Знание

Как да правим интервали с висока интензивност на бягаща пътека

Posted on
Автор: Monica Porter
Дата На Създаване: 20 Март 2021
Дата На Актуализиране: 1 Юли 2024
Anonim
НАЙ -ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ
Видео: НАЙ -ДОБРИТЕ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Съдържание

В тази статия: Създаване на подходяща тренировка с помощта на пътечката за HIITInclose HIIT в нейните седмични рутинни упражнения16 Справки

Фракционното обучение с висока интензивност или HIIT е вид упражнения, които станаха популярни напоследък. Тя ви позволява да се занимавате с енергична дейност за сравнително кратко време (което е идеално за хора с забързания начин на живот). Повечето от упражненията, които го съставят, редуват къси, много интензивни тренировки с по-умерени (или дори с ниска интензивност) тренировки. Това значително увеличава сърдечната честота и може да увеличи количеството на изгорените калории (включително мазнините), да подобри издръжливостта, да запази постната мускулатура и да увеличи метаболизма. Всъщност някои изследвания показват, че метаболизмът остава повишен дълго след фракционно трениране с висока интензивност. Опитайте се да включите тези упражнения за бягаща пътека в седмичната си тренировка, за да усетите ползите от тези тежки дейности.


етапи

Част 1 Създайте адаптирано обучение



  1. Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете нови упражнения или упражнения, най-добре е да потърсите съветите на вашия лекар. Интервалното обучение с висока интензивност включва повишаване на сърдечната честота до много високо ниво и трябва да сте сигурни, че този тип упражнения са безопасни за вас.
    • Повечето HIIT включват да ви избутат в "анаеробната зона". Това е, когато сърдечната ви честота е около 85% от нейната максимална честота. Трябва да обсъдите този специфичен аспект на упражненията с вашия лекар, за да сте сигурни, че сърцето и сърдечно-съдовата система са достатъчно подходящи, за да поддържат това ниво на дейност.
    • Ако планирате да се упражнявате на бягаща пътека, обсъдете и с вашия лекар състоянието на краката, коленете и бедрата. Състезанието, особено с висока интензивност, може да бъде ограничително за гръбначния стълб, бедрата, глезените и стъпалата.
    • Ако усещате болка в гърдите, ако чувствате болка, когато дишате или имате затруднения с възстановяването от HIIT, потърсете съветите на вашия медицински специалист или лекуващ лекар.




  2. Оценете текущото си ниво на фитнес. Както беше отбелязано по-рано, интервалите с висока интензивност са част от състава на HIIT. Не всеки ще има идеалното ниво на фитнес за повечето тренировки с висока интензивност на интервали.
    • За да измерите нивото на фитнес, планирайте бърза разходка по бягащата пътека. Ще трябва да изминете общо 1,5 км. Една бърза разходка трябва да се извършва с умерено темпо: не прекалено неудобно дотам, че не е в крак, но и не е много лесно да се говори, без да спирате да дишате.
    • Поемете пулса си преди да започнете да ходите и веднага след разходката. Поставете 2 пръста върху каротидната си артерия, отстрани на врата и под брадичката. Пребройте броя на удара за 10 секунди и умножете това число с 6, за да получите броя удари в минута (BPM).
    • За здрав средно възрастен целевата сърдечна честота е около 85 до 150 БПМ. Вашият максимален пулс (нещо, което не трябва да надвишавате) се определя от следното уравнение: 220 минус възрастта ви. Например, ако сте на 22 години, максималният ви сърдечен пулс е 220 - 22 = 198 BMP.
    • Ако сърдечният ви ритъм след разходката ви е близо до най-високата стойност на целевата ви честота или близо до вашата максимална честота, ще трябва да подобрите нивото на аеробния си фитнес, преди да започнете тренировка с висок интензитет.
    • Ако сърдечната честота е близо до най-ниската стойност на целевата ви честота, имате достатъчно аеробни фитнес, за да започнете.




  3. Запознайте се с мащаба на възприемане на усилието. Скалата за възприемане на упражненията е предназначена да следи различните нива на трудност или усилия по време на упражнение. Когато правите HIIT, редувате различни интензивности и по-добре знаете, че тази скала ще ви помогне да изпълните точно интервала на обучение. Скалата се класифицира, както следва:
    • 0 = без усилия (все още лежиш или седиш)
    • 1-2 = много малко усилие (ходиш бавно, дишаш лесно и лесно можеш да проведеш разговор)
    • 3-4 = леко до умерено усилие (ходите бързо и можете да проведете кратък разговор)
    • 4-5 = усилие с умерена интензивност до нещо по-трудно (тичаш и можеш да кажеш изречение)
    • 6-8 = много интензивно усилие (тичаш или правиш s и можеш да кажеш само няколко думи)
    • 9-10 = усилие с много, много висока интензивност (ритъм, който не можете да следвате повече от няколко секунди и невъзможността да говорите)



