Съдържание
- етапи
- Част 1 Управление на вашите дни
- Част 2 Управление на негативните мисли и чувства
- Част 3 Лекувайте се внимателно
- Част 4 Разбиране на депресията
Когато диагностицирате депресия, вашият лекар може да ви даде физически преглед и лабораторни изследвания, за да изключите потенциалните физически причини за вашата депресия. След това той може да предпише антидепресант. Въпреки това, тези лекарства обикновено отнемат между две и осем седмици, за да влязат в сила. През това време можете да настроите нови по-здравословни навици за управление на дните си, докато чакате разлика в симптомите.
етапи
Част 1 Управление на вашите дни
- Приемайте лекарствата според указанията. Трябва да приемате лекарства за лечение на депресия в определено време на деня, всеки ден. Важно е да ги приемате точно както Ви е предписал Вашият лекар, тъй като стриктно спазване на дозата ще Ви помогне да намалите потенциалните странични ефекти, които може да изпитате.
- Никога не спирайте приема на лекарствата, освен ако вашият лекар не ви каже да го направите. Ако сте спрели да ги приемате наведнъж, може да предизвикате изостряне на връщането на симптомите и дори да имате допълнителни симптоми на отнемане, ако спрете приема на лекарствата след като ги използвате за известно време.
- Знайте, че ако не приемате лекарствата, както ви се иска, или ако изобщо не ги приемате, може да започнете да мислите за саморазрушение. Ако получите мисли за самоубийство, трябва незабавно да се обадите на вашия лекар или да се обадите в центъра. Ако е необходимо, отидете в болницата.
-
Следвайте навиците си. Може да бъде изключително трудно да намерите енергията, която ви е необходима, за да станете от леглото, когато имате депресия. Сутрешните навици с малки стъпки могат да ви помогнат да управлявате деня по-лесно и можете да го започнете веднага.- Станете по едно и също време сутрин (включително и през почивните дни). Когато се събудите, вършете прости задачи, например можете да седнете в леглото си. След това се концентрирайте върху това да станете от леглото. Продължете с леко разтягане. Измийте лицето си и мийте зъбите си. Закусете и лекарства.
- Вместо да мислите за оцеляване през останалата част от деня, съсредоточете се върху една задача в даден момент.
-
Вземете добри навици за сън. Изключете телефона, компютъра и телевизията си и се отпуснете за час-два преди лягане. Избягвайте кофеина и алкохола, тъй като те могат да ви попречат да получите достатъчно качествен сън. Прочетете, къпете се или настройте ритуал преди лягане. След това, лягайте по едно и също време всеки ден.- Когато подобрите навиците си за сън, може да се събудите, чувствайки се по-освежени и пълни с енергия. Липсата на сън може да окаже значително влияние върху настроението ви, поради което значително ще подобрите симптомите на депресия, ако въведете здравословни модели на сън, сега и по-късно, след като лекарствата започнат да влизат в сила ,
-
Направете упражнението. Това ще подобри настроението ви. Ендорфините, които отделяте след като сте се изпотили по естествен път, подобряват настроението ви. Освен това редовните упражнения ще ви помогнат да се почувствате по-сигурни, да облекчите стреса, да овладеете депресията си и да спите добре.- Докато чакате симптомите да се подобрят, не оказвайте натиск върху интензивността или продължителността на упражненията, не е необходимо да правите упражнения твърде уморителни. Просто трябва да направите достатъчно, за да движите тялото си. Опитайте дейности с ниско въздействие като ходене, плуване и йога.
-
Вземете се, облечете се и се мийте всеки ден по едно и също време. Ще се почувствате по-добре. Хората около вас също ще го оценят. Като включите този вид задачи в сутрешната си рутина, ще се почувствате по-изпълнени и по-мотивирани да продължите с другите задачи, които ви очакват. Нито е проблем, ако това е всичко, което можете да направите.
Част 2 Управление на негативните мисли и чувства
-
Гледайте мислите си. Депресивните мисли са изключително негативни. Един от най-полезните начини за преодоляване на депресията е да научите как да променяте негативните си мисловни модели. Ще бъде много трудно да пристигне сам. Този бизнес ще бъде много по-продуктивен, ако се ръководите в промяната на мисловните си модели от психолог или терапевт, който ще ви накара да следвате когнитивно-поведенческа терапия. През това време можете просто да се съсредоточите върху нездравословните си мисли.- Когато имате голяма хлебарка, гледайте мислите си. Какво ти каза през последните часове или дни? Сигурен залог е, че тези мисли бяха отрицателни и това, което допринесе за лошото ви настроение.
- Опитайте се да идентифицирате негативните си мисли за няколко дни. Забележете негативните мисли, разпознайте техния отрицателен и безполезен характер във вашата ситуация и ги освободете. Помнете, че мислите са само мисли, те не са факти или истини.
- След като забележите негативните си мисли, можете да опитате да ги разпитате. Нещата, които казвате, логични и реалистични ли са или са преувеличени? Можете ли да мислите за доказателства, които опровергава вашите негативни мисли? Опитайте да се справите с негативните си мисли, като поставите пръста си върху ирационалния им характер, преди да префрагирате автоматичните си предложения по по-реалистичен начин.
