Съдържание
- етапи
- Част 1 Започване на работа
- Част 2 Проектиране на програма за тренировки у дома
- Част 3 Включване на спорта във вашето ежедневие
За да сте годни не е задължително да изисква скъпо членство във фитнеса: това е напълно възможно да се направи у дома. Всичко, от което се нуждаете, е малко свободно време и пространство, за да практикувате, следвайки определена програма. Не се паникьосвайте, ако пропуснете ден или два в графика си, има много начини да включите спорта в ежедневието си, за да ви настигнат.
етапи
Част 1 Започване на работа
-
Приемайте здравословна диета. Независимо дали решите да приемете нови резолюции или да се подложите на определена диета, опитайте се да имате глобално балансирана диета, богата на пресни плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Поддържайте относително умерен прием на протеини (особено тези от животинското производство, като тези от месо, риба, яйца, както и тези от растения като боб). Същото важи и за млечните продукти и прекомерно мастните и захарните храни. -
Планирайте вашата програма за обучение. Създайте и развийте здравословен навик, който ще ви помогне да се закачите на спорта.- Много хора откриват, че сутринта е най-доброто време на деня за тренировки и че ги поддържа добре през целия ден.
-
Решете за място в къщата си, за да тренирате. Трябва да сте способни да се движите толкова, колкото е необходимо. Избягвайте разсейващи места.- Ако имате възможност, разширете пространството си за практика. Можете да играете спорт в градината си, на улицата или в парка на вашия квартал. Една малка промяна в околната среда ще направи редовната тренировка много по-малко монотонна.
-
Организирайте вашата програма. Определете кои части от тялото си искате да укрепите и кои части искате да разтегнете. -
Записвайте ежедневните си дейности. Дръжте удобен тефтер, в който пишете какво сте правили по време на тренировката. Ще можете да следвате собствения си напредък и да сте сигурни, че изпълнявате целите си. -
Оборудвайте се с необходимото. Не е задължително да имате нужда от оборудване, за да се занимавате със спорт, но някои неща могат да бъдат полезни и практични:- Дрехите. Носете удобни дрехи с мека материя. С други думи, нищо изключително, точно това, от което се нуждаете, за да се чувствате добре и да ви позволи да се движите удобно. Не забравяйте маратонките си да излезете на разходка, да бягате или да правите аеробика.
- Оборудване. Ако имате достатъчно място и пари, можете да се почерпите с бягаща пътека, неподвижен мотор или елиптичен треньор. Иначе само основни гири и килимче за йога.
-
Поставете си цели. Независимо дали искате да отслабнете или да се подготвите за маратон, постигането на цел ви помага да останете мотивирани. Въпреки това, бъдете реалисти и определете стъпките, които ще ви доведат до целите на вашата тренировъчна програма.- Едно е сигурно: няма смисъл да бягате, трябва да започнете в точното време! Не се насилвайте да постигнете ограничителни възможности, по-добре се придържайте към програмата си, защото малко физически упражнения дневно са много по-ефективни от много упражнения, съкратени в една сесия.
Част 2 Проектиране на програма за тренировки у дома
-
Никога не пренебрегвайте затоплянето. Загряването може да увеличи притока на кръв към мускулите, да подобри подвижността и да намали риска от нараняване. Малко ходене или колоездене трябва да свършат работа. -
Направете малко динамично разтягане. За разлика от статичното разтягане, където разтягането се поддържа за няколко секунди, динамичното разтягане включва бавни, контролирани движения. Проучванията по този въпрос предполагат, че е най-добре да се правят динамични разтягащи движения след загряване и преди да започнете тренировка. Повторете всяко движение няколко пъти за 30 секунди.- Повдигнете коленете си или ритайте във въздуха, докато ходите. За да опънете гръбнака, обърнете бюста си към изпънатия крак. Ако изпънете десния крак, обърнете се надясно.
- За да работите с мобилността на шията, повдигнете и спуснете брадичката, след това спуснете главата си, така че лявото ви ухо да отива в лявото рамо и обратно.
- Превърнете ръцете си над височината на раменете, спуснете ги и ги завъртете назад. Завъртете ги от всяка страна и ги пресечете пред гърдите.
- Кръгнете бедрата си по посока и обратно на часовниковата стрелка.
- Разтегнете косите си, като се подпирате от едната страна, а след това от другата, докато стоите.