  4. Знайте какви са предимствата на скалата за възприемане на усилията. Интересна особеност на HIIT е, че той може да бъде адаптиран към всички нива на фитнес. В зависимост от вашето ниво това, което възприемате като "висока интензивност", може да е различно за някой друг. Например, неквалифициран индивид ще достигне 85% от максималната си зона много бързо, ще бъде много неудобно на това ниво и ще отнеме повече време, за да се възстанови, докато друг спортист ще трябва да положи повече усилия, за да достигне 85% от максималната му площ и ще се възстанови много по-бързо. Да знаеш как се чувстваш, когато упражняваш 85% от максимума си, е по-важно от числото на пулсометъра. Индикаторите, като дишане или способността да се говори или не, са по-надеждни мерки за стрес за повечето хора.
    • Освен това повечето хора, които започват упражненията, приемат лекарства, за да контролират високото си кръвно налягане или високия холестерол. Тези лекарства могат да поддържат сърдечната честота ниска и по този начин да пречат на данните, предоставени от устройство.



  5. Купете си пулсомер. Освен измерване на нивото на фитнес чрез оценка или използване на скалата за възприемане на стреса, можете да получите по-добри резултати, като използвате монитор за сърдечен пулс.
    • Има много разновидности на мониторите за сърдечен ритъм (включително тези, които оборудват много бягащи пътеки). Ще намерите часовник или лента, която да носите около гърдите. Повечето са сравнително точни и ще ви помогнат да направите HIIT по-точно.
    • Закупете монитор на сърдечния ритъм с часовник или синхронизирайте със смартфона си, за да видите сърдечния ритъм да се увеличава или пада по време на HIIT.
    • Когато използвате пулсомер, е важно да знаете целевия си сърдечен и максимален пулс. Трябва да следите сърдечната си честота по време на упражнения и да видите къде пада по отношение на получената информация.
    • По време на HIIT тренировките с умерена интензивност трябва да сте на най-ниското ниво на целевия сърдечен ритъм. Когато правите сесии с висока интензивност, трябва да сте на най-високо ниво.

Част 2 Използвайте протектора за HIIT



  1. Направете сс. SS са тип HIIT, много често срещан на бягаща пътека. Редувате тръс и s, за да повишите сърдечната си честота и да изгорите калории.
    • Започнете всичките си HIIT, като загреете. Загрявките трябва да са същите упражнения, които планирате да правите, но с ниска интензивност. Една бърза разходка за 3 до 5 минути ще е достатъчна.
    • Увеличете интензивността, като увеличавате скоростта, докато не тръгнете удобно. Наклонът трябва да остане нула и трябва да достигнете умерена интензивност. Тази дейност струва 5 от 10 по скалата за възприемане на усилията. Изпълнете с тази скорост за 2 минути.
    • Увеличете скоростта си, за да бягате много бързо или направете s. Трябва да се стремите към 7 или 8 по скалата на възприемане на усилието. Направете една секунда за 1 минута.
    • Намалете скоростта си до умерена тръс (скоростта ви не трябва да е по-ниска от старта на състезанието). Троти за 2 минути.
    • Продължете да редувате между 2 минути тръс и 1 минута s за 7 цикъла. В крайна сметка ще сте направили 21 минути HIIT.
    • Завършете тренировката си с 5 минути бърза разходка, за да се охлади.



  2. HIIT с висок наклон. В допълнение към комбинацията на тръс и s, можете също да HIIT с висок наклон. Този тип упражнения изискват 9% повече мускули в краката и изгарят повече калории.
    • Започнете упражнението си с подгряване. Върви бързо по наклона на 2.0. Ходете с тази скорост от 3 до 5 минути или докато мускулите ви се затоплят.
    • Увеличете скоростта до тръс с умерена скорост и увеличете наклона до 3.0. Още веднъж опитайте да достигнете 5 от 10 по скалата на възприемане на усилието. Изпълнете 2 минути с тази скорост.
    • Увеличете наклона до 5,0-6,0, докато ускорявате, за да постигнете бърза скорост на тръс. Правенето на s с висок наклон може да доведе до лоша стойка и обикновено не се препоръчва. Trot бързо с този наклон за една минута.
    • Върнете наклона на 3.0 и намалете скоростта си до тръс с умерена скорост и продължете още 2 минути.
    • Повторете този цикъл 7 пъти за тренировка от 21 минути.
    • Както преди, охладете се с бърза разходка, като наклоните килима на 0,0 за поне 3 до 5 минути.



