Съдържание
- етапи
- Метод 1 Купете лента за съпротива
- Метод 2 Разстелете се
- Метод 3 Направете щампови преси и помпи с помощта на съпротивителна лента
Лентите за съпротива са достъпна, преносима и многофункционална екипировка за тренировки с тежести, която предлага проста алтернатива на вдигането на тежести. Можете да ги използвате за работа на различни мускулни групи, включително и на пек.
етапи
Метод 1 Купете лента за съпротива
-
Познайте различните видове ленти за съпротива. Резистентните ленти не са скъпи и се предлагат в магазини и онлайн.Въпреки това е важно да изберете такъв, който е направен от качествен материал, който няма да се разкъса, когато го използвате. Има два основни типа ленти за съпротива.- Основни ленти за съпротивление: те са направени от дълго парче гума. Те съществуват с различна дължина и различни нива на съпротива.
- Ленти за устойчивост на тръбата: те са направени от гума или шнур и се различават по дължина. Повечето имат аксесоари или каишки за китката в двата края, за да позволяват различни упражнения, както и дръжки от пластмаса или пяна. Дръжките от пяна ще бъдат идеални, защото предотвратяват извивките, като затихват движенията, както и крушките поради интензивно упражнение.
- Ако искате да правите упражнения, за които ще трябва да държите здраво лентата, изберете модел с подплатени и удобни дръжки. Лентите без дръжки се използват главно за увиване около първа лента, за да се увеличи съпротивлението.
-
Определете идеалното си ниво на съпротива. Цветът на лентата обикновено съответства на нивото му на съпротива. Независимо от това, не всички марки използват тази цветова система. Не забравяйте да проверите характеристиките на вашата група преди да купите. Нивата на съпротива обикновено се разделят на четири категории: леки, средни, силни и изключително силни. Всяко ниво съответства на определено напрежение, което потребителят достига, докато използва лентата по време на упражнение. С течение на времето ще можете да прогресирате до по-високо ниво на съпротива, тъй като мускулите ви се засилват и силата ви се развива.- Леките ленти за устойчивост са идеални за хора, които току-що се занимават със спорта, както и за по-възрастни потребители или такива, които се възстановяват от нараняване, по време на периода на възстановяване. Този тип лента съответства на устойчивост от 1,5 до 3 кг и често е жълта или розова.
- Лентите за средна устойчивост са предназначени за потребители, които имат редовна спортна практика и искат да интегрират този инструмент в съществуваща тренировка. Тези ленти съответстват на съпротивление от 4 до 5 кг и обикновено са зелени или червени.
- Силните ленти за устойчивост са идеални за потребители, които спортуват редовно и имат сравнително развита мускулна маса. Тези ленти съответстват на съпротивление от 6 kg или повече и обикновено са с виолетов или син цвят.
- Изключително силните ленти за устойчивост са предназначени за опитни потребители, които вече са използвали този тип оборудване и тренират интензивно. Те съответстват на съпротивление от 8 кг или повече и обикновено са сиви или черни на цвят.
-
Изберете добра лента за устойчивост на марката. Ако купувате групата си в магазина, опитайте различни нива на съпротива, преди да направите своя избор. Помолете продавача да ви препоръча ниво на съпротива, въз основа на вашите спортни навици и ниво на бодибилдинг. В много случаи известните марки спортни екипировки ще предлагат продукти с високо качество, въпреки че винаги трябва да опитате лентата, преди да купувате, за да сте сигурни, че ви е удобно.- Ако изберете лента за устойчивост онлайн, прочетете отзивите за продукта преди да купите. Вижте бележките, които продуктът е получил заради своето качество, издръжливост и комфорт. Уверете се също, че други купувачи уточняват, че продуктът отговаря на описанието и техните спортни цели.
Метод 2 Разстелете се
-
Намерете стабилен предмет, висок и тънък. Преди да се разстлаете, ще трябва да намерите пространство с висок, тънък предмет, като щанга или стълб, около което можете да преместите лентата си за това, което остава на мястото си. Лентата трябва да бъде поставена до гърдите ви, за да можете правилно да работите с гръдните мускули.- Уверете се, че избраният от вас обект е стабилен и сигурно закрепен към пода и / или тавана. Ще го използвате, за да създадете съпротива, срещу която ще работите тялото си. Уверете се, че обектът не може да падне или да се движи по време на упражнение.
-
Застанете настрана. Това въвеждащо упражнение ще укрепи гръдните ви мускули с две прости движения. Това е добра алтернатива на машините за съпротивление на гърдите, открити във фитнес залата.- Започнете с преминаване на лентата на съпротивление около стабилния обект. Задръжте единия край на лентата за съпротива във всяка от ръцете си и разперете ръцете си далеч от ръката. Уверете се, че ръцете ви са изпънати, без лактите ви да са блокирани. Ръцете ви трябва да са разположени точно под нивото на раменете ви.
- Вдишайте, докато движите ръцете си напред, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите ви. Опитайте се да огънете лактите си много леко, като същевременно държите ръцете си прави.
- Издишайте, докато се върнете в първоначалното си положение, с протегнати ръце от всяка страна.