-
Включете кардиотренировъчни упражнения във вашата програма. Наречете го каквото искате: аеробика или кардио, важното е да увеличите сърдечната си честота по време на тази част от сесията. Ако все пак сте начинаещ, започнете с 30 минути кардио тренировки поне 3 пъти седмично.- След това можете да увеличите интензивността на вашите загряващи упражнения, като ходите, карате велосипед или бягате по-бързо.
- Изберете онлайн курс за кардиотренинг, който е за предпочитане доста кратък и следвайте инструкциите.
- Скачане на въже.
-
Правете упражнения за съпротива. Този тип упражнения са насочени към изграждане на мускули. Отделете 20 до 30 минути 3 пъти седмично, за да правите тези упражнения. Насочете се към 3 серии от 10 до 15 повторения за всяко упражнение. Опитайте се да включите укрепващи упражнения, насочени към всички мускулни групи. Има стотици от тях, но ето няколко, които можете да опитате да започнете.- Помпата е упражнение, насочено към горната част на тялото. Можете също така да използвате дъмбелите си, за да правите „преса на пейката“ или други упражнения.
- За да работите с вашия корем и целия си бюст, можете да направите дъски или ситупи. Не забравяйте винаги да държите долната си част на гърба изравнена спрямо земята, като правите коремни упражнения, за да можете да насочите правилните мускули и да не наранявате гърба си.
- Укрепвайте долната част на тялото си, като правите клекове.
- Работете мускулите на гърба и бедрата, като изграждате мостове. За да направите това, легнете на гърба си, краката са плоски на пода, разпространени до ширината на бедрата. Стегнете глутеите и повдигнете бедрата нагоре, за да подравните коленете към раменете. Задръжте това положение за две секунди, спуснете таза си и повторете упражнението.
-
Stretch. Време е да направите няколко статични упражнения за разтягане. Опитайте се да правите поне 3 сесии по 15 минути седмично. Разтягането помага ефективно да се намали стреса. Имайте предвид, че трябва да дишате дълбоко в отпуснато положение, без да подскачате всеки път. Задръжте всяка позиция за 30 секунди. Разтягането не трябва да боли. Върви лесно- Опънете си тазобедрените стави. Седнете на пода, краката са протегнати пред вас, краката са сгънати. Опитайте се да стигнете до пръстите на краката и поддържайте това положение за 30 секунди.
- Изпънете прасците. Когато стоите, изпънете единия крак назад и дръжте крака си на земята. Бавно огънете предния крак, блокирайки бедрата и раменете. Повторете същото упражнение и с другия крак.
- Изпънете си четириъгълници. Застанете на единия крак и хванете другия крак за глезена. Опитайте се да приведете петата към дупето, като коленете ви да се забиват.
- Разтегнете гъвкавите мускули на тазобедрената става. Коленете надолу, дясното коляно до земята, след което изпънете левия крак напред, коляното се наведе. Дясната ръка на десния бедро, преместете тежестта си върху левия крак, като се навеждате бавно напред и държите гърба изправен.
- Изпънете раменете. С дясната ръка дръжте лявата си ръка в лакътя в хоризонтално положение срещу гърдите.
- Отпуснете се. Тази част от сесията трябва да изглежда като загрявка. Можете да отидете на разходка или колело, за да забавите сърдечната си честота.
Част 3 Включване на спорта във вашето ежедневие
-
Играйте спорт, докато почиствате. Ако не можете да намерите време за упражнения, включете упражненията в домакинските си задължения. Нарязването на мъртви листа, чистенето на ваната или вакуумирането са най-добрите горелки в домакинството.- Играйте клекове или лицеви опори, докато слушате закачлива музика и променяйте упражненията си с всяка нова песен.
-
Направете бърза разходка. Ако обикаляте квартала 2 до 3 пъти на ден, това ви кара да спортувате! -
Засадете градина или зеленчукова градина. Градинарството е добро упражнение и ако отглеждате зеленчуци или плодове, можете да се храните здравословно и безплатно! -
Вземете стълбите. Ако живеете в апартамент, поемете по стълбите нагоре и надолу, дори и да сте само на първия етаж. Изкачването по стълби е отлично сърдечно-съдово упражнение за изграждане на мускули. - Използвайте дъмбелите си, докато сте по телефона. Поставете дъмбел близо до телефона си и работете с ръце, докато обсъждате всичко и нищо.