Съдържание
- Част 2 от 4:
Направете преход към и от поза на кобра - Част 3 от 4:
Променете стойката - Част 4 от 4:
За да се подготвя - съвет
Има 10 препратки, цитирани в тази статия, те са в долната част на страницата.
- Опитайте се да сте сигурни, че десетте ви пръста и десетте пръста на краката са опирали в земята. Никога не трябва да придърпвате пръстите си под краката за тази позиция.
2 Натиснете двете ръце на пода. Искате да поставите дланите малко по-ниско от раменете, така че върховете на пръстите да са точно под мускулите на раменете. Разперете пръсти и натиснете дланите си на пода. Ще се озовете на няколко сантиметра от земята и гърбът ви ще бъде почти прав.
- Не забравяйте да държите лактите си близо до тялото, като ги насочвате „назад“, а не отстрани.
3 Върнете раменете си назад.
4 Свийте корема си, като си пъхнете корема. Трябва да използвате вашия абс, за да защитите долната част на гърба. Концентрирайте се върху тези мускули по време на упражнението, това ще ви помогне да държите бедрата си на пода, докато се огъвате нагоре.
- Ако почувствате, че бедрата ви летят от земята, използвайте корема си, за да натиснете таза си към земята.
5 Повдигнете торса. Станете от ниската стойка на кобрата, като използвате мускулите на гърба и коремните мускули, за да огънете гърба си назад. Като държите ръцете, бедрата и горните крака здраво на пода, започнете да повдигате горния торс. Наведете брадичката си напред и повдигнете торса си към тавана, сякаш излагате сърцето си към небето. Сега гърдите ви трябва да са между 20 и 30 см над земята.
- Не забравяйте, че можете да използвате ръцете си, за да се подкрепите, но не превивайте прекалено много. Опитайте се да извлечете максимума от гърба си и абс, за да задържите позата.
- Ако чувствате дискомфорт, повдигащ брадичката, опитайте се да държите врата си изправен и погледнете надолу. Главата ви трябва да е спокойна и удобна.
6 Задържайте поза за четири до пет вдишвания. Опитайте се да поддържате стойката на кобрата за пет пълни вдишвания, преди бавно да се върнете на пода или да разтегнете гърба си още повече. Ако започнете да чувствате болка или дискомфорт в гърба, незабавно освободете позата.
7 Натиснете малко по-високо, докато издишате. Натиснете бавно назад, използвайки ръцете, абс и назад, за да усилите разтяганията. При всяко изтичане опитайте да извиете няколко допълнителни инча назад. Контролирайте дишането си, протягайте се за един до два вдишвания, след което продължете да натискате за по-изразена поза на кобра.
- Може да успеете да протегнете ръка по време на тази поза, в зависимост от дължината им. Ако тазът ви започне да се издига от земята, докато протегнете ръка, леко огънете лактите си. Не забравяйте, че е по-важно да държите долната част на тялото си срещу земята, отколкото да извивате гърба си.
8 Поддържайте добра стойка. Добрата стойка винаги е по-важна от обилното разтягане. Колкото повече поддържате добра форма, толкова позата ще бъде здрава и полезна за вас. Гледайте видеоклиповете в тази статия, които обясняват как всеки мускул и става трябва да се отпуснете и да се подравните, а не извън пътя. В обобщение, ето какво трябва да направите.
- Дръжте пръстите на краката, бедрата, бедрата и дланите на земята.
- Дръжте раменете надолу и назад далеч от ушите.
- Разперете пръстите и пръстите на краката, за да запазите равновесието, докато оставате гъвкави, не трябва да можете да разклащате пръстите отделно.
- Движете се бавно, дишайки дълбоко и контролирано.
- Концентрирайте се върху багажника си, като свиете abs, за да ви помогне да се движите.
Част 2 от 4:
Направете преход към и от поза на кобра
-
1 Правете позата на планината. Започнете с основната поза на планината с крака един към друг на пода. Поставете ръце на сърцето си. Преведете ги бавно над главата си, а след това надолу, сякаш искате да докоснете пръстите на краката си. Не забравяйте да се надвесите над бедрата, не е необходимо да докосвате земята по време на този етап. -
2 Поставете дланите си на земята. Поставете ги на земята, сякаш искате да направите позицията на кобрата. Ако е необходимо, можете да огънете и коленете си. Трябва да се наведете напред, така че пръстите ви да са под раменете. Ръцете ви трябва да са повече или по-малко подравнени под раменете. -
3 Натиснете на краката. Това трябва да ви накара да заемете позиция, подобна на тази, която заемате, за да правите помпони на коляното на земята. Ще бъдете в положението на помпи, с длани отстрани и крака отзад. Трябва да почивате на пръстите на краката, но можете да почивате и на пръстите на краката, ако не боли глезените ви. Коленете ви трябва да са на пода. -
4 Спуснете гърдите към пода и оставете дупето си във въздуха. Тялото ви вече ще бъде вълнообразно с краката и брадичката надолу и задните части във въздуха. Тази поза е позиция за бърз преход. -
5 Ставай. Увийте горната част на тялото напред и нагоре, като издърпате брадичката нагоре и бедрата надолу. Това е стойката на кобрата, долната част на тялото ще удари земята, докато гърбът ви се извива и главата ви е изправена. След като приключите с движението, трябва да сте в положение на кобра.- Ако тази поза в началото е доста трудна, опитайте се да спуснете таза достатъчно, така че бедрата да докоснат земята. След това можете да регулирате позицията на ръцете и краката си, след като сте в положение.
