Съдържание
В тази статия: Подготовка за извършване на заден флипНаправяне на задни флипПрепоръки
Задният флип е фигура на гимнастика и мажоретка (знаете, мажоретки), която ви позволява да придобиете нови умения и това ще ви позволи да опитате нови и по-сложни фигури. Все пак се нуждаете от тренировка, преди да овладеете задното обръщане и първо трябва да овладеете спускането в моста, опорната опора (ATR, наричана още баланс) и гъвкавостта на задната част, за да избегнете риск от нараняване. Ако се опитвате у дома, уверете се, че имате споттер и го направете на матрак или фитнес мат в идеалния случай.
етапи
Част 1 Подготовка за обръщане назад
-
Намерете пазач. Ако никога досега не сте опитвали обръщане назад, най-доброто е да опитате първо във фитнеса с треньор или професионалист. Но ако се чувствате достатъчно уверени, за да извършите задното обръщане у дома, не забравяйте да го направите с пазач, който ще ви помогне в началото. Наличието на споттер ще ви попречи да надвишите границите на уменията си и да не нараните главата, шията или гърба.- В идеалния случай вашият споттер също трябва да прави гимнастика или мажоретки и да е запознат с движението. Вашият страж трябва да постави едната ръка в долната част на гърба, а другата под бедрата, докато тичате назад.
- Първо направете скок на увереност в обятията на вашия пазач, за да сте сигурни, че може да поддържа теглото ви.
- В идеалния случай трябва да има матрак зад вас, за да не се нараните, ако паднете.
- По време на първите тестове стражът ще ви помогне да направите движението, като натискате по гръб и бедрата, за да ви накара да се обърнете по-назад. Когато започнете да сте по-уверени, спотъра просто ще бъде там, за да се увери, но няма да ви помогне в движение.
-
Разтегнете се добре. Може да искате да започнете директно обратния флип, но всеки опитен гимнастик или мажоретка ще ви каже, че е жизненоважно да се разтегнете преди всяко упражнение, за да го направите безопасно, дори ако това е само салто. Важно е да се загреете малко и да циркулирате кръвта си, преди да направите заден ход. Разтягането на цялото ви тяло е важно, така че помислете за разтягане на краката, ръцете, шията и китките. Ето някои разтягания, които можете да направите, преди да опитате обратното обръщане:- Изпънете гърба си, докато правите спускане по мост. Инвертирайте разтягането, докато се извивате и търкаляте по земята. За още едно разтягане на гърба, изправете се и докоснете върховете на краката си.
- Изпънете врата си, като завъртите главата си от едната страна, а другата 5 пъти. Можете също така да завъртите раменете си напред и назад.
- Поставете ръка пред себе си, сякаш правите надпис „Спри! И протегнете пръстите и китката на тази ръка с другата си ръка. Направете същото с другата ръка. След това завъртете китките си едната, а другата 5 пъти.
- Седнете и завъртете глезените си от едната и другата страна. Можете да пишете азбуката, докато се разтягате, за да сте сигурни, че сте се разтеглили достатъчно дълго.
-
Използвайте подплатена повърхност. Най-доброто нещо, което можете да направите, е да донесете у дома доста дебела фитнес мат, която ще ви облече, без да влизате в нея, както е при матрака. Ако нямате това, помислете за възможността да използвате дълга дивана възглавница или матрак, като същевременно внимавате да не влезете прекалено много в него - имайте предвид, че ако нямате достатъчно импулс, можете да паднете на гърба си в позиция ATR при вместо да останете на ръцете си и да продължите движението.- Можете също да използвате батут, ако имате такъв. Това ще ви позволи да спечелите увереност, преди да опитате на по-твърда повърхност. Само не забравяйте, че на батут ще ви трябва по-малко импулс, отколкото на земята.
- Ако се опитвате да се обърнете обратно в двора си, направете го върху мека повърхност, като трева, вместо върху бетон или друга по-твърда повърхност.
Част 2 Осъществяване на задното обръщане
-
Застанете изправени с ръце пред себе си. Дръжте краката си на разстояние по ширината на раменете и гледайте право напред, на нивото на пръстите. Ръцете ви трябва да са успоредни на земята, когато са пред вас. Дръжте гърба си изправен и леко огънете коленете си, за да се подготвите да се наведете.- Можете също така да започнете с истинската изходна позиция, като ръцете ви са вдигнати над главата и след това ги спуснете успоредно на земята и накрая ги поставете над главата си.
-
Извийте краката си, сякаш да седите, докато вдигате ръце над главата си. Сега можете да огънете коленете си, сякаш ще седнете на стол. Поставете коленете си над краката, за да започнете да приемате импулс. В същото време вдигнете ръце над главата си, за да продължите да подавате импулс, за да върнете назад.- Това може да ви помогне да практикувате първите две пози, преди да влезете в задната част.
