Съдържание
В тази статия: Приготвяне на фигурата Започнете известна гъвкавост, преди да намерите фигурата 13 Позовавания
Ако правите гимнастика, танци или мажоретки, трябва да знаете как да направите гъвкавост преди това. Това е един от най-често срещаните движения във веригата. Въпреки че в началото може да е трудно, достатъчно е да овладеете няколко стъпки, за да го изпълните. С малко обучение ще можете лесно да се огъвате за нула време!
етапи
Част 1 Приготвяне на фигурата
-
Овладейте други техники. Разделете предната гъвкавост на няколко различни фигури и ги обработете отделно, преди да се опитате да завършите движението. Гъвкавостта напред е подобна на колело, но много по-трудна. За да се постигне успех, се изисква повече техника и баланс.- Работна палуба, едноподредна права опора, ATR със спускане на палубата, ATR с широка пропаст и спускане в палуба с единия крак нагоре.
- За да направите напречната опора преобърната със спускане в палуба, направете ATR и спуснете краката си към земята, като държите ръцете си надолу, за да слезете от палубата. Когато краката ви докосват пода, натиснете с пода с ръце, за да изпънете ръцете си и натиснете раменете назад. Измиване на подметката на краката ви първо трябва да кацне на пода. След това сложете петите си и задръжте позицията на моста за няколко секунди, преди да станете. Тази цифра е подобна на гъвкавост преди, с разликата, че винаги трябва да държите краката луна един до друг.
- За да направите моста, легнете на гърба си и поставете ръцете си до ушите, с длани обърнати надолу. Краката ви трябва да останат плоски на пода. Притиснете се към земята с ръце, за да повдигнете тялото си, като образувате мост. Опитайте се да повдигнете гърба си възможно най-високо, така че да е по-гъвкав. Притиснете се към пода с краката, докато краката са изправени, а раменете - директно над ръцете.
- Плътната поддръжка може да бъде доста трудна. Ако не можете да поддържате позицията, започнете, като поставите ръцете си на пода на около 15 см от стената с пръсти, насочени към нея. Вдигнете краката си нагоре, докато не застанете на ръцете си с крака към стената. След това можете да натиснете много леко към стената с краката, за да спрете да я докосвате и да практикувате балансиране без опора. Като се упражнявате, трябва да можете да се изправите, поставете ръцете си на земята и хвърлете краката нагоре, за да държите директно в ATR, без да се налага да заставате до стена, за да ви коригира.
-
Работете върху своята гъвкавост. За да постигнете гъвкавост преди това, трябва да имате гърба и краката много гъвкави. Ако подобрите гъвкавостта на цялото си тяло, можете да правите упражнението много по-лесно.- В допълнение към долната част на гърба е важно да се отпуснете и укрепите други части на тялото, като например раменете, колана на скута и дупето. Потърсете помощ от професионален треньор за справяне със проблемите на стабилността и силата в цялото ви тяло.
- Необходимо е време, за да станете по-гъвкави. Можете да работите върху своята гъвкавост, като се разтегнете с две. Насочете частите като раменете и ги разтегнете с удари от 10 до 60 секунди. Например, можете да помолите някой да вдигне горната част на ръцете ви.
-
Помислете за вашата безопасност. Винаги започвайте с разтягане. Никога не се опитвайте да надвишавате способностите си. Може да отнеме време, за да овладеете гъвкавостта преди това, но няма значение. Ако не се затоплите правилно, може да се нараните. Изпънете цялото си тяло, защото то ще се разтегне напълно, когато извършвате гъвкавост преди това. Наблегнете особено на гърба си.- Използвайте постелка за фитнес, за да смекчите шока в случай на падане и се облечете от някой, докато не овладеете техниката.
- Изпънете китките и глезените. Опитайте се да направите разцепванията и огънете гърба си. Направете моста да опънете гърба си. Свийте надолу, пъхнете брадичката си и се преместете напред. Не забравяйте да държите главата си прибрана и тялото си навито, за да не нараните опашната си кост.
Част 2 Започнете гъвкавост преди
-
Застанете. За да постигнете гъвкавост преди това, започнете, като се държите така, сякаш ще извършите обърнат разлив. Разперете краката върху оста отпред-назад, като се опирате на доминиращия си крак.- Поставете се в положение на цепка: изпънете ръцете си нагоре, като ги поставите до ушите си и огънете едно коляно, така че горната част на тялото да е наклонена напред, като другият крак да е изпънат зад вас. Погледни надолу.
- Дръжте краката си в това положение. Насочете тялото си напред и поставете единия си крак леко пред другия, като не забравяте да вършите пръсти.
- Издишайте и свийте коремните си мускули. Наведете се напред, за да опират ръцете си на земята с пръсти, насочени напред. Блокирайте лактите си, за да държите ръцете си прави, когато ръцете ви докоснат земята.
-
Повдигнете единия крак. Хвърли този отзад. Когато е почти вертикален, хвърлете другия крак във въздуха. Поддържайте теглото си с ръце и рамене.- Важно е да останете в движение. Дръжте краката си прави, докато ги бутате нагоре и над раменете. Прекарайте пръстите на краката си и се уверете, че краката ви са винаги прави и на еднакво разстояние.
- Когато върнете първия крак на пода зад вас, леко огънете коляното си, за да поемете шока, когато го получите. В този момент вторият крак ще бъде изправен.
Част 3 Завършете фигурата
-
Получаваме ви правилно. Носете тежестта си на първия крак, докато почивате и се притискайте към земята с ръце. Трябва да се окажете в изходна позиция. Не забравяйте да поставите краката си здраво на пода, когато се изправяте и дръжте лактите си свити.- Използвайте коремните си мускули, за да се изправите. Може да искате да повдигнете брадичката си и да движите ръцете си напред, за да ви помогне да станете, но трябва да държите главата си назад и да работите мускулите в колана на скута, за да се върнете отново на крака.
- Не забравяйте да сте в движение от една стъпка до друга. Плавността е много важна за тази фигура. Ако сте в състояние да се качите от мост, но все още не можете да го направите преди това, вероятно трябва да приближите краката си до главата, когато станете.
-
Запазете правилната позиция. Придвижете бедрата си напред и избягвайте изправянето твърде бързо, тъй като това може да доведе до падане назад.- Вашата естествена инерция е изключително важна, за да ви помогне да се възстановите. Главата и ръцете ви трябва да заемат последното си положение последно.
- Когато овладеете гъвкавостта преди проста, можете да я свържете с други техники, за да я направите по-сложна. Бъдете внимателни, когато опитвате сами нови фигури, защото бихте могли да се нараните.
- Бихте могли да се запишете във фитнес клуб и да посещавате частни или групови часове. За повечето хора е необходимо много време и обучение, за да се постигне гъвкавост преди това. Бъдете търпеливи!