-
6 Спуснете торса. Спуснете гърдите си към земята, за да излезете от позата на кобрата. Като цяло хората се придвижват към главата на кучето за поза надолу. Спуснете се така, че цялото ви тяло да докосне земята за няколко секунди. -
7 Застанете на пръстите на краката. Това трябва да ви върне в положение на помпата. -
8 Натиснете назад. Натиснете на ръцете си, за да се поставите в позата на кучето. Първо натиснете на коленете, за да повдигнете дупето. Продължавайте да ставате, докато краката ви не са прави. Дланите и ходилата на краката ви трябва да са плътно на земята, а задните части трябва да се преливат, за да образуват триъгълник с тялото ви.- Дръжте удобно пръстите на пръстите на краката и пръстите си. Трябва да можете да движите пръстите и пръстите на краката.
- Ръцете и краката ви трябва да са прави и леко огънати в коленете и лактите.
Част 3 от 4:
Променете стойката
-
1 Остани надолу. Ако ви се стори позата на кобрата трудна, вървете бавно и леко наведете гърба си. Можете да останете в ниска поза, вместо в по-извитата поза. Никога не трябва да притискате гърба си към свода, ако това ви причинява болка, защото може да се нараните.- Ако почувствате дискомфорт в гърба, докато дланите ви са на земята, опитайте се да почивате с предмишниците на земята и лактите, подравнени под раменете в поза на сфинкса.
- Можете също така да заемете изправената стойка на кобрата, като положите ръцете си към стена и натиснете надолу, както бихте натиснали на земята по време на традиционната поза. Отворете торса и извийте гърба си, като приведете лопатките една към друга и наведете главата си леко назад. Това е чудесно решение, ако сте бременна.
-
2 Направете позата по-трудна. Ако стойката на кобрата е твърде лесна за вас, можете да продължите да подобрявате силата, гъвкавостта и баланса си, като я променяте.- За да упражните чувството си за равновесие по време на поза на кобра, огънете дясното коляно и хванете глезена с дясната ръка за половин позиция на жабата. Задръжте за пет вдишвания, отпуснете се и започнете отначало. Хванете глезена си с противоположната ръка, за да затрудните позицията.
- Ако искате да извиете гърба си малко повече, опитайте да поставите йога блокове под ръцете си.
- Вдигнете ръцете си на няколко сантиметра над земята, за да упражнявате чувството си за баланс и да работите мускулите в гърба си.
-
3 Cambrez малко повече. Трябва да се опитате да се извиете повече, отколкото ако позата изглежда лесна и ако искате да опитате нещо по-сложно. Позата на кучето с глава е подобна на тази на кобрата, но позволява да се извие малко повече назад, защото ще повдигнете бедрата и бедрата над земята и ще поставите повече тежест върху ръцете си.- Много хора объркват позата на кобрата с тази на кучето с вдигната глава. Не забравяйте, че по време на стойката на кобрата трябва да държите бедрата плоски на пода и да натискате възможно най-малко върху ръцете.
- Има много други отлични позиции на гърба, като стойка на колелото, поза на мост и поза на камили, за да назовем само няколко. Изберете тази, която ви прави удобни или се опитайте да ги включите във вашата йога практика.
-
4 Използвайте стойката на кобрата. Включете го в серия виняси или поздравите на слънцето. Вместо да правите тази поза изолирано, практикувайте я в поредица от пози. Това е начинът, по който ще практикувате стойка на кобра в повечето часове по йога.- Поредица виняси обикновено включва преход от стойката на главата на кучето нагоре или кобрата към катуранга, позиция, която прилича на тази на помпите, преди да се придвижи към позата на главата на кучето надолу. Може да се наложи да повторите тази последователност няколко пъти подред или по различно време в класа.
- Има различни слънчеви поздрави, но повечето включват стойката на планината преди накланянето напред, последвано от поредица виняси. Различни вариации на позата на воина също често са включени в слънчевото поздравяване.
Част 4 от 4:
За да се подготвя
-
3 Намерете удобно място. Ако тренирате извън йога клас, опитайте се да намерите спокойно място без никакви разсейвания. Трябва да имате достатъчно място, за да поставите йога мат и да протегнете във всички посоки, без да докосвате нищо. -
4 Започнете бавно. Можете да заемете позата на кобрата и да се приспособите към гъвкавостта на гръбнака. Дори ако вече сте много гъвкави, трябва да започнете бавно да загрявате мускулите в тялото си.- Уверете се, че не надвишавате собствените си граници и не се сравнявайте с другите, като се насилвате върху тялото си, за да избегнете наранявания.
- Ако правите уроци по йога, вашият инструктор вероятно ще започне с ниска поза на кобра и постепенно ще работите върху своята гъвкавост, за да постигнете пълна стойка. Тази прогресия позволява на гръбнака ви постепенно да се приспособява.
съвет
- Никога не принуждавайте гръб към арка по неудобен начин. За да не се навеждате прекалено много, опитайте се да използвате ръцете си, за да се подкрепите и не се навеждайте прекалено назад.
- Не забравяйте да натиснете на бедрата, за да ги държите на земята. Ако вдигнете бедрата, ще се озовете в положение, подобно на това на кучето с главата нагоре.
- Опитайте се да държите раменете надолу, далеч от ушите.
- Никога не трябва да усещате натиск в долната част на гърба, докато се извивате. Ако е така, арка по-малко.