Съдържание
- етапи
- Метод 1 Хранете се по-здравословно
- Метод 2 Намалете появата на мазнини в гърба
- Метод 3 Правете упражнения за минимизиране на мазнините в гърба
Опитвате ли се да се отървете от тази упорита мазнина на гърба си? Може да е доста трудно да загубите мазнини в гърба и да го тонизирате. Най-добрият метод за намаляване на излишните мазнини по тялото ви е да отслабнете като цяло. Като загубите излишните си килограми, ще намалите количеството мазнини по гърба си и в много други области на тялото. Отслабването, храненето на здравословна диета и постигането на целенасочена физическа програма ще ви помогнат да оформите тънък тонизиран гръб, който ще възстанови увереността ви във вашия външен вид.
етапи
Метод 1 Хранете се по-здравословно
-
Намалете броя на приеманите калории. Ако искате да тонизирате гърба си и да намалите мазнините, трябва като цяло да намалите телесните си мазнини. Можете да загубите тази излишна мазнина, като намалявате приема на калории всеки ден.- Отделете няколко дни, за да следите приема на калории. Помогнете си с онлайн дневник за храни или смартфон. Така ще имате начална точка.
- Отстранете 500 калории от средния си дневен прием на калории. Изтеглянето на това количество калории е добър начин да загубите излишните килограми и мазнини.
- Отстраняването на около 500 калории на ден може да загуби между 500 грама и 1 кг седмично.
-
Яжте добре балансирани ястия. Дори ако отслабнете или просто се опитате да тонизирате тялото си, важно е да ядете балансирана диета. Това ще ви позволи да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества.- За да имате балансирана диета, трябва да ядете всички групи храни почти всеки ден. Освен това трябва да ядете голямо разнообразие от храни от всяка група храни.
- Когато ограничавате определени групи храни или ги избягвате напълно, се излагате на хранителни дефицити.
-
Изберете постни протеини. Протеинът е важен за отслабване. Те ще ви помогнат да се почувствате пълноценни и ще подкрепят вашия метаболизъм и постна мускулна маса.- Включете порция от 80-120 грама протеин (или част от размера на тесте карти) при всяко хранене, за да отговаряте на ежедневните препоръки.
- Източните протеинови източници съдържат по-малко мазнини и калории, което ги прави компонент по избор в диетата ви за отслабване.
- Изберете храни като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, морски дарове, зеленчуци и тофу.
-
Яжте плодове и зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и те също така ви карат да се чувствате пълноценни и да се пълните с витамини и минерали. Опитайте се да направите половината от храненията и закуските ви да се състоят от плодове или зеленчуци.- Обикновено се препоръчва да се консумират между 5 и 9 порции плодове и зеленчуци на ден. Като приемате една до две порции на хранене и закуска, трябва да постигнете тази цел.
- Плодовете и зеленчуците са чудесни в програмата ви за отслабване, защото могат да ви напълнят, докато ви осигуряват по-малко калории.
-
Изберете за пълнозърнести храни. Ако искате да консумирате зърнени храни, отидете на пълнозърнести храни.- Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.
- Здравните специалисти препоръчват половината от приема на зърно да бъде пълнозърнеста.
- Изберете ястия като: хиноа, пълнозърнест ориз, пълнозърнести овесени люспи, 100% пълноценни макаронени изделия и пълнозърнест хляб.
- Ограничете храните, съдържащи рафинирани бели брашна или зърнени храни.
Метод 2 Намалете появата на мазнини в гърба
-
Нагласете сутиена си. Ако не сте взимали измерванията си от известно време или сте поели или загубили много тегло, трябва отново да измерите идеалния си размер на сутиен.- Прекалено стегната каишка ще завие в кожата и ще създаде неумолими издутини в гърба ви. Ако сутиенът ви не работи добре, през деня може да имате и следи от кожа или болки.
- Отидете в магазин за бельо или отдел и помолете за помощ. Много магазини предлагат персонализирани сутиени на своите клиенти. Те ще вземат вашите измервания и ще ви дадат представа за подходящия размер дрехи.
- Опитайте и различни видове сутиени. Някои от тях са създадени да поддържат нежелани издутини и затова са по-удобни за носене през целия ден.
-
Избягвайте дрехи, които се напукват в кръста или в гърба ви. Стегнатите върхове, върховете, които показват кожата, или върховете, направени от прозрачна тъкан, могат да подчертаят изпъкналостите на гърба ви. Изберете по-ласкателни дрехи, които ви позволяват да скриете нежелани издутини.- Тук има неуверен избор: стегнат колан, стегнат сутиен, дънки, които извеждат мазнините на бедрата и т.н. Тези дрехи насочват вниманието към вашия дебел гръб.