  3. Опитайте HIIT с ниска интензивност. Истинската фракционна тренировка с висока интензивност не е за всеки. Ако все пак искате да се насладите на предимствата на това обучение, вместо това направете интервал с ниска интензивност.
    • Винаги започвайте с подгряване, дори ако планирате да направите нещо ниско. Вървете с удобно темпо за 3 до 5 минути.
    • Ускорете темпото си, за да ходите бързо и да дишате малко по-трудно. Насочете се към 4 по скалата на възприемане на усилието и продължете да вървите бързо 2 минути.
    • Увеличете наклона на протектора до 2,0. Продължавайте да вървите бързо при този наклон за 30 секунди.
    • Върнете наклона на 0, но не променяйте темпото си. Продължете ходенето в продължение на 2 минути.
    • Повторете този цикъл 8 пъти за тренировка от 20 минути или 6 пъти за тренировка от 15 минути.
    • Завършете с охлаждане с бърза разходка по наклон от 0.

Част 3 Включете HIIT в седмичното си упражнение



  1. Само 1 до 2 дни HIIT. HIIT има толкова много предимства, че вероятно мислите, че е възможно да пропуснете ежедневните си аеробни упражнения, за да направите точно това. И все пак, трябва само да правите 1 до 2 HIIT седмично.
    • Кардио упражненията са аеробни упражнения, които поддържат сърдечната честота на относително постоянно ниво, за разлика от HIIT, по време на който сърдечната честота преминава от средна към висока.
    • Въпреки че HIIT има много предимства, той може да умори тялото и да го претовари, особено ако правите тези видове упражнения ежедневно.
    • Кардио упражненията идват със собствен списък от предимства: по-добра издръжливост, по-добро (и по-бързо) възстановяване на мускулите, задържане на мускули и повече шансове за запазването му в дългосрочен план.



  2. Правете други кардио упражнения с ниска до умерена интензивност. Ако правите 1 или 2 дни HIIT през седмицата, ще трябва да намерите други видове аеробни упражнения, за да направите останалото време, за да постигнете препоръчителното минимално количество упражнения.
    • Повечето здравни специалисти препоръчват около 150 минути или около 2,5 часа умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица или комбинация от 2. Много HIIT траят само 20 до 30 минути и вие ще трябва да правите други форми на кардио упражнения, за да компенсирате разликата.
    • Съсредоточете се върху аеробни упражнения с ниска или умерена интензивност. Те ще ви помогнат да се възстановите по-ефективно през седмицата.
    • Опитайте следните видове упражнения, за да достигнете целта си от 150 минути седмично: ходене или бягане, елиптично, колоездене или колоездене, туризъм, танци или плуване.



  3. Правете 2 дни бодибилдинг. В допълнение към HIIT и други видове аеробна активност е важно да се включи адекватно количество силови тренировки. Това ще ви донесе различни ползи в сравнение с кардио упражненията.
    • Бодибилдингът ви помага да изградите и поддържате стройните мускули и да поддържате метаболизма си. В допълнение, той предотвратява остеопорозата, като поддържа плътността на костите.
    • Много здравни специалисти препоръчват 1 до 2 дни бодибилдинг седмично. Не забравяйте да работите всяка основна мускулна група и тренирайте за около 20 минути.
    • Бодибилдингът за поддържане на костната плътност трябва да се прави два пъти седмично, за да има значителен ефект.
    • Ако вашият HIIT не е на бягащата пътека и включва някои тренировки с тежести (като белези, флексия на бедрата или лицеви опори), той може да бъде включен във времето, разрешено за кардио, HIIT и тренировки с тежести. ,



  4. Планирайте достатъчно количество дни за почивка. По своето естество HIIT трябва да бъде последвано от достатъчно количество почивка. Всяко упражнение с висока интензивност изисква повече мускули, стави и цялото тяло, което изисква достатъчно количество почивка.
    • Дните на почивка са от съществено значение за рутинните упражнения, здравето на тялото и цялостната работа. Именно по време на почивката мускулите придобиват сила и размер.
    • Ако правите HIIT бягаща пътека и тренировка с тежести в понеделник, вторник ще бъде идеалният ден за почивка.
    • Вероятно ще ви трябват само 1 или 2 дни почивка седмично. Това ще зависи от количеството HIIT, което правите или интензивността на вашите упражнения като цяло.
    • Не трябва да сте напълно неактивни в почивните дни. Можете да правите повече упражнения за възстановяване като йога, упражнения за разтягане или просто ходене.