Съдържание
В тази статия: Подготовка Направете танц за джапане
Кръгът за обръщане на клапата е гимнастическа техника, която ви позволява да използвате пулсацията, произведена от кръга, за да създадете бърз и мощен джапанка - не се препоръчва за начинаещи. За да направите кръглата джапанка, трябва да знаете как да направите кръг и джапанка. Въпреки че пулсацията, произведена от кръга, улеснява затварянето на клапата, първо трябва да овладеете техниките, необходими за постигането на клапата, за да не ви навреди. С малко практика, вие бързо ще овладеете заоблената клапа.
етапи
Част 1 Подготовка
-
Не забравяйте да овладеете основните техники. Преди да се научите да правите джапанка, трябва да овладеете основните техники, в противен случай няма да можете да ги комбинирате. По-важното е, че рискувате да се нараните, ако се опитате да направите нещо, което надхвърля вашето техническо ниво и опит. Ето техниките, които трябва да овладеете, преди да опитате обръщане на клапата:- кръгът,
- клапата,
- напрегната опора се преобърна.
-
Практикувайте върху батут или подскачаща повърхност. Преди да опитате обходния капак на пода, използвайте коридор на батут или фитнес зала. Батутът и бягащата пътека са подскачащи и импулсивни, ще ви помогнат да имате повече увереност във вас и ще ви дадат повече от нормална повърхност.- Разбира се, ако никога досега не сте опитвали джапанката, помолете някой да ви помогне, докато се научите да го правите, докато не се почувствате наистина удобно с движението.
-
Разтегнете се добре. Важно е да разтегнете гърба, китките, ръцете, краката и почти всяка област на тялото, преди да опитате да преобърне крилото. Дори ако китките и гърбът са най-уязвимите зони, не трябва да пренебрегвате нито една част от тялото, когато затопляте. Можете да опитате следните участъци.- Изпънете китките, като се поставите на четворки, длани на пода. Движете се отпред назад, докато не усетите дълбоко разтягане в китките. След това завъртете ръцете си така, че пръстите да сочат към вас, а не напред. Когато приключите с разтягането, завъртете китките в едната посока, а след това в другата.
- Изпънете гърба си, докато правите позата на моста за няколко секунди. След това излезте от позата и прегърнете краката си, за да оформите топка. Навийте от едната и другата страна, за да масажирате гърба. Това е отличен контрапост на моста.
- Разтегнете коланчето, като застанете на единия крак и хванете другия. Издърпайте крака назад, докато гърбът на прасеца е на бедрото. Задръжте позицията за няколко секунди, след това повторете с другия крак.
- Направете пет завъртания на главата във всяка посока, за да освободите напрежението във врата.
Част 2 Направете заоблен капак
Направете кръг
-
Тичайте или бягайте към предната част. Преди да направите рунда, е по-добре да бягате или измествате малко напред, за да генерирате скорост и строй. Ако започнете напред, поставете доминиращия крак напред. Можете също да повдигнете крака от земята пред вас и след това да го пуснете здраво. Възможно е също да направите кръгово кръстовище от изправено положение, но като започнете с ток или с инерция напред, ще ви помогне да получите повече импулс. -
Вдигнете ръце над главата си. Ръцете ви трябва да са вдигнати над главата, от всяка страна на ушите. Можете да повдигнете двете ръце едновременно, докато бягате или докато бягате напред. Ръцете ви трябва да са в това положение през по-голямата част от кръга, дори когато сте наопаки. -
Обърнете тялото настрани и преместете ръцете си към земята. Сега обърнете тялото настрани и започнете да спускате горната част на тялото към земята, докато краката ви се издигат във въздуха. Движете се наоколо, така че ръцете ви да лежат първо от страната на тялото, където е вашето доминиращо стъпало. -
Поставете ръцете си здраво на пода. Поставете ръцете здраво на пода, доминираща ръка точно пред другата. След като двете ръце са на пода, вие ще бъдете практически в напрегната опора на гърба, която няма нужда да държите. В напрегнатите гръб нагоре раменете, ръцете и китките се изравняват и генерирате сила в дланите и пръстите, докато натискате от раменете.- За момент краката ви трябва да са високо във въздуха и успоредни един на друг, въпреки че се движат към земята.
-
Падайте на пода с крака заедно. Докато завършите кръга, не забравяйте да спуснете краката си към земята, така че да се успокоят едновременно. В същото време повдигнете горната част на тялото си и завършете движението с ръце над главата си. Трябва да паднете обратно в началната посока.- Ако това помогне, помислете за кръга като за обикновено колело, но с крака заедно.
-
Скачайте толкова високо, колкото можете. Когато завършвате кръга, отскачайте възможно най-високо, без да скачате, като държите ръцете над главата си. Това ще ви помогне да генерирате необходимия импулс за стартиране на клапата. В идеалния случай кръгът на джапанката ще бъде едно движение, но можете да започнете да тренирате, като правите кръга, спрете, обърнете клапа, след което опитайте отново да ги комбинирате.
