Съдържание
- етапи
- Метод 1 Направете странична хрупка, лежаща на гърба ви
- Метод 2 Направете удължена хрупка отстрани
- Метод 3 Направете странична криза върху топка за упражнения
- Метод 4 Направете крачка на страничната дъска
- Метод 5 Направете изправена странична хрупка
Страничните счупвания позволяват да се работи както на централните, така и на косите мускули в едно упражнение. Има различни вариации и всичко това ще ви помогне да получите по-плосък корем и по-силен и издръжлив корем. Просто имайте предвид, че няма да можете да правите някои от тези упражнения повече от веднъж седмично, или може да нарани гърба си. Опитайте други видове упражнения за работа на косите си мускули, като страничната дъска.
етапи
Метод 1 Направете странична хрупка, лежаща на гърба ви
-
Легнете на пода. Легнете по гръб на подова подложка, гърбът е равен, краката са стегнати и коленете са свити. Имайте предвид, че това движение не се препоръчва на хора с проблеми с гърба.- Това упражнение може да бъде улеснено, като поставите ръцете и ръцете върху гърдите си (като кръстосате ръцете си над гърдите) или да се затрудни, като поставите ръцете и ръцете над главата си (изпънете ръцете над главата си). на главата си).
-
Обърнете краката си на една страна. Поддържайки коленете си огънати, завъртете тялото си около кръста и приведете двата си крака от едната страна на тялото към пода. Краката ви ще трябва да се наслагват един върху друг.Докато спускате краката си към пода, дръжте раменете и горната част на гърба си плоски срещу килимчето. -
Пусни хрупка. Поставете ръцете си зад главата си или отстрани на главата. Свийте коремните си мускули и свалете раменете си от земята. Раменете ви трябва да стоят прави и на същото ниво, както при класическа хрупка. Задръжте за момент, след това освободете корема си, за да спуснете леко раменете към килима.- Не се дърпайте по главата и шията, за да завършите упражнението. Ръцете ви трябва да са леко легнали върху главата ви, докато свивате корема си, за да вдигнете торса си и да изпълните кризата.
-
Изпълнете патериците от другата страна на тялото. След като завършите поредица от патерици от едната страна на тялото (около 10 до 15 повторения), обърнете краката си, за да направите упражнението от другата страна. Препоръчва се да правите 1 до 3 комплекта от това движение от всяка страна, 2 до 3 пъти седмично.
Метод 2 Направете удължена хрупка отстрани
-
Легнете на пода. Легнете на фитнес мат, отстрани. Краката ви трябва да са поставени един върху друг. Извийте коленете си. -
Поставете ръцете си на място. Поставете ръката на горната част на ръката (тази, която не е срещу килима) зад главата си или отстрани на главата. Поставете другата си ръка перпендикулярно на тялото или върху бедрото или корема. -
Пуснете хрупка настрана. Издишайте и свийте косите си коремни мускули, за да свалите горната част на тялото си от земята, за да изпълните движението. Направете страничното движение възможно най-високо, като се опитвате да приближите лакътя си възможно най-близо до бедрото. Направете почивка и задръжте позицията за кратко, преди да поемете дъх и да се върнете в изходна позиция.- За да направите това упражнение по-трудно, повдигнете коленете си, докато свиете вашия абс. За да го направите още по-трудно, протегнете краката си и ги вдигнете, докато пускате хрускането.
-
Хрускайте от другата страна на тялото си. След като завършите поредица от счупвания (10 до 15 повторения), върнете се да лежите от другата страна на тялото си. Заемете същото начално положение, както беше описано по-горе, коленете са огънати и ръцете на място. Изпълнете серия от патерици от тази страна на тялото си.- Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна на тялото. Правете това упражнение 2 до 3 пъти седмично.
Метод 3 Направете странична криза върху топка за упражнения
-
Заемете позиция на топката за упражнения. Седнете на топка за упражнения и направете няколко крачки напред, така че гърбът ви да опира в топката. Главата и раменете ви не трябва да бъдат подкрепени на топката, а да надвишават. -
Поставете краката си. Завъртете долната част на тялото така, че краката ви да са от една и съща страна. Изпънете горната част на крака и легнете крака си на земята. Изгънете коляното на подбедрицата. Можете да оставите този крак да виси (сгънат във въздуха) или да поставите крака си на земята, извън тялото. -
Пуснете страничната хрупка. Легнете на топката, така че гърбът ви да се прегръща. Поставете двете си ръце зад главата или кръстосайте ръцете си над гърдите. Издишайте и свийте корема си, за да повдигнете тялото си от балона. Задръжте за момент, след това леко вдишайте и освободете мускулите си, за да се върнете в изходна позиция.- Внимавайте да не дърпате главата и шията с ръце. Свийте мускулите на корема си, за да повдигнете балона.
-
Изпълнете патериците от другата страна на тялото. След като завършите поредица от счупвания от едната страна на тялото (около 10 до 15 повторения), търкаляйте от другата страна на тялото и заемете същата изходна позиция, както беше описано по-горе. Изпълнете серия от патерици от тази страна на тялото си.- Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Метод 4 Направете крачка на страничната дъска
-
Легнете на пода. Легнете, изпънати крака, един над друг. Поставете лакътя на долната ръка на пода, като се уверите, че е точно под рамото. Повдигнете корема на лакътя. -
Пуснете страничната хрупка. Започвайки от това положение, поставете ръката на горната си ръка зад главата. Вдишайте и свийте страничните си коремни кореми, за да извършите хрускането и приведете горния си лакът до страната на корема. Докато изпълнявате хрускането, долната част на торса и бедрата ви ще се доближат до земята. Задръжте за момент, издишайте, след което отново свийте страничния си корем, за да върнете горния лакът и торса си в изходна позиция.- Когато се върнете в изходна позиция, ще можете да се изпънете още повече, отколкото в началото, връщайки лакътя назад и наклонявайки главата си към земята. Горната част на торса ви ще заеме изпъкнало положение.
-
Работете от другата страна на тялото си. След като завършите серия счупвания от едната страна на тялото (около 10 до 15 повторения), завъртете се и заемете същата изходна позиция, както беше описано по-горе, с изправени крака, а тялото ви повдигнато на единия лакът.- Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения.
Метод 5 Направете изправена странична хрупка
-
Станете и заемете позиция. Застанете изправени с краката в линията на бедрата, а коленете леко огънати. Поставете една от ръцете си зад или отстрани на главата.- Ще започнете движението отстрани на ръката, което поставяте върху главата си.
-
Пуснете страничната хрупка. Повдигнете крака отстрани на ръката си на нивото на главата, като коляното е огънато под ъгъл от 90 °. Завъртете коляното навън, така че бедрото ви да е перпендикулярно, докато се движите. Докато изкачвате коляното си, свийте страничните си коремни кореми, за да спуснете горната част на тялото.- Докато пускате хрускането, лакътът ви трябва да докосва коляното ви.
- Опитайте се да не се навеждате напред, за да направите троха. Дръжте гръбнака изправен, докато го извивате на една страна.
- Това упражнение е чудесна алтернатива за хора със здравословни проблеми, които не им позволяват да лежат на земята.
-
Пуснете патериците от двете страни. След като завършите поредица от счупвания (около 10 до 15 повторения), сменете ръцете и краката и упражнете от другата страна на тялото.- Направете 1 до 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна на тялото.