Съдържание
В тази статия: Осъществяване на класическия Dead bug Опитайте вариации на Dead Bug10 References
Гледането на борба с насекоми, за да се обърне, когато е на гърба, може да изглежда интересно за някои, но знаете ли, че това насекомо се нуждае от значителна сила, за да се обърне? Можете да използвате техника, подобна на тази на засегнато насекомо, за да укрепите колана на скута си, без да оказвате натиск върху долната част на гърба. Можете да опитате Dead Dug в класическата му форма или с вариации в зависимост от вашата сила.
етапи
Метод 1 Направете класическата мъртва бъг
-
Легнете по гръб. Седнете и свийте вашия абс, като ги приберете към гърба си. Въпреки това, някои фитнес експерти смятат, че свиването на неговия корем отвътре е контрапродуктивно и вместо това препоръчват да се отпусне неговия корем. Можете да опитате и двете опции и да видите коя от тях изглежда най-добре работи. След това използвайте корема си, за да се облегнете на гърба си. Дръжте гърба си в естественото му положение, без да го сплесквате. Това ще ви помогне да практикувате Dead Bug по възможно най-ефективния начин.- Когато освободите корема си, гърбът ви трябва да е в естественото си, леко извито положение. Трябва да можете да преминете няколко пръста под кухината на гърба си.
-
Легнете. Повдигнете ги до тавана. Те трябва да са напрегнати, китките и ръцете ви над раменете. Това ще ви позволи правилно да упражнявате и да сведете до минимум риска от нараняване. -
Повдигнете краката, коленете и бедрата. Свийте краката си така, че коленете да са над бедрата и глезените. Поддържайте корема на корема и корема, като леко повдигате краката си от земята. Продължете да използвате вашия абс, за да повдигнете краката си до 90 градуса. Коленете ви трябва да са точно над бедрата, образувайки права линия с бедрата. -
Спуснете едновременно противоположни крака и ръце. Първо изберете ръката, която искате да спуснете. Дръжте корема си свит, спуснете го едновременно с противоположния крак. Вкарайте ръката и крака точно над земята и се върнете в първоначалното положение. Извършвайте тези движения бавно, за да сте сигурни, че ангажирате мускулите си и не използвате своя инерция. Това също ви пречи да свалите гърба си. -
Започнете отново с другата ръка и другия крак. Когато приключите с първата страна, повдигнете и спуснете другата страна. Това ви гарантира равномерно мускулиране на двете страни на колана. -
Изпълнете три серии. Постепенно увеличавайте трите набора от пет до десет Мъртви бъгове. Отначало може да успеете да направите само една Dead Bug или верижна серия, докато вашият abs не започне да се тресе от умора. Направете го според вашия капацитет.
Метод 2 Опитайте вариантите на Dead Bug
-
Спуснете ръцете и краката в различен брой. Може да се наложи да опитате повече или по-малко лесни Dead Bugs в зависимост от вашето ниво на фитнес. Дръжте първоначалното упражнение, но се опитайте да промените комбинациите като:- да спуснете ръката, но не и краката,
- спуснете двете ръце, но не и краката,
- да спуснете единия крак, но не и ръцете,
- спуснете двата крака, но не и ръцете,
- спуснете двете ръце и двата крака.
-
Добавете тежести към ръцете или краката. Вържете чифт леки тежести към китките или дръжте дъмбел във всяка ръка. Теглото ще накара мускулите ви да работят по-усилено и ще ви помогне да укрепите колана си по-бързо.- Използвайте гумена лента, ако не искате да добавите тегло. Elastic предлага същите резултати като тежестите.
-
Легнете ръцете и краката си в различни посоки. Пригответе се, като се поставите в основната позиция на Dead Bug. Вместо да спускате и повдигате ръцете и краката, движете всеки един в противоположни посоки. Това много привлича вашия абс и стимулира вашата сила и координация.