- Например, можете да кажете: „Симптомите ми никога няма да се подобрят“. Ако можете да забележите дори леко подобрение на симптомите си, например ако спите по-добре или свършите домашната си работа, това е доказателство, което обезсилва вашите претенции. Прекройте автоматичните си предложения, като имате предвид този факт. Например, опитайте се да си кажете: „Отнема време, за да се подобрят видимо симптомите ми, но забелязах, че сега спя по-добре и мога да свърша домашната си работа по-лесно“.
-
Водете дневник всеки ден. Дневникът е катаргично преживяване, което ви позволява да облекчите своите притеснения, проблеми и елементи от стрес върху лист хартия. Когато става въпрос за депресия, дневникът може да ви помогне да решите проблеми и да следвате моделите на вашите симптоми.- Отделете няколко минути в края на деня, за да напишете в дневника си, без да забравяте подробностите за случилото се, какво сте почувствали и какво сте мислили. Ако желаете, можете да продължите упражнението по-нататък и да се запитате как бихте могли да се справите с деня си по различен начин, ако сте променили мислите и реакциите си към стресови ситуации.
-
Правете упражнения за релаксация. Въпреки че медитацията е призната практика за нейните ползи за психичното здраве, освен ако вече не сте експерт, нямате психическа дисциплина, за да го правите сега. Опитайте се да правите лесни упражнения за медитация, за да намалите стреса си. Това може да включва дълбоко дишане, йога, масажи, успокояваща музика или дълга гореща баня.
Част 3 Лекувайте се внимателно
-
Разделете по-големи задачи. По същия начин, по който вероятно ще трябва да опростите сутрешните си приготовления на по-малки последователни стъпки, може да е полезно да направите това и за домашните, домашните и други дейности. Това ще ви попречи да натрупате допълнителен стрес, който може да влоши депресивните ви симптоми. Също така може да ви помогне да се концентрирате, ако депресията ви кара да се чувствате разпръснати и неконцентрирани.- Например, ако трябва да напишете есе за училище, трябва да започнете с събиране на вашите изследвания по темата. Тогава бихте могли да направите груб проект на дисертацията. След тази стъпка можете да започнете да пишете най-ясните части на ума си, без значение какво е мястото им в домашната ви работа. След това можете да опитате да опишете всеки раздел от черновата, докато не получите цялостно есе. Накрая можете да препрочетете документа и да го коригирате. Можете да завършите всеки един от тези стъпки един ден след другия (ако имате време), за да ги направите по-управляеми.
-
Не оказвайте натиск върху себе си, за да срещнете други хора. Вашето семейство и приятели може да мислят, че трябва да ходите на социални събития, но като цяло няма да искате да виждате хора, ако имате депресия. Ако все още имате симптоми, може би предпочитате да избягвате събития, където има хора. Ако това е вашият случай, опитайте се да намерите събитие, където има по-малко хора или в близост, където можете да се оттеглите бързо до дома си, ако ситуацията стане твърде трудна.- Опитайте се да бъдете по-социални всеки ден, например да говорите с майка си или с най-добрия приятел по телефона или да говорите със съседа. Дори малките моменти на социална връзка могат да подобрят настроението ви.
-
Отделете малко слънчева светлина, дори и по време на вашата обедна почивка. Открито е, че хората, които имат недостиг на витамин D, произведен от слънчевата светлина, често страдат от депресия. Освен това контактът с природата помага за намаляване на стреса и симптомите на депресия. Едно проучване показва подобрени симптоми при пациенти с депресия след групови походи. Прекарвайте време на открито, когато изчаквате вашите лекарства да влязат в сила.
Част 4 Разбиране на депресията
-
Запомнете, това е заболяване като всяко друго. Тя се лекува с лекарства. Нямаш проблем. Има нездравословен дисбаланс в химикалите в мозъка ви, който можете да сравните с диабет, нездравословен дисбаланс в кръвната захар. Точно като диабета, има ефективни лечения за управление на това заболяване. -
Не приемайте хранителни добавки, без да говорите с Вашия лекар. Много хора твърдят, че жълтият кантарион е ефективен като естествен лек за депресия. За съжаление, този вид хранителна добавка взаимодейства с антидепресанти и може да доведе до увеличаване на страничните ефекти в допълнение към разстройство, което в крайна сметка може да доведе до смърт, серотонинов синдром. Избягвайте приема на хранителни добавки, преди да обсъждате каквито и да е странични ефекти с Вашия лекар. -
Не губете надежда. Ако осъзнаете, че сегашните ви антидепресанти не работят, е възможно да ви предпишат други. Може да се наложи да опитате няколко варианта, преди да видите значително подобрение на симптомите си.- Ако сте опитвали няколко лекарства, които не са дали резултат, след като им дадете достатъчно време за това, попитайте за второ медицинско мнение или тест. Един различен поглед към вашия случай може да намери различна причина за депресията ви, например проблем със заболяването на щитовидната жлеза или имунната система и да ви помогне да се върнете към старото си аз.
- Възможно е да се използват други методи за грижа за депресия (т.е. лошо адаптирани мисловни модели и лоши управленски умения), отколкото лекарствата. Можете също така да получите комбинация от лекарства и психотерапия, за да възстановите напълно симптомите и да водите здравословен и продуктивен живот.
- Ако по всяко време се почувствате като наранявате себе си или някой друг, веднага потърсете лекар.