- Важно е да започнете със солидна основа, за да сте сигурни, че получавате добър тласък и поддържате добра позиция, за да се обърнете назад.
-
Продължете да повдигате ръце над главата си, докато натискате краката си. Завъртете ръцете си назад и натиснете едновременно върху краката си, за да ви помогне да вземете импулс. Трябва да хвърлите ръцете си, доколкото е възможно. Не е нужно да се притеснявате дали ръцете ви се доближават до положението на краката ви, трябва да се притеснявате дали ще се обърнете достатъчно назад.- Когато хвърлите ръцете си назад, трябва да ги държите близо до ушите.
- Не забравяйте да свиете раменете и ръцете си и наклонете главата си назад.
-
Продължавайте да се обръщате назад. Когато се обръщате назад, уверете се, че не огъвате гърба си прекалено много - трябва да има най-малко 1 м между началната позиция и мястото, където ще поставите ръцете си. Ако поставите ръцете си твърде близо до краката си, може да се нараните. Рискувате лумбално навяхване.- Краката ви трябва както да вървят назад, така и нагоре.
- Насочете пръстите на краката така, сякаш ги подравнявайте с краката.
- Дръжте главата си в ръцете си, когато се приближите до земята.
-
Поставете ръцете си на земята. Когато завършите въртенето със сгънат гръб и докоснете пода с ръце, трябва да държите ръцете си прави, за да не се качите първо на главата си. Лимпулсията, дадена с краката и долната част на тялото, трябва да ви позволи да наклоните тялото си и да се балансирате върху ръцете. Дръжте ръцете си на земята с изпънати ръце от двете страни на главата.- Когато сложите ръце на земята, не оказвайте никакъв натиск върху китките си. Използвайте пулпата на пръстите и дланите си, за да поддържате теглото си. Може да нараните китките си, ако не следвате тези съвети.
- В този момент краката ви винаги трябва да са пред вас, но тялото ви скоро трябва да е изправено, в балансирано положение.
-
Завъртете крака над себе си. В този момент вие сте в равновесно положение за кратък миг. Трябва да хвърлите крака над себе си, за да стигнете до балансирано положение и да продължите да вървите назад. Дори ако целта ви не е да останете в равновесие, тялото ви ще премине през това положение за кратък миг по време на обратния флип.- Дръжте краката си възможно най-близо и свийте раменете си, за да поддържате тежестта на тялото си.
- Не трябва да свивате коленете си, но се опитайте да поддържате краката си възможно най-прави.
-
Поставете краката си на земята. Краката ви трябва да слизат на земята. Не забравяйте да поставите краката си здраво на пода, като същевременно държите горната част на тялото изправена. Краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете, а пръстите на краката ви да са насочени напред, както в първоначалното положение. Трябва да кацнете с леко наведени колене и след това да станете, за да завършите фигурата.- Когато краката ви започнат да се спускат, горната част на тялото ви трябва да започне да се изправя. Когато краката ви докоснат земята, ръцете и горната част на тялото трябва да се изправят.
-
Изправяне. Когато кацнете, изправете горната част на тялото си, поставете ръцете си пред себе си и след това над главата, краката са здраво поставени на земята, а гърбът изправен. Именно в тази позиция завършвате фигурата. Дори и първите ви опити да се обърнете назад няма да бъдат перфектно изпълнени, с известно обучение ще можете да направите тази фигура перфектно. -
Продължете да тренирате. За успех и овладяване на обратния флип се изисква много тренировки. След като се почувствате удобно със задното обръщане без споттер, можете да опитате всичко сам у дома на подплатена повърхност. Можете да се обучите да се люлеете назад, да приемате на ръце, да се поставите в равновесно положение и да се оставите да изпаднете в това положение. Опитайте се да правите дузина обръщания на ден и трябва да овладеете движението.- Един от често срещаните проблеми е да паднете настрани, вместо да вървите идеално назад. Уверете се, че краката и ръцете ви са успоредни, така че да не падате вляво или вдясно и да направите неуравновесен заден обрат.
- Не забравяйте да огънете гърба си, но не твърде много. Друг често срещан проблем с обратния флип е да огънете гърба си твърде много и вие се озовавате на почти същото място, на което сте започнали. Изглежда като заден обрат и бихте могли да се нараните.
- Освен това може да ви е трудно да получите добър тласък, за да успеете сами на задния флип. Ако случаят е такъв, можете да практикувате заоблено закръгляне, за да получите по-голям тласък за изправяне.