- Опитайте се да носите ласкателни дрехи, които ви подхождат добре. Ако носите по-ласкателни дрехи, хората дори няма да забележат, че имате пухкав гръб.
- Можете също така да носите дрехи, които отклоняват вниманието от гърба ви. Например, можете да носите свободен връх с цветна пола, за да насочите очите на хората надолу, или да сдвоите обикновена риза с големи обеци, за да насочите очите в обратна посока.
-
Купете малко бельо. Можете да закупите бикини или сутиени, предназначени да изгладят външния вид на тялото си. Те ще бъдат особено полезни, ако искате да намалите мазнините на гърба си за специален повод.- Потърсете бельо във формата на сутиени, за да моделирате цялата горна част на тялото. По този начин ще имате необходимата опора в горната част и ще накарате да изчезнат всички издутини по гърба и корема ви.
- Този тип бельо позволява на други дрехи по-добре да прилягат и да се прилягат по-естествено на тялото ви.
Метод 3 Правете упражнения за минимизиране на мазнините в гърба
-
Правете сърдечно-съдови упражнения на интервали (разделени). Важно е да направите разделяне, за да загубите мазнини. Въпреки че тези упражнения не са насочени конкретно към мазнините в гърба, те могат да ви помогнат да се почувствате по-добре в себе си.- По дефиниция интервалните упражнения увеличават сърдечната честота, която се увеличава по време и след тренировка.
- Поставете интензивни интервали от кардио упражнения от 2 минути между движенията на бодибилдинга, за да изгорите бързо калориите. Опитайте да бягате, да скачате, елиптични машини, да карате колело и скачане на въже.
- Опитайте се да правите поне 30 минути сърдечно-съдови упражнения почти всеки ден от седмицата.
-
Изпълнете упражнения, които изискват лумбален гръбначен стълб. Те позволяват да работят мускулите на долната част на гърба. За да изпълните това упражнение:- леко огънете коленете и спуснете торса си, така че да е успореден на земята, след това захванете вътрешните си мускули и седалище, за да стабилизирате позицията,
- хванете гири във всяка ръка, след това ги спуснете едновременно към земята, дланите на ръцете са обърнати една към друга,
- като държите ръцете си прави, повдигнете бавно тежестите до височината на раменете (успоредно на пода), след което ги спуснете отново бавно,
- направете два или три сета от 15 повторения.
-
Направете асансьори с дъмбели в сгънато положение. Това упражнение ще ви помогне да тонизирате мускулите на долната част на гърба.- Дръжте дъмбели във всяка ръка. Изберете чифт дъмбели достатъчно тежки, така че упражнението да е ефективно, без да бъдете твърде тежки до степен, че не можете да вдигнете повече от няколко пъти. Задръжте ги с разстояние от дължината на бедрата, коленете леко огънати. Спуснете горната част на тялото, като се накланяте в таза, докато не е успоредна на земята.
- Наклонете се напред в кръста и протегнете ръце към пода.
- След това повдигнете лактите нагоре и назад, леко издърпвайки раменете си един към друг.
- Направете два или три серии по 10 повторения от всяка страна. Постепенно увеличете до 5 серии от 12 повторения, за да видите наистина промяната.
-
Правете лицеви опори. Тракциите са още едно отлично упражнение за тонизиране на долната част на гърба (както и ръцете ви). За да изпълните това упражнение, направете следното.- Поставете двете си ръце върху стабилна стена лента, длани към вас.
- Хванете здраво за щангата, докато бавно повдигате тялото си, докато брадичката ви не е над щангата. Свийте леко коленете си, след което оставете леко да падне гърба ви.
- Ако не можете да изпълнявате нормално сцепление, опитайте теглещата машина в салона. Ще отпуснете коленете си на пейката и бавно ще изтеглите тежестта от тялото си.
- Трудно е да изпълнявате сцепления, поради което просто трябва да опитате 10 повторения или точно толкова, колкото можете. Ако можете, направете 2 или 3 комплекта.
-
Опитайте се да направите дъската с вдигната ръка. Това упражнение е чудесно за цялото ви тяло и за вътрешните ви мускули. Латералното повдигане на едната ръка помага за работата на мускулите на долната част на гърба. За да изпълните това упражнение:- поставете се в положение на дъска, протегнати ръце. Ръцете ви трябва да са под раменете, в права линия. Краката ви трябва да са на разстояние от ширината на бедрата,
- дръжте бедрата и багажника си подравнени, след това повдигнете едната си ръка встрани, докато се изравнят с рамото ви,
- бавно спуснете ръката си, след което започнете отново с другата ръка. Можете да използвате много леки тежести, за да увеличите трудността на това упражнение,
- направете два или три серии по 10 повторения от всяка страна.