за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин и намаляване на мазнините. Въпреки това, излишната телесна мазнина често се свързва с висока кръвна захар. Обърнете внимание, че физическата активност подобрява благосъстоянието, което го прави оръжие срещу стрес и негативното емоционално въздействие от хипергликемия.- Поставете разумни цели, за да запазите мотивацията и да адаптирате напредъка си. Например, започнете с тридесет минути на ден упражнения с умерена интензивност пет пъти седмично. Това са 150 минути физическа активност седмично, което е идеална отправна точка.
- Изберете дейност, която харесвате. По този начин няма да видите спорта като медицинско ограничение. Изберете за спортове за издръжливост като бързо ходене, танци, плуване, колоездене или отборни спортове. Те са ефективни за стабилизиране на кръвната захар и поддържане на сърдечно-съдовата система. Комбинирайте упражнения за бодибилдинг с еластични съпротивления или гири.
-
Вземете предпазни мерки, когато спортувате. Винаги дръжте бутилка вода и някои захарни продукти наблизо, за да избегнете риск от хипогликемия. Вземете своето измервателно оборудване със себе си и кажете на антуража си. Ако тичате или ходите, кажете му вашия маршрут. Ако усетите симптоми на умора, слабост или болка, спрете и починете. Ако е необходимо, измерете кръвната си захар и вземете лека закуска. Някои признаци трябва да се наблюдават особено в случай на известен или заподозрян диабет като замаяност, болка в гърдите, внезапен задух, мехури или болки в краката.
Част 3 Управление на кръвната захар дневно
-
Тествайте редовно кръвната си захар. Измерването му може да се извърши от медицинския персонал или с помощта на устройство за самонаблюдение. В зависимост от вашето състояние, контролът може да бъде повече или по-рядък. Ако имате риск от хипергликемия, лекарят може да ви помоли да вземете хранителни и спортни хигиенни мерки и да вземете кръвни проби на разстояние между няколко месеца. Ако сте доказали хипергликемия, други тестове ще диагностицират основния проблем. В хронични случаи може да е необходимо повече или по-малко ежедневно наблюдение.- Ако не следвате лечение с наркотици, все още е възможно да получите метър в аптеката. Най-доброто решение е все пак да вземете кръвен тест и резултатите да бъдат анализирани от Вашия лекар.
-
Внимавайте за промени в кръвната захар. Въпреки строга диета и адаптирана спортна рутина, нивото на циркулиращата глюкоза може да се колебае и да достигне върхове. Тези вариации могат да бъдат нормални, особено след хранене или когато се задействат хормонални механизми. От друга страна, ако те са неконтролируеми и изглеждат необясними, консултирайте се с Вашия лекар. Може да се наложи медикаментозно или хормонално лечение.- Нивото на кръвната захар се повишава механично след прием на храна. Постпрандиалната кръвна глюкоза обикновено е по-висока за около четири часа, с пик около два часа след хранене.
- По време на усилие глюкозата в кръвта се колебае с низходяща тенденция, защото мускулите усвояват глюкозата, за да я превърнат в енергия. След това може да възникне ситуация на хипогликемия по време или след упражнение.
- При жените менструалният цикъл може да повлияе на кръвната захар. Всъщност тя има тенденция да се увеличава, особено в няколко дни преди началото на менструацията. Ето защо е важно да знаете вашата организация, за да управлява по-добре този период.
- Медикаментите могат да повлияят на кръвната ви захар. Този ефект може да бъде свързан с активната молекула или с различни добавки, като захар в сиропи и таблетки, които лекарството може да съдържа. Попитайте за страничните ефекти на даден продукт от вашия лекар или фармацевт. Ако получите симптоми на хипергликемия след прием на лекарство, говорете с професионалист преди да спрете.
-
Управлявайте стреса си. Стресът освобождава кортизола, хормон, който може да бъде хипергликемичен. Затова силно се препоръчва да ограничите ежедневните стресови фактори и да се научите да ги управлявате. Това може да включва по-добра комуникация с вашия частен и професионален антураж или по-радикално вземане на решения. В зависимост от ситуацията може да е по-добре да прекратите връзка или да смените работата. Спортът, медитацията и йога също са начини за възвръщане на спокойствието. -
Адаптирайте лечението си. Някои хора могат да управляват хипергликемията си само като адаптират начина си на живот. От друга страна, в други случаи това е недостатъчно и се изискват медикаментозно или хормонално лечение. Говорете с Вашия лекар.- Когато хипергликемията е признак на диабет, изискващ медицинско управление, лечението комбинира лекарствата със строга диета и редовна физическа активност.
- В някои случаи лекарят предписва инжекции с инсулин на редовни интервали, за да се преодолее неефективността или отсъствието на хормона.