Съдържание
В тази статия: Подготовка на обратно връщане Изпълнение на проста задна ролка10 Препратки
Задната ролка е много лесна за изпълнение. В началото може да имате затруднения с изучаването на това движение и ще трябва да практикувате малко, за да го овладеете, но в крайна сметка ще го постигнете! Започнете, като работите върху подготовката на фигурата, преди да изпълните самото руло.
етапи
Част 1 Подготовка на ролка назад
- Върти се назад. Сгънете надолу и поставете ръцете си близо до тялото на височина на раменете. Сгънете китките, така че дланите ви да са плоски и обърнати нагоре. Спуснете дупето, сякаш сте седнали. Започнете да се търкаляте назад, докато повдигате краката, за да приведете тежестта си към ръцете и раменете. Превъртете напред, за да намерите началната си позиция.
- Когато сте свикнали да спортувате, започнете да натискате към пода с ръце, за да повдигнете леко. Крайната цел ще бъде да се върнете назад, без да наранявате врата си.
-
Сгънете килима. За да ви помогне да овладеете задната ролка, сгънете постелката за фитнес, за да образувате обърнат V отстрани. Ще защитите врата си и ще се научите да карате по права линия.- За да направите ролка назад, коремът ви трябва да има достатъчно сили, за да повдигнете краката и бедрата и да се наклоните над главата си. Ръцете ви трябва да са достатъчно силни, за да повдигнете тялото си и да защитите врата си.
-
Използвайте рампа. За да усвоите основното движение на задната ролка, можете да използвате рампа с фитнес мат. Седнете на най-високия край. Поставете ръцете си до раменете, дланите са плоски и обърнати нагоре. Свийте брадичката. Върнете се обратно към долния край на рампата. Потърсете килимчето с ръце, докато ги държите близо до раменете. Завъртете краката си над главата, за да ви помогне да яздите. След като завършите завоя, станете на крака. -
Облечи се. Ако все още не можете да търкаляте, помолете някой да ви помогне. Този човек ще застане до вас и ще ви хване бедрата, когато се върнете назад. Той ще повдигне бедрата ви, за да ръководи тялото ви, като същевременно поддържа тежестта на врата ви.- Споттер ще ви помогне да се научите да позиционирате ръцете си правилно. Освен това може да ви помогне да развиете достатъчно сила в ръцете си, за да ви издигне от земята.
Част 2 Извършете обикновена задна ролка
-
Клекнете надолу. Дръжте коленете си стегнати и гърба изправен. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода.- Ако имате проблеми с поддържането на равновесие, протегнете ръце пред себе си.
- Когато овладеете задната ролка, можете да опитате да я изпълните, като се изправите в началото.
-
Поставете ръцете си. Сгънете ръцете си, като ги държите близо до тялото си и поставете ръцете си точно над височината на раменете, дланите са обърнати нагоре. Свийте брадичката, сякаш гледате корема си.- За да визуализирате как трябва да позиционирате ръцете си, представете си сервитьор, който носи две тави, по една на всяка длан.
-
Спуснете дупето. След като клякате, огънете краката си, за да спуснете дупето и избутайте назад с петите. Ще започнете да се търкаляте по гръб.- За да спуснете дупето, просто си представете, че сядате.
- Свийте гърба си, когато се преобърнете.
- Дръжте краката си стегнати. Внимавайте да не ги пуснете.
-
Променете вашата точка на подкрепа. Облегнете се на ръцете и раменете. Когато карате назад, дръжте коленете си извити и издърпани нагоре към гърдите. Карайте достатъчно бързо, за да наберете скорост. Теглото ви трябва да стига от долната част на гърба до горната част на гърба и след това към ръцете ви. Когато коленете и краката ви започнат да се люлеят над главата, използвайте ръцете и раменете, за да се натиснете към пода.- За да дадете тласък на ролката, върнете пръстите на краката над главата си и не се опитвайте да люлеете главата и врата си назад. Работете ръцете и ръцете си, докато тялото ви се увива около врата. Винаги трябва да внимавате, за да предпазите главата и шията.
- Ако сте държали дланите си равни, те трябва да докосват лесно земята, за да можете да почивате и да се накланяте назад. Ръцете ви трябва да са плоски на пода, а лактите да са обърнати към тавана.
-
Разгънете ръцете. Когато ги разгънете, бедрата ви ще започнат да се повдигат, което ще люлее тялото ви над главата. Получавайте на крака.- Ако се изправите на колене, опитайте се да свиете повече на себе си.
- Приберете брадичката обратно на гърдите си, когато започнете да се търкаляте.
- Не оказвайте прекалено голям натиск върху врата си.
- Винаги дръжте коленете си стегнати.
- Хванете се за ръце, за да се преобърнете, за да не болите врата.
- Не носете прекалено голяма тежест върху тялото си, защото ще паднете обратно.
- Не забравяйте да огънете коленете си.
- Не забравяйте да предпазите шията и главата си. Ако носите теглото си на тези части по време на шофиране, можете да се нараните.