Направете клапа
-
Заемете позицията на стола с размахване на ръце във въздуха. След като извършите рунда, използвайте ралито, генерирано от отскока и спуснете дупето, сякаш искате да седнете на стол зад вас. Коленете трябва да бъдат подравнени с ходилата, за да получите добър баланс и да генерирате достатъчно инерция, за да можете да скочите назад и да кацнете върху ръцете си.- Докато заемате позицията на стола, повдигнете ръцете си нагоре във въздуха, така че да са прави над главата от всяка страна на ушите.
- Веднъж в позиция на стола с ръце във въздуха, спуснете раменете надолу и спуснете ръцете напред. След това ги завъртете нагоре, докато бягате назад, за да генерирате още по-голяма скорост.
-
Натиснете пръстите на краката, докато спускате дупето си допълнително на стола и повдигнете напълно ръцете си. Продължете да размахвате ръцете нагоре, докато те не попаднат над главата ви. През това време трябва да натискате пръстите на краката си, за да дадете импулса, необходим за движение назад. Преместете ръцете си възможно най-високо. Колкото по-високо ги хвърляте, толкова по-лесно тялото ви ще следва движението. Докато натискате в пръстите на краката, слезете малко повече задните части на въображаемия стол. Нормално е да усещате, че ще паднете, това е част от движението. Тайната се крие в инерцията, генерирана от дисбаланса на спускането към задната част.- Свийте раменете и ръцете си, за да се приготвите да кацнете на ръцете си. Не забравяйте да държите ръцете от всяка страна на главата, до ушите.
-
Продължете да падате назад с ръце, обърнати към ушите. Опитайте се да запазите същото положение на ръцете, докато се движите назад. Важно е да не извивате гърба си прекалено много, тъй като бихте могли да се нараните. Колкото повече огънете гърба си, толкова повече ръцете ви ще кацнат близо до изходна позиция. По-скоро искате ръцете ви да се настанят достатъчно далеч от мястото, където са били краката ви в началото на движението.- Използвайте краката си, за да се движите както нагоре, така и назад.
- Насочете краката, като удължите глезените. Използвайте цялата сила на краката.
- Когато се приближите до земята, погледнете къде ще кацнете или къде ще кацнат ръцете ви. Важно е да държите главата си в ръцете си, преди да паднат на пода преди главата.
-
Поставете ръцете си на земята. Тъй като траекторията на вашето тяло привежда ръцете ви към земята, оставете ги да докосват пода, поддържайки тялото извито. Дръжте ръцете си стегнати, за да не удряте главата си по земята. Дланите трябва да лежат плоско на пода, като пръстите са насочени в обратна посока към лицето ви. Краката на Лелан, които са ангажирани със същото движение като горната част на тялото, трябва да им позволят да се повдигнат, за да се приближат до напрегнатото нагоре.- Когато ръцете се срещнат със земята, използвайте дланите, за да създадете сила и стабилност, а не китките. Използвайте също ръцете и раменете, за да ви подкрепят. Ако оказвате прекалено голям натиск върху китките, може да се нараните.
-
Завъртете крака над ръцете си. За кратък момент ще се окажете в напрегната подкрепа, обърната. Дори да не останете на ръцете си и краката ви ще продължат да се движат, основните елементи на това положение са същите: раменете са над китките, главата гледа към земята между ръцете, а краката са лежат във въздуха, сравнително успоредни един на друг. Тъй като тази позиция по същество е тази на напречната опора, обърната, важно е да знаете как да я изпълните, преди да опитате обръщане на клапата.- Дръжте краката си заедно, а пръстите на краката ви насочени, както и ходилата на краката ви успоредни на тавана.
- Избягвайте да блокирате коленете си, но дръжте краката си прави.
-
Поставете краката на земята. Разклатете краката и краката си от другата страна и ги завъртете бързо и здраво на пода. Междувременно дръжте тялото възможно най-прави, за да кацне, без да губите равновесие. Трябва да кацнете с леко наведени крака.- Движението се нарича флип клапа във връзка с действието му на задвижване от ръцете, което позволява да се приземи на краката. Представете си, че сте гигантска пролет, която отскача нагоре и надолу.
-
Завършете движението. Последното нещо, което трябва да направите, за да завършите джапанката, е да засадите здраво краката си на земята и да повдигнете тялото си нагоре, като замахнете с ръце право пред себе си, след това във въздуха. По този начин можете да атакувате финалната поза, като ръцете са вдигнати във въздуха, а краката изправени и съединени. -
Практика. Вероятно е да не постигнете перфектен флип с капак от самото начало. Възможно е да имате твърде много импулс и да паднете на гърба или напротив, да ви липсва и да не успеете да сложите ръцете на земята. Ето защо е много важно да практикувате. В крайна сметка ще намерите перфектния баланс и ще успеете всичките си кръгове да се обърнат.- Ако не ви е удобно да тренирате сами, помолете някой да ви помогне.
- За по-добра поддръжка използвайте батут или ходене във фитнес зала, което ще ви даде повече отскок и по-добро амортизиране от пода.