Как да направите слизане в палуба с обръщане

Съдържание

• етапи

Тази статия е написана в сътрудничество с нашите редактори и квалифицирани изследователи, за да гарантираме точността и пълнотата на съдържанието.

Екипът за управление на съдържанието на внимателно проверява работата на редакционния екип, за да се увери, че всеки артикул отговаря на нашите високи стандарти за качество.

За да направите спускане в палуба с обратен завой, трябва да слезете в палубата и след това да хвърлите доминиращия си крак нагоре и назад, за да се оправите. Когато овладеете тази техника, ще можете да практикувате по-бавно преобръщане и дори скок от гърба. Ако вече знаете как да направите спускане по мост, използвайте торса си и корема си, за да преминете към следващата стъпка и направете обратното.

етапи

1. 
   

   
   Разтегнете се добре. Изключително важно е да се разтегнете правилно, преди да правите гимнастика, дори да направите обикновена ролка. За да се подготвите за спускане с палуба надолу, трябва да опънете глезените, китките и гърба си.
   • Опънете китките си. Протегнете ръка пред себе си, насочвайки дланта си напред, сякаш сигнализирате на някой да спре.Вземете пръстите си с другата ръка и ги издърпайте към себе си, докато почувствате, че китката ви се разтяга. Повторете упражнението с другата ръка. Когато приключите, можете да държите едната си ръка под китката и да извършите няколко завъртания, като завъртите китката си. След това направете същото с другата ръка.
   • Изпънете глезените. Седнете и завъртете всеки глезен, както сте направили за китките си. Задръжте крака точно над глезена и направете няколко завъртания в едната посока, след това в другата. За да ги разтегнете по-дълбоко, можете дори да опишете формата на буквите на азбуката с всеки крак.
   • Изпънете гърба си. Можете да го разтегнете с няколко прости йога позиции, като стойка на камила, лък или кобра.
   • Протягайте чатала си. Ако можете, направете голяма странична празнина, за да отпуснете областта между краката.

2. 
   

   
   
   
   Изправете се. Придвижете леко доминиращия си крак. Разперете краката си от раменете и вдигнете ръце над главата си. Напрегнете ги, като ги поставите до ушите си и ги блокирайте. Дръжте тялото отпуснато, но бъдете готови да свивате мускулите си, докато се движите.
   • Ако това е първият път, когато се опитвате да правите тази фигура на гимнастиката, опитайте се да се облечете. Споттер ще ви помогне да се почувствате в безопасност, като поддържате долната част на гърба с една ръка и поставяте другата си на корема или просто сте там, за да ви помогне, ако паднете.

3. 
   

   
   Слизай в палубата. След като знаете как да мостите от легнало положение, трябва да можете да опитате спускане по мост. Ще отнеме малко обучение, но с достатъчно решителност ще стигнете до там. Упражнявайте, като се облегнете на стена зад вас с ръце и слизате постепенно, докато ръцете ви докоснат земята. Когато стигнете до там лесно, опитайте се да се спуснете в палуба без подкрепа.
   • Застанете с краката си, освен от ширината на раменете.
   • Върнете ръцете си така, че дланите ви да са насочени нагоре успоредно на тавана, а пръстите ви да са насочени назад.
   • Започнете да се облягате бавно назад. Дръжте ръцете си заключени, когато се приближавате до земята и просто следвайте извивката им.
   • Поставете двете си ръце здраво на земята с краката на място.
   • Дръжте ръцете си възможно най-близо до краката си, когато мостите, за да можете да се преобърнете по-лесно.

4. 
   

   
   
   
   Повдигнете крак. Повдигнете доминиращия си крак, така че да е практически изправен. Използвайте силата на другия крак, за да ви помогне. Погледнете между ръцете си и бутайте нагоре с бедрата, за да ви помогне да останете в позиция на моста. Изпънете краката и дръжте гърдите над раменете. По този начин краката ви ще имат по-малко тегло за опора и ще можете да се накланяте назад по-лесно. Освен това е по-лесно да скачате нагоре и надолу, когато раменете ви са директно над ръцете ви.

5. 
   

   
   Вдигнете напрегната подкрепа. Повдигнете краката си, за да направите напрегната опора, обърната с широка празнина. Дръжте бедрата изправени и тялото увито, когато сте с главата надолу. Когато сте в мостово положение и предстои да се преобърнете, преместете раменете от ръцете си така, че да са отзад, и използвайте стъпалото, което все още е на земята, за да изправите тялото си нагоре. да се направи напрегната опора, преобърната с голяма пропаст. Вашият доминиращ крак трябва да е насочен напред, а другият назад. Ако все още не знаете как да направите напрегната поддръжка, работете с тази фигура, преди да се опитате да обърнете обратно.
   • Винаги дръжте краката и стъпалата си напрегнати.

6. 
   

   
   Сложи крак. Продължете да преобръщате в напрегната позиция, докато не успеете да поставите доминиращия си крак на земята. Другият крак трябва да следва. Дръжте ръцете си здраво на пода и раменете си свити. Необходими са много сили, за да се изпълни тази фигура. По-лесно е да постигнеш бързо, защото колкото по-бързо се движиш, толкова повече инерция трябва да помогнеш.

7. 
   

   
   Получавайте добре. Поставете втория крак на земята, изправете се и вдигнете ръцете нагоре. Дръжте гърба си изправен. Вашият доминиращ крак трябва да е леко изпънат и трябва да се озовете в изходна позиция. Ако сте се забавлявали и искате да продължите, можете да направите същата фигура веднага от тази позиция. Ако сте тренирали достатъчно за деня, изпийте чаша вода и се поздравете за добрата си работа.

съвет

• Упражнявайте се върху мека повърхност, като морава или плътен килим.
• Започнете с полагане на краката върху повърхност, по-висока от мястото, където сте положили ръцете си, като трамплин. Когато успеете да се обърнете от това положение, леко спуснете повърхността, на която са краката ви. Спуснете го малко по малко, докато не успеете да се преобърнете с крака на земята.
• Ако можете да получите помощ от приятел или член на семейството, хвърлете доминиращия крак нагоре и накарайте човека да хване другия крак, докато го хвърлите.
• За да тренирате, мост на няколко сантиметра от стена. Поставете доминиращия си крак към стената и опирайте се на него, за да направите обратната ролка. Продължавайте да се упражнявате по този начин, докато не го достигнете без стена.
• Когато започнете, винаги имайте някой да ви украсява.
• Опитайте се да поставите бедрата над раменете, така че краката да имат по-малко тегло за опора. Ще можете да ги хвърлите по-лесно.
• Когато мостите, носете тежестта си в посоката, в която искате да хвърлите краката си, като опънете подмишниците си.
• Преди да опитате триковете в този урок, трябва да сте в състояние да поддържате напрегната опора за 2 до 5 секунди, да направите спускане по мост и да направите колелото.
• Практикувайте в голямо пространство. Ако се опитате да фигурирате на място, където ви липсва място, може да нямате достатъчно самочувствие.
• Направете свещта, след което поставете ръцете си върху дупето, които ви държат в положение. Прекарайте краката си над главата. Можете да огънете коленете си. Това е много добър участък.

предупреждения

• За ваша безопасност трябва да сте в състояние да правите стабилна обратна напрегната поддръжка от 2 до 3 секунди и прилично спускане правилно.
• Ако не се облечете, е по-вероятно да се нараните.