- Повторете тези движения, вдишвайки и издишайте, като правите 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
-
Опитайте с наклонената яснота. Това е вариант на яснота при изправяне, при което ръцете ви ще бъдат изпънати под ъгъл 45 °, а не 90 °. Може да се наложи да намерите стабилен предмет, който ще поддържа лентата на съпротивление под по-нисък ъгъл, например прътите на стълбищна релса или дръжка на вратата, която няма да бъде откъсната.- Прекарайте лентата на съпротивление около обекта, така че да е под ъгъл 45 °. Дръжте всеки край на лентата за съпротивление така, че ръцете ви да са далече от разстоянието на една ръка. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 45 ° и да са разположени точно под нивото на раменете ви.
- Вдишайте, докато движите двете си ръце към главата си, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите ви под ъгъл 45 °.
- Издишайте, докато се върнете в първоначалното си положение, ръцете протегнати от двете страни на тялото.
- Повторете тези упражнения чрез вдишване и издишване и направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
-
Направете намазване надолу. В този вариант ще преместите ръцете си на земята, а не на главата си. Може да ви е по-лесно да правите това упражнение, като коленете. Ще можете да използвате същия обект, който сте използвали за наклонена яснота. Уверете се, че лентата за съпротивление е здраво закрепена около стабилния предмет, така че да не се движи по време на упражнението.- Коленете обратно към обекта, след като преминете лентата около него, под ъгъл 45 °. Дръжте краищата на лентата във всяка от ръцете си, като ги разстилате далеч от една ръка. Ръцете ви трябва да образуват ъгъл от 45 ° и да са разположени точно под нивото на раменете ви.
- Вдишайте, докато извеждате двете си ръце напред и към пода, така че ръцете ви да се срещат пред гърдите ви, под ъгъл 45 °.
- Издишайте, докато се върнете в изходна позиция, с протегнати ръце от всяка страна.
- Повторете тези движения, вдишвайки и издишайте и направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Метод 3 Направете щампови преси и помпи с помощта на съпротивителна лента
-
Направете щамповане с лентата за съпротива. За да направите това упражнение, ще трябва да имате достъп до тежест, която можете да вдигнете. Ако нямате тежест за тежести, можете да използвате конвенционална пейка, стига да я повдигнете и тя да устои на теглото на вашето тяло.- Прекарайте лентата за съпротива около един или повече крака на пейката, възможно най-близо до главата или горната част на тялото. Легнете на пейката и вземете по един край на лентата във всяка ръка. Лактите трябва да са огънати и насочени навън.
- Вдишайте, докато протягате ръце над главата си. След това издишайте, докато върнете ръцете си към торса си, лактите се огъват и сочат навън.
- Направете 2 или 3 серии от 10 до 15 повторения.
-
Опитайте с преса за щанд. Това упражнение ще бъде идеално, ако разполагате с малко спортно оборудване и потърсите начин да подсилите пекаса. Ще ви е необходим достъп до стабилен обект, който можете да използвате като точка на съпротива по време на упражнението.- Прекарайте лентата около обекта, за да създадете ъгъл 45 °. Можете също да направите това упражнение, като поставите лентата на съпротивление на 90 °, ако не можете да намерите стабилен обект достатъчно нисък.
- Дръжте двата края на лентата за съпротивление така, че дръжките да са хоризонтални в ръцете ви, а лактите да са разположени по тялото ви.
- Вдишайте, докато изпъвате ръцете си отпред. След това издишайте, докато дърпате ръцете си назад, така че лактите да са огънати и да докосвате торса ви.
- Направете 10 до 15 повторения на тези движения.
-
Практикувайте да натискате към стена, като използвате лентата за съпротива. Изпробвайте това упражнение, ако току-що започвате да използвате лентата си и търсите да развиете мускулната си маса. Наземните помпи могат да бъдат трудни, докато тъкмо навлизате в културизма. Започнете, като направите помпите си към стена или врата.- Прекарайте съпротивителната лента около тялото, под раменете, срещу централната част на гърба. Дръжте лентата точно под дръжките и поставете ръцете си към стена или врата. Изправете се, изпънати крака зад вас и близо един до друг. Тялото ви трябва да е лобо на вратата или стената.
- Вдишайте и натиснете към стената с ръце, докато спускате тялото си към стената. Издишайте, докато движите тялото си от стената със силата на ръцете си.
- Направете 10 до 15 повторения на тези движения.
-
За по-трудно упражнение опитайте военни помпи с вашата лента за съпротива. След като нямате проблеми с натискането на помпите към стена, правете помпите си на земята, като винаги използвате лентата си за съпротива.- Прекарайте съпротивителната лента около торса си, така че да бъде поставена точно под раменете. Хванете лентата за съпротива, така че ръцете ви да са точно под дръжките и поставени на земята, в съответствие с раменете. Дръжте краката си право зад себе си, краката един срещу друг.
- Вдишайте, докато стискате ръцете си към земята и спускате тялото. Издишайте, докато се натискате с земята с ръце и вдигнете тялото си от земята.
- Направете 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения на тези движения.